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下犬式是什麼？！
當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊繃感
當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺
下犬式，是一個很好幫助雙腿伸展、
打開沾黏肌肉的體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，
不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。
除了伸展後腿肌群，還能延展脊椎、調整混亂呼吸、增強骨頭密度
並且在練習挺腰挺胸之時，強化胸部力量
現在就跟我們一起，練習下犬式吧！
服裝 easyoga Taiwan
場地 慢慢選 x 空間
躺在床上能練習的背部伸展
【站姿腿後側拉筋】
1. 站立時一腳在前，後腿彎曲。
2. 背部打直讓上半身往前傾，雙手放在彎曲的大腿處。
3. 靠著身體前傾的角度，過程中背打直，感覺腿後側的拉筋。
4. 平貼地面的腳底板可改成腳趾頭往上翹。
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🎥今日老師 Teacher.
柔柔老師-(@lin_yen_jou)
🎥章節 Chapters.
0:00 前言
0:30 下犬式伸展
1:35 站立前彎伸展
2:30 金字塔式伸展
4:10 新月式伸展
5:40 大腿前側伸展
7:43 半神猴式伸展
9:40 結尾
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最近有一則粉絲留言，讓我很有感覺。
她說她是椎間盤患者，自從罹患上這種病症後，
被醫生警告不能跑跳也不能做重量訓練，
於是身型日漸發胖，心裡很著急。
某天發現黑媽的站立運動後，
連續做了三個星期，
很意外的胃口變好了些，消化也好了些，體力也好了些…
其實菜爸在十年多前也被診斷出椎間盤突出，
當時我不會運動也不愛運動，
所以幫不了他，
菜爸到處看醫生、推拿、復健，
但後來讓他獲得改善的方式是運動，
而且是重量訓練！
菜爸在復健科醫師以及專業健身教練的合作下，
改善了核心肌群與背、臀的肌力，
日常生活才逐漸走上軌道，
大家試想一下，一個大男人只能躺在床上，
連下床去廁所都很困難，
下背部和腿又麻又痛，舉步維艱，
復健的日子漫長且心理不好受，
因為外人看到他就是「好好一個人啊！」
椎間盤突出的痛，真的很痛，
我在旁邊用看的都能感覺到。
這位粉絲許願希望有長版的站立運動，
但上周黑媽天天準備直播，
抓不出時間拍新的影片，
所以我用「最快的」方式，
將二支熱門的站立運動整合起來，
從熱身到主要訓練再到伸展，
變成20分鐘的長版影片，先擋著用，
新教學請再等我一下下！
●黑媽居家運動執行方式：
☛熱身：提高肌肉溫度簡單召喚訓練肌群。
☛訓練：多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。
例如：一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操：肌肉伸展放鬆。
☛飲食：運動後30～60分鐘內補充蛋白質。
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪SuperMami
#腰圍 #減腰圍 #瘦腰 #川字腹肌 #馬甲線 #間歇 #站立運動
#跟我一起 #宅在家 #StayHome #WithMe
#適合新手膝蓋友好 #不跑不跳站立訓練 #進階者可當熱身
轉眼間暑假過了一半，
今年不知道有沒有機會去享受陽光沙灘和海浪啊！
但疫情過期我們依然擁有彼此❤️
先和大家公佈一個好消息，
去年黑媽出了第一本運動書籍，
今年也有很棒的全新作品即將上線，
我的第一部線上運動課程即將公開🎉
讓我們在家就可以好好飆汗動起來。
今天這集站立間歇運動適合親子一起來，
或是運動新手、剛做完月子出關的媽媽，
以及對自己的膝蓋沒信心但又想練出馬甲線的朋友，
一次10分鐘的站立間歇訓練再加上後面的伸展動作，
大概可以消耗掉我128大卡，
建議大家主要訓練可以做3次，
我相信這能幫助我們消耗更多，
等動作熟悉之後，
可以再加上啞鈴改做負重訓練。
已經跟著黑媽運動好一段時間的朋友們，
這一集很適合當做我們的熱身運動，
先花個十分鐘把肌肉熱起來，
同時召喚肌肉出來做工，
更能有效提升我們的運動效率喔！
●黑媽居家運動執行方式：
☛熱身：提高肌肉溫度簡單召喚訓練肌群。
☛訓練：多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。
例如：一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操：肌肉伸展放鬆。
☛飲食：運動後30分鐘內補充蛋白質。
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪SuperMami
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想了解本影片相關註解請點下面連結：http://fittingroomtw.blogspot.tw/2017/10/blog-post_30.html觀看更多翻譯影片請 ... ... <看更多>
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