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【完美體態打造計畫】線上課程小知識 ＃搶先看
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/ 新手菜單安排 /
＊滿足『機械張力』，『代謝刺激』，『肌肉損傷』三大要素。
＊新手階段，一個部位可以安排三到五個動作，每個動作至少安排三到五組
＊試著在每個動作的最後一組達到『力竭』
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以下菜單只是舉例，實際上需要以每個人的感受度以及關節活動度調整。建議可以找一個訓練夥伴，或是教練替你進行更詳細的安排
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/ 肩部菜單 /
- 肩推(Shoulder Press)：3組 x 6-10次
- 啞鈴平舉(Dumbbell Lateral Raise)：3組 x 8-12次
- 直立式划船(Upright Row)：3組 x 8-12次
- 阿諾肩推(Arnold Press)：3組 x 6-10次
- 槓鈴聳肩(Barbell Shrug)：3組 x 6-10次
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以肩膀的訓練為例，你可以先利用「肩推」來做為你的主要項目，肩推屬於多關節運動，可以有效的累積訓練量，並且滿足『機械張力』。

接下來可以使用『平舉(Lateral Raise)』來獨立刺激你的前、中、後三角，重量不需要太重，穩定且確實的操作，滿足『代謝刺激』。接著加入『阿諾肩推』這種大範圍的動作來達到『肌肉損傷』。
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不管哪個部位的訓練菜單，你都可以使用這個法則下去檢視，更詳細的菜單安排大家都要依自己的狀況進行調整喔！關於訓練上的眉眉角角，都會在線上課程中跟大家分享！
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【健身新手看過來：12個方法提升你的鍛鍊成效！】

當你開始習慣上健身房運動、鍛鍊肌肉，過一段時間發現效果不彰，到底是哪裡出錯呢？這裡整理12大增加健身效果的方法，讓你的成果能與辛苦的訓練過程成正比，不只鍛鍊出更強壯的身體，也帶來更好的生活方式！

▶1.只做15分鐘

很多人以為，運動要30分鐘才有效。但其實不然，先把運動時間訂為15分鐘，只做15分鐘，身體就已經開始燃燒脂肪。

高強度間歇訓練（HIIT），短時間內以最大出力與速度進行訓練，達到快速燃脂與強化肌力成效的健身方式，其效果勝過數小時的跑步或有氧運動，對於忙碌的現代人來說，這可以說是 CP 值最高的訓練方式。選擇一項自己喜歡的，然後do it！

▶2.複合式訓練

複合訓練動作能同時刺激多個大肌群，其肌肉增長效果相當驚人。可以做直立啞鈴彎舉＋推肩、啞鈴負重深蹲、啞鈴負重深蹲推肩、單臂啞鈴划船等組合式鍛鍊，每組持續10-15分鐘，休息5-10分鐘。

而深蹲、硬拉和臥推更被稱為健身界的「三大黃金動作」，都是非常有效增肌的複合動作。

▶3.找個一起訓練的partner

就跟腹肌一樣，6塊比1塊好！健身也一樣，研究證明：有夥伴可以讓你們的表現有加乘的效果。跟朋友一起上健身房，可以把痛苦枯燥的訓練過程變得更有趣。

▶4.循序漸進的鍛鍊程序

身體的改變來自你的鍛鍊例程。如果重複相同的動作，久了身體習慣，運動效果自然大打折扣。鍛鍊肌肉就從舉重開始吧，只要訓練強度適宜，不斷增加重量，可以達到增長肌肉、提高代謝消耗脂肪的目的。

擬一份健身計畫，跟著走，看看自己的進步與目標吧。

▶5.避免太多有氧運動

完成高強度的重量訓練後，若再進行有氧運動，會讓身體無法負擔，反而對健身效果產生影響。若要用有氧運動來調整心肺，可採漸進較溫和的訓練方式，才不會影響到身體健康與健身成效。

▶6.借助音樂的Power

選幾首你喜歡的動感歌曲，建立一個音樂播放清單，刺激你的心率，讓健身不再無聊。運動起來更有節奏感與衝勁，適時調整旋律節奏，整個過程都有音樂相陪，效果加倍，提升肌肉爆發力吧！

▶7.信念的力量

健身的時間往往過的最緩慢，再堅持個60秒都覺得倍感痛苦，尤其全程盯著時間，分秒如年。常常會覺得自己沒辦法撐下去，但其實咬著牙相信自己就可以達到。不去想不去看，其實人的潛能無限，相信自己可以做到，堅持下去。

▶8.補充少許的化學能量

這裡說的化學物質不是那種在實驗室做實驗的原料，而是一杯咖啡或綠茶，咖啡可以減少疲勞，有助於提高能量、精神以及促進脂肪代謝。在鍛煉前20-30分鐘，可以嘗試雙重濃咖啡或綠茶，讓你更有能量，延長健身時間。

▶9.環境很重要

健身活動與環境有著密切關係，塑造一個適合運動的環境，好堅持健身計劃。良好的環境，不但有利於增強體質和增進健康，並且能夠緩解心理緊張，讓運動起來身心舒暢。

▶10.適時的獎勵

在運動鞋旁邊放一個高純度的巧克力，作為一個獎勵。讓整個跑步的過程，變得更好更有動力。巧克力對你來說誘惑不大的話，也可以換成一杯冰沙或咖啡，任何你喜歡的都好。

▶11.按摩滾筒

讓大家能方便執行「自我筋膜放鬆」的器材，有人稱它泡綿滾筒、瑜珈柱、按摩柱等，靠自己身體的重量做定點深層刺激，達到放鬆肌筋膜、舒展肌肉的效果。

▶12.享受Enjoy it！

如果你從來沒有踏入健身房，也不用害怕，大多數新手都會被太激烈的運動給嚇跑。不要一開始就想要跳脫舒適圈，勿操之過急，從入門簡單的慢慢開始，讓自己先享受健身的美妙。

【每日小觀念】新手菜單安排
＊滿足『機械張力』，『代謝刺激』，『肌肉損傷』三大要素。
＊新手階段，一個部位可以安排三到五個動作，每個動作至少安排三到五組
＊試著在每個動作的最後一組達到『力竭』

以下菜單只是舉例，實際上需要以每個人的感受度以及關節活動度調整。
建議可以找一個訓練夥伴，或是教練替你進行更詳細的安排

肩部菜單：
肩推(Shoulder Press)：3組 x 6-10次
啞鈴平舉(Dumbbell Lateral Raise)：3組 x 8-12次
直立式划船(Upright Row)：3組 x 8-12次
阿諾肩推(Arnold Press)：3組 x 6-10次
槓鈴聳肩(Barbell Shrug)：3組 x 6-10次

以肩膀的訓練為例，你可以先利用「肩推」來做為你的主要項目，肩推屬於多關節運動，可以有效的累積訓練量，並且滿足『機械張力』。接下來可以使用『平舉(Lateral Raise)』來獨立刺激你的前、中、後三角，重量不需要太重，穩定且確實的操作，滿足『代謝刺激』。接著加入『阿諾肩推』這種大範圍的動作來達到『肌肉損傷』。

不管哪個部位的訓練菜單，你都可以使用這個法則下去檢視
更詳細的菜單安排大家都要依自己的狀況進行調整喔！

關於訓練上的眉眉角角，會陸陸續續在這邊跟大家分享
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