關於 爬 坡 爆心跳 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【粉絲問題回答】～ 心率區間

一早就看到有人私訊發問

「我爬山的時候，心率都在170左右，會不會太快呀？」

這個問題要問施主自己呀！要從幾個面向去看

1. 自己心率的上下限（最大心率/靜止心率）

書裡有寫，快去買書來看⋯⋯（我才沒那麼小氣咧）

最大心率會隨著你的年齡而下降，就是你變老之後，心臟就沒辦法跳那麼快了，所以你可以利用的儲備心率範圍變小了，如果沒有維持一定的運動習慣，讓你的靜止心率更穩定，很容易一動起來，就快爆心跳了（接近自己的最大心率）

2. 行程的安排

輕裝、重裝？
爬坡、下坡？
前進的速度？
訓練的目標？
活動的海拔？

這麼多都會影響到心率，只說個爬山心跳都在170， 實在沒辦法給你什麼實質的回饋呀。

背得重，上坡時，速度快⋯⋯這也都會讓心跳變快。
而在高海拔活動，因為氧氣濃度低，要嚒就是加快換氣速度，要嚒就是心跳快一點，增加打到週邊的血液量，提升氧氣濃度，也會造成心跳變快的結果。

〖實作範例〗

把前兩天去「蝶夢八唐」的心率/高度變化圖拿來解說好了。

我自己的最大心率是196，靜止心率是52；丟到自己的運動表中就會算出五段的心率區間，（GARMIN 和 SUNNTO 實測都可以，我自己是買SUNNTO，不過之前GARMIN有借錶給我玩過。）

也可以自己用算的，可以參考徐國峰教練的文章
https://www.runningquotient.com/article/single/12

＊ 註：一般剛開始接觸爬山的人，不用分那麼細，就用書中談到的中等強度，和高強度運動區間就好。（或用講話/唱歌法，中等強度就是行進時可以講話但無法唱歌，高強度則是連話都講不順。）

再看回附圖，可以看到這次活動的心率都在zone2～3，主要是因為這個路線第一次走，而且距離很長，在沒有把握的情況下，不能隨便火力全開，到時候爆掉就搞笑了！

期間會有些心率掉回110以下，那就是休息吃東西，或是停下來拍照看風景，我一般是抓1～1.5小時就補些熱量（這個之前文章也提過，就不展開來談了。）

心率會到zone3，大多數是在陡上的時候，不過也可以透過調整上升速度把它控在2-3交界的附近（只有一開始亂衝，加上熱身還沒熱開，有出現超過170的心跳數。）

所以整段走下來，其實算是輕鬆愉快的，只是疫情之下，很久沒走長距離的縱走路線，所以到最後的陡下時，肌耐力有點不夠了，開始出現痠的感覺。

這就是書中有談到的，為什麼有氧訓練和肌力訓練不可偏廢，不然就會出現「心有餘，而（肌）力不足」的情況。

（最後還是打書一下，看完就會有基本概念囉，當然要更進階，還要再去念更多的書，這本只是帶你入門而已。）

-----------------------------
#你一定要知道的43項登山醫學知識

博客來【7-11、海外】
https://reurl.cc/ze2Q5k

蝦皮拍賣【全家、7-11、郵寄】
https://reurl.cc/Enqmak
-----------------------------

[ 台中・ #大坑步道 ]

大坑風景區內共有12條步道，其中1～5號及5-1號共6條步道與頭嵙山相接，整條山稜及支稜皆用相思圓木舖設木棧道並架設扶手，綿延而成著名的「萬里長城」，是全台罕見的特殊步道景觀。

而其中最具挑戰的大坑4號步道，坡度落差頗大，其中一段長約300公尺的垂直陡坡，被稱為「軟腳坡」。踩著圓木步道登上稜線，不僅考驗著登山客的體力、平衡感、還有協調性，4號步道終點即抵達頭嵙山三角點，山頂極佳的視野，可俯瞰台中市區、太平區、新社區、東勢區一帶，秀麗風光是最好的報酬。（資料來源： #健行筆記）

——

最近有點煩躁，於是前幾天下午臨時決定去爬個「什麼」。但是要爬「什麼」呢？已經中午了，要離家不遠又可以迅速解決的選項太少，想了又想，乾脆就去大坑吧，好久沒去，那無限蔓延的木梯所帶來的痛苦應該都忘了吧⋯⋯

結果一開始就爆心跳啦！我已經跳到臨界點了，呆呆竟然還在暖身階段⋯⋯而且那天台中空氣品質很差，什麼景都看不到，只能安慰自己就當作在練身體。

不過啊，兩個多小時下來，大汗淋漓後，本來心煩意亂的事情也全都忘了，心情來個一百八十度大翻轉，真好真好 🙂

——

路線設定：長青橋上大坑4號 > 頭嵙山頂 > 循3.1號步道下切回起點，這應該是最多人的走法，因為是環狀路線，車子可以停在中正露營區或獼猴園就好，不用煩惱踢公路回原點。

#大坑4號步道 #頭嵙山 #台中後花園

【#東進武嶺KOM攻略-經驗分享】

先說，東進真的比西進難上許多，不要被你的朋友騙了!!

我分別在2018年及2019年參加東進武嶺 #KOM 挑戰賽，

還記得賽前跟朋友的對話是這樣…

「聽說你有比過東進哦。」
「嘿呀! 你要去哦?」
「對呀!感覺很難捏。」
「吼!一路上都緩陡坡，還好啦!西進比較難!」
「真假?」
「真的啦! 我就騎過，嘸軋你騙啦!」

然後，我在騎的一路上都在臭罵這個朋友，真的是被唬爛了

接下來進入正題。

⚠️「挑戰武嶺一定有風險，騎乘前應詳閱公開說明書。本文純為個人經驗分享，如需更專業資訊請洽鄰近車行或各大教練。」⚠️

這兩年的成績分別是：

😎2018年
抵達武嶺時間12:33:05/ 完成時間05:52:21
(我也不知道為什麼2018年成績沒有其他路段的計時記錄)

😩2019年
抵達碧綠神木10:28:12
抵達大禹嶺11:45:22
抵達武嶺13:14:08/ 完成時間06:43:08

看得出來我在2019年的成績退步快一個小時，其最重要的原因是「我爆掉了」。

回過頭來看自己為什麼會爆掉有三大原因：

1⃣練不夠。我在賽事前一個月才開始練，因為在那之前我參加由 SUPERACE舉辦的敦煌超級馬拉松，練的都是跑步，單車肌群不同，成績自然就不夠理想。

2⃣追集團。跟在集團後面的好處是可以少一點風阻，但如果你的肌群沒有辦法負荷選手等級的高強度的話，你還是依照自己的「節奏」來騎會比較合適，我們重點是完賽麻，對吧!

3⃣ 補給不確實。賽前沒有預吃香蕉、賽中又沒適當補給，爆掉也只是剛好而已。

那要怎麼調整，才能安然完賽，領到KOM的獎牌呢?我們就直接針對上面三大原因做調整，對賽事如何準備還沒有頭緒的你來說，相信有些助益。

1⃣練不夠這件事，你可以針對幾個部份下手。

🚴‍♂長距離騎乘：KOM總距離是105公里，對於長距離的體適感需要經驗積累，讓肌力可以習慣及感受長距離帶來的強度。一般來說我會多騎1/2，大約是150公里，但次數不用多，只是要讓身體有記憶。

🚵‍♂長時間騎乘：第一名所費時間是3個多小時，也就是說無論你再怎麼會騎，3小時以上的長時間騎乘是需要練習的。以我個人為例，如果我這一次爆掉所費時間是6小時43分，意思是我必需要練習單次7小時的騎乘，讓血量表在6小時爆虐之後，還有餘額可以使用，好應付KOM的長時間挑戰。

🚴‍♀混合騎乘：KOM雖然是一路都是緩陡坡居多，然而根據統計12.5%以上的陡坡就長達6.6公里之多。你可以想像平常我們在騎12%陡坡時，光是500公尺就很虐人，在這裡還有6公里等著虐爆你。所以如果上面兩個項目長時間及長距離的路段裡，再加上陡坡的踩踏及抽車練習就變得格外重要。

2⃣ 追集團這件事就交給高手去做，我們要做的就是保持自己的踏頻節奏。我個人還沒有加裝功率計(廠商快找我業配)，但會透過心率帶跟踏頻器去留意自己的狀況。不爆心跳、保持踏頻在70左右(上坡除外)，就是我最舒服的騎乘。

3⃣補給不確實真的很不可取。在抵達每個補給站之前，就要預先為自己定時、定量做補給。所謂定時就是可以設定每20分鐘一定要吞鹽錠或能量包，定量就是以每10公里為單位或是更少公里數就要補給。而每一個補給站，能停下來補水或吞一根香蕉就不要客氣，切記，我們要的是完賽、完賽、完賽!

#補充一點，如果你覺得很有感覺快爆了，立刻補充BCAA，真的很有用。個人經驗是爆掉之後遇到善心人士提供補充，經過短暫休息，抽筋現像真的舒緩許多。下次賽事，肯定會帶上幾包，一是自用、一是助人。

--

調整完上述三個主要原因後，接下來就補充一些你在賽事需要留意的小地方。此賽事總共有四個補給站，依序為西寶國小、新白楊、碧綠神木、關原休息站。

✔開騎時請抱著輕鬆愉快的心情慢慢騎、輕鬆騎，在西寶國小之前好好欣賞太魯閣的特殊地型，在第一個補給站之前不要搶快，當熱身即可。需要留意的是，這一路上有部份路段容易有碎石，之前看到有選手壓到碎石重心不穩摔車，所以必需留意。

✔在抵達新白楊補給站時，你會感受到明顯疲態，這是正常。因為你已經騎了64公里，爬升來到1644公尺。很多人到這裡就爆了，我在去年也是一樣，新白楊根本就是在收集第一批爆掉名單。所以建議在新白楊之前雖然有時間壓力，但還是不要搶快。配速、踏頻、節奏都不可以亂掉。

✔碧綠神木就是關門點。過了這個點，可以先讓腎上腺素緩一緩，因為你有很大的機會完賽了!!而且再往前騎五公里，就是瘋狂下坡的獎賞，然後就到最後一個補給點-關原休息站。

✔最後的大魔王路段就是大禹嶺之後十公里。在這條路上如果你跟我一樣堅持不想牽車的話，建議你騎到對向車道。(比賽時間交通管制沒有車，過了交通管制後，請小心車輛)對向車道的好處是有欄杆可以扶，相信沿路都有我的手印，加上陡坡較緩，多少減輕腿力負擔。

✔最後一個下坡就在合歡山莊。可以透用這個下坡助攻，讓自己滑上下一個陡坡，接下來的2公里慢慢推也要推上去。要留意的是，合歡山莊路段總是會有人潮聚集，下坡時要小心，看到人走在路上大喊借過提醒一下用路人。

接下來，我期待在7月6日看到你完賽。

話說那一天剛好也是我隔離結束出關的日子 😁

--

關於齒比或輪組，請參考上一篇

【西進武嶺攻略-更新版】https://reurl.cc/z8LN4y
--
2018KOM賽事記錄：https://youtu.be/eBDhr67J34E
--
🚚補給/保姆車推薦 Bike Fun Discovery 騎樂趣單車旅運

💪裝備總覽

安全帽/手套/ POC Taiwan
眼鏡/ Ziv專業型運動太陽眼鏡
碼表/ Bryton Sport Aero 60
輪組/ KAISH輪組
車襪/ titan
補給包置物袋/ Topeak Taiwan

--👉追蹤TERRY👈--
TERRY YT：https://reurl.cc/pd2M4Z
TERRY IG：https://reurl.cc/xDqAjz