教練，壁球的步法要怎麼練習？
#不是就繞米字？
然後1步2步3步4步…望著天?
咳咳….是看著球、揮著拍就好了嗎？
首先要瞭解壁球有哪些腳步；
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啟動步
Drop Step落下步
Split Step 開合
Lunge Step弓箭跨步(向前）
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啟動發力後再去銜接不同方向的移位
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Crossover Steps交叉步
Shuffle Steps側併步
Hip Turn轉髖的腳步 (向前衝刺或向後)
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再轉換成擊球時的
Lunge弓箭步
Lateral Lunge側弓箭步
Squat Landing深蹲步
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最後是退回T點的
Back Track倒退步
Cut-Step側移減速（從後場回T煞車的）
腳尖受力的輕盈碎步
這下明白了吧
為什麼我會建議，在時間有限之下。
✅做步法而非跑步。
#所以腳步不是跑米字？
這只是基本觀念。
但真實對打中，又有許多時候是
「沒時間去繞外圍切入」
平常如果只這樣練習，就產生許多落差。
步法練習要100%自然沿用進比賽中才行。
所以從T點到球-直線距離之下：
✅怎麼轉髖、轉肩膀來創造空間更是重要。
#我拿反應訓練燈或繩梯去練習步法還不錯吧？
重點不在工具本身
而是：
你打算要如何去做？
做了之後能幫助你什麼？
你在注意哪一支腳？
你在注意哪邊去發力？
你打算怎麼去減速才有效率？
你的弓箭步後腳要不要收？
☑️你怎麼練習才是重點呀。
#那教練有什麼簡單的建議嗎？
⚠️就來說說大部分較容易忽略的部分。
➡️你的「啟動」
通常你追不到球，有很大部分是啟動沒做到。
➡️你的「轉髖」
就是你的屁股。不要只想轉肩膀。
你屁股不轉，限制了你轉肩膀的幅度。
➡️你的「退位」
到位、打球是不夠的。還要瞭解怎麼退給對手，同時又在有利或能更快回中場的位置。
➡️你的「效率」
要用左腳還右腳？要幾步？要怎麼切入？為什麼？很複雜嗎？練熟了跟跳舞一樣自然。
#常常對手打出去之後都來不及啟動？
順序就像是：
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記得嗎？
眼睛看著或偷看美女….咳咳….
我是說看球。
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想對手的情況「能回擊什麼球？」
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沒想到？
(1)注意自己是否沒注意對手出手瞬間？
(2)注意自己是不是忘記思考對手要打什麼？
有想到？（卻還是跑不到）
(1)注意自己是不是還來不及回T？
(2)注意自己是不是回了T但位置不適合啟動？
（例如太偏向左邊、或退後時重心太往後？）
#怎樣能幫助自己在T點的啟動？
首先也是最重要的
➡️「放鬆」
壓力、緊繃下是進不了Zone的。
➡️「掌握節奏」
壁球比賽時快時慢，步法也絕對不是單一節奏。
想像自己在台北街頭開車，怎樣才能有效率又省油？
明白哪時加速超車，遇到紅燈快轉綠燈時不要急停，慢慢待速前行，綠燈後才快速啟動。
而我在說的交通燈號
「就是我經過T點時的節奏」
#對方啟動爆發力很大呀
對方是開大馬力跑車，我沒得比了？！
雖然啟動爆發力很有優勢。
但壁球不是單純百米衝刺競賽，
在室內空間下；
如何有效煞車再快速回T點有時候更重要。
勝負往往反而是在這邊。
Repeat Sprint 重複衝刺
Change Direction Speed 換方向速度
老話一句：
✅效率勝過蠻力
#步法為什麼兩腳都要練習？
因為沒有對錯，只有哪時候用哪一支腳才有效率。
舉例來說：
➡️考量「延展度」
有時候正手就是要用右腳才能救到球
➡️考量「穩定度」
有時候就是要用左腳才能更穩定
➡️考量「回擊可能性」
哪一支腳、幾步才能回多種球路才能騙對手
➡️考量每個人的「獨特性」
最後才能設計出適合自己的腳步
當然也不要忘記
➡️考量「更有效率的回T點」
如何更有效率防守各種凌虐的攻擊球。
而所謂的防守，不只是回一個防守球、爭取多少時間。
✅多有效率（省力）的方式回到解除對手壓迫的位置。
甚至利用退位來技術性的「移位假動作」
就算是防守卻也可以累積你對手的心理壓力。
#有沒有給初學者腳步建議
注意啟動，但放慢半秒在開跑。
壁球老手一定有印象，
剛開始打壁球的時候都跑太快，盲目的追著球跑。
放慢一點，多觀察幾次，很多就來得及了。
就算是老手了，還是能時時提醒自己這個原則。
#這樣步法練習要注意的細節好多怎沿用比賽裡？
步法的分配，是不能先預設的。
不能在對手出手前就先想好
你可以猜測對手接著要打什麼球路（直線、斜線、或者小球…等等）
但是對手打出來的那一瞬間，你做出判斷後才能開始計算、分配。
所以平常練習時，要多留意並嘗試熟悉。
最後才能自然的沿用進比賽中。
Work Smart
但我沒有說壁球不暴力
所以請也Work Hard 😉
James.H
Sep 29th 2021
#教學文
#AJ Squash Academy
#Taiwan Squash
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我的訓練、我的教學。
一直以來壁球佔據了我生活的大部分時間。
今年卻不一樣，在台灣疫情爆發同時剛好我也當了父親的角色。
在這邊容我工商一下：
如果有人想找我學球，歡迎直接私訊詢問，
不管程度如何，只要時間對的上，我都會盡量安排。
學費上我不可能會打折，因為教學上也不會打折。
明年2022年學費一定會漲價。
雖然不敢說自己專業，但至少跟我打球一樣時時在更新、進修、進步。
所以有多的時間也好，我也多陪陪自己小孩。
但是舊生放心，我不會漲價。
也謝謝你們看的起我，一路支持到現在🙏
James
深蹲發力位置 在 [問題] 三項卡關，求大家突破的經驗或計劃- 看板MuscleBeach 的美食出口停車場
※ 引述《lgcerer (jeremylgcer)》之銘言：
: 大家好，我今年32，身高173，體重大約82-85kg，
: 發現自己三項卡關很久了，
: 大概斷斷續續健身有五年了，
: 這三年比較認真，一週4-5練，
: 目前1Pr 半蹲大概150， 傳統硬舉180，臥推80
: 大概快一年沒有突破了
: 中間找過教練，不過教練是教健美的，
: 所以也沒有特別請教他三項的問題，
: 飲食大概一天2500-3000kcal 蛋白質有吃到150g
: 但是我發現我重量卡關很久了
: 目前課表是胸、肩、背、腿手，各一天
: 腿的話是拉力帶腰帶都上，
: 大約是先硬舉四組
: 100kg X15 X1 組
: 140kg X10 X1 組
: 160kg X6-8 X1 組
: 180kg X1
: 然後會試200kg但是會失敗
: 後面深蹲四組，
: 80kgX15 X1組
: 120kg X10 X 1組
: 130kg X 8 X 1組
: 然後會試試看160kg 但是大概只能1/4蹲三下，
: 半蹲就會站不起來，
: 之後可能會練機械式，
: 前抬腿100kg X10下X4組，
: 後抬腿 40kg X10下X4組，
: 但是我的PR始終沒有突破
: 一直很希望深蹲可以到體重X2硬舉可以到體重X2.5以上
: 請問各位大哥有沒有什麼建議
: -----
: Sent from MeowPtt on my iPhone
:
看到這篇忍不住想回一下，我除了身高稍微高了三四公分外體重年齡幾乎完全相同，
現在三項總合大約體重七倍左右，到目前為止主練健力三項大約五年左右，雖然
因為家庭跟工作關係一周只有2~3練，算半練身體健康的。
從您的敘述看來應該對於力量訓練還算陌生，因為健力是不會每周都測PR的，身體
會無法恢復，深蹲也不太可能跟硬舉在同一天作主項訓練；而且從您8下的重量看來
嘗試PR的重量是很可能做得到的，如果還是失敗的話可能是因為:
1.動作的品質其實並不好 2.身體並沒有適應過大於90%強度的訓練，
建議先自己錄影放上來討鞭或是自己對照網路上高手的影片對照(雖然最好還是找教練
啦可以少走很多冤枉路)。
另外練到專項的話也要開始尋找適合自己的姿勢，畢竟健力的唯一指標就是重量，
可能就要開始嘗試深蹲要高背還是低背，或是硬舉要傳統還是相撲，腳站的位置
或是外八的角度差一點點都會對於成績有很大的差異，至於臥推不用多說就是在正確
的前提下盡量拱起胸椎減少行程(反正應該大部分的人一輩子都無法學會大法師臥推吧)
課表的話版上已經黑掉的水肥哥文章可以參考看看，不然網路上也有一堆資訊，
應該研究一下對於次數、週期以及RPE等等的安排會先有一點點概念，會對於自己在練
甚麼以及每一周的課表可以較有意義的安排，畢竟健力不是單比肌肉量或體重的運動，
成績要好的話神經連結、肌肉量與發力技巧缺一不可(是跟自己比所以天分就不提了)。
我在剛開始練三項不到一年的時候體重體脂甚至看起來的體態都跟現在幾乎完全一樣，
但是三項總和跟現在差了將近200公斤，而且您的訓練頻率看來應該可以排出很有效率
的課表，依您現在的身體數據看來應該還有非常大的進步空間，共勉之。
p.s.另外想問問大家在訓練時間偏低時有沒有練過甚麼比較高效的課表阿？小弟現在
因為運動的時間不全是拿來健身，每周大約只有4~5小時分成2~3天來重訓，如果是增肌
期還可以硬堆次數上去，力量周期時訓練量真的是少到可憐，這兩年的進步幅度真的是
小到幾乎沒有，只希望年底前有機會摸到600 QQ
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.255.230.225 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1684858957.A.F65.html
休息2~3天後第二個訓練日就是硬舉45m+臥推+肩推1h，兩天的臥推強度次數都不一樣，
可能一天5*5一天7*5 or 3*10之類，蹲硬我會自己排大約三個月上下的週期慢慢從
上一次的PR大約95%再乘上75%做7*5，每周再加2~5公斤之類到80%左右再改成做5*5，
類似這樣強度愈強每組次數愈少的方向去安排，方向大概是這樣但是實務上不太可能每
前進一周每組重量都吃得完，這時我就會先以每一天的第一組優先完成，後面組數再
依當天狀況調降，目標是當周的每組平均重量有進步就算完成；算是比較偏線性的課表
(因為一周幾乎蹲硬只有練一天也很難排甚麼複雜的菜單啦...)
如果當周有第三天可以訓練就是主項臥推+蹲or硬的副項，比如說做暫停或是傳統硬舉
or超負荷等等
另外隨著訓練年資的增長反而訓練量會安排更保守，個人測試除了最後一組以外每一組
都抓在RPE 8-9以下比較安全而且成果甚至比每組都力竭來的好供參，還有練後的放鬆
及一些小肌群的訓練也不可少；至於骨頭的話之前公司健檢骨密度比標準還多0.5個
標準差，應該還算可以吧XD，練到現在除了肌肉拉傷外還沒有傷過骨頭跟韌帶
都沒競爭力，我的目標就是安安穩穩的練到40歲去比M1 XD
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