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好書推薦《#彈性習慣》部落格文末抽書 2本
最近我聽到一個很有意思的故事，有一個女生透過上健身房養成運動的習慣，某天她在教練的指導下本來要做 12 個伏地挺身，前幾次還能做滿的她，這一天卻連 6 下都做不到，她感到十分氣餒。是意志力不夠堅強嗎？還是飲食跟睡眠沒有調整好呢？如果越做越退步，還要維持這個習慣嗎？故事的謎底到文章最後再揭曉，我們先來談談「建立習慣」這件事。
部落格圖文 https://readingoutpost.com/elastic-habits/
Podcast 用聽的 https://readingoutpost.soci.vip/
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【這本書在說什麼？】
《彈性習慣》的作者是自我成長領域的暢銷作家史蒂芬．蓋斯（Stephen Guise），他喜歡以以腦神經科學與認知心理學的研究文獻為背景，加上有趣的文筆，幫助許多讀者突破學習障礙。在這本書裡，他要告訴我們堅持好習慣的秘訣，是讓習慣變得更有「彈性」。

他認為要有效養成習慣，不能只仰賴意志力去堅持，而是要善用聰明的彈性策略。也就是設定三種難易程度不同的目標（垂直彈性），挑選三種不同類別的活動（水平彈性），讓自己每天都可以依據自己生理和心理的狀況，選擇最適合、最有動力的目標去執行。

書中從目標的設定、動力的應用、擬定目標策略、執行策略的步驟，一步步教讀者透過彈性的原則來建立自己理想中的習慣。以下介紹五個書中讓我印象深刻的觀點，以及我實際用在自己的生活之後帶來的改變。
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【１．放棄死板的單一目標】
作者發現人們對於「目標」時常存在著一個迷思，會覺得總要訂出一個「最好的目標」，甚至是「一體適用」的超級目標，才能代表自己是個有目標有衝勁的人。但事實是，生命不斷流動且充滿了變化，為什麼得死守僵化又難以維持的習慣呢？一定有更好的方法才對。

因此，他提倡以三個水平選項和三個垂直目標，取代傳統單一目標唯一的成功條件。隨著自己每天狀態的不同，我們可以選擇放寬選擇的範圍，適時地改變目標。重點不是緊盯著單一目標不放，而是善用更加靈活的策略，讓自己持續採取行動、不斷前進。聽到「堅持」，往往會讓我們聯想到「自律」，然而作者對自律有另一種解釋。
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【２．自由才能帶來自律】
這本書的推薦序是由我很欣賞的《高產出的本事》作者劉奕酉所寫，他提到書中的一個重點讓我深受啟發：「是自由帶來自律，具備選擇的自由，才能持續地自律。」讓目標的設定和執行保持彈性，就能讓我們感受到更多「選擇的自由」，如此一來，就會自然而然養成自發性的行動。

作者史蒂芬在書中強調：「你不能覺得自己是目標的奴隸，而是要立志成為他的主人。奴隸每天都過德心不甘情不願，只有從奴役中解放，擺脫任何形式的束縛，才能活出人生。」自律正是奠基在自由之上，透過正確的步驟慢慢練習，我們就能活得自在又有自信。

如果你覺得自己總是難以「自律」，倒不如想想是否你給自己訂的目標不夠「自由」？又或者，你所訂下的目標，真的是你內心想要的嗎？還是只是跟別人比較之後，替自己強加的目標呢？談克服完美主義的《完成》這本書有一句我很喜歡的話：「為不在乎的事情努力，叫做壓力。為了所愛的事情努力，叫做熱情。」不要讓目標成為了壓力的奴役，要反過來讓自己成為目標的主人。
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【３．通往成功的多線道】
傳統定義上的成功很像「單線道」，時常是一個遠大的目標，似乎只要完成了就可以站在山頂上振臂高呼。但是彈性習慣的定義之下，通往目標的路上允許「多線道」。作者發現當我們能把目標拆解成三種不同的等級，有助於天天執行不中斷，比起單線道的奮力衝刺，採取多線道的彈性策略，反而能讓我們更加持之以恆。以下舉例書中的三種目標等級設定方式：

有做總比沒做好的「迷你目標」：迷你目標的甜蜜點在於，每個目標都容易達成，讓你感受到自己有在前進，也能獲得完成任務的成就感。無論當天自己的狀況再差，都可以持續透過小目標取得一些安慰。例如每天睡前看5頁的書。

令人佩服的「進階目標」：進階目標要有一定的難度，是一種會讓你感到「這樣的目標值得追求」的程度。持續達成中等目標，會讓人心生佩服，而且產生更多的動力和能量。雖然目標提高、成功率降低，但伴隨而來的成就感可以彌補動力。例如每天睡前看20頁的書。

振奮人心的「菁英目標」：菁英目標是大部分人夢寐以求的成果，也是值得挑戰的最高階目標。當你達成這種程度的目標，你會覺得自己離理想中的自己邁進了更大一步。偶爾在你活力充沛、動力十足的時候，就可以嘗試達成菁英目標，此時的成就感會遠高於迷你和進階目標。例如每天睡前看50頁的書。
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【４．其實，壞日子更重要】
如果某一天我就是狀態不好該怎麼辦呢？作者提醒到，那就依據「彈性」的原則，直覺地選擇今天、此時此刻最有動力的目標。每天的體力與情緒有高有低，作息應該要隨之調整。重點不在於死守每一天的單一目標，而是讓自己無論日子好壞，總是能保持動力做出符合目標的活動。

《原子習慣》的作者詹姆斯‧克利爾（James Clear）也曾經說過：「『壞日子』比『好日子』還來得重要。如果在你「不想要」這麼做的時候，仍然能持續寫作、運動、冥想或烹飪，那你就能維持住這個習慣。」如果在自己狀態最差的日子，你都還曾採取的行動，那麼在狀態好的日子肯定更沒問題了。

在英文裡面有兩個片語可以用來說明這件事，迷你目標可以保證你持續「出現」（Show Up），而不是一心想著用進階/菁英目標跟別人「炫耀」（Show Off）。因此，作者認為要做到「持之以恆」這件事情，關鍵就是要把入門標準放低，低到再怎麼樣你都不能有藉口錯過的那種低。

｜不管成果有多小，不要放棄任何一天。
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【５．實現承諾能帶來自信】
作者提到：「承諾是兩面刃，有風險，也能帶來收穫。半途而廢，你就會看不起自己；實現承諾，就能增加自信。不過守信所增加的自信心非常有限，失信造成的傷害卻是如雪崩一般驚人。」這句話不只適用於達成個人目標這件事，在人際關係上的效應更為明顯。

話說回來，很多人在設定了目標之後，往往因為挑戰失敗，就對自己失去信心。結果，就好像自己背棄了自己的「承諾」一樣，感覺自己不再可信，陷入惡性的循環。重新建立自信的方式，是透過一次又一次成功地守住承諾，來累積對自己的信任感。然而彈性習慣的方法可以幫你達成這個任務。

做出承諾前，先選擇微小而且容易實現的選項，逐步累積完成的任務和對自己的信任。過程中，偶爾挑戰進階和菁英目標，讓自己持續在「建立自信」和「獲得成就」的感覺中持續前進。很有意思的是，雖然乍看之下沒有驚天地泣鬼神的進展，可是長期累積下來，反而在不知不覺間持續朝目標前進。
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【這本書帶給我的改變】
起初讀完本書的時候，我曾經懷疑這麼簡單的概念，為什麼要用一本書的篇幅來說明。後來我試著套用在自己的生活習慣上，產生了不同的想法。過去半年來，我一直在追蹤自己每天的三項習慣：睡眠時間、運動時間、寫作字數。但是每個月的成功率，總是在五到七成之間徘徊。

我試著用最簡單的策略，不貪求一次把目標展開成三個垂直目標，我只展開成兩個。我把它稱作是彈性習慣的簡化版：「微彈性習慣」。

睡眠時間：原本是每天晚上睡滿七小時才達標。後來我改成：「迷你目標」晚上六小時加午睡半小時、「進階目標」晚上睡滿七小時。再怎麼樣也要強迫自己午睡。

運動時間：原本是每天起床做30分鐘瑜珈。後來我改成：「迷你目標」30下伏地挺身和3分鐘拉筋、「進階目標」30分鐘完整瑜珈。即使前晚睡不好，晚起床也能5分鐘搞定運動。

寫作字數：原本是每天寫500字讀書心得。後來我改成：「迷你目標」iPhone語音輸入法轉文字，隨興抒發心情、「進階目標」500字讀書心得。面對加班和臨時急事時，還是能抽出一點時間寫出點文字。

我一樣用「子彈筆記」的方式追蹤自己的習慣完成度，原本的標記方式必須要完成目標才能劃上「Ｘ」，後來我把標記方式改成：「迷你目標」劃一撇斜線「／」，「進階目標」才劃上完整的「Ｘ」。從七月初執行到最近，這個簡單的改變，讓我的紀錄不再有空白的「．」標記，取而代之的是滿滿的「／」和「Ｘ」。

對我自己心情上的改變也很明顯，以前無法完成當日習慣的時候，索性放棄整個不做，反正就留著空白之後影響完成率。久而久之對完成率反而失去重視。改採用微彈性習慣後，我感受到每天再怎麼樣都能有進展，對待習慣追蹤更加重視，因為我充滿信心可以把它「劃好劃滿」。
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【做不滿伏地挺身的女生】
回到文章開頭的故事，那個女生正氣餒著沒辦法做滿伏地挺身的自己，懷疑自己是否還能堅持這個習慣。喝了口水之後，她的教練問了：「你是不是最近生理期要來了？」她點了點頭，但還沒有意識到這有什麼影響。

教練繼續說道：「你要懂得去聆聽身體的聲音，女生生理期前體力本來就會比較差，你不必氣餒，也不必硬撐。因為硬撐反而更容易受傷，更糟的是心裡會排斥做重訓。」這時候她理解到，接納自己的狀態，不要過度批判自己，容許一定的彈性。因為放長遠去看，健身是為了自己的健康，目標是為了讓自己能夠維持前進的動力和方向。

這個故事是 Podcast「劉軒的 How to 人生學」的某集節目〈自律，不能單靠你的意志力〉製作人 Keira 分享的親身經驗。這集節目跟這本書談到的觀念有很多異曲同工之妙的地方，有興趣的朋友滿推薦給你收聽參考。
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【後記：當個常勝軍】
《彈性習慣》這本書提供了很簡單具體的策略：三個水平選項和三個垂直目標，取代傳統單一目標唯一的成功條件。「彈性」不僅僅能增加靈活性，它還能提高你對於壓力的恢復力。透過彈性策略，你就能隨時保持優勢和動力。幫自己設定不同的水平和垂直選項，讓你擁有「選擇的自由」。

值得一提的是，如果你是第一次想透過讀書的方式學習如何「建立好習慣」和「戒除壞習慣」，我仍推薦自我成長界的經典之作《原子習慣》做為你的第一本書，其中的智慧和策略之精華很難有其他書能出其右。如果你已經讀過《原子習慣》，那麼《彈性習慣》可以幫你補充一些額外的觀點，更進一步優化自己的習慣計畫。

最後，彈性習慣也是培養「意志力」的絕招，因為無論颳風或下雨，你都沒有放棄的理由。如同作者所說：「只要你每天都付諸行動，至少達成小型的目標，就已經是一個常勝軍。」接下來，你的人生就只有兩個結果：成功，或是非常成功。
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【節氣・立冬】十二生肖運勢吉凶(11/7~11/21)
生肖鼠，立冬(11/7~11/21)運勢

肖鼠寶寶無論遇到什麼不如意的事，一定都要永遠保持希望，永遠都要知道太陽永遠都會從東邊升起，無論發生什麼事。傷心難過時，不是說不要面對他，而是知道發生後，去接受並且轉化他。工作上，會有人扯後腿，不過貴人運也強勁，所謂自助天助者，初念是善的話，就勇往直前吧。感情上，要小心被人欺騙，自己要多注意，多相信自己的直覺。



生肖牛，立冬(11/7~11/21)運勢

肖牛寶寶近期運勢走強，能量極好，只要自己去想，然後去做的話，通常都會成功顯化出來唷，要好好把握這段日子。可多去親近大自然，爬山看海，會讓自己的能量更平衡。工作上，最近要注意一下細節部分，所謂魔鬼就藏在細節裡，不得不多加用心。近期想轉職的朋友，可以開始丟履歷，會有不錯的機運。感情上，要小心成為別人的第三者。桃花運是不錯的。



生肖虎，立冬(11/7~11/21)運勢

肖虎寶寶最近依舊還是非常有衝勁，對自己感興趣的事物是熱情滿滿。繼續維持這樣的節奏，但是也是要記得適當的休息，別累壞了身體，得不償失唷。近期的偏財運也是極好，可以試試手氣。工作上，可能你都一直默默付出，不求功勞，可是往往被看見的偏偏都不是你。偶爾也是可以發發聲，讓大家驚為天人。感情上，會有不期而遇的機緣，就看你自己囉。



生肖兔，立冬(11/7~11/21)運勢

肖兔寶寶不要過於壓抑自己，你真的可以放心，一切都會很好的。本身心地善良的你，其實抱持的信念是善的話，真的不用擔心你所說所行的會傷害別人。你只要放膽去做，不要給自己設限，一切真的都會變好的！工作上，覺得有點提不起勁，可以試著多與朋友或同事聊聊，抒發一下，現在這週期是很正常的。感情上，出現追求者，可以先從朋友交流開始。



生肖龍，立冬(11/7~11/21)運勢

肖龍寶寶其實是很有耐心的人，也很有愛心並且敏感。可能是因為這樣，所以對於別人的言行舉止較容易感覺受傷害。其實你是很棒的，不要去理會他人的負面情緒，那是與你無關的。你不要把他攬在自己的身上，每個人都有自己的課題，你無須替他人承擔。工作上，顯出你的領導力，你說的話大家都會聽。所以這時候更是要小心自己的言行舉止，因為你的影響力很大。桃花豐盛。



生肖蛇，立冬(11/7~11/21)運勢

肖蛇寶寶一直覺得自己委曲求全，其實每個人都是自由的，你要把你的那份力量找回來，不要再讓人予取予求。每天一睜開眼，就告訴自己是有價值的，是值得被愛的。你會找回你的勇氣。工作上，會有意外的機遇出現，可能有人挖角，或是被升職。最近很適合處理數字相關的工作內容。感情上，會有舊的人出現的跡象，可能前任也可能是先前暗戀過的人。



生肖馬，立冬(11/7~11/21)運勢

肖馬寶寶近期要懂得低調，有時候一不小心的太大的動作或是太個人式的言論，就會被人說是高傲，這部分要注意一下。然後你的控制欲有點旺盛，要了解一切都是人算不如天算，不如就隨他去吧。工作上，會有被交付重任的跡象，你是有能力的。對自己有信心，不過也要記得調適壓力。感情上，桃花朵朵開，可多與朋友聚餐，因而有機會認識了朋友的朋友。



生肖羊，立冬(11/7~11/21)運勢

肖羊寶寶要懂得區別哪些是別人要你做的，哪些是你自己想做的。當然，我們是要聽從自己的內心去做，如此一來你才會不悔此生，因為自己做的決定自己承擔，無怨無悔。工作上，會常出外奔波，多注意交通安全，不要心不在焉。也會有新的事物進來。本身靈感在最近也很豐富。感情上，自己比較想跟自己相處，但是若是遇到了那個人，你也就敞開心吧。



生肖猴，立冬(11/7~11/21)運勢

肖猴寶寶最近心神較不寧，一下想這樣，一下想那樣，然後真的這樣的時候，又定不下來。可試著多冥想，或是把注意力放在眉心或者心輪的部分，讓自己心靜下來。心靜後，其實煩惱也豁然開朗了。工作上，打算創業者，可以開始試著去做，你有很多貴人。想轉換跑道者，你若可以接受轉換後的生活的話，那就放膽去做吧。感情上，會有快樂桃花。



生肖雞，立冬(11/7~11/21)運勢

肖雞寶寶求好心切，有點完美主義者了。你真的要相信自己，你是可以的，但是不是用這種方式呈現。一切都要平衡，過於的極端，那種能量是一潭死水的。唯有在平衡點上才可讓你的能量自然流動。工作上，意外的被客人稱讚，讓自己都不太敢相信，你其實是很有能力的，很有價值的。全世界可以都不相信你，但是你一定要相信自己。感情上，心想事成。



生肖狗，立冬(11/7~11/21)運勢

肖狗寶寶最近心情愉快，也出現很多的聚會，可以說是玩得非常開心。讓自己開心沒有不好，若是因為自己感到空虛，而用這種方式填補的話，只能說是治標不治本。可多試著傾聽自己內心到底要的是什麼。工作上，出現一些繁瑣的事情需要去處理，有點耐心去完成吧。偏財運也不錯，有投資的人運氣不錯。感情上，有同事近期好像對你不錯唷。



生肖豬，立冬(11/7~11/21)運勢

肖豬寶寶近期的心情有比較開朗一點，多與朋友聯繫，或是去接觸大自然，讓自己的能量平衡一點。要冬天了，要多注意自己的心情唷。可試著寫日記、冥想或者是畫畫都不錯。工作上，順風順水，同事上司都稱讚，繼續努力。感情上，桃花是有，但是也要你肯出門。可能也會有人想介紹人給你認識，就大方點，當交朋友囉。有伴者感情甜蜜。