#馬兒運動日
#健身房日
今天給大家昨天的訓練菜單
針對背部的肌肉來訓練
通常健身的女孩
不外乎想要翹臀
跟漂亮線條的大腿
往往上身肌肉會忘記！
🔺全身性的肌肉訓練🔺
每週輪流身體不同部位
手臂、核心、腿、背、臀
就能讓身體線條更漂亮嘍！
雖然自己還是健身的菜鳥😅
但漸漸發現每天的有氧
還有自主核心已經無法滿足
因此增加重量訓練是必須的
➡️影片 1.2
器材比較針對新手
可以用來做背部的暖身
➡️影片3
盡量找左右分開的
這樣兩邊在做的時候
不會被強的一邊給拉走
➡️影片4.5
我先從15磅開始（約7公斤）
利用後背肌的力量抬起啞鈴
🔺每個都做10下，做三組
🔺重量可以慢慢調整
如果覺得這個重量可以做超過10下，表示有一點輕，就可以再增加一點重量！
❣️擔心手長繭的可以戴手套
❣️在做時挺胸用背部肌肉出力
服裝
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📍粉專：BodyVine巴迪蔓
#背部重訓 #自主訓練 #運動好き #運動好きな人と繋がりたい #Bodyweight #Training #お尻トレーニング #背中トレーニング
練胸菜單女 在 [心得] 女生重訓零有氧- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的美食出口停車場
老人第一次用手機發文，排版不好的話請見諒！
因為在這個版受益良多，想鼓勵所有女生重訓，因此不顧會被熟人認出丟臉的風險來PO文
了～
**先說結論**
重訓兩個月以來徹底改變了我這個能躺就不坐能坐就不站的懶骨頭（之前最後一次運動是
五年前沾醬油去學校健身房踩飛輪當社交活動）！
這裡高手如雲，我還是個新手，也沒有什麼線條可以現，但是看著身體的變化真的很有成
就感！以下是我感覺到最大的變化：
1. 胸部變挺變集中：隨著年紀大（34了哭）脫掉內衣會不忍看鏡中快外擴的胸，但是認
真練胸大肌後的某天發現，咦，胸部變好看了呢！後遺症是裸體照鏡子的時間變好長XD
2. 食慾變大：因為我痛恨跑步有氧，本來重訓就不是為了要減脂，而是希望線條變好看
，所以飲食上就是跟以前一樣完全沒控制（大多自己煮所以少油少鹽不愛甜食）。因為工
作壓力的關係之前沒刻意節食卻吃了仙女餐（超慘的下場就是基代下降贅肉越來越多！好
孩子不要學！）開始重訓後整個胃口變好了也開始紀錄確定有吃超過基代～不過這就是隔
壁板板務囉～
3. 腹部下垂贅肉開始提高了：這真的超級神奇～很快就充滿繼續練的動力啊！贅肉還是
有，但我已經覺得緊實，當然我知道要有線條還是得減脂。目前有考慮重訓後加10-15分
鐘有氧，但是太痛苦了做一兩次就有點想放棄了，更嚴格控制飲食可能是唯一解吧！
4. 跟老公更有話聊：他固定健身十幾年了，我以前是嫌他上健身房待太久，現在是一起
去但完全分開練，回家聊訓練姿勢，如何進步，算額外收穫呢！
我身高160，上圖左邊是剛開始練後約兩週（55kg，肥肉不少！），右邊隔一個半月，體
重還重了兩公斤來到57kg，我猜是補之前熱量缺口？體脂在電子秤上貌似是25%，人在國
外也懶得找哪裡可以準確量體脂囉。
體重是虛假的，我相信看鏡子最準，聽老公的稱贊最重要啦！
**菜單**
菜單部份我整理成圖，基本上一週三次，每次含暖身收操約一個半小時。每次我都是練全
身，並輪流挑一樣加強（週二加強腿，週四加強背，週六肩臂這樣），核心每次都做擺最
後。
重量大約隔兩三週就能往上加。舉例來說，啞鈴二三頭部份從單手3公斤到現在單手6公斤
；腿的機器部份從15公斤到現在30，當然漸進程度因機器而異。大肌群的深蹲硬舉我是最
近才開始，所以還停在輕重量練姿勢中～
這些就是目前的菜單～
我這兩個月來菜單不斷上網查詢修正，直到找到自己覺得舒服的就固定下來，相信Jeff說
的新手要專心練好練滿！
**給所有想改變身材的女生**
放下有氧=健美身材的觀念吧，身邊案例都是跑得好辛苦加飲食控制才減重（還不知道是
減脂或減肌呢），有氧減重後身材就是小一號的妳而已～
放下拿輕的啞鈴舉個十分鐘=雕塑完美線條的觀念吧，姐姐我結婚前做了三個月啥效果也
沒有，婚禮時手臂依舊粗的要命～
重訓的觀念一但提起，妳會對自己身體的轉變感到不可置信，會搞不懂為什麼沒有人早早
灌輸妳正確健身常識好冤啊！（好想再練幾個月後重拍婚紗照喔嗚）
**最後**
現在要我放棄重訓幾乎是不可能的了，鏡子裏的自己每天都在進步，雖然肥肉一樣還在，
但是越來越有自信，不斷做功課查資料，最重要的是，重訓後我才發現，找到適合自己，
健康，並能長期執行的方式，自己的身體就會開始有回應～
接下來可能會考慮認真減脂，但也一樣會是找到能長久的做法才會執行。
我運動沒有什麼特定體重或體脂目標，只求可以一直持續，身體健康，保持自信，其他的
都隨它去吧～～魔鏡說我好看就夠了：P
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 88.98.207.141
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1504899146.A.592.html
大家加油喔～那個要推坑女友健身的，許她一個婚禮吧（誤）哈哈能一起健身真的很棒，
我老公其實勸很久了，但也沒逼我，這種事得靠自己被雷打到才領悟啊！
另外網友說胸部變大，其實可能是有，因為我胸部一直是胖瘦指標， 脂肪先消先增都是
它先（慘）所以增加那兩公斤應該是主因。但是，變挺跟集中是真的超明顯的（要裸身才
看得準），相信自己的眼睛喔女孩們～
然後很快有效果應該跟身體底子有關，我高中前被很多球類儀隊操過，發現肌肉記憶似乎
真的存在。很快重量就加上去了。但無論如何和有氧或瑜珈相比，重訓真的效果出來的超
快喔（親身體驗過才知道啊啊）！
※ 編輯: switchoff (88.98.207.141), 09/09/2017 16:07:10
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