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深蹲腹肌 ptt 在 [心得] 硬舉、深蹲可以充足鍛鍊到腹肌嗎？ - 看板MuscleBeach 的美食出口停車場

作者Jared9527 (阿屁)

看板MuscleBeach

標題[心得] 硬舉、深蹲可以充足鍛鍊到腹肌嗎？

時間Tue Oct 4 23:03:57 2016

網誌版：https://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/209164324
網頁版：https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1475593440.A.23B.html

文前說明：

關於「硬舉跟深蹲到底能不能練腹肌？」這件事去年在國外(美國)就引起諸多討論，

先說明一下，腹肌其實有很多個，腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌等等都算。

但，這邊指的是一般人說的六塊肌，也就是腹直肌(rectus abdominis)。

這個爭議，不管是正方或反方都有理論派跟實作派的支持者，

(其實我不太喜歡分理論派或實作派，因為在國外許多有名的傢伙其實是兩者兼備的。)

所以這個爭議不是什麼「理論派vs實作派」的戰爭

最後是反方，也就是「硬舉跟深蹲其實不太能練腹肌」，

提出的證據跟說法比較合理(至少我這麼認為)，爭議才告一段落。

因為剛好涉略過這個問題，也有興趣動筆寫下去。

所以在這邊為大家整理一下反方的說法，並補充一些常見的迷思。

如果對於內文不同意也沒關係，大家姑且看看。

文前結論：

怕大家覺得文章太長，先把大家關注的三個問題點出來。

問題一：硬舉、深蹲都練得到核心，所以不用再額外練腹肌了？

答：不是的，硬舉與深蹲主要用到的是背側核心，而腹肌(腹直肌)是前側核心。

深蹲跟硬舉的時候腹肌的肌電活性不是很高，顯示出深蹲跟硬舉並不是鍛鍊腹肌的好動作
。

問題二：腹肌的大小跟形狀先天就註定好的，再怎麼練都無法改變？

答：不是的，經過鍛鍊後，腹肌的大小真的可以改變！

2016這篇文獻紀錄到五週的腹肌訓練就可以成長10%的腹肌厚度。

但形狀怎麼變化就不是我們能控制的。

詳見這篇──腹肌的大小跟形狀真的都是天生的嗎？
https://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/209346841

問題三：想要有好看的腹肌，控制飲食即可？

答：類似上題，每個人對於好看的定義不同，但如果你想要腹肌更立體，更明顯，

那麼鍛鍊恐怕就是必要的，因為只有飲食控制並不能讓腹肌變得更厚實、更立體。

請記得，以上講的腹肌，都是腹直肌，也就是一般大眾所追求的六塊肌。

內文：

大家都知道硬舉跟深蹲會用到很多核心肌群，

(這是John Cena背蹲舉611磅=278公斤)

而腹肌也是核心肌群的「一部份」，

所以許多人就認為深蹲跟硬舉也可以練到腹直肌。

但是大家忽略的是核心肌群是多組成、多功能的，

面對不同的挑戰時，核心肌群的不同部分就會跳出來迎接任務。

你可以把核心肌群想成一支棒球隊，

棒球隊由各個專長不同的隊員所組成，

例如：先發投手、開路先鋒、第四棒、野手、關門投手.....等等

雖然每個隊員的專長都不一樣，但目標都是讓隊伍贏得比賽。

核心肌群由許多部份構成，

例如：腹橫肌、多裂肌、豎脊肌、腹直肌、腹外斜肌、前鋸肌.....等等，

雖然每個肌肉的功能不盡相同，但目標都是維持軀幹穩定跟傳遞力量；

假設現在輪到球隊進攻，那麼你會把投手都派上去打擊嗎？

當然不會！因為投手不是拿來打擊的，負責打擊的是打者。

類似的概念，硬舉跟深蹲的時候，需要的是伸直軀幹，防止軀幹被彎曲，

然而腹直肌的功用為屈曲軀幹，

這跟我們想要的結果可說是剛好相反，

硬舉跟深蹲時，我們並不會(也不應該)讓腹直肌出太多力，

如果腹直肌出力太多，反而可能會造成圓背。

用文字講的可能太抽象了，用圖片說明會比較清楚

上面是腹直肌的功能：原本我躺著，脊椎是直立的，下一秒我啟動腹肌，

接著脊椎就被彎曲了，如紅線所示，這就是腹直肌的功能。

那麼，當我在硬舉的時候用力收縮腹肌會發生什麼事呢？

上面左邊我的脊椎是直立的，腹直肌沒有出什麼力，

接著我啟動腹肌，屈曲軀幹是腹直肌的功能，於是我就圓背了。

所以說深蹲跟硬舉的時候腹直肌不會(也不該)出太多力，

否則反而會圓背，圓背是幾乎每個教練都會要求學生盡量避免的事。
(除非你正在追求紀錄)

「硬舉跟深蹲不是會用到很多核心嗎？為什麼腹肌沒有用到？」

的確，硬舉跟深蹲會需要很多核心肌群的幫助，

但主要是背側核心：豎脊肌、多裂肌、腰方肌等等，(註1)

而不是前側核心：腹直肌、腹外斜肌、內斜肌等等。

(背部有許多大大小小的肌肉，能夠伸直並穩定脊椎，在深蹲跟硬舉時有很大的作用)

雖然腹肌跟豎脊肌都是核心肌群，但功能可以說是非常不同，

在討論時，有必要把它們區隔開來，以避免混淆。

「深蹲硬舉時，吸飽氣，產生腹內壓以維持脊椎穩定，這樣不會用到腹肌嗎？」

是的，是會用到腹肌，雖然所有的腹肌：腹直肌、外斜、內斜、腹橫都可以產生腹內壓，

然而深蹲硬舉時，主要用來產生腹內壓的是最深層的腹橫肌(下圖)，而不是腹直肌

(腹橫肌是穩定脊椎的重要幫手)

或許其他的腹肌也會用到一點，但用的程度不會那麼大，

因為其他腹肌(腹直肌、外斜、內斜)的走向都有可能讓脊椎彎曲，

不太可能出很大的力量，

如果腹直肌出太多了力氣，反而會使得背側核心的負擔增加，會增加圓背的可能，

如果你都已經圓背了，那還談什麼脊椎穩定呢？是吧？！

「這是你的說法，有任何證據嗎？」

很慶幸這部分已經有國外的生物力學家Andrew Vigotsky幫我們整理好了，

不是說國外的月亮就一定比較圓，但美國在運動科學方面的確是先進台灣許多。

2014年這份研究顯示：

平均訓練年資為9年的橄欖球選手14位，即便用90%1RM的重量下去深蹲，

腹直肌的肌電活性只有最大活性(MVIC)的10%左右，

腹外斜肌則為20%左右，豎脊肌則為95%，

這顯示了前後核心的差異，以及腹直肌在深蹲中施展的力量不怎麼大。

肌電活性是用來幹嘛的？簡單來說肌電活性越大，肌肉出的力量越多。

2002年的這份研究顯示：

平均身高186公分，體重123公斤的美足選手14位，用12RM的重量去硬舉，

發現腹直肌跟腹外斜肌的活性大概是用力蜷腹的50~60%。

還有一些研究就不詳談了，

總而言之，硬舉、深蹲平均而言不會引發太多的腹直肌活性。

「可是我在硬舉前都會吸飽氣，也真的有感覺到腹肌有在收縮，怎麼解釋？」

我也有在硬舉，我知道這個感覺。

我個人猜測，如果腹直肌在硬舉有什麼特別用處的話，

大概會有兩個地方，

第一：在舉起重量前，腹橫肌連著腹直肌一起啟動，可以幫助我們製造並感受腹內壓。

第二：硬舉的最後階段要lockout，身體接近站直時，腹直肌可以幫助我們回正骨盆。

(左邊Lockout時腹肌沒出力，形成骨盆前傾；右邊腹肌有收緊，骨盆回正(註2))

是的，在準備期跟lockout時腹直肌或許會出點力，

但是在動作過程中，腹直肌就不會出那麼多力，

假設重量太重了，都快圓背了，你還會讓腹直肌出來讓你的背更圓嗎？

我想，腹肌在深蹲硬舉是有點用途，

但不是我們平常想得那樣，而且似乎也沒有出那麼大的力氣。

「你剛剛提到的那些研究就是一般的運動員，會不會真正專業的教練又不一樣？」

這也不是不可能，Bret Contreras，一個相當知名的阻力訓練專家，

(在許多教練眼中他可以算是一位大師了)

在2010年拿自己做了個小實驗，並發表在T-Nation上，

標題是「最棒的腹部運動」，

他做了很多會用到腹部的運動，以下是幾個常見運動的肌電數據：

我們來比較一下不同動作的腹肌活性：

硬舉、深蹲的確比plank有更多肌電活性，而且也沒有離仰臥起坐太遠，

這可能暗示著大師比一般人更會用腹肌。

雖然大師告訴我們，他硬舉時可以用到腹肌，

不過，你可以想想看，

我們一次訓練可以做仰臥起坐或捲腹100多下，

但我們有辦法做大重量硬舉100多次嗎？我想是很難的，

何況我們大部分人也不是大師，不能像大師這樣運用腹肌自如。

(更何況大部分的我們可能連運動員都不如......)

另外他也發現懸掛單槓抬腿的活性是硬舉的3倍(如上表)，

這也告訴了我們，有比硬舉更有效更輕鬆能夠鍛鍊腹部的運動。

Bret Contreras也承認深蹲跟硬舉不是鍛鍊腹肌的好方法，

並讓剛剛提到的生物力學家Andrew Vigotsky在他的網站上發表文章。

結論：

扯了一大串就是要告訴大家，

很多人認為會用到核心肌群的動作就一定會鍛鍊的腹肌，例如硬舉或深蹲，

然而他們經常忽略了核心肌群是多功能多組成的。

硬舉跟深蹲可以給你堅強的背側核心，

但卻無法給你立體的六塊肌。

如果想要立體的腹肌的話，請控制飲食，並搭配能夠直接訓練腹部的動作，

RKC plank、Bodysaw、懸掛抬腿、或其他的前側核心運動，

都可以是不錯的選則。

要不要練腹肌是個人的自由，但選擇正確的方式才能讓你離目標越來越近。

文長，感謝你看完。

文中有許多影片與參考資料連結，建議點開網誌版查看。

補充：

「有沒有不直接鍛鍊腹肌，但是腹肌活性很高的運動？」

有的，一樣摘錄自Bret Contreras在T-nation發表的實驗

引體向上很令人吃驚的居然有461的腹肌活性，比懸掛單槓抬腿的300.0還高，

但我想有在從事街頭健身(Calisthenics)的朋友應該不會意外，

因為引體向上過程中，我們的脊椎會被重力強迫伸展，

而腹直肌可以屈曲脊椎，也就是抗伸展，

所以引體向上時如果故意保持核心穩定，腹部的感受會很深刻。

土耳其站立也是脊椎的抗伸運動。

三頭肌下壓也需要前側核心出力，否則脊椎會被過度伸展。

提醒：

鍛鍊腹肌之餘，不要忘了伸展腹肌、髖屈肌(髂腰肌、股直肌等等)，

並強化背測核心(單跪姿抬繩、地雷管扭轉、俯臥髖伸、單邊農夫走路)，

以避免肌力失衡。

均衡的肌群發展不管對於良好的體態，或是減低運動傷害都有所幫助。

我們的粉絲專頁──健身卡波：
https://www.facebook.com/fitnesscouple.pinyi

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.242.43.216
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1475593440.A.23B.html
※ 編輯: Jared9527 (27.242.43.216), 10/04/2016 23:13:48

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→ winiel559: 有什麼原因嗎? 還是我感覺到的是腹橫肌XD 10/04 23:45

→ winiel559: ^站姿肩推 10/04 23:45

有些人站姿肩推時身體會後傾多一點，
https://www.youtube.com/watch?v=Pw-VIJLtNhE

我個人經驗(其實從物理推論也很合理)，這樣做時腹肌的負荷會比較大。
前蹲我就不知道了。

我個人私心推薦front pull(或ice cream maker)，練背肌兼腹肌，
給前側核心的挑戰真的很大。

不過會的教練好像不多，如果要學的話，可以先用高阻力的彈力帶輔助。
https://www.youtube.com/watch?v=2a7VpFxSUhE

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搞不好深蹲真的能讓腹橫肌變大，把腹直肌給擠出去？不過我不確定XD
可是這樣腰是不是會變粗？？但是很多比基尼小姐硬舉、深蹲做很多，
腰也沒有粗，也沒有明顯的腹直肌。

※ 編輯: Jared9527 (27.242.43.216), 10/05/2016 00:18:30

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