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騎完180公里後要跑上武嶺，配速成了一大課題，到底要跑還是要走，聽了很多前輩的建議，總是要身體力行…
跑步時除了身體累積了長時間的疲勞外，最重要的是海拔不停的上升，空氣越來越稀薄，而長時間的運動下，腸胃運作效能也隨著時間延長而下降，無法克服腸胃問題隨後也會影響運動表現…
過程雖然痛苦，但也在學習與身體共處！轉換跑一出去跑到3分速，後面不斷的控制自己的速度才慢慢調到4、5分速，比賽應該要在更保守一些才行！
以下分享跑步訓練數據：
FXT比賽路線：新白楊-慈恩
總時：50:17
總長：10km
總爬：308m （海拔1969m)
平均配速：5:02
平均步頻：173 son
平均瓦數：262 w
平均速度：11.9 kph
平均血氧：94%
平均溫度：22度
跑步裝備
跑鞋：Hoka Carbon X2
功率：Stryd
手錶：Garmin FR 945
跑褲：2XU MCS 跑步壓縮褲
口罩：Xpure高強度運動口罩
#FXT #TriathleteTyson #KeepChallenging
#HokaTW #2XU #GarminTW
【對跑者來說最大肌力愈大愈好？】
最近幾天Pose Method的教練社群裡在討論這個問題：「羅曼諾夫博士和我都認為『力量是為了輔助技術』，所以跑者不需要強調最大肌力的訓練；不過有些教練的想法是相反，認為『最大肌力是一切的基礎』，過於專注專項，會影響最大肌力發展。」我們在社群中有很棒的討論，這邊整理分享出我個人的想法。
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我以前也認為「最大肌力是一切的基礎」，但在跟羅曼諾夫博士學習幾年，再到翻譯《Ths System》這本專門談力量訓練的書之後，想法已大有轉變。《Ths System》的其中兩位作者所帶的大都是美式足球選手，照理說是最需要最大肌力訓練的，但其實書中「完全不強調」最大肌力。
作者群中的其中兩位，強尼帕克（Johnny Parker）與艾爾米勒（Al Miller） ，都是美國NFL中赫赫有名的力量與體能教練，精讀這本書後發現他們完全不提最大肌力，只是一直強調 「Explosive strength」、「Power」和「Speed」，書中所有的內容都是為這三種能力而寫。這在近年來興起的「速度依循訓練」（Velocity Based Training, VBT）也可看到「重視速度而非1RM」的相同發展軌跡。
所以看來不只是跑步，連美式足球這種需要大力量的專項也不會太強調最大肌力要練到多大。我們有教練反應「練了半年重訓（期間沒有跑步），之後重新開始練跑雖然腳變有力，卻發現步頻從每分鐘一八幾掉到一六幾。」
我的理解是，
跑者的步頻跟下肢的「剛性」與「彈性」有很大的關係，而剛性與彈性不全跟肌肉有關（需要肌肉沒錯，但跟非肌肉組織關係比較大），這點大家應該也看得出來，頂尖的中長距離跑者的肌肉並不特別發達，他們的蹲舉等三關節大範圍活動的肌力可能也不是很強，但觸地時間較短、步頻也較高 (180~190之間，菁英長跑者很少高於195)。
肌力當然需要，但跟觸地時間與步頻比較相關的是「非肌肉組織的力量」。我看《Ths System》所引用的一些文獻，其實國外不少教練已經看 Strength Training 不只在訓練 Muscular Strength ，也不再過份強調最大肌力的訓練了。
在羅曼諾夫博士的《Pose Method 游、騎、跑 三項運動技術》書中的第13章簡要地談了〈肌肉在跑步中所扮演的角色〉（頁87~92），若先能了解肌肉的本質與演化出來的功能，就比較能了解跑者需要肌力的目的；到了第14章接著談〈肌肉肌腱的彈力〉（頁94~96），博士在書中指稱的「彈性／彈力」的概念中就包含了「牽張-收縮循環」（SSC），也是力量訓練方法中「增強式訓練」的主要訓練機制。
我覺得博士在書中的這段說得很好：「彈力跟重力與地面反作用力一樣都被歸類在免費的外力。善用肌肉肌腱的彈性可以節省肌肉的力量。當跑者能妥善運用下肢的彈力之後，同一個配速下的耗氧量與肌肉力量都會下降，這代表跑者在比賽時能夠保留更多寶貴的能量。」
我的理解是「肌力是主動力」，而「彈力是被動力／免費的外力」，想要高效地運用免費的外力，就要發展本身的彈性結構。而發展彈性結構，跟肌力會有一定的衝突，因為肌肉的成長空間很大，沒重訓的人只要認真練兩個月肌力就會進步很多，若不小心一下子進步太多會影響彈性結構（我前述案例練半年重訓後跑步的步頻下降跟這個有關）。
我們在討論時有另一位教練分享：「如果肌力（主動力）太強則可能會干涉到關節活動度，讓原本可以被用動力的部分，反而要用主動力去提供。讓整體效能降低，也提高受傷風險。」
這位教練說得很好，我舉誇張一點的例子是「健美選手」，肌肉變大後，各關節的活動空間也變得相當小了。每一項運動都需要肌肉，但當肌肉量超過該項運動（或某項運動的位置）時反而就會形成限制。關於這點，在《Pose Method 游、騎、跑 三項運動技術》第14章（94頁）開頭引言中的一句話就很有啟發性：
「自然不做無用之事。」（ 亞里士多德）
就像家裡十年都沒用到的東西，通常都是多餘的一樣（該移除了）；多的肉（不只肥肉）包括肌肉，若該項運動用不到，也會形成身體的負擔與防礙動作的流暢度。
Pose Method 強調「好的跑步技術是去除『多餘的動作』，只留關鍵跑步三元素」。不足與多餘都是不好的，因此我的理解是：對跑者來說，多餘的肌力（肌力太強）與肌肉（肌肉太大），反而會造成阻礙（當然，肌力或肌肉量不足也不行）。
而且我覺得最大的問題是，目前最大肌力（1RM）的進步與否大都是蹲舉、硬舉、推舉、上膊、抓舉、挺舉，而這些動作都是下肢三關節活動範圍比較大的動作，那跟跑步支撐期有很大的差異（支撐期髖膝踝三關節活動範圍小很多），所以用這些動作的1RM進步與否來判斷跑者的力量也相對不合理，當然，對自行車專項或大部分球類運動就比較合理，因為這些運動的三關節活動範圍在支撐期時跟蹲舉與上膊等動作就接近多了。
以上是我個人針對「對跑者來說最大肌力愈大愈好？」這個問題的分析和思考，若有不恰當的地方也歡迎各界提出與指正。
01/17 (三週前) Tempo 14.4K
攝氏 11 度
配速: 3:55/k
心跳: 168 bpm
步頻/幅: 每分鐘 180/1.42m
Comparing apples to apples
02/07 (今天) Tempo 14.4K
攝氏 9 度
配速：3:45/k
心跳: 165 bpm
步頻/幅: 每分鐘 185/1.47m
速度變快、步頻步幅增加、心跳降低一點點。
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回台休賽季兩個月，返美恢復訓練一個月，過去這段日子做了什麼：
1. 每天早上起床晨跑，再冷都給我爬起來，持續 30 天。
2. 根據蕭昱建議，每週至少練一次上坡跑（其實很痛苦）。原因是均速雖然沒有平地快，但是可以刺激心肺，在肌力還沒有完全恢復前，不要強迫自己跑過快的配速，但要持續刺激心肺系統，同時增加肌肉力量。
3. 把握一週兩次一起練的機會，不確定有生之年會不會成功，但出門前先默背三次 #跑死蕭昱
「跑死蕭昱！跑死蕭昱！跑死蕭昱！」
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上次說一個月要追上蕭昱，不瞞您說，今天起跑感覺確實很讚，跑完自我感覺也十分良好。
「嘿，不錯吧！」
結果他老兄已經跑完，原地休息了兩分半。
「喔喔，其實你跑得算快，不過我今天配 3:19/k」
「⋯⋯」
#沒有一個月搞不定的蕭昱
#如果有
#那就再一個月
輕鬆跑上斜入門 feat. 黃永志議員 | 與區議員一齊運動
(因為是在山上，風聲較大，有礙收音，請見諒)
與區議員一齊運動 系列重新啟動，今集我們找來西營盤區的黃永志議員，來到龍虎山，一起講愉快輕鬆跑上斜的入門技巧
上坡對大腿肌力需求大，如果以與平路相同的步幅跑的話，很快就會沒力，所以步幅一般需要縮短
因為 跑步速度 = 步幅 × 步頻，我們可以較高的步頻去補償縮短了的步幅，以維持速度。 常規的講法是 180步 / 分鐘，初學者可以 170步 / 分鐘 作為目標
除開是每秒三步，聽起來很難。 但留意下身踏步是與上身擺手同節奏的，如果我們能加快擺手，踏腳會變密，步頻即會自動加快。 注意跑步是全身練習，充分利用上下身的連動，就可以提升跑步效率，輕鬆上斜了
『挑戰100天 甩油重返六塊肌』EP95
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＃記得開啟高畫質ＨＤ唷
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試著協助翻譯提供字幕：
http://www.youtube.com/timedtext_cs_p...
器材：
Canon M6
GOPRO HERO5
IPHONE 7
Final Cut Pro
MUSIC：
https://soundcloud.com/stream
先請問各位先進步頻維持180上下時配速約多少呢?小弟我步頻如果要180，配速大約5:15左右。上次步頻180跑10k,跑完非常累...現在不知道要不要繼續堅持步頻180訓練，以往步 ... ... <看更多>
步頻180 在 不同速的180步頻 的美食出口停車場
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