【早上運動，可以使罹患攝護腺癌風險下降26%，乳癌的風險也下降27%】--- 國際癌症期刊（International Journal of Cancer）研究顯示
養成運動習慣，管理體重，可以預防心血管疾病，更可以防癌！1項研究發現，在早上運動，預防乳癌、攝護腺癌的效果更好。今年9月《國際癌症期刊》1項研究結果指出，相較於晚上7點至10點運動，在早上8點到10點間運動的抗癌保護力更好【註1】。
■規律運動可降低20%罹癌風險！
依據世界衛生組織(WHO)報告調查，菸、酒、不健康飲食、缺乏身體活動及肥胖等都是誘發癌症的主要危險因子，且至少有1/3的癌症是可以預防。
多數人都知道運動對健康帶來的好處很多，其中很重要的好處即是「降低20%罹患癌症的風險」，每天規律的運動30分鐘就可降低罹患大腸癌、乳癌和子宮內膜癌的風險，運動甚至是某些癌症的抗癌處方。
「國民健康署王英偉署長」表示「預防勝於治療」，許多癌症的先天危險因素，如老化、性別、基因目前是無法改變，但後天的危險因素如不健康的生活型態、缺乏運動、肥胖是可以靠你我去改變，特別是養成規律的運動習慣顯得格外重要。
■運動不只可以抗老 還能預防癌症
隨著年齡的增加，癌症發生率也會隨著攀升，癌症是老化的疾病，國民健康署106年癌症登記報告顯示罹癌的人有82%發生在50歲以後。為增強自我免疫力，運動是抗老防癌第一道防線。
美國運動醫學學會(American College of Sports Medicine, ACSM)2018年的統合研究指出，運動如爬山、有氧活動(快走、慢跑、競走、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳舞、跳繩)、重量訓練(舉重)等休閒活動可降低12%-28%罹癌風險，目前已有強力證據證實透過運動可有效對抗的癌症分別為食道癌、大腸癌、腎臟癌、膀胱癌、胃癌、乳癌及子宮內膜癌，中度的證據則為肺癌。
歐洲大型規模研究(European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, EPIC)發現有規律運動可降低20%罹患大腸癌及乳癌的風險。因為當身體在運動時，呼吸頻率變快，吸氧量也會增多，讓體內氣體交換加速，並且大量流汗，提升身體新陳代謝，降低癌症的發生或復發，同時引起大腦產生讓身體愉快的物質(如多巴胺)，可消除憂慮和煩惱，抑制不好的情緒，鍛鍊自我意志，增強抗癌的決心和毅力，並可減少體脂肪，減少因肥胖帶來的罹癌機會，並可強化肌肉組織與功能，維持健康體重。
■癌後人生，運動好處多
癌症不同的治療方式，如手術、化療、放射線治療、標靶治療或免疫療法對身體有不同的影響，造成心臟、內分泌、腸胃道、免疫、代謝、神經、肺部、疲憊感、淋巴水腫及各種疼痛，運動可降低癌症治療前後的不適感，特別在降低疲憊感、焦慮與憂鬱感、強化身體機能、增進健康相關生活品質已有實證。
透過每週3~5次30分鐘有氧或阻力訓練的中強度運動（有點喘但可聊天的程度）強化身體機能活化細胞，可顯著減少治療期間或治療後對身體的影響。如果太過虛弱無法長時間運動的患者，則可改為每次10分鐘，以少量多次為原則，建議每週累計運動總量能達到150分鐘以上。【註2】
■掌握3原則減少癌疲憊
▸常有癌友詢問醫生關於罹癌後運動的問題，時常聽到的一個問題就是：「醫生，我現在可不可以運動？可不可以做重訓呢？」
這個問題的答案在大多數時候是Yes！根據過去研究，運動可有效增進免疫能力，這對於癌症的治療是相當有幫助的。而且癌症病患如果有肌肉質量缺乏以致肌少症的情形，研究也指出其存活率較低，這告訴我們身體肌肉量的多寡其實是會影響存活率的。
許多癌症病友因為食慾不佳造成營養不足，再加上缺乏運動、治療所產生的身體負荷，肌肉質量流失相當快，這時就要小心可能會造成肌少症，並影響長期的預後，這也顯示了阻力訓練來增加肌力，對於癌友相當重要。
▶癌症病友要怎麼運動？
由於每一種癌症所需注意的情況也不太一樣，也因此，美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）針對癌症患者的運動提出了原則性的建議：
1. 有氧運動：如慢跑、健走、單車、游泳等運動，每週3～5天、30～60分鐘的中等強度以上（有點喘但可以講話、聊天的程度）。而太過虛弱無法從事長時間運動的患者，則可以每次10分鐘，運動總量累計達到每週150分鐘以上。
2. 阻力訓練：如重量訓練、單槓、伏地挺身、舉啞鈴或舉礦泉水瓶等運動，每週2～3天，由低阻力開始，逐漸增加。
3. 柔軟度延展運動：每週2～3天，特別著重因治療癌症受影響的關節，像是頭頸癌患者常會有肩頸攣縮的情況，應該要著重頸部及肩部的伸展。而乳癌患者常會有肩部活動度受限的情形，應著重肩部活動度運動及伸展。
■除了以上原則性建議，癌症病友在做運動時，還有需特別注意的地方：
1. 在癌症治療的過程中，仍應該持續保持身體活動，以少量多次為原則。
2. 如果有癌細胞骨轉移的病人，則需要以低衝擊性的運動為主，像是瑜伽、走路、自行車、游泳、有氧運動等，以避免造成骨折。
3. 乳癌及婦科癌症病人容易會有淋巴水腫導致肢體腫脹，在進行阻力訓練期間，應全程穿戴袖套或壓力襪套，以減緩或避免淋巴水腫。
4. 攝護腺癌與婦科癌症（如子宮頸癌、子宮內膜癌）患者常因腫瘤或治療導致容易有尿失禁的情況，應加強骨盆底肌群運動，以強化骨盆底肌群力量，來預防或減緩尿失禁問題。
5. 運動期間如有不尋常症狀發生，像是頭暈、喘、胸悶、心悸等情況，這些症狀可能會是危險的訊號，應該要停止運動，並返回門診告知醫師相關症狀，以做進一步的評估，並考慮調整運動形式。【註3】
■運動是抗老防癌的第1道防線！
國健署表示，8成2罹癌者是發生在50歲之後，已有強力證據證實透過運動可有效對抗的癌症分別為食道癌、大腸癌、腎臟癌、膀胱癌、胃癌、乳癌及子宮內膜癌。【註4】
特別是癌症病人最為苦惱的疲憊問題，也可藉由運動減緩，並減少憂鬱及焦慮的情緒，給予癌友良好的鼓勵與心理支持，看到自己運動能力的增強， 也能回復自信，增加抗癌信心。
【Reference】
1. 來源
➤➤資料
∎【註1】
Weitzer, J, Castaño‐Vinyals, G, Aragonés, N, et al. Effect of time of day of recreational and household physical activity on prostate and breast cancer risk (MCC‐Spain study). Int. J. Cancer. 2020; 1– 12. https://doi.org/10.1002/ijc.33310
▶https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ijc.33310
∎【註2】
衛生福利部-國民健康署「規律運動可降低20%罹癌風險！」：http://bit.ly/34dUeD3
∎【註3】
康健雜誌-「癌症病人該如何運動？掌握3原則減少癌疲憊」：http://bit.ly/34uRX6D
∎【註4】
中時新聞網Fashion「抗癌最佳運動時間點 研究發現這時段效果更好」：http://bit.ly/3nqRE4c
➤➤照片
∎ American Institute for Cancer Research - AICR - 「It's Cancer Prevention Month, Make Each Day Count」：http://bit.ly/37o653q
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3. 【國衛院論壇學術活動】
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槓鈴有氧好處 在 [心得&問題] BodyPump(槓鈴有氧)初體驗^_^ - 批踢踢實業坊 的美食出口停車場
昨天到台中sogo2館的WorldGym上了第一次的課!
因為最近迷上運動又是游泳又是慢跑的..
到健身房上些不同的課程應該也不錯^^
看了課表以後第一次去就決定挑戰BodyPump和BodyCombat兩堂,
想說我游泳跑步也都有一定的意志力可以堅持下去了,
這個應該沒問題^^
BodyPump因業務在幫我作健身房介紹而有些遲到,
也沒有做到熱身..整個是匆促加入的,
連怎麼組裝槓鈴自己該拿多重都不清楚...
問了人才趕緊加入課程...
一開始的已經是上抬過肩跟彎腰上抬的動作了,
動作也不知道標不標準>"<
因為來不及卡位..站在最角落啊~~~~(哭)
這裡我拿的是小+中槓片(←是這樣稱呼它嗎￣▽￣b）
後來做到二頭肌的動作（應該是吧）,
老師說可以增加一些重量,於是我傻傻的把原本第二個動作只用小片的又加上了中槓片,
這個系列是手先呈自然垂下的姿勢然後往上彎曲（上臂不動）,
＝＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＝
整個無力啊!!!
我這才發現身邊的men們大多拿一對中槓片,一個老外也只拿一中一小!!!
我這初學小女生在跟人家湊什麼熱鬧啊～～～orz
可是臨時拆卸又覺得很糗QQ
只好偷懶等下個動作....
我真的不知道我各動作能負荷的重量是多重呀～～
難道只能交給經驗解決嗎￣▽￣|||？
後來的動作,像大腿肌那些,
我就完全不敢高估自己的能力都只用小片的,
也算OK啦!!
不過到後來做Combat的時候可就不好玩了...
熱身時拉筋整個大腿都在抖耶= =...
不過我很愛Combat,
尤其是跟著大家一起"喝哈"時真是超爽快@￣▽￣@
上完兩節課體力算很ok!
不過隔天的痠痛可就不好玩了orz...
只能乖乖的一直做伸展運動...
（下樓梯真是要我的命啊～～～）
下回還想挑戰飛輪!
在外頭看的感覺還真是"魔鬼"哩....哈哈= =!
（業務說我很奇怪,怎麼會想做跟一般女生不太一樣的課XD）
問題來了～～
1.BodyPump到底算是重訓的一種嗎？
2.我到底該怎麼去選擇各動作該負荷的重量？
3.重訓其實也想做,但是沒有詳盡的規劃和指導很怕會受傷或過量,怎樣可以安排一套適合初學女生的重訓？能夠的話我各部位都想練,尤其手臂和腹部...(但是基本上個人教練不考慮...經費有限orz)
（我媽有請個人教練,練出恐怖的大腿肌啦～崇拜>///< !!!）
運動健身真的很棒^^（飆汗好暢快啊～～）
現在已經不太在意減肥這檔事,是純粹為健身而健身了^______^
ps有氧運動板怎麼這麼冷清啊>"<
害我有些問題都不知道該問哪比較妥當了= =
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<(@￣︶￣@)>
是 我
https://www.wretch.cc/album/kuracat
有貓咪 有好朋友 有興農牛 還有我
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作者: eon (eon) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [心得&問題] BodyPump(槓鈴有氧)初體驗^_^
時間: Tue Jun 7 23:28:08 2005
我自己是從上PUMP開始對槓片類的玩具產生興趣的
不過嚴格的定義來說他還是屬於有氧課 但是有加入肌力的訓練
他的歌曲安排會把全身的肌群都練習一遍
好處是比自己做來的有趣 壞處是比較不能針對個人需求作鍛鍊
順序是 暖身 深蹲 胸推 背部肌群(包括硬舉 跟dead row)
三頭 二頭 大腿 肩膀 腹部
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我給女生的建議 我自己
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暖身 一個中的 或兩個小的 兩個中的 或一中一小
深蹲 一個大的 兩個大的加一個小的
胸 一個中的 一個大的
背 一個中的 一個大的加一個中的
三頭 一個或兩個小的 一個中的加一個小的
二頭 同上 同上
大腿 不拿 或抱一個中的 抱一個大的
肩膀 兩個小槓片作飛鳥 兩個中的
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
上需要道具的課 還是提早進教室比較好 把自己跟器材準備好
對自己跟老師都是很大的尊重
找一個有鏡子的地方站 可以看清楚自己的姿勢
上槓鈴不求拿太重 先把動作作標準 不然受傷可就不好玩
畢竟他還是需要比較快的節奏 真的要作重訊還是要回歸傳統
希望你慢慢進步囉 加油!
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