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這幾天一直在爬文，
看看有沒有什麼減脂的新資訊，
原本已經選好喜歡的歌單，
打算天天來去健身房間歇跑加玩器材，
可是不知道病毒🦠什麼時候警報解除，
還是認命的待在自己家陪貓咪渡寒流！
居家健身的減脂我偏好HIIT!
但是廢了幾天的肌肌，才100個深蹲，
就延遲酸了兩天，要跳起來實在吃力！
做一休二突然有點對不起自己的良心！
突然想起朋友曾經分享去減肥美容中心，
全身包滿錫箔紙還要泡冰水澡的經驗⋯⋯
真難想像呀！這冷吱吱的天！
我想，我還是依舊從減脂餐跟運動下手好了！
年菜的尾巴消化完！
該是時候計較一下熱量了！
如果體力跟不上進度，飲食就是關鍵了！
人生不能活得太滋潤啊！
野草般的我，溫室的生活會生病的！
#地方媽媽的健身筆記
#錫箔紙還是要拿來烤肉
周琨瑾
這幾天一直在爬文，
看看有沒有什麼減脂的新資訊，
原本已經選好喜歡的歌單，
打算天天來去健身房間歇跑加玩器材，
可是不知道病毒🦠什麼時候警報解除，
還是認命的待在自己家陪貓咪渡寒流！
居家健身的減脂我偏好HIIT!
但是廢了幾天的肌肌，才100個深蹲，
就延遲酸了兩天，要跳起來實在吃力！
做一休二突然有點對不起自己的良心！
突然想起朋友曾經分享去減肥美容中心，
全身包滿錫箔紙還要泡冰水澡的經驗⋯⋯
真難想像呀！這冷吱吱的天！
我想，我還是依舊從減脂餐跟運動下手好了！
年菜的尾巴消化完！
該是時候計較一下熱量了！
如果體力跟不上進度，飲食就是關鍵了！
人生不能活得太滋潤啊！
野草般的我，溫室的生活會生病的！
#地方媽媽的健身筆記
#錫箔紙還是要拿來烤肉
周琨瑾
PEETA葛格一週年
這個專頁剛好滿一歲，很感謝大家這一年的陪伴。
去年第一個po出來的是一個減肥影片，所以今年新的一年也來一個影片。
這次減肥的動力有一部分是因為想展現出成果給大家看。
我也發現我創這個專頁之後也變得更認真運動，想讓大家看到有在進步。
所以很謝謝大家給我動力。
每當有粉絲給我看他們的成功減肥比較圖，感謝我幫助他們的時候，我都會覺得很開心。
我以後也會盡量繼續幫助大家。
再次寫些打家
以下是以前打的減肥文章。
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這一篇文章會很長很長，但是一定會給你一些新的正確減肥知識。我打得很辛苦，所以希望你可以看完。
如果你覺得減肥很難，那你一定要看下去。
先定義一下成功的減肥到底是什麼?
成功的減肥 : 減掉的體脂肪、肌肉量比例至少9:1。
簡單來講，假設減了10公斤，至少要有9公斤要來自脂肪，然後不能減超過一公斤的肌肉。
因為肌肉是很昂貴的東西，要盡可能的保住肌肉量。
加上如果掉太多肌肉，減完後線條也不會好看。
所以我們不是單純追求體重下降，而是體脂下降。
這個觀念很重要，以下要講的減肥技巧全部都是為了達到盡量只減脂肪，不讓肌肉掉太多。
先講一些減肥的概念
減肥速度:
減一公斤的脂肪需要身體消耗大約8000熱量，所以依每個人的體質不同，體重下降速度也會不一樣。
普通人大約控制在一星期減體重的0.8到1%就好。比如說你100公斤，一星期就是減0.9公斤。
不要求快，不要求慢。
單純追求體重下降很快的話，很簡單。吃少一點，不要去重訓。保證你肌肉+肥肉+水分一起掉，體重就會掉很快。但這不是成功的減肥，不持久、減完也不好看。
求慢的話對身心壓力會很大。你會覺得怎麼感覺很認真在減，可是都沒有效。
減肥期間:
不要超過三個月。
文中會有很多影片連結，我會標記數字，有興趣的直接去最下面找相對的數字跟連結。
飲食方面:
有太多種不同的飲食，以下會先分析低油飲食、碳循環飲食、生酮飲食、間歇性斷食。然後再講我個人這10個星期的飲食方式。
每個人用不同的飲食減肥都會有不同的效果，所以我不會強迫你要照著我的方式吃。
可以先看看這個影片(1)，分析了不同基因適合什麼樣的飲食。
雖然說不管哪種飲食要成功減肥就是要熱量攝取低於消耗就是了
但是基本上很多天生胖、或已經很胖的人都是因為血糖控制+胰島素的問題。
所以對易胖、難瘦的人來講改善胰島素這個問題，減肥才會成功。
低油飲食 : 盡量把脂肪攝取降低的飲食。
對改善胰島素、血糖方面是最沒效的，所以不適合對那些天生身體對碳水化合物掌控度不好的人。
假如你是天生很容易胖、或已經很胖、有胰島素阻抗的人建議不要用。
假如你沒有很胖、或是減肥對你來講很簡單，那吃低油飲食會有效。
碳循環飲食 : 有運動時吃碳水化合物，沒運動時不吃碳水化合物。
對改善胰島素、血糖方面是蠻有效的。減肥效果也很好。
適合有在做重訓的人。不適合沒有運動，或只做有氧的人。
這裡是碳循環飲食的影片，裡面介紹的比要詳細(2)。
低醣、生酮飲食 : 碳水化合物攝取降到20到50克左右，提升好油的攝取。
對胰島素、血糖方面改善是最有效的。
幾乎適合每個想減肥的人，尤其很難瘦的人。
不適合健力選手。
生酮飲食詳細介紹的連結 (3)
我相信一定有人會說什麼生酮跟男性賀爾蒙下降，但請先看這個醫生寫的文章。(6)
間歇性斷食 : 只在特定的時間點吃東西。
算是一個輔助，可以搭配其他飲食。(比如說斷食+生酮、斷食+低油)
對胰島素、血糖方面有效。
很容易執行，對減肥很有效的吃法。
間歇性斷食詳細介紹的連結 (4)
需注意的是:
除了生酮飲食以外，其他的飲食蛋白質都要攝取足夠，
沒運動的人大概是一天體重x1.6g
有重訓的人一天吃體重x2g以上(80公斤的人一天就吃160g)。
我這10個星期的飲食:
這10個星期我每天都是間歇性斷食加上不同的飲食。
我個人天生就很胖，身體不能接受過多的碳水化合物。
所以我在減肥時盡量都選能改善胰島素方面的飲食。
我有上傳了很多我吃的食譜，可以去看看，幾乎都是低醣餐就是了。
我第一個月是用斷食+生酮飲食，第三個星期開始補炭。
生酮是我最喜歡用的，因為可以讓我在減肥過程中不會餓到、身體感覺很舒服。
可以吃的東西也都很好吃，所以讓我減得很開心。
第一個月會用生酮來改善我的胰島素敏感度，這樣第二個月用碳循環效果會更好。
前幾個星期有大概算一下熱量攝取。
我基礎代謝2100，我大概就是吃到2200。
但之後也都懶得算了。
第二個月用斷食+碳循環飲食。
碳循環我也滿喜歡的，只是說要每天都計算主要營養攝取真的很麻煩。
最後兩個星期用斷食+生酮飲食。
經過碳循環一陣子後轉成生酮減得很順利。
運動方面:
很多人減肥，肌肉會掉不是因為蛋白質吃不夠，是因為運動方式不正確。
不運動=肌肉量掉很多
只跑有氧=肌肉量會掉
有做重訓=肌肉量比較不會掉
可以去看一下這個影片，有關減肥期間的重訓安排。(5)
建議大家在運動方面照著我的安排方式下去做，肌肉量保證不會掉太多。
我減肥總共10個星期，把減肥期間分成三期。
第一期:
重心要放在重訓上。
要先了解到剛開始減肥，不管什麼飲食，能量都會有差，所以重訓強度都會掉。
所以第一期的主要的目標是 : 盡量讓重訓強度回復到減肥前的強度，尤其是做的重量。
比如說你減肥前可以100公斤深蹲六下，開始減肥後掉到90公斤六下。
你第一期的任務就是要回復到100公斤深蹲六下。
最好能在三個星期內回復到減肥前的強度。
很多錯誤的觀念包括:
1. 減肥時，重訓動作要增加次數(12-15下一組)，這樣可以增加線條分割度。
這是很嚴重的錯誤。假如你增加到高次數，這樣你的負重會花很久、甚至永遠回復不到減肥前能做的重量。
重訓強度拖太久沒有回復的話，肌肉量會容易掉。
2. 減肥要多做有氧運動。
有氧運動對減肥的確有效，但在第一期建議不要做有氧運動。
跟上面的原因一樣，主要的目的是要回復重訓強度。
減肥期間吃的東西較少，假如做太多有氧運動，會太累+身體壓力太大，重訓強度會很難回復，肌肉量就會掉。
第二期:
重訓前度回復之後可以慢慢開始增加有氧運動。
從一星期兩三次開始慢慢增加。
第三期:
大概減肥期間最後一兩個星期。
開始做更多的有氧運動，建議高強度有氧。
簡單來講，
第一期 : 重訓>有氧
第二期 : 重訓=有氧
第三期 : 重訓<有氧
結論:
飲食選到適合自己的，才能減肥成功。
運動有重訓最好，沒重訓就去跑跑步，不能跑步就去走走路。
我不是特別有毅力的人，
我只是用了正確的減肥方法，毅力自然就來了。
我打這篇文章時很晚，所以我很累，如果有錯字、少打什麼、或打錯什麼，我之後會改進的
祝大家母親節快樂。
祝大家減肥成功。
寫些打家。
下面是有用的連結。
這是我的IG，沒什麼有用的知識，只有好看的照片:
https://www.instagram.com/peetatata/
1. 基因與減肥飲食的選擇:
https://www.youtube.com/watch?v=wxK-KuYFy2k
2. 碳循環:
https://www.youtube.com/watch?v=BAp8TX9Kx-4
3. 生酮飲食:
https://www.facebook.com/notes/peeta-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%81%A5%E8%BA%AB%E8%91%9B%E6%A0%BC/%E7%94%9F%E9%85%AE%E9%A3%B2%E9%A3%9F-101%E6%8C%81%E7%BA%8C%E6%9B%B4%E6%96%B0%E4%B8%AD/644351082384173/
怎麼開始吃:https://www.youtube.com/watch?v=ULDv9sR-lVc
4. 間歇性斷食:
https://www.facebook.com/notes/peeta-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%81%A5%E8%BA%AB%E8%91%9B%E6%A0%BC/%E9%96%93%E6%AD%87%E6%80%A7%E6%96%B7%E9%A3%9F-intermittent-fasting-%E6%B8%9B%E8%82%A5%E9%A4%8A%E8%BA%AB/646764718809476/
5. 減重最好的重訓菜單:
https://www.youtube.com/watch?v=oEZnpwbyaJs
6. 生酮與男性賀爾蒙:
https://www.facebook.com/207123796405210/photos/a.207124876405102.1073741829.207123796405210/248076632309926/?type=3&theater
7. 瘦不下來怎麼辦?
https://www.youtube.com/watch?v=5gYkDbwLwdo
------------------------------------------------------------------
對你來講很重要的訊息。
有問題就多問，因為越多人問的問題我就會先po影片講。
下個影片會講，"瘦不下來怎麼辦?"之類的主題。
下下個影片可能會講 "增肌需要注意的事情"
如果你有特別想知道的問題，可以在下面留言，或是來跟我說。
最近有特別多新來的人問我問題，但我一直都很忙，一天大概只有一下子可以回，很不好意思。
有些人很有禮貌，都會先打一句，PEETA你好，可以問你一些問題嗎?
然後我就只能回，可以。
這樣一天就只能回答到你一個問題，我感覺很對不起你，效率也很不好。
所以以後要問問題就直接問，新來的最好是把身高體重、飲食運動方式等等都寫出來，這樣我可以很快、很直接的回答問題。
比如說:
帥葛格你好，我目前185公分90公斤、體脂率30%、30歲女生，剛開始重訓、一周三次。
目前都是普通的吃，想要瘦到25%體脂，可以給我一些建議嗎。
另外還有一些問題。
1. ....
2. ...
3. ...
寫些
之類的，這樣你很快就會得到你的答案
當然，這些文章影片看完還是會有一些更詳細的問題，你就可以來問我。
在比較舊的文章影片留言我可能會看不到，直接問我比較快。
寫些打家
2019年7月8日· 深蹲開合跳可以加強訓練腿部和臀部肌肉，消耗的熱量也更多。 深蹲我愛死了，每天深蹲會讓你性感而且健康噢！ | 深蹲100下熱量...2014 ... ... <看更多>
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深蹲100下熱量 在 [討論] 深蹲消耗的熱量- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的美食出口停車場
我完成了半小時不停深蹲520下
腰和腳都沒感覺，所以算是小有氧了
於是我很好奇地上網查了一下深蹲的熱量
只找到這個
https://www.livestrong.com/article/313995-calories-burned-during-squats/
依照原文的說法是不看次數不看蹲多深只看時間
算法是：(體重)lbs*0.096*(時間)minutes
我的體重是90公斤，照這個算法消耗的熱量是：90/0.454*0.096*30=571(千卡)
但是這個只看時間不看做幾下蹲多深我覺得不太對
剛好下面也有人回應了這點
下面有人的提到的是
(體重)lbs*0.75(大腿實際承受的身體重量比例)*m(蹲下的距離)/56(不知哪來的數字)*(次數)
下蹲的距離是1公尺，所以這個算法消耗的熱量是：90/0.454*0.75*1/56*520=1380(千卡)
這..........差太多了= =
所以想問一下有沒有這方面的論文可以看阿(汗)
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.230.209.122
※ 編輯: stmilk 來自: 61.230.209.122 (03/05 23:31)
※ stmilk:轉錄至看板 MuscleBeach 03/05 23:35
平常就是向心收縮一秒離心阻抗2秒這樣練了
不過自體重量我到只是一秒向心一秒離心一秒休息XD
今天來試試向心一秒離心兩秒好了~
就深蹲來說最近是扛110KG，6RM練肌力
不過我一個禮拜前是卡在下腰會先不行
反而不是腿XD
我如果把這樣做的深蹲當成一個登階運動的話
精華區剛好有一個用攝氧量來描述的消耗公式
雖然深蹲跟登階實際動作有差異
不過應該是差不多
攝氧量(ml*kg^-1*min^-1)=0.35*每分鐘幾階+2.4(有上有下)*每分鐘幾階*每階多高
1.8(只有上沒有下)
0.6(只有下沒有上)
不過我覺得有個地方怪怪的
就是這個沒有安靜攝氧量
精華區裡其他三個都有= =
比如說做一分鐘一下，高度一公尺，攝氧量才2.75比安靜攝氧量還低
所以我個人認為應該是要加安靜攝氧量3.5
總之以這個來看
有上有下，負重是自體體重*0.75，每階高度算一公尺，一分鐘17下
不加安靜攝氧量的情況是
(0.35*17+2.4*17*1)*90*0.75/1000*30*5=473
加安靜攝氧量3.5
473+3.5*90/1000*30*5=520
這樣感覺就比較正常XD
※ 編輯: stmilk 來自: 61.230.209.122 (03/06 12:59)
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