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關於減重飲食建議在 14.林杏純營養師－成人肥胖的飲食建議－Part II 減重飲食的設計的評價

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2021-09-29 19:22:24 有 7 人按讚

《健身飲食分享》💁🏻‍♂️高蛋白飲食如何搭配運動？🍼運動後30分鐘至1小時內需補充蛋白質

在運動後30分鐘至1小時內攝取20-30克的優質蛋白質，相當有益。這能夠給予身體適當的營養開啟自體修補程序，也能減少運動造成的痠痛，讓人可以更頻繁地運動。至於碳水化合物則可以選擇在運動前後補充。

市售的乳清蛋白粉，一匙大約含30公克蛋白，提供相對快速方便的攝取管道。但若手邊沒有這樣的食品，肯尚健康管理陳韻帆營養師建議，一般的運動過後，攝取水煮蛋、豆漿或牛奶，得到的蛋白質營養便足夠補充身體需求。

📌平時每天蛋白質適合的攝取量？

正常成年人每天的蛋白質攝取量最少應為「體重（公斤）X 0.8」公克 ; 舉例來說，假設你的體重是63公斤，那每天應該要攝取約50克的蛋白質。不過如果你想要同時增肌又減脂，就得增加蛋白質的攝取量，大可以提升到「體重（公斤）X 1.5-2」公克。

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Francis Lam 健身教練團隊

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Francis Lam 是本港著名私人健身教練，亦是Fitness System私人健身心創辦人，創立超過10年，其教練團隊獲獎無數，不少名人藝人亦是其學生客戶，更獲各大媒體採訪及報導肯定。 Fitness System 打破傳統銷售式健身中心，多年口碑保證, 獲廣大媒體及名人肯定, 由星級冠軍教練團隊主理, 以1對1貼身訓練為主, 提供男/女專業健身教練, 積極與學員互動，絕不硬銷，製造良好運動氣氛，為任何上來的學員取得良好效果，培養運動興趣。學員成功個案分享: https://goo.gl/2B6coK 瀏覽常規課程資料: https://goo.gl/4M4DL7 即時Whatsapp預約或查詢： http://wa.me/85291384576 電話熱線： 3571 9824 / 9138 4576 地址: 九龍尖沙咀柯士甸路4-4A號柯士甸商業中心2樓全層 highfitnesshk.com

-香港著名私人健身教練 -運動品牌代言人 -人氣健身運動專欄作家 -健身訓練

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2021-09-29 19:00:09 有 1,000 人按讚

[ 那些年你聽過的營養鬼話#23 ]

蛋裡面的膽固醇是好膽固醇！！！？？？

前幾天有粉絲私訊給我一個影片，她說那則影片在長輩圈裡面被瘋傳，內容是一個"老師"在宣傳健康飲食概念，接下來奇文共賞一下，因為不想增加這個影片的點閱率，所以不公開影片連結，直接擷取內容給麵粉們看。

⭐️奇文共賞⭐️
每天早上吃一顆蛋會讓家庭每天都很和平、很和諧（！？）。身體吸收膽固醇的方式是先來的先吸收，滿了就不會再吸收了。第一好的膽固醇是雞蛋，所以最好在早上吃一顆雞蛋，吃了之後，若吃的第二顆、第三顆雞蛋怎麼辦？多的膽固醇就不會被吸收了，會被身體排出去。第二名的好膽固醇就是在水裡游的生物，水裡游的生物裡面的膽固醇都是HDL，都是好膽固醇，接下來是陸地上走的，兩隻腳的也都是好膽固醇，而四隻腳的全部都是壞膽固醇。（好，我打不下去了）

看到這邊應該有很多麵粉已經覺得很扯了，但是這個影片觀看次數高達68萬次..............而且還有很多人相信😱😱😱

其實我覺得自己能耐著性子看完也是蠻厲害的（我用1.5倍速觀看）。然後粉絲跟我說她之前也聽醫生說過："雞蛋裡面的膽固醇是好膽固醇"的說法，所以感到很疑惑來問我到底是不是真的，

⭐️食物裡的膽固醇有分好壞？⭐️

我們俗稱的好膽固醇以及壞膽固醇指的其實是 #脂蛋白，而非單純的膽固醇。膽固醇在人體內會由脂蛋白攜帶著在血液中循環，而脂蛋白可分為低密度脂蛋白（LDL-C）及高密度脂蛋白（HDL-C）。低密度脂蛋白俗稱為低密度膽固醇或壞膽固醇，英文簡寫為LDL-C；高密度脂蛋白則俗稱為高密度膽固醇或好膽固醇，英文簡寫為HDL-C。雖然我們平常提到它們都只會簡稱為好膽固醇或壞膽固醇，但指的其實是攜帶膽固醇的脂蛋白（當然也包含其內含有的膽固醇）。
重點來了！！！！！
食物裡面的膽固醇有分好壞嗎？看了上面對好壞膽固醇的解釋，大家應該就會知道，食物中並不存在所謂的好膽固醇與壞膽固醇，因為食物裡面的膽固醇就是 #單純的膽固醇而已！

⭐️影響膽固醇的飲食因子⭐️
在了解飲食因子之前，必須先了解一個基本概念：人體內的膽固醇至少七成以上是 #自身合成的，而非吃進來的，所以飲食中的膽固醇確實不會是影響膽固醇最主要的原因。但是吃太多 #飽和脂肪以及 #反式脂肪就容易讓體內膽固醇上升。

⭐️飲食中的膽固醇會影響血膽固醇嗎？⭐️

這個問題其實到現在都還是沒有一個定論，給大家看看這十多年來有多少變化，就知道我心有多累了🤣🤣🤣：
💡2010年，美國的飲食指南建議一般健康成人每天的膽固醇攝取量應小於300毫克。
💡2011年，美國心臟協會建議女性為了預防心血管疾病，每天膽固醇的攝取量應小於150毫克；美國的國家膽固醇教育計畫（NCEP-ATPIII）建議，每天的膽固醇攝取量應少於200毫克。
#接下來是第一個翻轉
💡2013年由美國心臟學會發表的飲食指南沒有對膽固醇的攝取量加以限制，原因是：”沒有足夠的研究證據顯示減少飲食中膽固醇的攝取可降低血膽固醇”
💡2015年美國飲食指南取消了以往建議每天的膽固醇攝取要低於300毫克的建議，但仍強調在健康的飲食模式之下，可盡量減少膽固醇的攝取。。
這時候開始社會風氣突然變成”可以一天吃很多顆蛋也沒關係！”、”不用限制飲食中的膽固醇沒有關係！！！”
你以為這樣就結束了嗎？不！！！
💡2019年美國心臟協會發表的預防心血管疾病指南中，表示降低飲食中的膽固醇，對降低動脈粥狀硬化的風險有幫助。
💡2020年的美國飲食指南中提到了：美國國家科學會建議，在不影響飲食營養充足性的前提之下，應該盡量降低反式脂肪酸以及膽固醇的攝取量。
看到這邊是不是覺得心好累🤣

⭐️結論⭐️
到底飲食中的膽固醇，或是雞蛋（一個蛋黃含有約200毫克膽固醇）需不需要限制？首先你必須了解自己是哪一種人，如果你是一個健健康康的人的話，也許吃多少膽固醇或是雞蛋，都對健康沒有什麼影響；但如果你是糖尿病患者，或是你已經有高膽固醇或是心血管疾病的問題，我會認為還是 #適量限制膽固醇的攝取比較好。再來還要考慮到 #生活模式，一個作息規律、每天運動、睡眠充足、飲食均衡、蔬菜吃得很多、不太吃紅肉的人，或許每天吃5 顆蛋也沒問題；但如果時常熬夜、不運動、大魚大肉的人，每天吃五顆蛋可能就會很有問題了。
看了上萬的個案，累積眾多經驗以後，我認為飲食建議沒有絕對，都是需要了解每個人的生活跟飲食習慣，才能給予最合適的飲食建議。因此不要看了網路上的影片或是文章，就認為可以套用到所有情況跟所有人身上。

最後自己推薦一下：營養麵包現在在內湖-恆新復健科診所有營養諮詢門診，只要有開診的時間都很歡迎大家來諮詢喔😃😃😃

#那些年你聽過的營養鬼話 #媒體未經同意請勿任意轉載

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By 國家衛生研究院-論壇

2021-09-29 07:30:27 有 50 人按讚

【你是「螞蟻人」嗎? 提醒您注意「糖上癮」的危害?】
上班族壓力大，休息時間來點甜食、手搖飲，相信絕大多數人都覺得很紓壓，糖分一下肚感覺精神瞬間都來了。不過您知道嗎？糖分其實會對身體產生慢性傷害，長期下來不但會引發疲憊和注意力下降，還會成癮！這也就是為什麼「螞蟻人」（嗜甜者）比一般人容易覺得累的原因[1]。
　
為什麼每次都對自己說：「我只吃一塊餅乾就好。」但卻不知不覺地一塊接著一塊，有時候甚至把整包的糖果餅乾都吃完了？是因為吃甜食會讓你心情愉悅嗎？如果甜食真的能讓你心情變好，那一開始為什麼要限制自己只能吃一塊？是因為害怕吃太多造成身體的負擔？還是因為你擔心整包餅乾吃個精光後，隨之而來的罪惡感，讓你懊悔不已，責怪自己如此缺乏自制力。
　
我們會刻意控制甜食的食用量，不敢大口大口地吃，就是因為我們早就知道攝取過多糖分對身體不好。你可能會心存懷疑，吃甜食明明就能讓心情變好。若糖分並不能讓人感到開心或滿足，為什麼每次吃糖果餅乾總是一塊接著一塊[2]？
　
■小心！別不知不覺就對糖上癮
吃太多含添加糖的食物、精製碳水化合物、又喝含糖飲料，會讓身體處在一個因血糖過高而興奮的狀態，過多的糖會衝到血液中，胰島素就會要肝臟合成肝醣，轉化成三酸甘油酯，儲存在肝臟和身體的脂肪細胞裡，形成脂肪肝，甚至會溢到血液中，造成血管阻塞，增加心臟病的風險[3]。
　
■攝取過量的糖，恐會造成身體健康極大危害
糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺，「新光醫院家醫科柳朋馳醫師」指出，「吃糖就像吃嗎啡一樣，它會讓你有愉悅感，當吃糖變習慣之後，就會習慣要透過吃糖來刺激愉悅感，就像毒品上癮，容易愈吃愈多，長期下來就會影響健康[4]」
　
■攝取過多糖的壞處?
糖攝取過多，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性，增加肥胖、代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險[5]。
　
■怎麼樣算是吃太多糖呢？
根據WHO每日糖攝取量的指導方針，每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10％，低於5％更好。有關每日添加糖攝取量上限，「衛生福利部-國民健康署」於2018年發布新版「國民飲食指標」，增列「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。
　
添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖，包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖，例如牛奶和水果中的糖。
　
喝1杯含糖飲料，添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天一杯就超過每日糖攝取上限[6]。
　
■糖吃太多，會發生什麼事？
1. 體重增加、肥胖
攝取過多糖就會增加過多熱量，由於糖是「空熱量」，沒有蛋白質或纖維，無法攝取到營養，也沒辦法給你飽足感。《美國臨床營養學雜誌（(The American Journal of Clinical Nutrition)）》上的一篇研究[7]也發現，飲用含糖飲料會促進成人和兒童的體重增加。
　
高糖份的人工食物，能讓血糖快速劇烈變化，因此能很快帶來飽足感，但也很快會餓，很有可能會讓人渴求更多高糖份食物，進而使人對糖的依賴加劇。
　
柳朋馳醫師指出，吃糖一定會增加熱量，造成體重上升，值得注意的是，在發胖的過程中，也會出現容易疲倦、肝功能異常，甚至會增加心血管風險，這些也是糖吃太多，對身體帶來的影響。
　
2.影響認知功能、情緒
攝入過多的糖，也會讓你感覺情緒低落，尤其是當你吃高糖、加工的零食。不含蛋白質或脂肪的高糖食物會讓血糖飆升，讓你感到疲倦、煩躁和憂鬱，甚至發表在《神經病學雜誌（Neurology）》上的一項研究也發現，高血糖對認知有負面影響。
　
柳朋馳醫師指出，高嗜糖的民眾確實會影響認知功能，也會對於記憶有影響，可以從糖尿病病人身上發現，如果血糖控制不佳，都會提高認知功能下降的風險，甚至進展成失智症。若是長期處於高血糖的狀況下，也會影響到腦血管健康。
　
柳朋馳醫師提醒「長期吃糖，可能會引發糖尿病，產生這些風險，引發一連串的連鎖反應，這是必須要注意的」
　
3. 皮膚冒粉刺、痘痘
造成粉刺、痘痘的原因很多，吃糖就是其中一個。《美國醫學會皮膚病學期刊（JAMA Dermatology）》一項研究發現，富含糖的食物及牛奶、脂肪食物的飲食和成人皮膚問題有關。
　
糖會影響皮膚健康，吃太多糖，容易影響胰島素、荷爾蒙，造成皮膚問題，且還會形成糖化終產物（AGEs），會讓皮膚失去彈性、下垂，斑點與皺紋也會變多。
　
4.影響消化系統
柳朋馳醫師說「長期血糖偏高的情況下，可能會影響自律神經，自律神經失衡，容易導致便秘，另外，也有研究發現，糖份攝取也和腸內菌相改變有關係，這些都會影響腸道健康，甚至透過腸腦軸線等，引發憂鬱等狀況」
　
另一方面，如果攝取添加大量糖分的食物，很可能會減少攝取對於有益腸道、身體健康的蔬果，缺乏重要營養素[8]。
　
■糖與糖尿病真有關係？
「亞東醫院新陳代謝科主治醫師林蓉」表示，很多人以為，吃太多的糖就會得糖尿病，其實兩者並沒有直接的關係，但不可否認的是，長期食用過多的糖，會促成三酸甘油脂過高，增加熱量的攝取，增加肥胖的機率，甚至產生「代謝症候群」，提高罹患「糖尿病」的風險；若本身有糖尿病，卻不加以控制糖的攝取量，會使病情更加嚴重。
　
以第二型糖尿病為例，造成疾病的起因，除了家族遺傳，多半與肥胖、少運動、BMI值過高、不均衡飲食等後天習慣有關，而糖的熱量高，太常吃會導致肥胖，大家還是要適可而止。
　
我們日常生活中會吃到的糖多為蔗糖，經由轉換一部分分解為葡萄糖，成為血糖的來源；另一部分則轉為果糖，長期累積會導致三酸甘油脂過高、脂肪肝等慢性問題，不容小覷。針對腹部肥胖或三餐飲食不規律又愛吃糖的人，更是要特別小心，未來罹患糖尿病的機率，比一般人來得更高[9]。
　
■「控制額外添加精製糖」：戒糖後的身體變化，好處多多
無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物，最好是適可而止，一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%，美國心臟學會的建議更明確，希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內，男性在37克以下。然而，統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。
　
剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的，而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的，都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡，含糖量小於5克的食物。
　
精緻糖的陷阱如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂，總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料，糖份比例也極高，每100毫升常含有15克左右的糖，千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。
　
另外，一杯大杯700cc的珍珠奶茶，就算你很客氣的點了微糖版本，總糖量也是將近40克，全糖的就更不用說了，已經是超過60克的糖。為了健康著想，這些都是少碰為妙[10]。
　
■七招減糖大作戰
肥胖、代謝症候群、心臟病、三高（第二型糖尿病、高血壓、高血脂）、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病，都與「糖」有關！
　
「減糖該怎麼做？」總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的，我們得先意識到糖帶來的健康影響，了解哪些食物對健康不利，並找到面對的方式。接下來我們就提供幾個方法，讓你一步步減糖。
　
➤不要喝含糖飲料
沒錯，雖然街上每走幾步就有一家飲料店，賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲，但這些含糖飲料真的是健康殺手。另外超商裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料，還有些人以為果汁、奶昔很健康，其實裡面含的糖份還是過量。記得都要避免。
　
你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼？」，嗯，喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位，你可以試試看喝氣泡水，氣泡水帶有汽水的口感，但不含糖，如果你還想要更多味道，可以加一點原味檸檬汁和冰塊，在白天就很清涼醒腦了。
　
咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品，只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的，不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法，要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等，增添風味。
　
➤從明顯含糖高的食物的開始減糖
哪些食物的含糖量很高呢？蛋糕、麵包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都佔了三分之一強，並不是好的食物選擇。吃愈多，你會愈喜歡吃甜的東西，但身體感到愈累，也不容易覺得飽，反正就愈吃愈多。而且這一類的食物營養成分其實都不高，對身體壞處大於好處。
　
➤不吃加工食物
不管口味是甜的還是鹹的，加工食物總是不可避免的加了不少糖，讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味，愈吃愈停不下來。愈精緻的食物，添加愈多合成物、顏色、乳化劑、口味，都不利於我們的健康，營養成分少，卻稱增加身體負擔。
　
➤學會看標示
購買食物時，養成看標示的習慣。了解每一百克這個食物裡面，含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖，男性不要超過35克。
　
➤減少精緻澱粉
麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物，本身已經是單醣形式，我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值，因此最好是選擇全穀類的主食。
　
➤事先計畫好食物選擇
如果你突然覺得肚子很餓，就很容易亂吃東西，順手抓一把巧克力棒、餅乾什麼的，反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾，像是雜糧棒、蛋白質補充包等，不一定真的健康喔！
　
但如果你先想好，準備好一盒切好的芭樂帶到公司，就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等，作為嘴饞時的點心選擇，就比較能揚棄各種甜滋滋但不健康的食物喔！
　
➤盡量睡飽
睡眠不足時我們會心情不好，免疫力下降，做事難以專心，人會變胖，同時也會影響自己選擇的食物種類，更不可能對高熱量的甜食說「不」。另外愈晚上床睡覺，愈需要零食消夜，因此，還是早早睡覺睡飽飽，最不傷害健康。
　
一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中，吃進一堆糖，因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性，再一步步往減糖邁進[11]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](Yahoo 新聞)沒生病卻常喊累？你可能是「螞蟻人」：https://bit.ly/3lwEKBB
[2](什麼是糖上癮？：https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091216593707262)
[3](康健雜誌)「小心！別不知不覺就對糖上癮」：https://www.commonhealth.com.tw/test/index/147
[4](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[5](衛生福利部-國民健康署)「攝取過多糖的壞處?」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9708&sid=9709
[6](衛生福利部-國民健康署)「國人糖攝取量上限」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709
[7]
Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, Bjørn Richelsen, Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 283–289, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
▪ https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/283/4576708
[8](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[9](翻轉醫療x長照喵) 「愛吃糖，就會得糖尿病嗎？」：https://bit.ly/3AiRl1z
[10](良醫健康網)「你以為「黑糖、蜂蜜」比糖健康嗎？想要皮膚變好、不再失眠...外科醫師破除「戒糖」2大迷思」：https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL003003136&p=2
[11](照護線上)「七招減糖大作戰（懶人包）」：https://www.careonline.com.tw/2019/04/sugar.html
　　
➤➤照片
[8]
[7]：FIGURE 1. Mean (±SEM) relative changes in ectopic fat accumulation in VAT, liver, and skeletal muscle.
[7]：FIGURE 2. Mean (6SEM) relative changes in blood pressure.
　　
2. 【國衛院論壇出版品免費閱覽】
▶「國家衛生研究院-論壇」出版品(電子書免費線上閱覽)
https://forum.nhri.edu.tw/publications/
　　
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
　　
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近年台灣面臨人口老化、少子化、人口移動頻繁、貧富差距的社會現象，為因應此現象，政府成立衛生福利部，以有效彙整醫藥衛生與社會福利之資源與服務，提供整合性的服務措施及全方位的照護體系，給予民眾多方向的全人服務。完整說明，詳：https://bit.ly/3bjItNv )

國衛院論壇提供溝通平台，結合國內外專業人力，針對衛生醫療及社會福利問題之探討與增進國民健康福祉。

減重飲食建議在台灣孔笑真.蛋奶素教練 Youtube 的最佳貼文

By 台灣孔笑真.蛋奶素教練

2021-09-10 20:14:17 有 8 人看過有 1 人喜歡

這禮拜發覺了在台北非常好吃會想再吃第二次的素食店，在民權西路捷運站的園和素鍋，大家有興趣可以去嚐嚐！
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🎵Music
Jay Jay
Artist：Kevin MacLeod

台灣孔笑真.蛋奶素教練

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減重飲食建議在台灣孔笑真.蛋奶素教練 Youtube 的最佳解答

By 台灣孔笑真.蛋奶素教練

2021-08-22 20:12:16 有 3 人看過有 0 人喜歡

持續安排健身房訓練，讓自己找回重量的感覺，這禮拜我的事業及健身導師Eric教練新居落成，大家一起前往桃園慶祝玩樂，玩了一整個下午不亦說乎！
邀請大家可以為自己安排幾分鐘的時間來閱讀充實自己😌
累積幾天養成習慣後一定會覺得自己變得不一樣了
由於健身教練的身分以及身為素食者，受邀RicoRico健美餐的試吃，吃完覺得非常可以讓大家接受，營養素的對比和價格相較起來CP值真的很高！推薦給大家即便不是吃素的也可以吃起來，方便解決
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減重飲食建議在台灣孔笑真.蛋奶素教練 Youtube 的最佳解答

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2021-08-13 23:46:05 有 9 人看過有 0 人喜歡

疫情趨緩終於降二級了，撥空找時間去健身房找回熟悉的節奏
依然每天閱讀，早餐食用88大卡營養餐，覺得飽足感充足很尬藝
線上運動持續為大家加油💪🏻

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#2. 減重有撇步三管齊下最有效-「聰明吃快樂動天天量體重」

二、聰明吃：多吃各種蔬菜、水果、未精製全穀根莖類等天然食材；多喝白開水，避免含糖飲料，限制攝取高能量密度食物（特別指高糖、低纖維、高脂肪的加工食品）；避免加工 ...

#3. 比168斷食好上手！營養師公開234瘦身飲食法三大秘訣！一年 ...

「234瘦身飲食法」是根據國民健康署飲食建議為基準，再以減脂需求來做飲食調整的一種飲食方式，以1 餐500 卡為原則，其中攝取的營養比例為：蛋白質占25%、 ...

#4. 減重飲食原則 - 基因營養功能醫學門診

2. 減重不宜太快速，設定合理的目標，以每週可減輕0.5~1 公斤體重為原則。 3. 建議以低升糖指數(Glycemic index，簡稱GI 值)飲食為原則。飲食型態的改變：.

#5. 9大減重飲食法【執行方式】總整理！168間歇性斷食、減醣飲食

選擇生酮需要的食材：建議以天然健康的種類為主，避免食品加工物所含的添加糖與添加物。油脂類:草飼奶油、中鏈三酸甘油酯油(MCT油)、酪梨油、橄欖油、椰子 ...

#6. 減肥三餐怎麼吃才會瘦？營養師親授5大「不挨餓

我們訪問了營養師陳頡燕，釐清減肥常見的飲食繆誤，並提供你照著吃就容易瘦 ... 午餐建議一定要吃足量，因為午餐跟晚餐的間隔比較久，所以一定要攝取 ...

#7. 想減重？4類常見減重飲食方式：均衡飲食、減脂飲食 - 元氣網

1. 多吃蔬菜水果（建議至少3蔬2果），裡面含有豐富的維生素及礦物質，還有膳食纖維能提高飽足感、促進排便順暢及增加腸道健康。 · 2. 以全穀或根莖類食材 ...

#8. 如何健康減重？ - 衛生福利部國民健康署

參考-肥胖100問-成人篇第29題）答: 【專家認為】每週以減輕0.5 公斤為目標，則每日應減少500 大卡。通常設計減重飲食女性1,200~1,500大卡/ 天、男性1,500~1,800 大卡/ ...

#9. 10種最強飲食減肥法！168斷食、減醣、生酮等優缺點 - ELLE

雖然在8小時內可以自由選擇想吃的食物，但營養師還是建議選擇「營養豐富的食物，例如穀物、蔬菜、瘦肉、雞蛋，以及橄欖油、酪梨等等」，在不攝取過多熱量 ...

#10. 減重飲食

(2)改變進餐程序，先喝湯、再吃蔬菜、最後吃肉類和飯。 1. 本單僅供參考，實際治療以營養師建議為主 ...

#11. 網友票選最有效的6種減肥飲食法！168、生酮飲食都上榜

1. 不要吃太少、也不要吃過飽 · 2. 不要吃漢堡、泡麵等速食 · 3. 午餐不能太晚吃 · 4. 避免下午瞌睡，少吃碳水化合物 · 5. 一份均衡營養的便當菜色配置 · 6. 全 ...

#12. 減重飲食手冊 - 長庚醫院

壹、定義. 肥胖是指脂肪過度堆積導致健康危害的一種異常狀態，可能導. 致各種健康問題。肥胖的標準常使用身體質量指數（BMI）來衡量，. 即以體重（公斤）除以身高（公 ...

#13. 3大原則不挨餓，巴掌大減肥法讓你14天瘦下來 - 早安健康

減重飲食食材☀懶人瘦身☀日本內科證照醫師、抗老化諮詢顧問關由佳認為，用手掌測量食物份量、以3：2：1的比例攝取蔬菜、肉類、麵飯類，用餐時最先吃菜、每天2次點心都 ...

#14. 減重方式比一比，六大飲食法你該怎麼選？（附圖解） - 照護線上

得舒飲食（DASH Diet）一開始也是為了健康，減少患者高血壓發作，控制血壓而發展出來的飲食法。飲食的內容會建議吃大量的深綠色蔬菜、適量的水果、全穀類 ...

#15. 肥胖與健康的關係--飲食設計-- - 國泰醫院

採用健康均衡的低熱量飲食. ▫ 規律吃三餐，均衡六大類 ... 減重飲食原則~少吃多運動. □ 飲食減量，但要均衡，各類 ... 建議量：每日20-30克，最好由天然食物中攝取.

#16. 最完整的減肥攻略大法 - Peeta Fitness 健身網

關於減肥的知識、造成肥胖的原因、各種飲食方式的研究是每年都在更新的。 ... 總之，我還是建議你看完這篇減肥方法的文章，保證讓你學會怎麼樣健康的 ...

#17. 增肌減脂的飲食最新實證建議

另篇文章[12]也提到無論低脂、低. 碳水化合物、地中海、代餐、商業減肥. 餐飲食，都能改善肥胖造成的共病症和. 代謝問題。而減重成功最重要因素是遵. 從性，要有定期專業 ...

#18. 減重門診有用嗎？減重門診療程4大重點一次看！

除了上述舉例嘗試自行減肥失敗之外，以下這些人也建議諮詢減重門診／肥胖症門診：. 體重過重，有肥胖問題者（BMI ≥ 24）; 減肥無效，多次飲食控制都失敗; 減重新手， ...

#19. 衛教專區 - 國軍高雄總醫院

因此減重飲食重點在於~維持均衡飲食 ... 纖維的食物，蔬菜的熱量低且含有豐富的纖維素，所以減重可以多吃蔬菜以及五穀雜糧飯取代白飯飲食原則~ ... 建議一天6~8杯的水 ...

#20. 減重飲食 - 竹山秀傳醫院

定. 義. 減重飲食係指提供低於每日身體所需熱量且營養均衡的一種飲食。目. 的. 減輕體重並維持身體各機能之正常運作。適用症狀. 體重過重或肥胖症。一般原則.

#21. 想減重？飲食的控制比增加運動量要簡單的多 - 康健雜誌

控制體重的飲食建議 ... 若能於吃飯時先吃大量綠葉子的燙青菜(低熱量)，讓胃盛載食物的空間減少，可以減少吃進體內食物的總熱量。另外，儘量避免吃高熱量的 ...

#22. 減重秘訣公開！飲食控制要注意避免7種不健康的食物

【NOW健康編譯組／外電報導】營養師總是建議想要減肥或控制體重的人要健康飲食，大家也很清楚的知道哪些食物屬於健康飲食，至於不健康的食物有哪些， ...

#23. 14.林杏純營養師－成人肥胖的飲食建議－Part II 減重飲食的設計

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#24. 吃對菜單增肌、減脂同時進行沒問題！

本文詳細說明如何增肌減脂、增肌減脂飲食建議、減脂碳水化合物比例，並分享增肌減脂機器如何塑造 ... (二) 小結：增肌一定要重訓，但減脂不一定要有氧.

#25. 瘦Good減重計畫 - 大專校院創業實戰模擬學習平臺

下面顯示橘色代表建議攝取量，藍色代表實際攝取量。考量個人環境不同，以及外食需求，提供視覺辨識查看食物與知識圖譜問答系統，上傳照片 ...

#26. 年後減重(減重少油飲食建議) 邱哲琳營養師

減重的不二法門就是「節吃多動」，坊間有很多的減重偏方，像是單一食物. 減肥(只吃肉或蘋果或香蕉或蜂蜜等等)、澱粉肉類分食、極低熱量減肥與不吃早. 餐減肥等，這些方法雖 ...

#27. 糖尿病患健康減重飲食

若為肥胖體位，熱量建議可依飲食內容減少. 500~1000卡，但女性不可低於1200卡/天，. 男性不可低於1500卡/天。 ... 糖友減重飲食原則-減少飲酒量。

#28. 年後減肥大作戰作者：臺大醫院營養室賴聖如營養師專題報導 ...

大多數人是依著自己對體重數字的主觀判斷及感覺，建議您可以參考身體質量 ... 減肥並不等於減重，希望減的是肥肉而非瘦肉，除了飲食中不再繼續囤積脂肪以外，並且應減 ...

#29. 減脂飲食怎麼做：如何正確減脂跟減脂飲食菜單參考 - Frank Chiu

減重減脂就是吃、練、睡：吃好、睡好，然後搭配運動，就會瘦下來 ... 減脂影片觀念都很讚，也有很多減脂飲食的建議，減脂的飲食菜單、重訓菜單。

#30. 博客來-世界超人氣減重飲食法究極大全：營養師深入剖析減重 ...

書名：世界超人氣減重飲食法究極大全：營養師深入剖析減重原理、執行方式、適用族群、減重成效、失敗原因、副作用、復胖率、餐食建議。，語言：繁體中文 ...

#31. 減重飲食 - 高雄榮總

體重過重或肥胖症. 1. 成人肥胖定義見表一，需考慮個案的BMI 值、腰圍及是否有合併症或兩個以上心. 血管疾病危險因子以決定治療流程（表二）。

#32. 减重：选择适合您的饮食- 妙佑医疗国际 - Mayo Clinic

关于减重的建议有很多。许多杂志、书籍和网站承诺可以帮您一劳永逸地减掉多余的体重，为此会建议您戒掉脂肪或碳水化合物，或者摄入超级食品或专门的补充剂。

#33. 減肥飲食菜單：掌握「熱量赤字」，營養師讓你無痛減肥不挨餓

減肥飲食菜單中可增加高蛋白質食物減少飢餓感，是減重期間的重要幫手。此外，蛋白質食物在消化代謝中會消耗較高的熱量，幫助提高每日熱量消耗，建議每日攝取每公斤體重1.2 ...

#34. 減肥｜缺乏運動瘦身難有成效？營養師教10個飲食建議助你健康 ...

減肥屆有這樣一句傳言：「脂肪加碳水，好吃胖成鬼」。像麵包、蛋糕、甜點之類的食物，我們減肥期間，就先別吃了。此外，像麵條、米飯、饅頭、 ...

#35. 女生減重減脂必讀！廖美雅中醫師飲食建議 - 翰方御品

如果在減重減脂過程中攝取蛋白質不足，反而會造成肌肉流失，基礎代謝率下降，更有可能造成未來復胖。以50-70公斤的女性舉例，建議每天至少攝取3份蛋白質，每份蛋白質約一個 ...

#36. 減重飲食

減重飲食. 目的：. 1. 減輕體重並維持身體各機能之正常運作。 ... 配合適當有效的運動，建議至少每次30 分鐘的運動量，才能達到最佳的減重和預防. 復胖目的。

#37. 减肥- 维基百科，自由的百科全书

一般正常的節食減脂，是要搭配有氧運動，且食用低GI的食物（膳食纖維多的食物），減緩血糖上升速率，避免產生「回彈」而吃入更多食物。節食過程中，一般一天建議不可低於 ...

#38. 低碳飲食怎麼吃？照做就行！5大低碳飲食新手指南

減醣飲食原則,低碳飲食原則,低碳飲食減肥,低碳餐單,生酮飲食, ... 克，低碳飲食建議的碳水化合物攝取量是每日50～150克，約佔每日碳水化合物建議攝取量的10～20%。

#39. 低熱量飲食原則介紹！醫師建議減重時可多攝取的食物

過完年或過完長假後，有可能會因為連日的大吃大喝造成體重上升，這時可以依照醫師提供的低熱量飲食原則，在瘦身減重時搭配適合的食物，並排除需要避開 ...

#40. 年後減肥免斷食輕鬆瘦！營養師教你「2階段瘦身」無痛減重

趙函穎分享，首先第一階段建議嘗試將平常喜愛的高油、高糖食物，逐步減半或減至1／3，並開啟對食物的覺察力，多選擇一些健康的好食物，像是好的澱粉、豐富 ...

#41. 【減肥】減肥到底該怎麼吃?我就是這樣瘦下來的! - 孫語霙營養師

減重期間，最擔心減的不是「油」而是「肉」，不適當、不均衡的飲食會造成蛋白質不斷的消耗，肌肉量流失、胸部也會跟著縮水，因此，攝取足量、優質的蛋白質是十分重要的， ...

#42. 體重過重、過輕都有問題，醫師教你健康減重，增肌減脂好處 ...

飲食不忌口導致體重直線飆升，又或是不吃不喝只為了看起來更苗條？該如何做到有效減重才不會造成身體負擔？

#43. 醫師教你超萬用的「減重3大原則」！「吃對」才是減 ... - 健康2.0

因此建議民眾，要避免高油脂的食物，盡量攝取橄欖油、深海魚油和堅果等富含Omega-3的好油脂，才能幫自己減重更順利。看更多：脂肪無罪，適量攝取是關鍵！

#44. 正確減重讓自己更健康 - 台灣癌症基金會

效果與安全：不建議使用，常導致肌蛋白和水分流失、部分營養物質不足。（二）高纖法（high-fiber diet）──. 處方：多種類的高纖維食物 ...

#45. 我有輕度到中度肥胖，該選擇何種方式減重？

年人如有肥胖問題，建議進一步諮詢醫師，評估健康狀況，不宜自行減重。 ... 管理，藉由生活型態( 或習慣) 調整，將飲食控制及身體活動落實於生活中，包.

#46. 飲食建議| 迎接炎夏~ 甩開囤積肥油!揪伴減重享輕盈 - 運動誌

飲食建議 | 迎接炎夏～甩開囤積肥油！揪伴減重享輕盈. 陳予倫營養師. 減肥. 炎夏即將來到！幾個連假過後，是否肚子的肥油也成長不少了呢？現在人普遍有體重過重、體脂過 ...

#47. 剛減肥完又馬上復胖？營養師揭6大「不復胖飲食」重點：瘦得 ...

建議民眾優先選擇植物性蛋白質、白肉，順序以豆→魚→蛋→肉為主；並少吃加工肉品、香腸、培根等食物，避免身體發炎。 6. 避免隨便節食。其實在控制 ...

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168斷食的作法為「一天之中16小時禁食，並將食物集中在8小時內吃完。」讓身體空腹16小時、清空腸胃並進一步分解脂肪，達到減肥的效果，其他好處還包括讓身體機能恢復 ...

#49. 美國營養師提出「最強懶人減肥法」！遵守這15個方法從此遠離 ...

晚上不僅腸胃消化能力不好，不正常的飲食習慣反而更容易讓身體囤積體脂肪。 ... 我們都知道酒精的熱量有多驚人，想減肥的人切忌空腹前往派對現場，建議在出發前，先吃 ...

#50. 世界超人氣減重飲食法究極大全︰營養師深入剖析減重原理

嫚嫚營養師將多年來的飲食法研究統整分析，詳細說明這些飲食法應用於減重的原理、執行方式、適用族群、減重成效、副作用、復胖率、餐食建議等多元面向，幫助讀者輕易地 ...

#51. 減重飲食控制10個注意事項，讓你減肥大業事半功倍！

ShopBack整理了減重飲食小技巧，外食族想輕鬆減重、保持健康嗎？ ... 可以促進肌肉形成，讓身體有更棒的能量消耗脂肪，千萬不要為了減肥什麼都不吃，建議可以在運動後 ...

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生酮飲食是近年來減重族群很喜歡嘗試的飲食法，與均衡飲食有極大的差異。根據「每日飲食指南」(1)建議，均衡飲食的熱量組成約有50%由碳水化合物提供、蛋白質將近20%（ ...

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包含一天可以吃幾大卡、食物份量，建議減脂初期的人，用211 餐盤和參考食物份量代換表會比較方便。若計算之後，發現每天能吃的食物總量和原本的飲食習慣 ...

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正確的減重方式要從你原本飲食模式做修正，而不是外來一種吃肉減肥法完全打亂你本來的飲食 ... 低脂乳品類：減重過程中需要降低脂肪的攝取，因此建議攝取低脂乳製品。

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之一的脂肪在腸道中分解及吸收，建議於用餐進. 行中或餐後1小時內服用，一天3次，經專科醫師. 評估過的12歲以上肥胖青少年亦可服用。要注意. 的是，服藥過程中仍須輔以飲食 ...

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減重飲食應以減少不必要熱量及攝取足夠營養素為原則，才能瘦的健康。 ... 吃一兩餐是不可能的，飲食習慣才是減肥的關鍵，所以建議一天吃三餐，但三餐 ...

#59. 每日飲食建議量

1200大卡 1300大卡 1400大卡 1500大卡 1600大卡 1700大卡 1800... 全穀耕莖類. （碗=4份) 2. (8份) 2~2.5 2.5. (10份) 2.5~3 3. （12份） 3~3.5 3.5... 低脂奶類 1 1 1 1 1 1 1 豆魚肉蛋類(低脂) 3.5 3.5~4 4 4~4.5 4.5 4.5~5 5

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WHO建議成年人每周進行2 天中等或更高強度的肌肉強化活動，間歇運動TABATA是個不錯減肥運動選擇，短時間內有效率的消耗熱量，同時提升心肺功能與肌力訓練，運動後身體持續 ...

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#70. 給減重族群的飲食規劃建議- VICTOR 勝利體育台灣羽球第一品牌

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目前坊間的飲食減肥法五花八門，肥胖者其實很清楚是自己的飲食方式出了 ... 一兩餐是不可能的，飲食習慣才是減肥的關鍵，所以建議一天吃三餐，但三餐 ...

#92. 【增重】如何增重？吃不胖怎麼辦？(上) - Angela營養師

建議想要增加食物份量，可以以豆魚肉蛋、奶類、主食類、堅果種子的食物為主，吃點心不代表一定要吃蛋糕零食，油炸、飲料甜食等高脂肪高糖食物，容易讓你胖 ...

#93. 168 飲食、低碳生酮…7大減重飲食重點，想減肥不可不知

建議初期每日醣類熱量（4大卡/克）攝取可佔總飲食約20％～30％、蛋白質（4大卡/克）則提高至30％～40%，而脂肪（9大卡/克）則佔50％左右。當攝取的碳水化合物過多時，身體 ...

#94. 剛減肥完又馬上復胖？營養師揭6大「不復胖飲食」 - 東森新聞

雖說控制飲食是維持體態的重要環節，但「不吃」並不等於「變瘦」，反而可能導致復胖。建議避免為了減肥而熱量攝取不足，當食物過少容易消耗掉肌肉、降低 ...

#95. 營養師激推[1吃飯方式]減重不復胖!還能控血壓.血糖 ... - 常春月刊

其是為高血壓患者所設計出的一套飲食方式，可有效助於控制血壓、降低血糖，預防心血管疾病。特色是攝取富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的食物，如蔬菜、水果及低脂乳品， ...

#96. 節食真的不會瘦！營養師：吃好、動好、睡好3關鍵，維持體態 ...

吃好，指得是需要吃得夠健康均衡，在維持體態的因素中，飲食大約佔了7成的 ... 水分：每天攝取足夠，不論對於減重或維持也都會有相當大的幫助，建議以 ...

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