【全馬課表的訓練量規劃方式】
在科學化訓練中，有三個原則，分別是1)量化、2)個人化、3)週期化。其中「量化」是一切的基礎，而訓練量的量化更是關鍵。有數據後，才能進行更精準地週期化課表安排。剛好這週的 #KFCS 跑步教練培訓進入到第六堂課，在上週講解完週期化（Periodization）的歷史、演變、原則和量化方式後，我設計了一個範例來跟培訓教練說明，同時也把它寫成試算表，也順便分享出來。
這個範例的假想學員是：
⇨ 已訓練有素一段時間
⇨ 體能好，是隻中猴子
⇨ 有16週的時間可練
⇨ 分為4個中週期
我把訓練量的量化與週期化安排流程設定為六個步驟，如下：
一、先決定最大量週要設定在哪一週？
二、決定最大週總量要設定多少？
三、中週期最大訓練週總量可直接等於下週期的第一週的量
四、各週期「加量幅度」要設定幾%？
五、各週期減量週的「減量幅度」要設定幾%？
六、比賽前最終減量期，總減量幅度要設定幾%？減量的時程和比例要如何安排？
整個規劃的關鍵是在第一和第二步驟。附上影片中的紅色數字即是第二步的最大量週的數據（此為 #RQ 訓練指數），若對學員不熟悉，一般來說我會在第一週期先設定為130（假設他／她是中猴子），後續再來調整。如果是長期合作的學員，確定是隻大猴子，一開始就會先設定為160；小猴子則從100開始，中後期再來微調。
影片中的Google試算表連結：https://reurl.cc/ZjAxEQ
先把試算表寫好的好處是，微調很方便，也比較不複雜，只要調整最大量週（以此範例來說是第14週）的週總量，其他週也會跟著調整。這個計算出來的數字也跟 #RQ 的開課表系統整合在一起了，只要你是白金會員，在 #RQ 的課表系統中開好一週的課表後，#RQ 會自動計算出該週的週總量，可以藉此幫助自己和學員確認開出的課表是否符合預計的量。
想要了解背後的邏輯，例如加量和減量為何要用試算表中的比例？減量的方式有哪些？大中小猴子如何判斷？可以前來 #KFCS 跑步教練培訓平台選修。
⇨ 週期化的安排原則：https://reurl.cc/WXr9y7
⇨ 如何確認自己該加量到多少才夠：https://reurl.cc/n51gy8
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#KFCS 跑步教練培訓平台是為「想要進行科學化訓練」的教練和嚴肅跑者打造的，考慮到有些人想從事教練工作（兼職帶跑團或擔任全職教練），或是想要為自己開課表，進行科學化的自主訓練，而不知從何著手。這門課會深入淺出地引導大家認識訓練背後的科學（包含數學與哲學）。
目前共計24部教學影片（約十個小時的理論講解）外加作業，預計在一個月內再上架5部以上的教學影片（教練課於10月中結束後還會不定期更新），我的目標是幫助有心想成為跑步教練的人與想自主訓練的嚴肅跑者更系統性地學習「跑步訓練」的相關知識。對本套跑步教練培訓系統有興趣的人，可以不用再受空間時間限制，隨時上線學習……但要提醒一下，想要正式成為 #KFCS 跑步教練（銅牌）並不容易，有意加入的要有心理準備，我們的進修流程如下：1)觀看影片學習 → 2)完成學習日誌與作業 → 2)PB班實習與日誌選寫 → 4) 完成三個月實習教練 → 5)完成實習報告 → 6)報告合格 → 7) 取得 #KFCS 跑步銅牌教練。當然，想學習自主訓練的跑者也可以只上來教學平台「學習」與「提問」，不一定要走完教練培訓的流程。
其他詳細資訊，請參考：https://reurl.cc/gz25l4
若有任何疑問，可到臉書專頁「 飢餓傻瓜」上諮詢，或來信詢問： kuofengcoaching@gmail.com
符擔性理論 在 [心得] 政大傳播/師大大傳正取上榜心得- 看板graduate 的美食出口停車場
(代PO)
政大傳播/師大大傳正取上榜心得
本篇關鍵字：非本科系出身／沒準備推甄／有補習（偏晚開始）／沒組讀書會
考前看了很多學長姊的準備文，真的受益良多
考上之後也想要將自己的準備過程分享給學弟妹～
尤其從我這屆開始政大傳播所取消面試，改成只有考試入學
（當時我聽到超ㄘㄨㄚˋ的嗚嗚，真的要嚇死）
所以希望這篇文真的可以對後人有所幫助。
p.s 不過以下的準備方法可能並不適用所有人，有很多個人見解，所以各位僅供參考就好
！
＜成績＞
政治大學 傳播學院傳播碩士學位學程 一般生 正取14
中英文能力 75
傳播知識 53
總分 64
正取最低分數 60
台灣師範大學 大眾傳播研究所 正取12
大眾傳播理論 5X
社會現象分析 6X
傳播中英文能力 7X
(抱歉我成績單不小心丟了....所以只能給大家大概的分數QQ)
＜我的背景＞
非本科系學生，大學在偏僻的鳳梨田中間
英文普普，多益成績快七百
因為讀的系的關係，幾乎沒寫過幾次申論題（我們系幾乎都報告）
大學時期玩很兇，所以成績超爛，每次都是成績班上倒數的那幾個...
（系排名大概是九十幾趴的程度）
所以完全不考慮推甄，全心拚考試！
有補習，就是補大家最常推的那家，全程雲端上課
個人覺得補習真的蠻有用的！
如果沒有經濟壓力的話，真的建議要去補
然後我算是很晚開始補的，八月底才開始補
（正常暑假一開始就要去補習班報到了～）
＜時間進度＞
一、 8-9月
就如前面所說，我八月底才補。所以其實我整個九月都是追進度追追追追追....不得不說
戴然真的上的很好，上課要很專注、用心聽，盡量上課時能背就背起來，之後複習也比較
輕鬆～
除了上課之外（其實也沒剩多少時間了哈哈哈），我會開始看一些課外的文章，看文章的
範圍很廣，除了國內外新聞時事一定要跟上之外，行銷、廣告案例、傳播科技趨勢的文章
也要看，這個每天看文章的習慣必須維持到考試前一天！個人認為這不僅對傳播理論的考
題有更廣、更深的了解，在中文或社會現象分析的考題也非常重要！
二、10-11月
這個時候我開始整理傳播理論的第一次終極筆記。熟讀傳理課本，並將重要的內容用你自
己的話寫成筆記。另外，我也多看了幾本傳播的書，一樣熟讀之後，用自己的話做成筆記
。（書單等等會整理在後面）
同時我也有繼續上新聞學和英文作文，我覺得新聞學算是蠻有幫助的，雖然我沒有考台大
新聞所，但考傳播理論的時候也有用到新聞學的理論，這也算是可以和其他沒補的考生製
造差異化的機會。英文作文其實我只上了前面三、四堂而已，而且作業還一次都沒給老師
改過.....老師講話的語調有時候會讓我想睡覺，所以這科要不要補我覺得就看你的需求
如前面所說，我沒有組讀書會。因為我加入補習班的時間比較晚，然後也懶得找人....所
以也沒有非要有組讀書會才考得上啦，我沒組也是就這樣考上惹XD
然後10月中或底的時候，戴然會開始叫大家寫終極筆記，每個禮拜都要交給他。我覺得這
邊真的很重要不能馬虎，而且一定要按著戴然的進度走不要delay。因為終極筆記對於12
月的考古題越是有極大幫助的，所以終極筆記一定要寫得很精華，不要一堆廢話，你要想
著這是寫考古題，甚至考試的時候可以直接用的知識。我那時都盡量一張、兩張A4就解決
一個命題。
三、12月考古題月
不用多說就是瘋狂寫考古題！每天都一定要寫，這個月超重要真的不能怠惰，痛苦是正常
的！
我大概寫了快六十題左右（其實算蠻少的哈哈，有強者會寫到一百題以上）。從新的寫到
舊的題目，題目要慎選也不能全部都寫，你覺得不會考的、寫過類似的就不用浪費時間寫
它了。我政師挑著題寫，寫到十年前左右。交大兩所寫到五年前左右的題目。有時間的話
也可以練練別的學校的好題目，我那時也有寫幾題輔仁、台藝大、台大、淡江的題目。
英文考古題的話我只寫了政師前三年的考題，中文和社會現象分析就沒寫了哈哈哈哈
補個題外話，我本來有要考交大，但自己白癡錯過交大報名時間...........所以交大才
會練習到近五年的題目後面就直接怒不寫了哈哈哈
四、1月到考前
其實作的事情其實蠻簡單的，就是把前面做的努力全部濃縮，並且努力的把它背背背背背
起來。
我做了第二次的終極筆記，還有自己出模擬考自己練習，試試看抓時間的手感。然後這個
時候我也花了比較多的時間在英文上，一種抱佛腳的概念。（詳情可以看下面的各科準備
方式）我也花蠻多時間在閱讀國內外趨勢上，一月以前一天看半小時文章，一月之後一天
看1~2小時不等。
其實這個時候最大的魔王是心裡的那關，建議這個時候盡量調整好生活作息，然後也不要
太緊繃，讀書時間也不要過長（我一天大概八、九小時），盡量要保持平常心。
＜各科準備方式＞
一、傳播理論
1. 熟記戴然講義：其實講義內容非常豐富，也有很多一般傳播理論書不會出現的內容，
所以看熟絕對幫助會很大。
2. 看其他傳理的書：這些書我都當作複習戴然＆補充更多知識的來源，一樣每本也會做
成終極筆記。
【書單】
《大眾傳播理論》（李金銓著）--這本比較淺顯易懂，適合初心者
《傳播理論－起源、方法與應用》（羅世宏譯）
《大眾傳播理論與實證》（翁秀琪著）
《媒介文化論－給媒介學習者的十五講》--這本內容跟上面幾本不太一樣，我蠻跳著看的
3. 網路文章和雜誌：我常看的有數位時代、inside硬塞的網路趨勢觀察、廣告雜誌、動
腦雜誌，還有Medium裡的文章、戴然分享的文章、媒體觀察教育基金會的文章，或是一些
意見領袖，例如管中祥、廣告小妹等等。在這裡不僅可以看到媒體趨勢，也可以記下很多
例子，到時候寫題目都可以拿出來舉例。有臉書專頁的我就把他們全部設成搶先看和置頂
，所以那陣子滑臉書不是休閒娛樂，而是在讀書啊阿啊
4. 看論文：考前我有去找政大教授們所寫的論文來看，可以獲得很多能製造你和其他學
生不一樣的知識。像我考前剛好看到某教授寫的論文提到「符擔性」概念，這個我在戴然
講義或傳統傳播理論書都沒有看過的概念，結果今年交大就考出來了！而且好像還佔二十
五分的樣子
5. 將以上知識作成終極筆記：我的終極筆記分為兩個部分－「猜題」和「終極筆記」。
猜題就是我將自己覺得有可能會考的議題，包含題型和答案，濃縮成一份筆記。例如OTT
，我就將我認為OTT可能會出的題目，和我自己寫的答案、能用的例子全部放在一起，這
樣考前複習就會快的多。另外，終極筆記就是所有我認為會使用的到理論，結合這幾個月
累積的知識（來自不同的書、雜誌、網路文章、論文）全部放在一起。我的猜題和終極筆
記都很精要，盡量不要有任何廢話，要看到關鍵字就能馬上回想起所有知識。
二、中文＆社會現象分析
1. 每天看文章：這個超級無敵霹靂重要！看文章不僅可以吸收新知，更可以累積出自己
對事物的觀點。觀點在考試時不管是哪一科都非常重要，因為教授不會只想看你能背出那
些理論，他們會想知道你對議題的邏輯和觀點在哪。以下是我常看的文章來源推薦：聯合
、中時、自由、天下雜誌、報導者、地球圖擊隊、公民行動影音資料庫、Medium。
2. 使用EVERNOTE整理文章：看到精華、考試用的到的文章我就會先存到EVERNOTE裡。大
概一月的時候，我先把全部我蒐集的文章都看過一遍，再來把它們用關鍵字的方式蒐集到
我的終極筆記裡面。
三、英文
其實這是我最怕的科目，但不知道為什麼考得還不錯（？）
1. 背單字：這不用說了吧～增加詞彙量絕對是必要的，尤其是傳播相關的專業詞彙。例
如媒體壟斷的英文啊之類的，這種考試一定是用的到了。
2. 看文章：我常看的有自由的中英對照讀新聞、聯合的紐時賞析，還有Medium裡的英文
文章。看到好的句子也可以馬上抄下來考試用。
3. 練翻譯：經恩師推薦，我翻了一整年份的Journal Of Communication的論文【英文摘
要】。這裡面有很多傳播專業用詞，可以趁機通通背起來！
4. 猜題：綜合上述和考古題趨勢，我事先準備了我預測可能會考的英文申論題目，並寫
好答案，考試的時候如果看到match的題目就可以直接背已經寫好的段落了XD 這招真的很
有效，我在考政大英文題時就是直接抄下我背過的段落哈哈哈，既節省時間又不會出錯，
讚讚讚
＜其他注意事項＞
1. 一定要模擬正式考試時間：抓時間這件事太重要了！一定要在家自己練練看那個手感
跟算時間的感覺。我大概練習了兩次左右。配分二十分的題目就寫大概二十分鐘就好。
2. 相信自己：這真的很雞湯不過千萬要相信自己！按部就班，照個規劃走，考上其實真
的沒有想像中的難！
以此文紀念準備考試這半年的辛苦歲月。
希望學弟妹們都能有好的收穫！
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