上一篇抗氧化劑文章貼出後（前文回顧 https://goo.gl/3VcZ3G），得到版友很多的回饋，徵得同意後整理給大家，希望對更多的實務工作者有幫助。第三題衛教的部分也期盼版上先進們能不吝分享您的心得與建議，相信很多人都需要這些寶貴的建議。
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前文結論摘要：抗氧化劑誰需要吃、什麼時候吃？目前的建議是只有選手們在高強度的比賽期間，賽間恢復時間很短的時候才建議使用。
Q1：在高強度比賽服用時，請問服用的劑量該是如何？會有什麼副作用嗎？
Q2：賽間恢復時間很短是指只有幾小時的那種嗎？有特別針對哪些類型的運動項目嗎？
🍋其實抗氧化物並不是單一的物質，是一群具有抗氧化功能物質的統稱，而這些抗氧化物常見的增補劑例如輔脢Q10、β-胡蘿蔔素、維生素A、E、C與礦物質硒、鋅、鎂、銅和甲硫胺酸、硫辛酸與兒茶素、花青素、茄紅素等，所以關於劑量與副作用，需要一個一個討論。因為運動員常常會高劑量地使用單一抗氧化劑去做預防投予、性能增強或覺得可以幫助恢復，原文是想提醒大家不需要盲目地使用，所以只有在結尾輕輕帶過（馬上被抓包XD）
⛔再次強調目前對於運動員的共識是〝不建議補充抗氧化劑〞。少數例外情況主要是『高地訓練時』和『超耐力運動項目』。超耐力運動項目例如：極限馬拉松、超級馬拉松、環法自行車賽（賽季間會連續比賽多天，每天都是高強度）。
🏊國內流行路跑、自行車，即便是到鐵人三項也只是耐力運動還沒有到『超』耐力。研究顯示即使是鐵人三項的訓練期（研究監測三到六個月都有），維生素C跟E只要吃到每日建議攝取量（RDA），就有保護自體抗氧化防禦系統的效果。也就是說平時的飲食多吃點富含抗氧化物的食物（蔬菜、水果）就足夠用了。視強度、訓練量、訓練頻率，食物中來的維生素C和E建議達到 ≥100-200％ RDA。
🍊以維生素C的200% RDA為例，每天建議攝入200毫升新鮮橙汁（≈100毫克維生素C）+ 100克熟的蔬菜（≈45毫克維生素C）+ 200克的蘋果一個（≈24毫克維生素C）+ 45克獼猴桃二個（≈40毫克維生素C）。
⚽如何定義「賽間恢復時間很短」？例如賽程會同一天內進行多場高強度比賽或是一段短時間內進行多場高強度比賽（每場比賽間隔可能只有幾天），常見運動項目舉例：球類運動（包含團體及單、雙人項目）。這種情形可以在賽與賽間吃『中劑量』的抗氧化劑。
※ 請注意，僅在比賽期間進行補充，平時訓練期請勿補充抗氧化劑。
🔊運動員如果真的要使用，還需要評估一下您本身的情況，使用前建議您還是諮詢一下專家意見。抗氧化劑的種類這麼多，以天然食物為主來提供的抗氧化防禦提升，潛在危害的風險較小，複合式的使用營養補充劑也是更安全的選擇。對於一般的運動族群與進行常規訓練的選手們，建議通過多樣和均衡的飲食來提供足夠的維生素和礦物質，特別是含有豐富天然抗氧化劑的食物而非高劑量的抗氧化劑，是保持人體自然抗氧化狀態的最佳方法。
🍎食物範例例如：紅色、橙色和綠色蔬菜，蔥、蒜、韭菜，柑桔類、紅、紫色的水果，堅果和種子類、全穀雜糧、紅茶、綠茶、酪梨、雞蛋、小麥胚芽油、葵花油、玉米油和菜籽油等。
Q3：當一個不是上述提到的運動類型的運動員詢問是否我有需要買這類的補充品吃，有種吃「心安」的概念，你會給他什麼樣的建議（或衛教）呢？會問這樣的問題實在是因為身邊很常有人問是不是要買這個買那個來吃，NATA Position Stetement 講到 Supplement的那篇最後也是建議運動員吃天然食物，除非是飲食不均衡才補充，但專業知識也還不足以去評估是否這位運動員處於營養攝取不足的狀態下，建議的部分得聽聽你們的說法比較安心。
🍚飲食攝取是否均衡，有沒有營養不良的情況，如果可能還是希望可以找營養師諮詢，做個人評估才能確認問題。
🍅如果是吃了不會有不好影響的補充品，吃心安，只要他肯花這個錢、我有盡到告知義務，就隨他去了。但是抗氧化劑是確定會有不好影響的，避免心安不成還有白練可能，我會告訴他為什麼不要吃，然後強烈"建議"他不要吃。
⚠但是在實務上Artemis也常陷入掙扎。因為有機會接觸到國高中端的選手，發現青少年族群飲食不均衡的情形其實很嚴重，有些人因為訓練的關係，早餐吃吃吃到中餐，然後中餐的營養午餐就吃不下，下午餓得快零食就吃得多、外食的情形又嚴重，蔬菜水果攝取量不足非常常見。有些飲食習慣是受心理、同儕及家庭環境影響，這種情況下需要不斷地教育與回饋來讓他們建立新的習慣，但很少學校有這個資源。只能盡量告訴他們蔬菜水果攝取量不足會嚴重影響到他們的增重、減重效果，如果有急迫需要（例如減重期間）還是會讓他們吃綜合維生素+礦物質先矯正問題，然後提醒補充劑只是治標不治本，還是要改善飲食習慣這樣（無奈通常也很難進行後續追蹤）。
p.s 關於衛教的部分Artemis也想請教先進們有無更好的建議，懇請賜教了，叩首
參考文獻：
Lamprecht, M. (Ed.). (2014). Antioxidants in Sport Nutrition. CRC Press.
