肌肉很珍貴，請不要輕易讓它流失！
所有的營養師都一直上節目、寫文章、拍影片…呼籲：「不要再節食減肥了」，但在資訊這麼發達的現代，我每周的營養諮詢門診還是會遇到長期節食導致年紀輕輕就 #肌少 的個案，最年輕的是16歲，真的很為他們的未來擔憂！
我發現最大的問題是：他們不覺得自己是在節食！
也就是說，一般人不曉得 #節食 的定義是什麼，他們認為自己 #只是少吃一點，但不曉得在營養師眼中這 #就是節食。
當然，這些個案不全然都是在減肥導致的，有些是嚴重消化不良和脹氣，或是憂鬱導致他們沒有食慾，所以吃得很少。
而過去我也用功能醫學的方法，幫助這樣的個案處理造成消化不良或情緒障礙的源頭，個案不但情緒變好了，也吃得下、有體力開始運動，肌肉量也就增加了。
但不是每個個案都這麼幸運能改善，因為不是每個人都能接受我要他們 #多吃一點，也不是每個人都能認同 #食物和營養是最佳的良藥，那就只能祝福他們了。
吃，是一件很幸福的事情！吃，不是罪惡。
只要你吃對不一定會長脂肪，我的個案願意開始認真吃東西後，他們的肌肉都增加了，重點是體脂肪也減少了，體態變得更好看 (原本體脂肪已經太低的當然就要增加)。
但只要你吃很少，我能肯定的是，你一定會 #減肌增脂，越減越肥！
少吃讓你更胖的原因，可以參考我這篇文章👉 https://donnadiet.com/archives/5945
節食定義 在 [心得] 運動減肥真相，減重吃7動3 - 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的美食出口停車場
運動的種類和方式，將會影響我們在瘦身過程中減去的是肥肉或是瘦肉
我們常常聽到要減重，吃七分，動三分
我想分享另一個在我減肥過程中的感覺是
要減去肥肉，或是瘦肉，運動種類的影響可以佔到七成左右
我最高體重是138kg，目前是88，在我從138->105的過程中
幾乎沒有運動，做的事情只有吃到基礎代謝率，
105我大概卡關了1年半，105-88的過程中我加入了運動，目前也還再瘦一個禮拜1kg左右
在節食(本文定義為吃到基代以上，沒吃到每日消耗熱量)的情況下，
基礎代謝率是一個非常重要的指標，如果長期吃不到，會大量降低基礎代謝率
但是，這個法則將在我們加入運動後改變，身體的基礎代謝，耗能模式
在我們搭配不同的運動模式後，將決定我們瘦身的成果是肥肉或是瘦肉
在這個過程中，我的體驗是，動七分，吃三分
搭配正確的運動模式，就算每天吃到低於基代一點點或是剛好基代，
一樣可以瘦到肥肉保留住肌肉，若是搭配錯誤的運動模式，再加上
離譜的飲食(蛋白質吃不夠)，就算是吃到基代以上，還是讓我肌肉狂掉
運動到底能不能減肥?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21449785
這是一篇2011年新英格蘭醫學期刊的研究，找了107位肥胖的中老年人
分成四組做實驗，時間一年
1.維持組 (啥也不做) 結果==>增加1.2kg
2.飲食組 (調降每日熱量700卡左右，高蛋白飲食) 結果==>瘦身7.1kg
3.運動組 (每周運動三次各90分鐘含有氧+重訓) 結果==>瘦身1.8kg
4.飲食組加上運動組 結果==>瘦身6.3kg
單純運動組的效果還遠遠的低於單純飲食組，
運動減肥當然是可能的但是cp值非常的低
一週運動270分鐘的狀況下一年瘦身如果只有5kg以下，
我應該也是=.=中途而廢，
但是運動是對身心健康幫助非常大的，並不是要鼓吹不用運動
而是要利用運動可以改變我們身體的代謝模式
搭配上飲食來幫助我們瘦掉肥肉保留住肌肉
重量訓練?有氧運動?
我們先看看第一個在沒有節食狀況下運動的影響
https://jap.physiology.org/content/jap/113/12/1831.full.pdf
2012年美國杜克大學找了119位肥胖者
八個月過去後
1.重訓組 (一週三次約180分鐘) ==>增加0.83kg
2.有氧組 (一週三次約130分鐘) ==>減少1.76kg
3.重訓加有氧 (兩個菜單相加約300分鐘) ==>減少1.63kg
接著我們看第二個實驗，所有的實驗組配上極端的飲食(每日800卡)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826
1999年美國的研究
三個月過去了
1.重訓組 (一週三次10組動作) ==>減少14.4kg
2.有氧組 (一週四次每次1小時) ==>減少18.1kg
接著我們要拆解，
重訓組體脂肪少了14.5kg，肌肉少了0.8kg
有氧組體脂肪少了12.8kg，肌肉少了4.1kg
重訓組在激烈的節食下，基礎代謝率竟然還有微微的增加50卡
有氧組在激烈的節食後，基礎代謝率狂飆下降了200多卡
錯誤的飲食搭配上錯誤的運動，身上大量的少去肌肉，基礎代謝率狂降
節食也非常多的副作用，吃不到基代副作用更多影響更遠
，但是這篇研究告訴我們，重訓可以減緩甚至逆轉節食的反效果
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所有的運動搭配，有氧+重訓減肥的效果最好，但是如果沒時間
只能選一個運動，那我可能會選擇不運動或是單純重訓+節食
我目前是一個禮拜三次重訓三次有氧，吃的大約低於基帶150卡有時候
早上突然想吃沙朗會失心瘋烤個200g沙朗，當天就吃到剛好基代了
餐餐有澱粉135g，餐餐都有肉，早晚自己煮
每個禮拜天cheating中午一下吃個大餐調劑身心
下次再分享飲食菜單!!
也希望板上各位能減(肥)成功
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※ 編輯: elsa1721 (114.38.122.46), 11/01/2015 11:11:23
謝謝R大，飲食是真正的關鍵我絕對同意，吃3動7這樣下標可能會令人誤會
所以我想再闡明一次，決定我們在瘦身過程中
能不能減去肥肉，保留住肌肉，運動的模式，吃3動7
至於能不能減重，吃絕對是佔了七成的重要因素，謝謝R版友再次提醒!!!
※ 編輯: elsa1721 (114.38.122.46), 11/01/2015 13:08:41
研究內文好像沒特別提到，其實我也蠻想知道單純飲食組在
瘦身成果裡，吃到基代以上，可以維持住肌肉多少%
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