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說到健康飲食話題時，「根莖類蔬菜」向來都具有相當重要的地位；有趣的是，在六大類食物領域中，它屬於主食類，也算是蔬果類。其包含了地下根與莖，蘊含了澱粉、植化素、礦物質與纖維素等營養能量，且多數天生能對人體具有提升體溫與元氣之特性

若再將根莖類蔬菜做細分，澱粉含量高者，像是地瓜、山藥、芋頭、蓮藕、馬鈴薯等，可歸納為主食澱粉類；澱粉含量低者，例如牛蒡、洋蔥、老薑、大蒜、蘆筍、甜菜根與紅白蘿蔔等，則會界定為蔬果類

而在上述食材中，多數都是日常餐桌上很常見到的，唯獨「甜菜根」鮮少在傳統東方餐食中出現，但在歐美料理中，倒是能經常見其紅艷蹤跡！「甜菜根」，顧名思義就是甜菜的「根」，據悉最早盛行於歐美料理，將其作為料理配飾，以增添食物風味，亦可說它是西方餐桌上除了馬鈴薯以外，近乎主食的角色

甜菜根切開後呈鮮豔的紫紅色澤，帶著淡淡的甜味與泥土氣息；歐美地區亦將之提煉成健康代糖使用，可加在冰淇淋、甜品裡作為調色與增味使用；近年更被開發製作成植物未來肉的原料。也因其色彩迷人、營養豐富且滋味香甜，便有了「天然紅寶石」與「歐洲靈芝」的美譽！

近年由於甜菜根被各界發現其保健效能優異，讓英國BBC以及美國Live Strong網站都相繼報導，儼然成為近代紅紅火火的養生蔬菜優選 。究竟甜菜根的魅力所在為何？以下「5個吃甜菜根的理由」讓我們一起來嚐鮮吧！

❶腦筋活絡記性佳
當中的甜菜紅素，可預防β澱粉樣蛋白堆積於腦部，用以保護腦神經機能運作穩定，可預防記憶、感知和整體心智功能受損，並具降低患上阿茲海默症的風險

❷氣色紅潤有活力
具有鐵元素與維生素B12，兩者皆是造血機制的重要元素，尤其適合女性或茹素者攝取，用以補充鐵質，使貧血或疲倦等症狀能得到改善，且精神與氣色也都能獲得提升與優化

❸漲升骨力亮幼彈
蘊藏豐富維生素C，是膠原蛋白生成所需的必要養分，並有助提高免疫力，還可抑制黑色素生成，進而改善肌膚暗沉；亦有利鈣質吸收與轉換利用率，用以增進骨骼及牙齒生長與健全

❹膳纖抗氧好順暢
其中含有大量水溶性纖維與果膠之元素，能促進腸胃蠕動，用以預防便秘，保持順暢。且甜菜根纖維還可提高體內抗氧化酵素濃度，如麩胱甘肽過氧化酶，進而使白血球數量維持正常值，幫助人體細胞對抗自由基，用以降低疾病的產生

❺心血養護增元氣
據英國郵報健康專欄報導指出，在為期一週的研究中，讓自行車運動員每天飲用500ml甜菜汁，結果發現可延長16％的騎乘訓練時間；探其原因發現其含「有機硝酸鹽」會在體內轉化為一氧化氮，可舒張血管以及降低血壓，進而在運動過程中降低耗氧量，便讓運動時減緩疲累感

#甜菜根挑選法
甜菜根適宜生長在陰涼氣候，本土產季落在秋冬季節，主要於雲嘉南地區為大宗，現多採用有機栽種方式為主流

▶️體型太大的甜菜根非首選
一般會在直徑5~6公分左右進行採收，若讓其繼續生長，就會導致纖維化而影響口感

▶️外型渾圓且表面平滑為佳
應避開表皮破損或出現軟化皺縮等情況，可能是已保存過久，而導致水分流失出現的不新鮮現象

#甜菜根保存法
新鮮帶葉的甜菜根可冷藏保存3~4天，去除葉子用報紙包裹再存放於蔬果冷藏室，則能夠延長保鮮至2~4週左右。若延長保存期，可切塊燙熟，分裝成小份量後密封冷凍，營養價值、口感及質地都能維持在良好狀態。解凍後的甜菜根勿再放回冰箱冷凍，務必盡快食用，並以燉煮料理為主，較不影響其口感

#甜菜根料理法
▶️醃漬
醃漬甜菜根是歐美地區的經典料理，只要利用蘋果醋醃泡，就是餐桌上不可或缺的佐餐解膩小食！

▶️香煎
甜菜根切丁或切薄片，熱鍋放入適量橄欖油，將甜菜根以小火慢煎至表面產生皺縮即可起鍋，口感軟嫩香甜，十分可口！

▶️燉煮
將甜菜根、紅番茄、西洋芹、胡蘿蔔及馬鈴薯一起燉煮成燙口的羅宋湯，不僅好看更是可口 ; 若再搭配一塊酸種麵包共食，鮮美滋味真是令人難以抗拒！

▶️調色
富含天然色素的甜菜根，就是大自然派來的美味畫家，將其打成泥或榨汁，加入麵粉就可製作成饅頭、麵條，鬆餅、蛋糕或餅乾，完成後就是粉嫩誘人的銷魂小點啦！

▶️烘烤
烤甜菜根是最簡單的烹調法，切片鋪在烤盤上，撒上橄欖油與義式香料後進行烘烤，透過高溫慢烤，能讓甜菜根的糖份慢慢釋放，直到焦糖化後，就能去除土生氣味 ; 出爐後別忘了擠上檸檬汁，能讓風味更佳鮮美動人！

▶️水煮
用刷子刷掉甜菜根表面的泥土後，再拔掉鬢鬚，不必去皮整顆放到一鍋冷水中，開火煮至沸騰後取出，即可運用於各種料理，例如放入食物調裡機中打成泥，用於濃湯或醬料。想去除外皮，只要把煮好的甜菜根立刻放入冰水中，瀝乾後即可輕鬆去皮

▶️生食
新鮮甜菜根口感甜脆又多汁，清爽又可口，可將其切薄片或刨成絲後，直接做成涼拌沙拉，只要放點蜂蜜、優格、海鹽、堅果、檸檬汁與紅椒粉後，拌勻就能大快朵頤！

甜菜根也適合直接打成果汁飲用，可搭上鳳梨、香蕉、蘋果、芭樂、小黃瓜或西洋芹一起調配；也可與牛奶、豆漿或堅果奶打成冰涼奶昔，樣樣都是營養又美味的料理方案！

#甜菜根停看聽
⚠️甜菜根的Gi值為64，屬中高指數，糖友建議少食為宜

⚠️處理甜菜根時，戴上手套可避免雙手被染成紫色，而若要除色其實只要用一顆檸檬汁搓洗即可效率洗淨。當衣服不小心沾染，則可將食鹽與小蘇打粉調成水糊狀倒在沾染區域，靜置半小時後用軟毛刷清理，能有助提升除漬效率

#凱鈞話重點
#5個吃甜菜根的理由

ㄚ樺做的紅燒牛肉是屬於簡單家常的做法，
不需要另外燉一鍋牛骨高湯，而是直接爆香香料跟牛肉！
不同於外面的牛肉湯~常常吃到的都是醬油味...
自己做就是湯濃肉多~~哈哈
這次用了本土牛的牛頸肉做...意外的有別於牛腩的油香跟牛腱的紮實
有點類似於兩者之間的口感~~覺得好好吃！！

原汁紅燒牛肉麵材料
1牛頸花肉………………600~800g
2牛番茄……………………2顆
3紅蘿蔔……………………1根
4白蘿蔔……………………1根
4洋蔥….………..………….1顆
6薑……………………………1小塊
7蔥…………………………...5枝
8辣豆瓣醬………………..2~3大匙
9陳年黑豆瓣醬…………2~3大匙
（可用明德陳年豆瓣醬）
10八角………………………2個
11草果………………………1個
12陳皮………………………1大片
13白豆蔻……………………10顆
14桂皮……………………….2-3小片
15香葉………………………3片（月桂葉）
16乾辣椒…………………..5根
17花椒粒…………………..1大匙
18冰糖………………………1大匙
19米酒……………………..2大匙
20醬油……………………..1大匙
21油&鹽……………………適量
22牛骨高湯(或水)……2000ml

註：牛肉可用牛腱、牛腩、牛肋條...等替代。

(步驟)
1、將牛番茄切大塊、紅白蘿蔔去皮切大塊、洋蔥切片、青蔥切段、牛頸花肉切大塊備用。
2、草果、白荳蔻、薑塊拍裂，陳皮浸軟刮除內層白膜備用。
3、炒鍋中下少許油，下八角、草果、陳皮、香葉、白豆蔻、桂皮、乾辣椒、花椒粒炒香，放入棉袋包好備用。
4、炒鍋中續下少許油，下薑、蔥段、步驟4牛頸花肉煎至金黃有香氣。
5、原鍋續下辣豆瓣醬、黑豆瓣醬、冰糖炒出醬香後淋上醬油、米酒。
6、續下洋蔥炒至洋蔥半透明，下步驟1牛番茄塊翻炒至有香氣。
7、將所有材料移到燉鍋，加入紅白蘿蔔塊、高湯，大火煮開轉小火燉1小時至牛肉軟爛。
8、起鍋前夾除香料包，下鹽調味(可不放)，灑上少許蒜青末即可。

牛肉麵組裝：放入燙熟麵條，澆上紅燒湯汁，放上紅白蘿蔔塊，灑上蒜苗即可

廚房小秘訣~~
1、燉煮過程中出現的浮沫，要盡可能撈除，可以使湯頭更為清爽。
2、牛肉為美國牛燉約1小時，如果是本土牛則燉約2小時。

昨天看完海岸村恰恰恰..突然好想吃韓國泡麵！
但現在正在減肥中..加工食品要儘量少吃，怎麼樣都要忍下來啊！

剛好昨天買了一包有機黃豆芽，加上冰箱剩下的一些泡菜，來煮看看黃豆芽泡菜湯吧！
我的不是正統作法，但食材都是差不多的～只是在步驟跟配方上稍有不同（韓式的作法更清爽，材料是沒有炒過～）
大家可以試做看看喔！

《黃豆芽泡菜湯食譜》
泡菜150克
洋蔥3分之一顆
蒜頭4瓣
白蘿蔔100克
黃豆芽一包
糯米椒兩根
蔥一根
細辣椒粉約一小匙
湯醬油50CC（若沒有可用一般醬油代替）
芝麻油少許
昆布柴魚高湯1500 CC
#作法
1.洋蔥跟白蘿蔔洗淨切成粗絲，黃豆芽挑除根部後洗淨備用，糯米椒跟蔥洗淨後斜切成片備用，蒜頭去皮切成碎丁備用
2.取一湯鍋，把高湯先加熱，煮滾後放入白蘿蔔繼續燉煮。
3.取一深炒鍋，開中小火，先加入少許的橄欖油，之後放入洋蔥絲炒香，再依序放入蒜頭、泡菜、辣椒粉炒到有點乾乾的之後再嗆入湯醬油續炒，之後直接把燒熱的高湯倒入
4.高湯煮滾後放入黃豆芽蓋鍋蓋，大滾後關小火燉煮約40分鐘到一個小時
Tips:要煮到有紅紅的辣油出來，然後黃豆芽都整個煮透了才好吃！
5.起鍋前可以灑少許的芝麻油，再放入糯米椒跟青蔥就完成了！

#烹煮重點
💚每家的泡菜味道都不太一樣，還有醬油的鹹度也不同，如果味道不夠最後可以再放點鹽巴調整！
💚如果家裡沒有煮好的高湯，其實現在市面上有很多韓國的海鮮湯包，裡面都是一包一包包好的，材料也都是原型食材！
例如說小魚干、昆布片等等！
煮湯或煮火鍋就很方便，只要丟一包進去煮滾後就有鮮美的高湯了！好喝又健康！

湯頭喝起來很清爽，我配了半碗的糙米飯一起吃～覺得很幸福💕
下次可以加點板豆腐一起煮應該也很不錯😉

#韓式黃豆芽泡菜湯食譜 #韓式黃豆芽湯作法 #andresmommykitchen
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最近的菜價依舊居高不下，肉都比菜還要便宜
只能買得起一些根莖類
所以就買了一些蘿蔔、油豆腐、海帶回家煮味噌湯
加上冰箱剩下的一小包味噌
算一算，全部食材成本加起來不到100元
一家四口連喝兩天都沒問題

菜價貴沒關係，我們換一下菜單依舊吃得開開心心
試試看這道 #油豆腐海帶味噌湯
不僅省荷包、能吃飽
還能順便減肥也是不錯啦😂

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✏️【材料如下】
油豆腐 ...適量 (切小塊)
海帶 ...適量
味噌 ...一小包(約兩湯匙)
紅、白蘿蔔 ...適量 (切小片)

🍳【油豆腐海帶味噌湯的做法如下】
❶ 準備一個湯鍋，倒入切好的紅白蘿蔔片，加入適量的開水，先將蘿蔔煮軟。
❷ 蘿蔔煮軟後，先將火力調至最小，準備一個濾網過濾味噌(請勿整陀直接丟到湯內)，拌勻後加入油豆腐和海帶，調整火力維持在微微滾的狀態，約莫5-10分鐘後即可上桌。

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我是阿魚，不要叫我阿魚師，壓力太大
從不進廚房到天天下廚，完全靠自學一路走到現在
就是一種「做中學，學中做」的概念
如果你也一度覺得料理很難
那就看看我的影片吧

料理影片中的內容全都是自學
做法不一定正統，是屬於自己的一套料理方式
不喜勿戰，做出來好吃&有人愛吃就好❤️

▼文字食譜在下方喔▼這個食譜也有收錄在 ELLE 七月號喔！

防疫料理雙響炮居然來到了第四集ＱＱ

IG上很多廢寶跟我分享，在家料理的難題，小套房、只有一口爐、沒有抽油煙機，偶都聽到了！
本週分享的簡易版鹹水雞，一口氣解決以上問題！

三級警戒好一段了，上班族們應該很想念被夜市食物撫慰的日子吧，疫情期間還是乖乖待在家最好，這次的簡易版鹹水雞可以讓各位廢寶在家輕鬆複製出鹹水雞的味道，真的超療癒的～

第二炮是我個人超級喜歡的吃法，鹹水雞美乃滋三明治，最重要的是要擠上 Kewpie 的美乃滋，那個酸味真的是超搭又不膩！

各位防疫煮夫煮婦辛苦了！讓我們一起期待疫情趨緩的那天。在那之前，就在家多看看廢寶廚房吧

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簡易版鹹水雞

材料 3-4人份
醃肉
雞腿肉 1份約240g
雞胸肉 1份約300g
米酒 2大匙
鹽 1小匙

香料水
水 1L
米酒 100ml
鹽 1.5-2 大匙
花椒粒 2小匙
黑或白胡椒粒 1小匙（用粉狀的話份量先減半）
蔥白 2根
薑 一個指節大，切片

配菜
青花椰菜1朵，修成塊狀去掉硬皮
小黃瓜 1根，對切
四季豆 8根，去纖維
白胡椒 少許
香油或麻油 少許
蔥綠 切絲，裝飾用
其他像是白蘿蔔、高麗菜也都很適合喔

作法
1.雞肉混合鹽巴、米酒，表面撒上花椒、胡椒，按摩後靜置30分鐘入味

2.將香料水的所有食材入鍋，燒滾備用

3.放入雞肉，大火燒滾後轉小火，煮5分鐘，保持鍋內微滾

4.熄火後蓋鍋燜15分鐘，保持雞肉軟嫩
#若肉比較厚 #烹調時間要拉長

5.將雞肉取出，切一刀看是否熟了，放涼後切成片狀，或用手撕成條

4.將香料水的食材濾掉，重新把湯加熱到滾沸

5.放入處理好的蔬菜，用大火快速煮滾後熄火，不要煮太久，一滾就將將蔬菜取出鋪平放涼，出鍋時蔬菜還是半生，餘溫會加熱到熟度剛剛好

6.將蔬菜切小、切片，混合雞肉、香料水，加入香油、白胡椒拌勻，不夠鹹或太乾就加點香料水，最後撒上蔥花（*看個人喜好也可以加一些蒜末、香菜等）
#冷藏可保存三天

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美乃滋鹹水雞三明治

食材
吐司
鹹水雞
美乃滋（要用 Kewpie 做才好吃，用台式美乃滋會膩）
蔥絲（裝飾用）
薑絲（用嫩薑，影片沒買到就省略了）
白胡椒粉

作法
1.麵包加熱到雙面酥脆

2.將鹹水雞簡單剁碎，太乾的話就加點香料水

3.擺上去後擠美乃滋，美乃滋少許的酸味會讓這道菜吃起來更清爽
#個人首推日本嬰兒排美乃滋 KEWPIE

4.上頭灑上蔥絲、薑絲、胡椒粉
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0:00 開始
1:58 鹹水雞
9:40 試吃
11:03 三明治
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廚房廢寶索艾克
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酸辣馬鈴薯絲
材料：
馬鈴薯絲 500公克/potato 500g
蔥絲 20公克/scallion 20g
辣椒絲 10公克/chili pepper 10g
蒜末 10公克/garlic 10g

調味料：
辣油 2大匙/chili oil 2tbsp.
白醋 2大匙/ white vinegar 2tbsp.
細砂糖 1大匙/sugar 1tbsp.
鹽 1/2茶匙/salt 1/2tsp.
花椒粉 1/2茶匙/ground Sichuan pepper 1/2tsp.

作法：
1.馬鈴薯絲放入滾水中，汆燙約30秒後立即撈出泡入冰水中。
2.瀝乾馬鈴薯絲，放入蔥絲、辣椒絲和蒜末，再加入所有調味料，蓋上盒蓋，混合搖勻即可。

港式泡菜
材料：
白蘿蔔 600公克/chinese radish 600g
紅蘿蔔 200公克/carrot 200g
小黃瓜 200公克/cucumber 200g
紅辣椒 3根/chili 3

醃料：
鹽 2大匙/salt 2tbsp.
糖 300公克/sugar 300g
白醋 200ml/white vingar 200ml

作法：
1. 白蘿蔔、紅蘿蔔去皮切菱形塊。
2. 小黃瓜切滾刀塊。
3. 白蘿蔔塊、紅蘿蔔塊、小黃瓜塊與鹽抓勻，靜置2小時。
4. 加入適量涼開水，洗去鹽份，浸泡10分鐘後瀝乾。
5. 再加入適量涼開水，浸泡10分鐘後擠乾。
6. 加入糖、白醋，醃漬約3天即可。




豆豉排骨+地瓜飯

材料：
排骨 300g pork ribs
米 2杯 rice 2cups
地瓜 150g sweet potatoes

豆豉醬材料：
豆豉 15g fermented black bean
辣椒末 10g chili
蒜末 15g minced garlic
醬油膏 2大匙 thick soy sauce 2tbsp
糖 1茶匙 sugar 1tsp
香油 1大匙 sesame oil 1tbsp
米酒 1大匙 cooking rice wine 1tbsp

作法：
1. 將豆豉醬材料混合均勻。
2. 米洗淨瀝乾倒入保鮮盒中，倒入兩杯米杯量的水，再將排骨鋪上，另一邊放上地瓜，並將豆豉醬淋上排骨。
3. 把保鮮盒放入電鍋中，外鍋放入1.5杯水，蒸至電鍋開關跳起即可。


豆豉排骨餐廳版
材料：
排骨 1000g pork ribs
蒜末 50g minced garlic
辣椒片 15g chili pepper
豆豉 30g fermented black soybean
鹽 1茶匙 salt 1tsp.
醬油 1大匙 soy sauce 1tbsp.
糖 2茶匙 sugar 2tsp.
米酒 2大匙 cooking rice wine 2tbsp.
太白粉 2大匙 tapioca starch 2tbsp.
香油 2大匙 sesame oil 2tbsp.
作法：
1.排骨泡水洗去血水。(也可用活水沖)
2.將排骨放入保鮮盒中，依序放入蒜末、辣椒、醬油、鹽、糖、太白粉、米酒抓勻，最後加入豆豉與香油略抓勻。
3.鍋中放入蒸架並將水倒入至蒸架高度加熱至有蒸氣，將豆豉排骨放入蒸約20分鐘即可食用


瓜仔肉餡
材料：
絞肉1200g minced pork
醬瓜250g pickled cucumber
蔥花20g scallion
蒜末20g garlic
蛋白1顆 egg white
調味料：
醬油2T soy sauce
米酒2T cooking rice wine
醬瓜汁120㏄ pickled cucumber sauce
作法：
1.絞肉加入醬油、米酒、蔥花、蒜末、蛋白，抓拌均勻。
2.再加入醬瓜和醬瓜汁抓拌均勻，即為基礎瓜仔肉餡。
3.可放入冰箱冷藏或冷凍，要料理前再取出使用。

蒸瓜仔肉餅
材料：
瓜仔肉餡600g minced collops
蔥花適量 scallion
辣椒片適量 chili
作法：
1.將瓜仔肉餡放入不鏽鋼保鮮盒中，填平。
2.將中間段的肉餡略壓凹些。
3.將保鮮盒放入電鍋中，外鍋加1杯水，蓋上鍋蓋蒸至開關跳起，續燜10分鐘即可。


〔材料〕
黃地瓜 300公克／yellow sweet potatoes 300g
紫地瓜 300公克／ purple sweet potatoes 300g
樹薯粉 300公克／tapioca starch 300g
糖 適量／sugar q.s.

〔作法〕
1.鍋內加入1公升的水，黃地瓜、紫地瓜削皮、切小塊後放入。
2.大火加熱至水滾後，轉中火蒸煮20分鐘至地瓜軟爛。
3.用湯匙把地瓜壓扁成泥後，分別加入150公克的樹薯粉，再用手揉成麵糰狀。
4.取一部分的糰塊擀平，用吸管切取適當的尺寸後，再搓揉成球狀的珍珠。
5.煮一鍋滾水，倒入搓好的珍珠地瓜圓，煮到全部浮起、膨脹後撈出。
6.灑入適量的糖拌勻後，即可加入飲料中。



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