日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！
今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！
🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！
🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！
🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！
1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
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綠豆薏仁水比例 在 Re: 有關綠豆湯的問題! - 精華區cookclub 的美食出口停車場
※ 引述《charmar (懺悔中..)》之銘言：
: 不好意思,
: 第一次煮綠豆湯,
: 水跟綠豆的比例沒調好,結果變成綠豆粥了!
: 想請問一下,水跟綠豆的比例要怎麼放呢?
: 還有一個小問題就是,綠豆也會過期嗎?
: 壞掉的綠豆有什麼特徵呢?
: 請前輩們指導一下唷!
變成綠豆粥 那很簡單
再加些水下去就可以了 :P
(我可是認真的)
因為每個人的工具都不一樣
所以也很難說 但是水一定要多 約綠豆量的三倍吧 我猜
寧可太多也不要不夠
水太少容易燒焦 也很容易太乾
我是煮到水不太夠的時候都會再加水下去...
另外 綠豆如果保存得當 保持乾燥跟陰涼
放個幾年都不是問題
泡過水的綠豆就快煮掉吧
不然不是發芽就是發黴
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作者: talk2me (遊戲的風) 看板: cookclub
標題: Re: 有關綠豆湯的問題!
時間: Mon Apr 23 22:51:34 2001
※ 引述《KrisTall (二十歲的家庭煮夫)》之銘言：
: ※ 引述《charmar (懺悔中..)》之銘言：
: : 不好意思,
: : 第一次煮綠豆湯,
: : 水跟綠豆的比例沒調好,結果變成綠豆粥了!
: : 想請問一下,水跟綠豆的比例要怎麼放呢?
: : 還有一個小問題就是,綠豆也會過期嗎?
: : 壞掉的綠豆有什麼特徵呢?
: : 請前輩們指導一下唷!
: 變成綠豆粥 那很簡單
: 再加些水下去就可以了 :P
: (我可是認真的)
: 因為每個人的工具都不一樣
: 所以也很難說 但是水一定要多 約綠豆量的三倍吧 我猜
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不行，醬子水太少了！
綠豆：水=1：10比較恰當
聽說還有一種煮法是加了中藥的，
可以去暑氣，
有沒有人知道是加什麼？
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作者: kuanghsun (明天) 看板: cookclub
標題: Re: 有關綠豆湯的問題!
時間: Wed Apr 25 13:32:00 2001
是薏仁嗎?綠豆薏仁可以降火氣又可美白.利尿
煮綠豆湯不妨加些薏仁一起煮吧 :)
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作者: nobala (!找我聊天下棋!) 看板: cookclub
標題: Re: 有關綠豆湯的問題!
時間: Wed Apr 25 15:35:03 2001
沒錯 加了薏仁 也很好吃唷 而且女生吃薏仁 對'那個'也會有條理唷 說
還有哇 如果你的綠豆壞了 在洗綠豆的時候就會發現 因為不飽滿的綠豆會浮在水面上...
嗯 我喜歡吃綠豆粥 所以我加的水都會比較少
綠豆湯 紅豆湯 我都不喜歡喝湯 只愛吃豆豆
而且 煮滾了以後要悶 匠才會軟軟的唷!!
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作者: KrisTall (二十歲的家庭煮夫) 看板: cookclub
標題: Re: 有關綠豆湯的問題!
時間: Tue May 1 17:01:54 2001
※ 引述《weichun (無奈蹺家女)》之銘言：
: 綠豆湯要熬多久阿???
熬到爛 不一定
綠豆可以泡久一點
這樣比較不花時間跟瓦斯
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作者: charmar (我要自由) 看板: cookclub
標題: Re: 有關綠豆湯的問題!
時間: Wed May 23 13:28:29 2001
※ 引述《KrisTall (二十歲的家庭煮夫)》之銘言：
: ※ 引述《weichun (無奈蹺家女)》之銘言：
: : 綠豆湯要熬多久阿???
: 熬到爛 不一定
: 綠豆可以泡久一點
~~~~~~~~最好不要超過一小時
:這樣比較不花時間跟瓦斯
煮40分鐘應該就差不多爛了
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作者: DECIEMBRE (被燈泡包養的貓) 站內: cookclub
標題: 關於綠豆湯
時間: Thu May 31 05:10:26 2001
在精華區看到有關綠豆湯的問題
我也有心得 沒看到前輩po
我就來說說吧
其實綠豆泡水再煮是挺麻煩的
我都直接用大同電鍋來煮
先把綠豆洗淨
水的比例有前輩說過了 我就不再說
加點薏仁 除了顏色白綠相間好看之外
對身體是很好的 美白 消除水腫等等
還增加了纖維
我的綠豆:薏仁大概是 5:1
因為薏仁多容易濃稠
照個人口味調比例
內鍋加了水以後
外鍋加的水大概淹到內鍋的三分之二開始煮
不必擔心外鍋的水會太多
喜歡綠豆沙的人還得多加幾次水呢
也就是說
要燉得愈爛 就煮愈多次
注意不要在剛跳起來的時候就按下煮飯開關
電鍋容易壞
稍等15到20分鐘
也是讓它作「悶」的動作
通常要燉第三次的話
就必須再加外鍋的水了
大概是每兩次加一次外鍋水
我最多燉四次
綠豆和薏仁都已燉爛
略攪拌後加糖
用電鍋煮的好處是
不必泡綠豆 一樣可以煮得很爛
也不必一直跑到廚房看瓦斯爐
如果鍋蓋會喀喀叫
表示燉得很滾
拿個重點的東西壓住鍋蓋就可以了
還有一定要小心燙
因為外冷內熱
剛開始要掀鍋蓋可能會被水汽吸住拿不起來
要特別小心 最好墊著手
要不 加點水在鍋蓋邊緣
讓它稍稍冷卻
也會比較容易拿起來
還有還有啊
綠豆湯是涼的東西
所以不要喝太多或者長期每天喝
否則反而容易上火......
好嚕 我終於說完嚕 ^^"
還不是普通的囉唆啊 呵呵
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