【你是「螞蟻人」嗎? 提醒您注意「糖上癮」的危害?】
上班族壓力大，休息時間來點甜食、手搖飲，相信絕大多數人都覺得很紓壓，糖分一下肚感覺精神瞬間都來了。不過您知道嗎？糖分其實會對身體產生慢性傷害，長期下來不但會引發疲憊和注意力下降，還會成癮！這也就是為什麼「螞蟻人」（嗜甜者）比一般人容易覺得累的原因[1]。
為什麼每次都對自己說：「我只吃一塊餅乾就好。」但卻不知不覺地一塊接著一塊，有時候甚至把整包的糖果餅乾都吃完了？是因為吃甜食會讓你心情愉悅嗎？如果甜食真的能讓你心情變好，那一開始為什麼要限制自己只能吃一塊？是因為害怕吃太多造成身體的負擔？還是因為你擔心整包餅乾吃個精光後，隨之而來的罪惡感，讓你懊悔不已，責怪自己如此缺乏自制力。
我們會刻意控制甜食的食用量，不敢大口大口地吃，就是因為我們早就知道攝取過多糖分對身體不好。你可能會心存懷疑，吃甜食明明就能讓心情變好。若糖分並不能讓人感到開心或滿足，為什麼每次吃糖果餅乾總是一塊接著一塊[2]？
■小心！別不知不覺就對糖上癮
吃太多含添加糖的食物、精製碳水化合物、又喝含糖飲料，會讓身體處在一個因血糖過高而興奮的狀態，過多的糖會衝到血液中，胰島素就會要肝臟合成肝醣，轉化成三酸甘油酯，儲存在肝臟和身體的脂肪細胞裡，形成脂肪肝，甚至會溢到血液中，造成血管阻塞，增加心臟病的風險[3]。
■攝取過量的糖，恐會造成身體健康極大危害
糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺，「新光醫院家醫科柳朋馳醫師」指出，「吃糖就像吃嗎啡一樣，它會讓你有愉悅感，當吃糖變習慣之後，就會習慣要透過吃糖來刺激愉悅感，就像毒品上癮，容易愈吃愈多，長期下來就會影響健康[4]」
■攝取過多糖的壞處?
糖攝取過多，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性，增加肥胖、代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險[5]。
■怎麼樣算是吃太多糖呢？
根據WHO每日糖攝取量的指導方針，每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10％，低於5％更好。有關每日添加糖攝取量上限，「衛生福利部-國民健康署」於2018年發布新版「國民飲食指標」，增列「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。
添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖，包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖，例如牛奶和水果中的糖。
喝1杯含糖飲料，添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天一杯就超過每日糖攝取上限[6]。
■糖吃太多，會發生什麼事？
1. 體重增加、肥胖
攝取過多糖就會增加過多熱量，由於糖是「空熱量」，沒有蛋白質或纖維，無法攝取到營養，也沒辦法給你飽足感。《美國臨床營養學雜誌（(The American Journal of Clinical Nutrition)）》上的一篇研究[7]也發現，飲用含糖飲料會促進成人和兒童的體重增加。
高糖份的人工食物，能讓血糖快速劇烈變化，因此能很快帶來飽足感，但也很快會餓，很有可能會讓人渴求更多高糖份食物，進而使人對糖的依賴加劇。
柳朋馳醫師指出，吃糖一定會增加熱量，造成體重上升，值得注意的是，在發胖的過程中，也會出現容易疲倦、肝功能異常，甚至會增加心血管風險，這些也是糖吃太多，對身體帶來的影響。
2.影響認知功能、情緒
攝入過多的糖，也會讓你感覺情緒低落，尤其是當你吃高糖、加工的零食。不含蛋白質或脂肪的高糖食物會讓血糖飆升，讓你感到疲倦、煩躁和憂鬱，甚至發表在《神經病學雜誌（Neurology）》上的一項研究也發現，高血糖對認知有負面影響。
柳朋馳醫師指出，高嗜糖的民眾確實會影響認知功能，也會對於記憶有影響，可以從糖尿病病人身上發現，如果血糖控制不佳，都會提高認知功能下降的風險，甚至進展成失智症。若是長期處於高血糖的狀況下，也會影響到腦血管健康。
柳朋馳醫師提醒「長期吃糖，可能會引發糖尿病，產生這些風險，引發一連串的連鎖反應，這是必須要注意的」
3. 皮膚冒粉刺、痘痘
造成粉刺、痘痘的原因很多，吃糖就是其中一個。《美國醫學會皮膚病學期刊（JAMA Dermatology）》一項研究發現，富含糖的食物及牛奶、脂肪食物的飲食和成人皮膚問題有關。
糖會影響皮膚健康，吃太多糖，容易影響胰島素、荷爾蒙，造成皮膚問題，且還會形成糖化終產物（AGEs），會讓皮膚失去彈性、下垂，斑點與皺紋也會變多。
4.影響消化系統
柳朋馳醫師說「長期血糖偏高的情況下，可能會影響自律神經，自律神經失衡，容易導致便秘，另外，也有研究發現，糖份攝取也和腸內菌相改變有關係，這些都會影響腸道健康，甚至透過腸腦軸線等，引發憂鬱等狀況」
另一方面，如果攝取添加大量糖分的食物，很可能會減少攝取對於有益腸道、身體健康的蔬果，缺乏重要營養素[8]。
■糖與糖尿病真有關係？
「亞東醫院新陳代謝科主治醫師林蓉」表示，很多人以為，吃太多的糖就會得糖尿病，其實兩者並沒有直接的關係，但不可否認的是，長期食用過多的糖，會促成三酸甘油脂過高，增加熱量的攝取，增加肥胖的機率，甚至產生「代謝症候群」，提高罹患「糖尿病」的風險；若本身有糖尿病，卻不加以控制糖的攝取量，會使病情更加嚴重。
以第二型糖尿病為例，造成疾病的起因，除了家族遺傳，多半與肥胖、少運動、BMI值過高、不均衡飲食等後天習慣有關，而糖的熱量高，太常吃會導致肥胖，大家還是要適可而止。
我們日常生活中會吃到的糖多為蔗糖，經由轉換一部分分解為葡萄糖，成為血糖的來源；另一部分則轉為果糖，長期累積會導致三酸甘油脂過高、脂肪肝等慢性問題，不容小覷。針對腹部肥胖或三餐飲食不規律又愛吃糖的人，更是要特別小心，未來罹患糖尿病的機率，比一般人來得更高[9]。
■「控制額外添加精製糖」：戒糖後的身體變化，好處多多
無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物，最好是適可而止，一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%，美國心臟學會的建議更明確，希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內，男性在37克以下。然而，統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。
剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的，而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的，都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡，含糖量小於5克的食物。
精緻糖的陷阱 如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂，總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料，糖份比例也極高，每100毫升常含有15克左右的糖，千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。
另外，一杯大杯700cc的珍珠奶茶，就算你很客氣的點了微糖版本，總糖量也是將近40克，全糖的就更不用說了，已經是超過60克的糖。為了健康著想，這些都是少碰為妙[10]。
■七招減糖大作戰
肥胖、代謝症候群、心臟病、三高（第二型糖尿病、高血壓、高血脂）、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病，都與「糖」有關！
「減糖該怎麼做？」總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的，我們得先意識到糖帶來的健康影響，了解哪些食物對健康不利，並找到面對的方式。接下來我們就提供幾個方法，讓你一步步減糖。
➤不要喝含糖飲料
沒錯，雖然街上每走幾步就有一家飲料店，賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲，但這些含糖飲料真的是健康殺手。另外超商裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料，還有些人以為果汁、奶昔很健康，其實裡面含的糖份還是過量。記得都要避免。
你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼？」，嗯，喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位，你可以試試看喝氣泡水，氣泡水帶有汽水的口感，但不含糖，如果你還想要更多味道，可以加一點原味檸檬汁和冰塊，在白天就很清涼醒腦了。
咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品，只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的，不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法，要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等，增添風味。
➤從明顯含糖高的食物的開始減糖
哪些食物的含糖量很高呢？蛋糕、麵包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都佔了三分之一強，並不是好的食物選擇。吃愈多，你會愈喜歡吃甜的東西，但身體感到愈累，也不容易覺得飽，反正就愈吃愈多。而且這一類的食物營養成分其實都不高，對身體壞處大於好處。
➤不吃加工食物
不管口味是甜的還是鹹的，加工食物總是不可避免的加了不少糖，讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味，愈吃愈停不下來。愈精緻的食物，添加愈多合成物、顏色、乳化劑、口味，都不利於我們的健康，營養成分少，卻稱增加身體負擔。
➤學會看標示
購買食物時，養成看標示的習慣。了解每一百克這個食物裡面，含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖，男性不要超過35克。
➤減少精緻澱粉
麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物，本身已經是單醣形式，我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值，因此最好是選擇全穀類的主食。
➤事先計畫好食物選擇
如果你突然覺得肚子很餓，就很容易亂吃東西，順手抓一把巧克力棒、餅乾什麼的，反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾，像是雜糧棒、蛋白質補充包等，不一定真的健康喔！
但如果你先想好，準備好一盒切好的芭樂帶到公司，就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等，作為嘴饞時的點心選擇，就比較能揚棄各種甜滋滋但不健康的食物喔！
➤盡量睡飽
睡眠不足時我們會心情不好，免疫力下降，做事難以專心，人會變胖，同時也會影響自己選擇的食物種類，更不可能對高熱量的甜食說「不」。另外愈晚上床睡覺，愈需要零食消夜，因此，還是早早睡覺睡飽飽，最不傷害健康。
一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中，吃進一堆糖，因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性，再一步步往減糖邁進[11]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](Yahoo 新聞)沒生病卻常喊累？你可能是「螞蟻人」：https://bit.ly/3lwEKBB
[2](什麼是糖上癮？：https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091216593707262)
[3](康健雜誌)「小心！別不知不覺就對糖上癮」：https://www.commonhealth.com.tw/test/index/147
[4](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[5](衛生福利部-國民健康署)「攝取過多糖的壞處?」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9708&sid=9709
[6](衛生福利部-國民健康署)「國人糖攝取量上限」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709
[7]
Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, Bjørn Richelsen, Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 283–289, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
▪ https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/283/4576708
[8](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[9](翻轉醫療x長照喵) 「愛吃糖，就會得糖尿病嗎？」：https://bit.ly/3AiRl1z
[10](良醫健康網)「你以為「黑糖、蜂蜜」比糖健康嗎？想要皮膚變好、不再失眠...外科醫師破除「戒糖」2大迷思」：https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL003003136&p=2
[11](照護線上)「七招減糖大作戰（懶人包）」：https://www.careonline.com.tw/2019/04/sugar.html
➤➤照片
[8]
[7]：FIGURE 1. Mean (±SEM) relative changes in ectopic fat accumulation in VAT, liver, and skeletal muscle.
[7]：FIGURE 2. Mean (6SEM) relative changes in blood pressure.
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水果吃太多脂肪肝 在 [情報] 吃素食和水果也會得脂肪肝？中醫1碗茶飲 的美食出口停車場
吃素食和水果也會得脂肪肝？中醫1碗茶飲逆轉
文／蘇冠米
脂肪肝屬現代常見的文明病，若不控制，將發展成肝炎、肝硬化甚至肝癌。吃太多紅肉、
加工肉品或高油高糖的食物均已證實易致脂肪肝。但是，素食和水果食用不當，也可能吃
出脂肪肝。
吃素食和水果 也可能造成脂肪肝
脂肪肝是指肝細胞內堆積了油泡，對肝臟運作產生不良影響。脂肪肝可分為酒精性脂肪肝
及非酒精性脂肪肝。酒精性脂肪肝顧名思義，是長期大量飲酒造成的；現在常說的脂肪肝
，是指非酒精性脂肪肝，危險因子很多，包括吃高熱量和精緻化食物、營養攝取不均衡、
久坐不動的生活型態。
鼎昌中醫診所院長曹永昌表示，中醫看脂肪肝，主要與氣滯血瘀、血虛、脾胃氣虛的體質
有關：
氣滯血瘀：長期少運動，使氣血運行不順暢。
血虛：年齡衰老、貧血、肝功能不好都與血虛有關。
脾胃氣虛：飲食過量、脾胃運化功能不佳，過多食物累積在體內無法代謝、輸送。
無論在中、西醫看來，飲食皆是引起脂肪肝的重要因素，特別是常吃炸物、蛋糕甜點、含
糖飲料等高油高糖食物。然而，吃素食及吃太多水果，也可能造成脂肪肝。
「素食者有2成的機率會得脂肪肝」，曹永昌點出。首先，吃素不容易有飽足感，他舉例
，很多人原本只吃一碗飯，改吃素食後主食增加到兩碗，造成醣類攝取過多。另一原因在
於食用「素肉」代替肉類。素肉在加工過程中，會加入大量的油脂、醣類及鈉，導致很多
素肉產品都是高熱量低營養的食物，熱量和脂肪較一般肉類更高。
吃水果雖有益健康，但不宜過量。因水果含糖分，肝臟將其轉換為肝醣儲存，超出儲存量
的部分就會變成脂肪。另外，有些水果本身就含有脂肪，例如酪梨富含單元不飽和脂肪酸
及多元不飽和脂肪酸。雖然這些屬於「好脂肪」，但也可能反過來引起脂肪肝。
嗜睡、右上腹不適 小心脂肪肝
脂肪肝越早改善越好，最好在定期健康檢查時加做腹部超音波。早期的脂肪肝幾乎沒有任
何症狀，只有少數人可能出現疲倦、上腹部有壓迫感等表現。當出現下列情況，建議到醫
院做進一步檢查：
● 肥胖、BMI指數大於30。發表於《世界腸胃病學期刊》的一篇研究指出，患有非酒精性
脂肪肝的80%都是肥胖者。雖然體型較瘦的人也有20%的機率患病，但BMI指數大於30的人
，得脂肪肝的機率高於一般人3.5倍。
● 體力衰退、精神不濟、嗜睡、專注力不集中。
● 眼瞼下長出脂肪墊、黑眼珠四周出現白色圓圈。
● 出現黃疸。
● 右上腹不適。
體力衰退、精神不濟、嗜睡、專注力不集中與高血脂有關，高血脂會影響到神經傳導及血
管輸送營養物質和氧氣。血脂與肝臟的關係密不可分，長期高血脂容易有脂肪肝問題。當
眼瞼下長出脂肪墊、黑眼珠外有一圈像日環食的白色圓圈，則代表血中膽固醇過高。
但若眼睛出現黃疸症狀，代表肝已出問題，需儘早檢查。曹永昌指出，如果連皮膚、臉色
都變黃，代表肝受到嚴重損傷，可能已發展到肝硬化。
改變飲食、運動和作息 避免脂肪肝惡化
曹永昌表示，若脂肪肝尚未造成肝功能異常，其實不用太擔心，因為脂肪肝是可逆轉的。
重度能慢慢轉成中度，中度能轉至輕度。
改善脂肪肝的首要原則是消除致病的原因，才能治本，可從飲食、活動、作息進行調整。
飲食勿過量，適當飽足即可。建議採高纖、低熱量、低糖，蔬菜份量應多於水果，多以白
肉代替紅肉，並戒掉酒類。
素食者若要補充蛋白質，可選擇由新鮮大豆直接製造、加工較少的豆腐、豆乾等製品，不
僅熱量較低且比較健康。水果一天最多吃2～4份，一份為碗的8分滿。而富含好脂肪的酪
梨，每天吃半顆（去皮去籽200克）就足矣。
此外，應適度減肥、保持規律的運動習慣。同時維持正常作息，避免熬夜傷肝。當肝無法
休息，將影響新陳代謝，造成多餘的脂肪在肝臟堆積。
逆轉脂肪肝 醫師推薦1茶飲
脂肪肝患者可在飲食、飲料裡，加入下列這幾樣食材、藥材，以助逆轉脂肪肝：
綠茶、紅茶、普洱茶、烏龍茶：含有茶多酚、食物纖維及維生素B群，有助促進身體新陳
代謝、降血脂、疏肝健脾，減少脂肪在肝臟的囤積。
洛神花茶：可改善氣滯血瘀。
枸杞、菊花：脂肪肝的病變會反映在眼部，而枸杞、菊花都有益眼睛，同時有助肝的血液
循環。現代醫學研究也發現，枸杞有護肝及防治脂肪肝的作用。
山楂、決明子：能降血脂且去油效果好，無論是對消脂肪肝還是解飲食油膩都有幫助。不
過，山楂會促進胃酸分泌，吃多易傷胃；決明子可使腸胃蠕動代謝加快，但腸胃不好的人
應在醫師指示下服用。
黃耆：脾胃氣虛的民眾可在料理中加點黃耆，補中益氣。當氣補足，身體代謝脂肪的能力
才會變好。
平時，不妨常泡一壺菊槐綠茶，來消肝臟脂肪。
● 菊槐綠茶
材料：等比例的菊花、槐花、綠茶葉。
做法：上述材料用滾水沖泡，悶10分鐘後，即可飲用。
曹永昌介紹，菊槐綠茶是代替茶水飲用，因此味道不必太濃，淡淡的即可。其中，綠茶可
改為紅茶、烏龍茶或普洱茶。
這道養生茶飲可補益肝腎，適合所有證型造成的脂肪肝。槐花能清肝火、活血化瘀，可促
進肝細胞代謝，帶走多餘脂肪，並修復肝組織。
（轉自大紀元/責任編輯：張信燕）
https://www.ntdtv.com/b5/2020/09/02/a102931917.html
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