#親親摸寧星期四自我對話時間
十步驟幫助你停止「胡思亂想」
By 心中煦光-心煦心理治療所 陳鈺弦 臨床心理師
每個人都或許有過類似的經驗，腦中盤旋著某些念頭或一連串的想法，重複且重複而難以抹滅，雖然不同的想法會輪流出現，但這些念頭讓你逐漸變得擔心或煩躁，這樣的狀態就稱為「芻思」。芻思對我們的心理健康是有害的，一但影響的層面過深或時間過長，可能會造成我們情緒憂鬱，孤立無援，又或是難以與人相處。
到底為何我們會有這種「芻思」的表現？心理學家們發現人們會陷入芻思，通常是因為1.透過芻思發現了生活中的問題、2.有長時間的情緒或生理不適、3.正面臨一個無法控制的壓力情境。一旦開始陷入芻思的負面循環，那就會很難去除這樣的負向信念，我們提供十步驟幫助你儘早調整自己的「胡思亂想」。
步驟一：讓自己分心
當你開始芻思時，我們可藉由分心活動來打破這個循環，趕緊找點事做，像是收拾家裡、看一本書或電影，找親朋好友聊天，更甚至出外走走或運動。
步驟二：事前計畫
拆解自己的擔心，做步驟性的規劃處理，寫在紙上並讓自己看見處理的步驟為何，讓步驟的規劃具體明確且符合自己的預期，這樣才是好的計畫。
步驟三：開啟行動
一旦完成每一步驟的規劃後，接著便需慢慢地實施每個小步驟，直至自己的擔心或不安感到放鬆一些。
步驟四：與想法對話
我們通常是擔心因為自己的緣故，造成重大錯誤或嚴重後果，芻思便在此時反覆於腦中盤旋，這時我們可以回頭問問自己，這些擔心是否符合現實，當發現自己的擔憂過於扭曲時，或許可適度的調整。
步驟五：調整目標
有些生活的目標可能不符合現實層面，而是過於理想化未來或自我，此時應設立一個更符合現實的生活目標，讓自己有能力可以完成而不過度擔憂。
步驟六：強化自信
缺乏自信的人通常也會有較高的芻思，而這樣的表現通常也與憂鬱有關，當自信強化時，對芻思的控制也會相對提升，我們可以做些自己擅長的事來建立優點、強化對自己的認可；另外也有人會藉由「心理諮商/治療」的協助來輔助自信建立。
步驟七：嘗試靜坐
當發現自己又陷入芻思的負面循環時，找個安靜舒適的地方坐下，關注自己的呼吸並使用腹式呼吸讓自己放鬆，當想法湧入時不需跟著它起舞，只需靜靜觀察它，讓它隨呼吸的浪潮逐漸消退。
步驟八：了解導火線
試著觀察自己，當自己開始芻思時通常是在什麼樣的情境、每天什麼時間、跟誰在一起、在做什麼事。試著找找看可能的導火線，並在事後盡可能避開或好好處理可能造成芻思的引爆點。
步驟九：與好友相處
當開始芻思時容易感到孤立無援，這時找個知心友人聊天，讓他為你提供客觀的觀點，幫助你打破負向循環，但千萬別找位會一同胡思亂想的友人，而是需要可提供你不同觀點的朋友。
步驟十：安排心理諮商/治療
假使這樣的狀態已日積月累許久，許多方法試行下仍難以有好的改變，這時找一位臨床心理師幫助你，是一個相當不錯的方法，臨床心理師可幫助你辨識芻思的循環與看見問題的核心，與你一同找到適合的方式去處理。
當對自我開始有覺察或生活調整時，或許有機會打破芻思的循環而不再擔憂或害怕，然而當你發現上述方法皆難以協助你調整自我，讓自己活得更自在或平靜時，建議你應試著到家中附近的大醫院或診所就醫，讓專業的醫療人員協助你找回自我的平靜。
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