「現在的我會感謝過去努力的自己」超喜歡這一次的成果分享🥺這次的分享非常完整記錄她練了六週 2.0的心得與執行方式，可以給也想要健康瘦的人參考😊
我設計的這份課表，就是因為去年居家避疫期間只能在家訓練，加上整天跟小孩關在一起，睡眠與休息時間嚴重不足，能運動的時間也不多，所以才開發設計出這一套結合有氧與肌力的全身性課表！屬於中高強度間歇性運動，短短三十分鐘卻能爆汗燃脂，但卻不會累到影響居家避疫生活帶小孩做家務的節奏（我之前重訓做的太猛，結果隔天爆累沒辦法帶小孩跟做家事，硬是撐起身體照顧家反而就生病了🥲）忙碌的媽媽要找到適合自己的訓練方式也不容易呀！
這個課表結合我上的維密天使教練及籃球教練、重訓教練指導我的不同訓練法，設計出複合式的肌力、有氧、重訓動作與間歇時間，不僅可以練出漂亮的線條，強度也不會過高、需要過多時間休息修復，一天只需要短短三十分鐘就能燃脂練全身👌 短短六週就讓腰、手臂、臀部、大腿的線條都出來了🙌 才跑了課表的一半呢！
以下是她的心得分享❤️
【飲食心得】
三餐分配：早餐以碳水跟蛋白質為主，偶爾會加生菜沙拉，午餐大概就是2份碳水、2-3份蔬菜及蛋白質在3份左右，運動完接著晚餐跟午餐的份數差不多，但是碳水會再多1份，增加飽足感。
早上與午餐之間的點心：都在早餐與午餐之間吃，早餐通常吃得滿飽的，所以只吃堅果跟喝水也會有一點飽足感，配水吃也增加水分的攝取。
午餐與晚餐之間的點心：這個時段是下班運動前的熱量補充；會吃水果跟一點碳水，因為Mi給我的飲食指南建議有提到說運動前可以補充一點碳水，我依照這個方式吃，真的覺得這個方式很好，可以提升運動表現，讓我在做2.0的課表更可以激發自己的力量，同時也讓自己堅持到運動秒數的最後。
晚餐前的點心：補充一份奶類跟水煮蛋，有時想要讓自己盡量戒奶製品的時候，就會改用杏仁奶來代替，發覺這也是不錯的方式，因為杏仁奶熱量比較低一些，同樣的熱量之下，杏仁奶可以喝的份量也比牛奶多，更有飽足感。
其他方面：沒有運動的日子晚餐的碳水份量就會比較少，另外有時有喝珍珠紅茶拿鐵，當天就會調配碳水、奶製品及油脂的份量，簡單說一天的飲食分配會比較有彈性，多吃了什麼，其他餐的份量就會少一些，這也是飲食指南的方便之處。
【運動心得】
減脂活動剛開始時，正是生理期的前一週有點煩躁，不是很想認真運動，生理期頭幾天休息，大概到第四天就開始做有氧運動，讓自己流流汗促進新陳代謝!肌力訓練就等身體恢復到最佳狀態再開始~
生理期結束後的第一個禮拜開始接續2.0的課表，一週兩天課表，一天教練課，一~二天有氧，另外一天休息或是滾筒放鬆，覺得這次課表的進行方式也很適合我，因為我不喜歡重訓很累完還要勉強自己做30分以上的有氧運動，重點心率還要在60%~80%，通常很難達到。
2.0的課表結合肌力訓練與有氧的設計，30分鐘內可以鍛練肌力與有氧是很有效率的運動方式，通常做完還有一點力氣就會再進行15-20分的低強度有氧，做完再進行伸展幫助肌肉放鬆。有氧獨立安排一天，就可以全力衝刺專注在心跳率的提升幫助燃脂，大概在40-50分之間，完成後也會加強滾筒放鬆跟伸展~每週就這樣依序進行課表。
此次課表的設計也讓我更有時間專注在肌肉的放鬆上，因為以前單純重訓加有氧完畢都很累了，也覺得運動時間太長，所以伸展都隨便交差了事，導致隔天肌肉痠痛嚴重，運動表現也不太好，相對上有時去運動變得會有點壓力了!
但這次2.0課表做完通常都還有力氣做低強度有氧，還可以做10-15分的伸展收操，整個時間大約1個半小時，比起以前單純重訓加有氧.收操都要2小時，我覺得太久了!如果做完2.0課表沒力氣進行低強度有氧，就直接做伸展運動，覺得自己有運動到就好的心態也不錯，不會給自己過度的壓力。
【其他心得】
減脂要慢慢來不要強迫自己，才不會導致壓力過大不利於減脂。看到社團中的大家天天打卡運動也會督促自己，讓自己更加有衝勁。更加反省自己的飲食，覺得自己中間體脂有些停滯時，看到社團夥伴們都很認真記錄飲食時，才意識到自己無形中有多吃了餅乾.飲料，所以難怪體脂都沒有變動。
覺得自己的體力有變好，有時做完2.0課表沒有很累，可以多做低強度有氧，每天努力一點點，會慢慢改變，身體一定會回報我們。
想給大家及自己的鼓勵語
#你不需要很厲害才能開始
#但你需要開始才會很厲害
#現在的我會感謝過去努力的自己
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計畫中包含：
- 12週的掛歷式運動課表，每天只需運動30分鐘
- 2份配合你的身高、體重、體脂、體態及作息、生活型態而計算的減脂份量飲食指南（六週索取一次）
- 一本運動及飲食觀念書
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現在的我會感謝過去努力的自己 在 [乃木] 鈴木絢音致詞- 看板SakaTalk - 批踢踢實業坊 的美食出口停車場
絢音致詞原文
https://mdpr.jp/music/detail/3672637
之前沒有一個人唱過歌，所以有些緊張。現在我想花一點時間和大家聊一聊。
回顧過去十年，我覺得我的乃木坂人生非常幸運地遇到了很多人。2期生、成員和尊重我的
工作人員們接納了一個被稱為「怪胎」、在任何地方都無法融入的我。感謝粉絲們對我說
「那是我喜歡的特點」，以及給我許多溫柔的善意。
我身上沒有什麼值得驕傲的特點，我唯一可以驕傲的就是周遭有著這麼多友善的人們。你
們是怎麼看待我在乃木坂的生活呢？我覺得我在乃木坂的生活是充滿歡樂、十分享受的十
年。雖然我常常被設定成悲傷的角色，但這十年對我來說卻是人生中最美好的時光。因此
我希望大家心中對我的乃木坂生涯是充滿著美好的回憶，而不是悲傷的故事。
還有，我很抱歉現在不能向大家具體說明未來的計畫。在這十年中，我一直全力以赴地投
入，努力奔跑。即使遇到自己不太擅長的事情，或是沒有經驗的事情，只要對乃木坂有所
幫助，我都會盡力去做。
但是，畢業後成為獨自一人，我變得不知道該如何努力了。現在想要稍微休息一下、考慮
未來。我想這樣的時間對我來說是必要的。
我還沒有在自己心中決定要選擇什麼樣的未來，但當我下定決心想要努力的時候，我想我
會回到大家的面前。最後，如果我能說一件任性的事的話...如果大家能再次找到我，我
會很高興。我真的很希望能為了大家而努力。
接下來演出的歌曲將成為我在乃木坂生涯中的最後一首歌。這是引導我十年的歌曲，希望
未來的乃木坂46能繼續閃耀著光芒，我將注入這樣的願望來演唱這首歌。
接下來請聽「君の名は希望」。
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2期生登場致詞
https://mdpr.jp/music/detail/3672575
堀未央奈
恭喜畢業。雖然是2期生最後的一個人，但因為絢音一直堅持到最後並且帶領大家，我相信
後輩們也會變得非常可靠，並且會一直努力下去的吧。絢音真的很堅強、很溫柔，無論是
作為一個人還是作為一個偶像都很堅定，我在很多方面都對妳很尊敬。雖然有時候我會覺
得妳可能感到很孤獨，但我希望妳能在未來更加展現妳的特色，也希望妳能覺得乃木坂的
人生真的很美好。不論是作為粉絲還是同期，我都這麼希望。謝謝妳，辛苦了。
新内眞衣
恭喜畢業！我畢業之後，透過LINE之類的方式聽到了大家的煩惱之類的事情。妳一個人這
麼的努力，我們都看在眼裡，感謝妳一路以來的努力。因為有妳在，才能讓今天（2期生）
十週年的日子，大家可以聚在一起。真的謝謝妳，今後也請多多指教。
伊藤純奈
絢音ちゃん！恭喜畢業。當我們先畢業時一直說：「讓妳一個人真的很抱歉。」當時妳一
直哭...但是今天妳能堂堂正正站在中間，讓後輩們對妳說「不要畢業」，看到這一幕，我
感到非常欣慰，今天妳是最閃耀的。辛苦了，我非常喜歡妳！
相楽伊織
絢音ちゃん恭喜畢業。我在乃木坂待了4年，在妳的乃木坂回憶中可能不是佔很大的部分
（笑），但我一直都在看著絢音和乃木坂的活動。妳背負起了2期生，並且一直堅持到了現
在，我真的非常感謝妳。今天（北野）日奈子等人不能來，不過她們也在昨天說了很多
「幫我們送上祝福！」的話（笑）。希望2期生大家的心意能夠傳達到妳那裡。恭喜畢業。
山崎怜奈
恭喜畢業。（嗓音沙啞）啊...去年七月我從乃木坂46離開時，我們曾經談論過「誰會先畢
業」的話題，現在想想，時間過得真快啊。這段時間我一直覺得「時間過得太快了」，而
絢音也曾在廣播節目中說過「一個人感到比想像中更孤單」的話...。我真的很佩服妳的努
力，妳是我尊敬的朋友和同期。希望今後我們能夠繼續相互支持。恭喜畢業。
伊藤かりん
我已經離開乃木坂46大約四年了...我對四年前的絢音的印象是常常說「かりんちゃん幫幫
我啊」這樣的形象。我當時覺得妳是個可愛的小妹妹，但是今天看到妳的談話和表演，還
有受到後輩愛戴的樣子，以及吃飯的邀請...（笑）！我覺得妳真的成長為了一個很棒的姐
姐了，讓我感到非常安心。我相信乃木坂46能變得更加美好是因為有絢音的存在。這十年
來辛苦了。
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翻譯部分若有錯漏敬請告知
絢音ちゃん、卒業おめでとう！
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