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這是一定要分享的一個年輕人勵志的故事，謝謝超級無敵美麗的大美女佳穎在三重正義北路三百壯士健身中心的田野調查報告～💪💪💪💪💪
每天、每天，幾乎都會在健身房遇見邰哥（小名金目鯛）我都叫他金選手。
惰性發作時，金選手還是會跑去健身房坐坐、看手機、打瞌睡，等感覺來時，再上場練習。我在遠處看著他拚命的身影，聽著他快沒力時大喊「欸～曲～」的吼叫聲，都覺得很激勵人心。他看到我的時候，都會說「很棒！很棒！」「妳練完囉？」
前幾天，我看他在休息室坐超久不出來，就進去對他吶吼「快！動起來！」，他皺著眉頭，綁上金色腰帶，碎念他要回家了，然後再自己默默跑去搬鋼片深蹲，幾分鐘過後，還興奮跑來跟我身旁的天尹教練說他突破負重了。
真是可愛！
喔！聽說他前陣子還去爬了玉山，日常飲食也很要求自己。我...完全明白金選手的心情，希望我們可以成為一輩子的最佳運動夥伴。
加油！金目鯛！今天決定偷拍你迷人的身影...
邰智源 邰邰的第一個家
跨時代健身中心-300壯士俱樂部
每天、每天，幾乎都會在健身房遇見邰哥（小名金目鯛）我都叫他金選手。
惰性發作時，金選手還是會跑去健身房坐坐、看手機、打瞌睡，等感覺來時，再上場練習。我在遠處看著他拚命的身影，聽著他快沒力時大喊「欸～曲～」的吼叫聲，都覺得很激勵人心。他看到我的時候，都會說「很棒！很棒！」「妳練完囉？」
前幾天，我看他在休息室坐超久不出來，就進去對他吶吼「快！動起來！」，他皺著眉頭，綁上金色腰帶，碎念他要回家了，然後再自己默默跑去搬鋼片深蹲，幾分鐘過後，還興奮跑來跟我身旁的天尹教練說他突破負重了。
真是可愛！
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加油！金目鯛！今天決定偷拍你迷人的身影...
邰智源 邰邰的第一個家
跨時代健身中心-300壯士俱樂部
🔥🍑簡單基本的操練，加上橡皮筋的燒臀菜單！
🐣📒附贈姨嬸我自身的“超真實”漲臀經驗相談室！
關於這幾年長屁股的辛酸史，
我試著把長長的筆記，翻譯成語言，
跟姐妹們相談了～
別嫌我囉唆～
我真的很努力講重點了！（暈）
01:27 📌開始燒臀
12:43 📌開始相談
13:08 📌環狀阻力帶選擇
14:07 📌找不到臀肌感受，怎麼叫醒屁股？
15:33 📌我的飲食攝取？
16:53📌為什麼臀型不明顯？
17:45 📌停滯期怎麼讓屁股再度成長？
18:53 📌我犯過哪些錯誤....
其實練臀只有一個重點，重點就是：
“把屁股往死裡搞！”
“把屁股往死裡搞！”
“把屁股往死裡搞！”
（咒語加指印👉👈）
1.站姿臀側外展（臀大Ｇ）
2.彈力帶螃蟹走（上臀Ｇ）
3.彈力帶鴨子走（臀大Ｇ）
4.彈力帶分腿蹲（下臀Ｇ）
5.坐姿彈力外展（上臀Ｇ）
6.抬腿單腳行軍（下臀Ｇ）
7.側姿抬髖外展（上臀Ｇ）
8.側姿蛤蜊（啟動上臀Ｇ）
9.超人抬臀（啟動臀與豎脊Ｇ）
10.三秒臀橋（啟動臀大Ｇ）
😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
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我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！
粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG：local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie
攝影- 周琨瑾 火野攝影
剪輯- 彭佳琳 Ａ力地方媽媽
音樂資訊-
Track: LAUTRE. X N.E.B. X Tommygunnz - No Rush
Music Provided by Magic Records
Listen To The Original: https://youtu.be/8jwvQSYOPqQ
Free Download: https://fanlink.to/fKYn
Usage Policy: http://www.magicmusicLLC.com
Track: Julien Fade & Godmode - King
Music Provided by Magic Records
Listen To The Original: https://youtu.be/WvMc5_RbQNc
Free Download: https://fanlink.to/fQ3b
Usage Policy: http://www.magicmusicLLC.com
Track: Godmode & RVPTR & Yunay - Blood
Music Provided by Magic Records
Listen To The Original: https://youtu.be/XhWDi2quvC4
Free Download: https://fanlink.to/f76C
Usage Policy: http://www.magicmusicLLC.com
菜單：
1.深蹲合掌衝天戳地
2.側身單腿踮腳蹲左右
3.深蹲捂耳撲地推臀
4.高棒式撐地抬臀左右
5.深蹲防禦練貓拳
6.深蹲防禦後踢腿
7.深蹲分腿左右轉
8.蹲跳觸地手刀殺
『我真想請上帝把我從頭至尾全部換掉，
變成另一個完全符合他們要求的人』
小小的安妮在日記本裡這樣寫......
如果要寫出一個自己全身最不滿意的地方，
我想，我應該可以寫出一本滿滿的解剖圖！
但是生活真的有這麼嚴苛嗎？
我們真的需要這樣為難自己嗎？
生活其實，就是“生”跟”活“啊！
為了整“眼下“的自己而運動，
還是為了”放眼未來“而運動，
我只是想要讓生活更有品質，
而實測證明，天天深蹲，
的確能有效提升我的生活品質，
為什麼呢？
試試看嗎？
只要連續挑戰一個月，
應該會知道我在說什麼！！
😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
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這一次TABATA的音樂，熟悉帶勁，
知道音樂背後的故事嗎？
我當年看過了“安妮日記”
還沒有把它跟麥可的Smooth Criminal 聯想在一起，
一直都只是被麥可的月球漫步舞步迷著；
現在知道了！
原來一直重覆的氣音，
就是在問”Annie are you ok?“
當然不好啊這該死的集中營，
就在快要獲救的前幾天，安妮卻死於病痛！
終究沒有展開她當一個作家或記者的精彩人生。
看完她的日記，就覺得好像變成她的閨蜜了（笑，
結局令人心痛，但也意外發現，
在她日記的第78頁、79頁藏有小小的秘密～
她終究是個小女孩啊！
編號5535小行星的「5535 安妮·法蘭克」
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我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
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粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
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攝影- 周琨瑾 火野攝影
剪輯- 彭佳琳 Ａ力地方媽媽
音樂資訊-Smooth Criminal (Tabata) · Tabata Songs
Lose Yourself (Tabata) · Tabata Songs
Tabata Songs Version
Provided to YouTube by TuneCore
全身訓練課表：
槓鈴深蹲10下
壺鈴深蹲跳10下
啞鈴肩推10下
窄距胸碰地伏地挺身（或跪膝）10下
寬距跪膝伏地挺身10下
槓片弓箭跨步20步
窄寬深蹲跳各10下
波比跳10下
棒式抬手各10下
⏳ 限時45分鐘，依序完成以上所有動作，45分鐘內看你能完成幾組。動作之間可以依照自己的身體狀況休息或不休息。
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➤跟著我一起訓練：
⭐Nüli App加入14天免費試用，開啟屬於你的健身新旅程：https://com.nuli.app/candice
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⭐我的IG：https://www.instagram.com/candice_sweatlife/
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所以深蹲是動作之王，臀推不是。 3 mos. 16. Catherine Lin. 李長青真的，而且深蹲不帶重量，自體體重多做幾下也有效果，出國旅遊必備. 3 mos. 11. Catherine Lin. 討厭臀 ... ... <看更多>
深蹲幾分鐘 在 [心得] 上教練課上到橫紋肌溶解！？ - 看板MuscleBeach 的美食出口停車場
《上教練課上到橫紋肌溶解症-運動引起的橫紋肌溶解症》
Medium 好讀版：https://medium.com/@vitaslime01/5d60d6ec8dce
前言
最近看到網路上不只一人分享到健身房上教練課
結果因為橫紋肌溶解症掛急診住院治療的經驗。
雖然我本人沒有因此送醫的經驗，
但當初跑完初馬、騎完一日北高時的第一泡尿也都是偏褐色的尿，
多喝水、休息後都能改善。
每個人的症狀都會有些許不同，
肌肉疼痛、深褐色、可樂色尿都是橫紋肌溶解症常見典型症狀，
也可能伴有噁心、頭痛、疲勞虛弱等。
驗血時會發現肌酸激脢（CK）值偏高，一般正常值為 20–200 IU/L，
當 CK 值小於上限值 10 倍（2000 IU/L）時為輕微的橫紋肌溶解症，
介於 10–49 （2000–10000 IU/L）倍為中度，
大於 50 倍（> 10000 IU/L）則為嚴重，
但也有人以 5000 IU/L 作為診斷標準。
症狀輕微者經過休息、補充水分通常可以逐漸恢復健康，
嚴重者則有可能併發急性腎臟損傷、腔室症候群，甚至致死等。
造成橫紋肌溶解症的原因有數種，
最常見的原因分別為物質（毒品、酒精等）濫用、
車禍撞擊、創傷或是癲癇等，
較不常見的原因則有代謝異常、感染、
局部或全身性的肌肉缺血、長時間固定、運動、高溫環境等。
舉例來說，最近疫情高峰的登革熱病毒因為容易攻擊肌肉細胞，
在少數的案例中也有發生橫紋肌溶解症導致急性腎損傷。
另外，流感病毒感染也有因橫紋肌溶解導致的腎衰竭，
與病毒直接攻擊肌肉細胞或是間接因發燒導致有關。
Exercise-induced Rhabdomyolysis 運動致橫紋肌溶解症
接下來僅討論因運動引起的橫紋肌溶解症
（Exercise-induced Rhabdomyolysis, 下簡稱 exRML）。
exRML 的主要致病機制為過度的運動大量消耗了 ATP，
細胞中以 ATP 驅動的離子幫浦無法正常作用，
導致細胞中鈣離子濃度過高，因蛋白酶活性增加破壞了細胞膜，
並對粒線體產生傷害，一連串的反應造成細胞死亡破裂，
釋出肌球蛋白及其他細胞內含物，
這些細胞內含物一旦進入體循環就會對微血管、腎臟產生毒性。
exRML 通常是因病患在高溫環境、不正常的電解質狀態、
營養不良狀態，甚至基因影響，
以過快、過多的方式執行了陌生的運動所導致。
過往較常出現 exRML 的場域為軍隊訓練，
在身上背負大量裝備、高濕度且炎熱的環境下執行嚴酷的訓練。
在運動場域中，
混合健身（CrossFit）也曾有多起引起橫紋肌溶解症的案例報告，
有鑒於其執行課表常會有
「執行至力竭」、「愈多愈好」、「愈快愈好」等設計，
或是在 BOX 等通風較差、溫度濕度較高的環境下訓練等條件，
新手暴露在風險下的程度不低。
又或是在長時間的耐力型競賽中像是
馬拉松、三項鐵人、一日雙塔、北高等，
配上台灣的高溫高濕環境，如果種種負面條件匯集，
也的確容易出現橫紋肌溶解症。
國外有位馬拉松選手在賽前因感冒而服用 NSAIDs 類藥物，
完賽後發生心跳驟停，後續檢查發現 CK 值過高等現象。
阻力訓練也是有一定風險的場域，
一位有運動習慣的 21 歲女性因參與某運科研究，
以 30% 1RM 的強度執行了三組至力竭的二頭肌彎舉，
當次總共執行了 143 下的二頭肌彎舉，
隔日便出現了嚴重肌肉痠痛的現象，再隔日才就醫並住院一日。
血流限制訓練法（BFR）是一種常見的針對肌肥大的替代性訓練法，
BFR 常見的併發症及發生率分別為：
皮下出血（13.1%）、麻木感（1.297%）、腦部貧血（0.277%），
其他較少見的如肺栓塞（0.008%）、橫紋肌溶解症（0.008%）。
一位大學時期曾接觸足球運動的高壯男子，
出社會後停止運動且飲食過度發展成過胖的體態，
因而在三十歲時決定加入健身房重返運動，
第一堂課在合格教練的指示之下，
以 BFR 執行了三組二十下的深蹲動作，強度未知，
但結束之後因劇烈疼痛及疲勞停止了 BFR 訓練，
改而繼續執行常規的上肢阻力訓練。
隔日出現了上下肢的肌肉劇烈疼痛、高燒、咽喉疼痛，
於診所就醫後服藥無明顯改善，
同日晚上復至大醫院急診確診為嚴重的橫紋肌溶解症（CK 56,475 IU/L）。
如同「完美風暴」一般，
集齊了所有負面條件就能釀成嚴重的橫紋肌溶解症。
風險因子
主要的風險因子包含：
個案的運動經驗、體適能狀況，
通常 exRML 會出現在較少、無運動的個體上，
或是季外期、停止訓練一段時間的運動員。
執行運動的強度及時程，這些都是以相對強度、時間來計算，
就算是選手，突然執行了超出體能狀態的訓練課表，
還是有機會造成橫紋肌溶解症。
運動的類型，在阻力訓練中，
離心收縮比較容易造成肌肉損傷，進而有較高的發病機會，
另外則是像上述有提到的長距離耐力運動、健美式訓練、混合健身等。
次要的風險因子則是具有推波助瀾，提高發病率或是嚴重程度的效果：
熱環境、中暑也都會引起肌肉虛弱狀態，
在高溫高濕的環境過度運動被認為是造成嚴重 exRML 的原因，
軍人及運動員相較於一般人比較容易暴露在這種風險下。
電解質的失衡，
在高溫下過度運動身體會失去調控體溫的能力，
因流汗產生的低血鉀症可能會造成送抵肌肉的血流減少，
進而引起 exRML。
曾有報告指出有健美選手在賽前為了增加切割度，
減少了鈉及水份的攝取造成電解質失衡，引起後續的 exRML。
營養相關的危險因子較不明確，
但曾有案例報導健美選手在賽後大量攝取碳水化合物，
增加胰島素分泌導致低血鉀產生的 exRML，
另外，
較久之前也有零星的個案報告指出過量攝取肌酸恐有造成 exRML 的風險，
但肌酸這部分在較近期的系統性回顧中都指出在嚴謹的實驗數據顯示並沒有風險。
酒精攝取也是一個常見的危險因子，
因爲會造成肌肉損傷的程度增加，且影響修復，
一定程度上會提高 exRML 發生的機率及嚴重程度。
其他還有服用特定藥物如降血脂的 Statin 類、
選擇性血清素再吸收抑制劑等，會讓 exRML 的發生機率提高。
那如果不幸發生了橫紋肌溶解症該怎麼辦呢？
除了常規的醫療處置以外，
肌力與體能專業人員也要知道何時及如何讓運動員重新回歸運動，
因為曾有橫紋肌溶解症發作的人若過早重返運動會有再發作的高風險。
重返運動前必須考慮個案是否仍暴露在再次發作的風險因子下：
1. 休息超過一個禮拜仍未完全恢復
2. 休息後超過兩個禮拜 CK 值仍居高不下
3. 病程中併發腎損傷
4. 過往有橫紋肌溶解症病史、肌肉痛病史
5. 執行低、中強度運動時曾有發作病史
6. 熱傷害病史
7. CK 值峰值超過 100,100 IU/L
病患應該保持休息直到 CK 值回歸正常，
或是至少小於上限值五倍（1000 IU/L）。
一旦數據回歸正常，可以開始執行輕度活動，
如果仍有肌肉疼痛症狀，則要避免太辛苦的運動，直到症狀解除。
另外也要搭配適當的補水策略，避免於高熱環境下辛苦運動，
以及別過早接觸高強度的離心收縮訓練。
那麽一般人，尤其是健身小白，
應該如何避免初次接觸健身、教練課就暴露在橫紋肌溶解症的風險之下呢？
我曾在不止一個的場合中聽說，
有教練認為應該對體驗課的客戶給予較高劑量的訓練，
要有練到的感覺（操爆），這樣客戶才會買課。
身為付錢的人，
體驗課的目的就是讓你清楚認識眼前的教練上課風格、能力，
不管是開頭的體組成量測，身體準備問卷、健康狀態、
訓練目標諮詢等都應該有充分的溝通。
舉例來說，我最怕的類型就是什麼都回都可以、還行的句點型客戶，
身為教練，我的職責就是給予你明確的回饋，
指出動作正確與不正確之處等，而客戶也應該勇於給予回饋，
但偶爾還是會遇到做完一組，
詢問辛苦程度等感受時會給予不明確回應的類型，
也只好更用力地觀察動作時的速度、喘氣程度等來推估辛苦值，
抑或是用閒聊來偷做 Talk test 也是一個方式。
大部分會來上教練課的人通常是從來沒有運動或不曾接觸過重訓的人，
以我常接觸的中高齡族群更是如此，
開頭的體組成量測以及諮詢都能夠幫助我建構、
猜測眼前這個人平常的生活習慣，
心中對於待會應該給什麼樣的訓練量才會有個底。
不過還是有遇過幾次，明明給予了低強度、徒手且相對較少的訓練量，
但回去後仍然經歷嚴重肌肉痠痛三天以上的個案，
因而也對重訓產生了不好的印象而不想來上課，
雖然很可惜但也沒辦法。
感謝你看到這裡，如果你覺得這篇文章寫得還可以，
請幫我推個文、分享，也可以追蹤我的粉專，
不定期會分享一些年長者體適能訓練的知識性文章。
FB：As a Personal Trainer
IG：xin_personaltrainer
參考資料：
Beyond muscle destruction: a systematic review of rhabdomyolysis for clinical
practice. *Crit Care*. L. O. Chavez et al., 2016
Exercise-induced rhabdomyolysis mechanisms and prevention: A literature
review. *J Sport Health Sci*. J. Kim et al., 2016
Exertional rhabdomyolysis and acute renal failure in marathon runners.
*Sports Med*. P. M. Clarkson., 2007
Exertional Rhabdomyolysis in a 21-Year-Old Healthy Woman: A Case Report. *J
Strength Cond Res*. B. D. McKay et al., 2017
Rhabdomyolysis: a review. *Muscle Nerve*. J. D. Warren et al., 2002
Rhabdomyolysis and Dengue Fever: A Case Report and Literature Review. *Case
Rep Med*. T. Sargeant et al., 2013
Rhabdomyolysis After Performing Blood Flow Restriction Training: A Case
Report. *J Strength Cond Res*. S. Tabata et al., 2016
When exercise causes exertional rhabdomyolysis. *JAAPA*. J. Furman., 2015
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.39.157.13 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1696523725.A.385.html
※ 編輯: Solidsoft (114.39.157.13 臺灣), 10/06/2023 00:39:49
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