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【居家10大推薦】
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雖然他最近拉屎不撥砂，巨臭無比，非常困擾
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本來要在這篇直接介紹食物，但發現太長了，我的國文水平不允許我做這樣的事情
祝大家 平安 健康 快樂，在家不要太無聊❤️

讀這兩本書讓我戒掉社群網站成癮，把時間花在新的習慣
《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》和《原子習慣》的綜合應用
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部落格好讀版：https://readingoutpost.com/2-books-to-quit-social-media-addiction/

《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》（以下簡稱《為什麼》）的作者 Charles Duhigg 是一位得過普立茲獎的記者，書中他引用許多研究文獻和實際案例來佐證和剖析他對於「習慣迴路」和「改變習慣」的觀點。書中列舉了許多生活、學界、業界的實際故事來說明習慣迴路，為整個論述的過程增添了許多色彩。作者也提到改變習慣的執行指南，以及用例子說明這套方法的效用。

《原子習慣》的作者 James Clear 則從心理層面出發，先解釋了習慣對於個人發展為何會帶來巨大差異，接著再用絕大部分的篇幅，說明他提倡培養新習慣、戒掉舊習慣的四個步驟。跟前一本比較起來，《原子習慣》更像是一個行動手冊，先說服你改變習慣為何重要，再給你處方教導你如何執行。

選讀這兩本書的原因
自從iPhone推出「螢幕使用時間」的統計和提醒後，我發現自已使用社群網頁的時間就一直居高不下（臉書和PTT）。雖然自己知曉，但沒有個好方法來貫徹，總是不斷地落入發願、嘗試、失敗的迴圈。

每個人都有想要戒掉的「壞」習慣，舉凡情節重大的例如酗酒、抽菸、嗜吃；生活習慣例如昂貴的咖啡、漫無目的逛網頁、滑手機爬社群媒體。

另一方面，人們也有想要建立的「好」習慣。例如固定的運動時段、閱讀書籍的時間、寫筆記記錄生活。

但是習慣這檔事最困難的地方在於，大部分人都會遇到虎頭蛇尾的挫折感，剛開始熱切地改變習慣，但過了一兩週就打回原形。然後我們再來怪罪自己缺乏恆心和意志力，沒能好好地維持。到底為什麼改變習慣這麼難？

讀完這兩本書，或許會讓你豁然開朗；甚至更進一步，應用書中所學培養自己的新習慣。本文除了摘錄兩本書中精華，也舉出我的親身經驗。

如何改變習慣
《為什麼》花了近半篇幅，反覆地舉例、論證一個難以撼動的事實：生物會本能地受習慣牽引著，走過的生活軌跡和行為模式，都是受到環境的「提示」，以及完成行為後的「獎勵」所制約。我們對於獎勵的渴望是強烈的，如果沒特別思考其他的可能途徑，我們總會不加思索地採用舊的習慣行為來獲得這份獎勵。

書中舉例青少年時期就借酒澆愁的人們，透過酒精獲得了精神舒緩和放鬆的獎勵，即使成年之後仍會採取同樣的行為來滿足這份渴望。因此潛意識裡就會埋藏著，喝酒是最有效可靠的解憂方式。

所以該如何改變習慣？用一句話和一張圖足以總結《為什麼》的精華：如果想改變習慣，最佳方式就是：你必須保持舊的提示，並提供舊的獎勵，但插入一個新的行為模式。

《原子習慣》作者是個以改變習慣成名的部落客，他主張要改變習慣必須先從改變心態做起，「焦點永遠都要放在成為某一種人，而非得到某一種成果」。例如想要培養讀書的習慣，心態不該把目標放在每個月讀兩本這種結果上，而要打從心底認同自己要成為一個讀書的人。

有了正確心態的基礎後，就可以遵循建立新習慣四步驟：1) 讓提式顯而易見、2) 讓習慣有吸引力、3) 讓行動輕而易舉、4) 讓獎勵令人滿足。反之，若要戒掉舊習慣，則用同樣的步驟朝反方向操作。

戒掉社群網站成癮
《為什麼》是我約莫今年1月讀完的，當下決定運用書中流程，戒掉每天閒逛社群網站的習慣，尤其是臉書和PTT。後來透過朋友推薦再接觸到《原子習慣》，以下把兩本書綜合運用的6個步驟和結果做個分享。

１．認出慣性行為
身處科技業的我，下班回家後很累、很無聊，開始社群網頁的無盡迴圈，不斷看各種動態、新聞和參與各種社團討論直到洗澡睡覺。

２．做實驗找出獎勵
每一天測試一種行為，記錄事後的情緒和想法，持續兩週：1) 玩電腦遊戲、2) 看電影和影集、3) 單純閱讀書籍、4) 不瀏覽網頁，只參與社團討論、5) 只瀏覽網頁，不參與互動。經過交叉測試，前兩項讓我發現想要的不是娛樂。

分析自己閒逛社群網頁的習慣，是為了接觸新資訊、看新聞。參與社團討論大多是分享資訊給網友，而不是批評和閒聊。所以我想要的獎勵是「獲取新資訊和分享想法」。

３．改變身分認同的心態
我設定自己成吸收資訊的分享者，想培養的習慣是透過閱讀吸收資訊和寫作分享觀點。

４．使舊習慣隱而不見、讓它困難重重
起初，我把手機上的臉書和PTT軟體藏在層層資料夾裡，但最後總是能以最快的手順開啟它們。一週後，我把這兩個軟體從手機上刪除。其次，在電腦瀏覽器安裝 LeechBlock NG 套件，設定某些網頁只有在特定時段可以使用。例如臉書和PTT我設定只有 22:00-22:30 允用。

５．插入新的行為模式、讓它輕而易舉
把沒在看的書收到櫃子裡，桌上只放兩本正在看的書，避免自己分心。買了事務板夾，夾著廢紙隨時做閱讀筆記。

６．讓獎勵令人滿足
新的習慣開始在 Medium 平台發文，滿足於拍手數和追隨者增加的感覺。

舊的習慣則改變成，參加閱讀和寫作相關的社團，分享跟討論的內容更為聚焦，也有助於新習慣的發展。

結果
截至目前，完全戒斷手機上的社群網站。電腦上的使用，也僅止於特定時段，雖然偶爾會因為發文關係偷偷解鎖，但之後應該會朝向更有規律的使用方式。

但是要完全戒斷社群網站是何其困難的事情，尤其是經營社群和保持人群聯繫，忽略社群的龐大流量和群眾效應是很可惜的事。我採用的折衷做法是《一週工作4小時》書中提到「批次化處理」的方法來克服。

與其無時無刻地盯著社群網頁，不如改成每天、每兩天、甚至每週才撥出固定的時間，一次性地瀏覽、處理社群網頁的事務30分鐘，其他時間一律不看。這個做法的好處除了省下時間之外，更能夠讓自己聚焦精力在想要專心完成的事務上。

要先習慣自律，唯有透過自律才能真正自由
讀完這兩本書後，讓我想到經典名作《如何閱讀一本書》的作者 Mortimer J. Adler 有一句話說得非常好：

True freedom is impossible without a mind made free by discipline.
想獲得真正自由就必須高度自律。

我們想要改變習慣，莫過於想成為更好的自己，掌握更多的人生自主權。

透過有效的習慣改造指南，轉化那些虛擲時光、百害無益的舊習，擺脫直覺式、本性式的思考和行為模式，打造出高度自律的生活。懂得掌握習慣的規律並調整之，形塑自己理想中的生活樣貌，才能達到身心靈的真正自由。

習慣不會限制自由，而是創造了自由。事實上，沒能掌握習慣的人往往擁有最少的自由。—《原子習慣》

【洗板——各種洗我板、不洗你板的故事和爺們的板】

　　他每天起床，看到微博洗板，總是充滿憂慮和煩躁，可能是朋友們都太關注國家社會大事。而，他有一個好友，每天起床看微博，總是神清氣爽，因為他的微博朋友發文盡是激勵人心的好事，讓他充滿正能量，感覺世界美好……

　　※

洗板，是一件有趣又討厭的現象，同一個議題，會洗版的事如下。

（一）環境大事：比如311、911……絕對徹徹底底刷洗每個人的版。

（二）一般節慶：一樣大洗每個人的版。新年的年菜照片，端午各省份粽子照，中秋的月餅烤肉照……情人節是，各種曬恩愛照、情人去死去死言論和單身男女感嘆。

（三）特別節日：這一種和「朋友圈屬性」最有關係。洗我的，不一定洗你的。

比如，我的朋友圈，有許多唱片圈同事、影視媒體圈、藝文創作圈朋友，某一日國內外各種音樂獎項、電影獎項、藝文獎項的頒獎典禮，那一天肯定大洗我的版。

但，我更想說的是第（四）類的ABC，關注話題。

（A）流行事物：一定會洗來洗去，像雙淇淋、雷神，外星人，代表我的朋友圈屬性很熱衷新鮮好玩的事。

（B）公義事項：也洗個沒完，比如：反核廢核、多元成家、12夜棄養貓狗題目，代表我朋友圈熱切關注這題目。

（C）選舉話題：這更常出現在我的朋友圈，也表示我的朋友圈對這個題目很在意。

而「朋友圈」是怎麼來的呢？

就是以上這些事，你也在意，產生共鳴，否則早早被你刪除或不追蹤了。除了，少數人是不得不加或不好意思不加，比如：小學同學、學校社團朋友、工作合作夥伴……等等。

我的臉書朋友圈，不太準確，非常混淆，來自我的錯誤。

臉書最早登記的還是我的筆名：水瓶鯨魚，因為不懂規則，一堆人加我、某人推薦朋友加我或推薦我加某人，未審核就按「OK」；後來搬去大陸，封網爬牆，爬牆很容易產生網頁一半空白畫面，我懶惰就一指神功按「OK」；之後，筆名因為錯按一個「實名認證」按鍵，奇妙地改成本名，至今要刪陌生人，嫌煩，也刪得很累。

倒是我的微博，就很清楚，我關注的，肯定是我想關注的。所以我微博關注的人，只有480人；互相關注的朋友約350人；關注我的有近八萬人，一堆不認識的人，還有很多殭屍粉吧。

微博，也可以設「朋友圈」，只讓那350人看見，可是大陸的微博太多限制，很多公共敏感話題不能講、不能貼敏感照（有很多人因此被砍帳號、被禁言），我因此懶得發言，多半貼些無關緊要的美食和旅遊，這何需設「朋友圈」呢？何況大陸事物，微博網友也不是很歡迎台灣人參與，總有一種「你們自以為民主，來炫耀的」觀點。

但，不可否認，我的微博所關注480個人，常發表的內容都是我感興趣的題目，除了美食、旅遊、藝文、音樂、電影和生活，還有一堆熱衷討論民主、大陸事件的人。

這些熱衷討論民主、大陸事件的人，多半在半夜才貼文貼圖（避開微博糾察隊），內容有真有假，總之，白天文圖都會被砍，哈哈哈。

這些容易被砍的大陸新聞，雖引起我的興趣，同時讓我心情不好，畢竟都不是大陸官方允許的和諧社會的新聞，許多殘酷、血腥、暴力，神人共憤。一日被砍第二天又會復發，一轉十，十轉百，從不和諧，和台灣截然不同，台灣的新聞比網友轉的PTT內幕……血腥暴力唬爛多了。

但，微博或臉書，會洗板的事物，都代表你的個人朋友選擇性。

讓我忍不住想起大陸導演馮小剛前年某一天發的微博，我暫時找不到那一條，大意是：

他每天起床，看到微博，總是充滿憂慮和煩躁，可能是朋友們都太關注國家社會大事。而，他有一個好友，每天起床看微博，總是神清氣爽，因為他的微博朋友發文盡是激勵人心的好事，讓他充滿正能量，感覺世界美好。

他很羨慕他，心想，為什麼自己每天起床看微博卻充滿負能量，肯定是「微博關注的朋友圈有問題」……

當然，馮導也只是反省幾天，後來並沒有把朋友圈做任何改變，拍了《1942》票房不如預期，發的怒氣更大。

但，這段微博文字，讓我印象極其深刻。

對呢，倘若我的臉書朋友圈都是轉貼那些「勵志名言」，每天每個人都分享吃喝玩樂的旅遊照、曬曬情侶恩愛、曬曬家庭聚會小貓小狗可愛照、貼貼爆笑的YOUTUBE影片或好聽的歌曲，我所處的世界，簡直是幸福美滿，和大陸官方的「新聞聯播」一樣。

我，真的，想要這樣嗎？

並。不。想。呢。

好吧，所以，一個小老百姓的我，有時候還是得面對世界的殘酷，即使朋友圈的洗板，有很多令人生氣的國家大事、環境事件，包括個人私生活情緒發洩。

至少，這是某一種討厭的真實。

洗板中言論，最討厭的真實，近期恐怕是爺們治國——

昨日，管爺笑笑說最近去買兩個池上便當，發現「哎呀，漲價了。」依舊臉不紅氣不喘回答，目前台灣物價很平穩，是四小龍之首……台灣最大爺馬爺即刻用力支持這位他提拔升官的愛將說：「這是真的，我們不是自我感覺良好。」

可是，豬肉和雞肉真的漲價了呀，特別是一支雞腿180–200，至今我仍充滿疑惑。

看來，我們自我感覺太不良好了、負能量太多了，還有臉書的朋友的選擇，以及對於電視新聞、網路新聞的選擇都錯了。

台灣執政爺們，大概就像馮小剛那位微博好友一樣，每天一起床，眼中耳裡朋友們所「洗板的」內容，盡是美好事物，連政績都兌現97％，他們可能忍不住佩服自己……多麼幸福快樂啊。

。。。

圖片：馮小剛照片取自網路

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■這不是合作影片

其實我原本以為自己算是蠻具備這方面的常識，
但看完書中的例子，真的是讓我大吃一驚，
其實以前或多或少會碰到朋友跟自己也曾有這樣的煩惱啊！

再思考，父母也是鮮少跟孩子談性
很多時候都是我們碰到了，才開始在dcad、ptt上...

很多時候我們都會對性知識的話題避而不談，
就像哈利波特裡面，提到「佛地魔」是不被允許的。

但其實這件事情應該被大眾廣泛地談論，

因為唯有將避諱的事情攤在陽光底下，
那些邪惡的事將無法再躲在黑暗之中。

看完這本書後，也會讓我時時警惕替自己，
是不是又沒有用正確的性知識來過生活了。

希望看完這部說書的book們，也可以跟我一樣，
用正確的觀念和態度生活。

#性知識 #性教育 #MeToo #性暴力


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