【練健康人體基礎學ep.4-肌肉】
#這集有點硬請小心服用 #終於更新
終於要開始講到肌肉啦!
其實肌肉主要分為隨意肌與不隨意肌,就是看有沒有辦法自行控制。大家一般口中講的肌肉,都是在指骨骼肌唷~
肌肉就是產生動作的引擎,如果牛頓當初被蘋果砸到(註)之後是拿起來吃掉,
那麼物理學可能就要改寫了XD
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以牛頓為例子,如果要將蘋果吃掉,我們會動到的是手肘,將蘋果靠近嘴巴,
透過肱二頭肌將尺骨拉接近肱骨,這樣就會產生吃蘋果的動作了!
接著我們來看看骨骼肌的橫切面以及組成的成分(#圖3和4),有興趣的再自己細看,只要大概理解就可以了!
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肌肉主要能夠收縮,靠得就是肌絲滑動機制(#圖7之2),透過粗雞絲兩端的肌球蛋白頭與肌動蛋白連接,逐漸將細肌絲拉往M線(也就是肌小節的中線),可以想像成伸縮型的望眼鏡肌肉收縮就是將每一節折疊起來!
為了使肌絲在滑動機制中順利滑行,必須有一連串的重複動作,也就是收縮循環(#圖8):
步驟1:尚未接合的幾球蛋白開始活躍。
步驟2:肌球蛋白頭向外伸展與肌動蛋白連接,形成橫橋。
步驟3:橫橋產生力量(動力行程),將細肌絲往M線拉近一點。
步驟4:當動力行程結束後,肌球蛋白頭與肌動蛋白分離,重新回到步驟1,肌球蛋白將持續將細雞絲拉往肌小節的中央。
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是不是腦子很痛?其實有概念比較重要!只要記得跟伸縮型望眼鏡一樣的作動模式就好。
註:牛頓坐在樹下被蘋果砸到,因此發現萬有引力,此為假的科學家勵志故事,根據英國皇家學會公佈《牛頓一生回憶錄》手稿中,完全沒有寫到這回事。會有這種故事流傳乃為人性,為我們枯燥的學習過程添增一些樂趣。
企劃: 農經金正恩
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同時也有16部Youtube影片,追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個,也在其Youtube影片中提到,#邱個Podcast #蔡明劼醫師 #搞懂內分泌 ➤ 蔡明劼醫師 著作:《搞懂內分泌,練成你的易瘦體質》📗 ➤ 內分泌新陳代謝科/肥胖症專科醫師 ➤ 現任高雄市陳顯明診所 副院長 ➤ 蔡醫師線上瘦身社團創辦人 不看減重門診,不賣保健產品,如有減重問題,歡迎參加蔡醫師瘦身社團 ※蔡明劼醫師 .台大醫學...
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【練健康人體基礎學ep.3-骨頭】
感謝各位粉絲對第二集的支持,希望大家可以給更多的回饋,
第三集要講的是能撐起我們全身的人體支架,骨頭!
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講到人骨,就會想到人骨拼圖(不小心透漏年紀XD)
骨頭依部位來分主要可以分兩種:
1.中肘骨:就是中堅骨幹的那些骨啦,頭骨到薦尾椎。
2.附肢骨:就是四肢跟飄來飄去的那些骨啦,含肩胛骨、骨盆。
這集真的沒有什麼口訣,都是型態的定義,
懶瓜們其實忘記對你的人生也沒影響。
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再來就是講骨頭裡面的構造,也是看看就好,
唯一比較有趣的就是各位阿嬤在意的骨質疏鬆。
就是觀察海綿骨跟皮質骨的密度啦!
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最後給個觀念,骨頭就是跟拼模型一樣啦!
沒有為什麼,就是經過演化,發現這樣設計比較好用,
可以問問隔壁很宅在玩鋼彈模型的阿炮,
跟他常買的模型很像的!
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大家最想複習跟得知的關節,
要再等一下下,因為關節是複合解複雜的構造,
不單只是骨頭而已還有很多軟組織跟有的沒的,
等我們一項一項介紹完之後才會講到,
再麻煩各位稍等一下啦!
tag你那阿宅朋友、正在學解剖的朋友、醫學院的朋友
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企劃|肥老闆 農經金正恩 彎槓訓練營 Bar-bend Strength Center 鄭宇劭物理治療師 Cheng Yu-Shao Physiotherapist
文章|肥老闆 Jack Huang
圖|苗栗國國民 古丞恩
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【練健康人體基礎學ep2-人體平面】
感謝大家對我們很偷懶第一集的支持XD
第二集要講的就是,人體平面
人體除了穿得體面,還有三個平面:
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1.矢狀面 (sagittal plane)
2.冠狀/額狀面(coronal/frontal plane)
3.橫切/水平面 (transverse plane)
這些平面就是定義,定義就是背
背起來!背就對了!
背當然是有方法的!
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#矢狀面
For努力認真的聰明瓜
Sigitta 在拉丁文的意思就是箭矢
然後又顱骨的上方觀
有兩條線分別叫做矢狀縫、人字縫(如圖)
兩條結合一起看看起來很像箭矢
(需要高度想像與VR腦補能力)
.
For 不想思考的小冬瓜們
矢狀面,矢就是箭矢的意思,拉弓動作需要放箭矢
因此得名
.
For 醉生夢死的懶冬瓜們
矢=屎,屎狀面就是拉屎那一面,拉屎的動作怎麼做
就是那個平面的動作啦!!!
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#冠狀面/ #額狀面
For努力認真的聰明瓜
Corona 在拉丁文的意思就是花冠
然後又顱骨的上方觀
有一條線冠狀縫(如右圖)
在那條線上戴花冠切齊冠狀縫而得名
.
For 不想思考的小冬瓜們
Corona 跟冠狀病毒的字首一樣啦,冠狀病毒戴頭上
就是跟你各位戴小帽同個呆瓜樣啦
戴完小帽正面立正站好的那一面啦
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For 醉生夢死的懶冬瓜們
冠狀面=額狀面,跟你額頭同一面啦,懂?
或者矮額你得武漢肺炎了,身上有冠狀病毒,矮額的額啦!
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#橫切面/ #水平面
水平面太簡單了啦~很直覺沒有什麼口訣跟方法。
假設你古時候偷跑到皇帝後宮玩,抓到會被腰斬一樣!被腰斬=水平面,懂?
/
所以我學這個要幹嘛❓
For努力認真的聰明瓜
1.幫助以後跟專業人員溝通溝通成本更低
2.幫助未來在思考動作安排與發現問題
3.幫助未來學習上更快速抓到重點
For 不想思考的小冬瓜們
1.考試會考
2.主管會問
3.客戶會問
For 醉生夢死的懶冬瓜們
1.幫助學妹,增加你的潛在性吸引力
2.大便會想到屎狀面
3.對你的人生沒用,別浪費時間思考了
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企劃|農經金正恩
文章|澳門第一腿 Hang Lim Leong
圖|苗栗國國民古丞恩
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練健康人體基礎學 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳解答
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➤ 蔡明劼醫師 著作:《搞懂內分泌,練成你的易瘦體質》📗
➤ 內分泌新陳代謝科/肥胖症專科醫師
➤ 現任高雄市陳顯明診所 副院長
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※蔡明劼醫師
.台大醫學系畢業
.內科專科醫師
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➤ 168間歇性斷食?蔡醫師推薦嗎?他的好處是什麼?
➤ 生酮飲食超級不推薦!👎 Bad!
➤ 總體熱量赤字才是重點,只要達到赤字,什麼飲食法都會瘦。
➤ 168間歇斷食就是會比較挨餓一點~
➤ 基礎代謝率,林書豪&連勝文?
➤ 增加基礎代謝率,要增加肌肉量。
➤ 飲食建議:首先避開地雷,避免含糖飲料,精緻/油炸食物。
➤ 含糖飲料,一天一杯都嫌多?微糖可以嗎?
➤ 無糖綠茶,完全無效..........
➤ 甲殼素?苦瓜素?酵素?白腎豆?
➤ 減肥保健食品四大類:
減少吸收 (甲殼素,白腎豆)
增加代謝 (咖啡因,瓜拿納,麻黃素,綠茶素)
抑制食慾 (膳食纖維,非洲芒果)
改變能量代謝 (肉鹼,藤黃果)
這些研究是否嚴謹?效益偏低?效果有待商榷?
➤ 健美選手愛用的燃脂劑?是什麼?
➤ 減肥雞尾酒療法?甲狀腺素?抗憂鬱劑?瀉藥?瘦肉精?麻黃素?
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➤ 溜溜球效應?
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練健康人體基礎學 在 家庭兄弟 Familybros Youtube 的精選貼文
體重計上的數字不是重點!
你健康開心有自信才是重點!
讚啦讚啦🌞
希望大家都可以找到適合自己的方式
來 維持健康的體態 跟 保持自己喜歡的身形!
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後記:
本次沒有提到運動習慣「並不是運動不重要」,相反地「運動對於健康來說絕對是非常重要的!」只是我在當時因為真的沒什麼時間運動又很想瘦到自己理想的樣子,所以選擇「改善飲食習慣 和 增加睡眠時間」這兩個方式,主要進行前提當然是「要讓我的身體是健康的」。
還有!因為我以前一直有運動的習慣,相信部分觀眾知道我以前有跳過好一陣子的breaking,在當時當然有鍛鍊過一陣子的肌肉;就連在上一份工作的時候,我都有穩定在健身房跑步做有氧。這部分我相信很多有在運動跟了解肌肉的朋友都知道,有大量運動或是操練過的身體,就算是脂肪胖起來的情況下,肌肉量絕對還是比完全沒有任何運動習慣的人來的好一些。所以當我2018年底胖到最高點的時候,我比較極端的直接改變飲食習慣想讓我的絕對體重降下來,還是多少能看出我殘存那一點的肌肉狀態😅,當然這個方式很因人而異,我也算幸運有降到了我的目標並且可以繼續維持著。
另外,可能有些人會說「你這樣的減重方法就只會掉一堆肌肉」,關於這種方式真的眾說紛紜,各種新的醫學研究也不斷出來。我也只能在我能力範圍內找到覺得適合我的跟我真的能夠進行的。使用的方式也是我比較之後覺得肌肉量掉最少的飲食方法。所以影片中也不難看得出來,我飲食的吃法主要的熱量都是來自蛋白質。
而且當然呢,就跟我影片中最後講的一樣,我已經開始我的運動計畫,當然很大一部分就是希望增肌囉!所以在開始穩定運動之後「我的飲食也是有所轉變的」,期許自己能夠往我更欣賞的體態邁進,也希望在達成之後能再來跟大家分享囉!🌞
最後這邊想再補充兩件事情!
1.避免吃碳水這部分:
最最重要的是「盡量少吃加工零食&少吃糖&少吃精緻澱粉!」
2.各種均衡營養素還是要記得吃夠喔!
在食物相對吃少的狀況下,就真的要「選擇更健康的食物!」
這部分大家請斟酌自身狀況,記得一定要補充各種人體所需維生素!
來自我深夜有感的後記心得~
看來今天絕對睡不滿7個小時ㄌ💁♂️
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無運動下!我維持身材的5個習慣!
飲食部分:
1.每天都用16/8間歇性斷食
2.每天都喝至少2000cc的純水
3.每餐盡可能不吃碳水
4.每餐要吃之前都會算一下熱量
睡眠部分:
1.每天睡足量的睡眠6-8小時。
---
@營養健身葛格Peeta
間歇性斷食到底好不好?| 研究大統整|斷食常見問題回答
https://www.youtube.com/watch?v=KT90K04eyUg
peeta葛格 對於 間歇性斷食 的內容
我覺得講得真的很清楚!
如果想要深入了解可以去看看~
---
算熱量網站:
https://www.toolskk.com/calories
https://serialdater.net/tdee-calculator/
https://daycal.0123456789.tw
http://www.scu.edu.tw/health/Work/form3.php
https://www.peeta.tw/weight-loss/intermittent-fasting/
GI與食物熱量表:
http://www.life-health.com.tw/upload/20105231203380.pdf
咖啡功效:
https://spring9559.pixnet.net/blog/post/33567429
睡眠の好處:
https://helloyishi.com.tw/sleep/a-good-nights-sleep/benefits-of-good-quality-sleep/
---
每部片一句:
一定要找到適合自己的好習慣才是最重要的!
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#保持身材 #168間歇性斷食 #希望大家都可以找到適合自己的方式
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練健康人體基礎學 在 筋肉媽媽 Youtube 的最佳貼文
168斷食,顧名思義在8小時內完成吃東西,剩下16小時不吃;基本上是改變了一天的進食「時間」,而不是改變進食的「成分」。
間歇斷食在科學上有大量研究被發表出來,被肯定的好處是:
斷食本身就是一種身體壓力,所以斷食期間皮質醇上升時,也導致脂肪燃燒增加;
飢餓會帶來生長激素提升,當生長激素提升肌肉保護與合成能力就變強;
斷食得以讓許多肥胖人士共同的狀況高胰島狀況改善,胰島素濃度下降、胰島素敏感度提升;
斷食時胰島素濃度會下降,將會提醒身體開始燃燒儲存的能量,當血糖和肝醣消耗殆盡,平均需要12-14小時,之後才會進入燃脂階段;
同時體脂過高容易瘦素阻抗,所以很難有吃飽的感覺,斷食可以讓瘦素敏感度提升......
不只是光為了減肥,從諸多成果發表上,已證實間歇斷食能夠優化健康成年人人體荷爾蒙平衡、改善坐式生活態的身體壓力。
但是斷食不是沒有風險,尤其在女性身上,狀況挺多的!
許多女性間歇斷食後,瘦了一個程度開始停滯期,而後甚至是月經失調,也見過不少還是走上報復性飲食的窘況導致更胖。
間歇斷食最大的風險,就是執行者沒有真正理解自己的需求,或者是對於斷食法採取錯誤策略與方法,導致最後身心壓力變大,荷爾蒙反而失調了。
譬如說:
斷食一開始伴隨著肌肉肝糖流失,會有脫水狀況;許多人以為瘦很快,心態影響下就更積極的飲食控制,導致吃的太少,熱量攝取不足,基礎代謝開始下滑,沒多久就開始復胖起來。
或者說聽說可以增加肌肉就拼命斷食,但運動根本沒有做,那即使增加了生長激素,又沒有運動,量也不足以讓你肌肉合成效率提升,反而在亂斷食狀態下更容易營養不良肌肉流失。
斷食就是一種壓力,而女性性荷爾蒙與壓力荷爾蒙環環相扣交互影響,當生活壓力已經很大,又來斷食,無意之間壓力荷爾蒙太多了,性荷爾蒙失調狀況下,就會越來越水腫與脂肪不離身。要知道科學研究中以女性為主的真的不夠多,考量原因多是女性荷爾蒙介入後要考量的變因太多,所以真的是否女性可以靠168斷食順利瘦身,還有待更多研究去發表。
也很常見有人以為間歇斷食的進食期間,可以大吃特吃,以至於吃進身體的都是空熱量、垃圾食物,營養素攝取不足,健康當然會出問題。
還有一個大家很少考量到的問題,有時候心態積極,斷食又冇(卯?)起來運動,一開始好像身形改變很快,接下來荷爾蒙失調就很容易找上門了。
建議大家如果真的想嘗試間歇斷食,要先學會知道自己一整天需要攝取的總熱量大約在哪個量,還有怎麼分配洪量營養素,才進階到間歇斷食。
#沒錯喔間歇斷食是基礎飲食控制的進階
#基礎飲食控制都不搞懂168斷食斷失敗只是常態
可以採漸進式,從12小時進食、12小時斷食開始,習慣後再執行10小時進食、14小時斷食,最後逐漸習慣168模式。
這則影片給予運動初學者一些運動建議:
斷食的禁食期間,請以伸展運動與按摩運動為主,避免身體在累積過多壓力。在舒緩運動前飲水,讓身體筋膜保持含水度佳,伸展與按摩效果才會好。
吃完東西後,請等候消化90分鐘,這時候是中高強度運動的好時機,因為身體有足夠的肝醣來為運動提供燃料;若以1-10分的自我感覺量表定義,以自我感覺評估,大約初學者還是要做運動到6分疲勞感,才會讓運動有成效。
#斷食時低強度運動
#進食後高強度運動
執行168間歇性斷食法時,飲食品質和營養素對減重成果扮演極具關鍵的角色,當營養素攝取足夠,身體細胞可以正常代謝,能量和荷爾蒙也可恢復規律運作,配上適當的運動,體重自然可以順利控制下來,且身體內在機能和皮膚也會顯著改善。
如果再斷食期間對於食物產生了渴望感,那就放棄任何一種斷食吧!因為這都可能會造成後續的報復性飲食,最終傷害的還是自己的身體~
執行間歇性斷食時最怕營養失調,唯獨當營養素攝取足夠,身體細胞可以正常代謝,能量和荷爾蒙也可恢復規律運作。
#間歇斷食不是人人適合記得先諮詢醫療專家
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【女性增肌減脂高效訓練 】
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【腰瘦美麗進階核心訓練班】
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【女性荷爾蒙與減肥】
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