*****這是業配文*****
我在找房子的時候,廁所一定要有兩間。
仲介總是覺得很奇怪,我們家不就我跟蘿蔔頭兩個人嗎?為什麼一定要兩間?
我這年紀的人一定知道,上廁所不能等。年輕的朋友要是不知道為什麼,請去問你爸媽。已經就不能等了,蘿蔔頭還有個習慣,就是常常要帶本雜誌或書進去,他最喜歡帶莎士比亞文學進去看,要不就是New Yorker,紐約客的文動不動一萬字吔!我要是跟他共用廁所,這婚姻早就不保。旅行時,就沒辦法。所以一定要事先宣布:我要去do-do了噢!你如果要尿尿趕快先去!
我知道很多朋友都有在馬桶上看書這習慣,但我實在無法理解。對我來講,良好的do-do腸胃,應該要非常暢通,坐下去到起來應該花不到一分鐘,我連看凱莉貼文的時間都不夠。如果不暢通的時候,就要非常努力,我真不曉得你一邊用力的時候,要如何一邊讀書呢?更何況還看莎士比亞,沒堵住也看到堵住了吧?而且為什麼不上完之後,坐到沙發上好好看呢?坐在馬桶上,比較容易跟莎翁通靈嗎?
但我年紀越大,暢通這件事變得越來越難預測。這是因為人年紀大了,新陳代謝慢,就很容易堵住。。。年輕朋友去問你爸媽。我在旅行的時候,這問題變得格外嚴重。只要一坐久一點,不管是火車或飛機,接下來就會好幾天沒消沒息。
有一次在蒙古,我們跟遊牧民族住,廁所是在地上挖個洞,上面搭了個小帳,從我們的蒙古包走到這個小帳,要在攝氏四五度的溫度裡,不但要走十分鐘,還要爬個小山丘。在晚上,蹲在那裡,眼睛還忍不住要釘著帳外看,黑漆漆的,人的想像力就會特別活躍,會不會有獅子跳進來啊?其實蒙古哪來的獅子,但人在恐懼的時候,有沒有常識重要嗎?我這條”廁所之路”每天可以走個七八遍,沒有就是沒有。
到了第五天,我實在不行了,跑去問我們營地的負責人Carol,看她有沒有什麼藥可以給我吃。Carol說她手邊沒有,但明天可以到隔壁營區的遊牧民族家庭,跟一位蒙古阿嬤要點酸馬乳,Carol說有奇效。
隔天我們真的就騎了兩個多小時的馬,到”隔壁”遊牧民族家。Carol講的阿嬤,其實看起來也只有四十多歲,聽Carol講了我的症頭,就拿了一碗泛黃的酸馬乳給我。大家都知道我有多愛馬的,但那酸馬乳真的宇宙無敵難喝,有夠腥的啦,跟我們的護國大冰奶實在差太多了,但我還是忍著喝了半碗,剩下的,我又不想沒禮貌,就拿給蘿蔔頭,他馬上跳到蒙古包外,說可以走了。
那酸馬乳是真的有效,事實上是太有效,當天晚上就變成拉肚子,結果那條”廁所之路”我又一天跑了七八趟。
這個問題,現在我一忙就會出現,大冰奶對我早就沒用了,接下來就要介紹今天的主角黑暢酵。這是我很喜歡的業主好菌家的另一款產品。很多朋友說很有效的晚安益生菌就是他們家的。這個黑暢酵老實說口感沒有晚安益生菌好,但也不錯吃,重點是我吃了四五天後,不但很暢通,而且很準時,每天到同一時間,就會覺得該去上廁所了,然後都是來不及看凱莉貼文的那種,我看著馬桶裡今天的成果,就覺得,好。爽。
我通常是晚上吃晚安,早上吃完早餐時會吃黑暢酵。這個搭配感覺不錯,介紹給大家。
好菌家有無感退費活動,也給了我們的飯糰們一個折扣碼,大家一起跟我爽快do-do!
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前陣子算是我非常低潮的時期
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原本我天黑躺到天亮才能入睡,每天都做非常激烈的惡夢
整天睡到高過10小時還睡不飽、身體沉重
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做功課看到許多人分享益生菌對心情有正面影響
朋友也推薦我要補充GABA或芝麻素調理睡眠
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一天只要吃一次,真的是夢幻逸品呀!
有吃之後,我覺得自己的睡眠相對好了許多
雖然還是不能馬上躺下就入眠,但至少不用天天看日出!
現在起床後會覺得自己精神很飽滿
有「真的休息了」「充飽電」的感覺
身體輕鬆、心情也很愉快!
也覺得自己的脾氣變好了,心情不再容易大起大落
我想應該是生理影響了心理吧?
身體舒適暢快,自然整個人心情和狀態就會好~
美容保養的秘訣在於充足良好睡覺
我自己也滿感同身受的!
最近自己在進行有點偷懶的極簡保養
整個人看起來依然容光煥發,也不太會亂長東西
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【推薦】晚安益生菌
數個月之前,我們家櫃子裡出現了兩包晚安益生菌,一問之下才知道是太太買的。
太太有小孩之前睡眠品質就不佳,小孩出生後更是慘慘慘。即使小孩現在睡過夜了,睡眠品質仍沒有跟著校正回歸,常常一整天都累兮兮的。她聽說晚安益生菌助眠效果不錯,決定買來試試。
「這真的有用嗎?」我疑惑地問她。
「還蠻不錯的,真的有睡比較好!」她如此回答。
就這麼巧,數個月後我收到好菌家的邀請,決定也來親身體驗晚安益生菌。為了評估效果,我做了以下實驗:
第一週:每天晚上睡前一小時,一包晚安益生菌。
第二週:每天晚上睡前一小時,一包他牌益生菌。
我本來就是蠻好睡的人,幾乎都是5分鐘以內入睡,在天亮前不太會醒來。所以我也不太預期晚安益生菌能有什麼效果,沒想到我的睡眠還是起了變化。
這一年來我的鬧鐘訂在早上七點半,但從吃了晚安益生菌的第二天起,我開始在七點前醒來,而且是睡不回去的那種清醒。白天的精神與平時一樣,沒有比較好也沒有比較差。我推測是睡眠效率變好了,以更少時間獲得了更充分的休息。
身為家裡有兩個孩子的爸爸,這等同多賺到一個小時的安靜時光,比撿到一百塊還開心。
第二週換到了他牌益生菌後,一整週只有兩次在鬧鐘響前自然醒,而且時間都在七點到七點半之間,其他日子都是被鬧鐘叫醒的。白天的精神一樣,沒變好也沒變壞。
我習慣對事物抱持懷疑的態度,有時連自己的主觀感受都不相信。因此我做了一些回顧,想知道晚安益生菌的成分有沒有科學基礎,以下是我的整理:
GABA:是一種神經傳導物質,廣泛存在於發酵食物中。有限的研究顯示,上床前30-60分鐘服用GABA能幫助入眠[1]。
L-色胺酸:是一種胺基酸,也是 #褪黑激素 的前驅物[2],服用後能幫助縮短入睡時間[3]。
益生菌:服用後能改善主觀睡眠品質,晚安益生菌使用的菌種也在這篇統整性研究之中[4]。
儘管這些研究還很初步,但相當吻合我的使用體驗,也看得出來這款產品開發團隊的用心與專業。
晚安益生菌,史考特推薦給大家。
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註:我沒有餵貓吃晚安益生菌,請放心。
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7527439/
[2] https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-319-15630-9_10
[3] https://academic.oup.com/nutritionreviews/advance-article-abstract/doi/10.1093/nutrit/nuab027/6263432?redirectedFrom=fulltext
[4] https://www.nature.com/articles/s41430-020-0656-x?proof=t
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【各位健友們,你有睡好嗎?】『吃飽,睡好,多喝水』睡眠非常重要~
本集SBD怪獸Podcast,要來聊聊居家健身的12個方針,Part.2。
睡得好才能事半功倍,訓練效果需要睡眠來收割。
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晚安益生菌睡前1~2小時食用一包,持續使用效果讚!
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#43 重點多到你練不完!居家健身的12個方針|Part 2.【SBD怪獸Podcast】
📍 3.【肌肉生長|肌耐力】
➤ 中強度高反覆,力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變,提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg,你的65kg是12RM,狂練這個重量,讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成:最大肌力提升,肌耐力提升。
➤ 肌耐力,在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲):用10RM的重量,透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制:機械性壓力(夠重) & 代謝性壓力(夠痛苦) & 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身,能取得的重量有限,就用同樣重量往上練次數,也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處:
1.) 肌耐力變好,能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質(進步不容易,維持相對簡單)。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月,爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月,當然最大肌力水準必然下降,
若只掉到90~80%,然後靠肌肉生長|肌耐力訓練來維持住,會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作:箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上,另一隻腳可懸空),負重or自體重,移動重心,用單腳站起。
➤ 邱個岔題:家裡有小朋友需要放電,推薦Youtube搜尋:PE class for kids.
📍 4.【心肺訓練|能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間,維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率|最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書:《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區:Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練,遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練,讚的:阻力循環間歇,壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練|有阻力的心肺訓練:避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇?誰說你一定要坐著?站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率:你越不運動,你的安靜心跳率會越高,因為心臟每跳輸出量變弱,需要多跳幾下,負荷較大。
➤ 健康成人:安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目,Apple Watch沒有贊助,求乾爹,Apple的聽友在哪裡?~~
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➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須,因為居家防疫期,這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩,居家推薦,讚的。
📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow|Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度,Time under Tension壓力下總時間,變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意?
➤ 60~70%做慢速度|高難度訓練。
➤ 舉例:原本10RM = 70kg,Super Slow的10RM剩下30kg左右,剛好
➤ Super Slow Squat:下蹲十秒,向上五秒。
➤ HIT三大效益:肌耐力提升,也是肌肉生長訓練👍,同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練:靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇,一邊Super Slow酒杯蹲?
➤ Super Slow也是一種心智訓練,需要高度專注力,如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素,很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離,減少外食,體重下降?或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升?
➤ 居家自己備餐,可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。
📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間:自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書:《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』,建議用【彈力繩】來刺激重建:Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍,高反覆彈力繩練習,讓關節韌帶活動,代謝提高/養分循環,幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議:腳踩彈力繩做硬舉,核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題,身體沒毛病還是與高功能有所差別,需要評估,透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原:綁彈力繩在上方,下蹲輔助,怎麼做?請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助,訓練膝蓋方向的穩定性,推薦動作說明。
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GABA (γ氨基丁酸 Gamma - Aminobutyric Acid) 是天然存在人體裡的一種胺基酸,能幫助入睡。
國內首支助眠益生菌,幫助入睡,讚的!👍
【各位健友們,你有睡好嗎?】『吃飽,睡好,多喝水』睡眠非常重要~
本集SBD怪獸Podcast,要來聊聊居家健身的12個方針。不能疫情三級,身材也三級警報。睡得好才能事半功倍,訓練效果更需要睡眠來收割。😎
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#42 沒有大重量訓練怎麼辦?居家健身的12個方針|Part 1.【SBD怪獸Podcast】
➤ SBD台灣大力士比賽第零屆(試辦賽)延期?
➤ 健身房停業,全國停業狀況T_T.....
➤ 重量訓練時的呼吸喘氣,揮汗狀況是疫情破口?
➤ 心肺訓練/有氧訓練,與大重量訓練的差異,戴口罩也可以練?
➤ Mike Boyle在美國麻州,健身業復甦復業的評估狀況?防疫破口?
➤ 飛輪腳踏車/風扇腳踏車 - 居家推薦。
➤ HIIT高強度間歇訓練,居家推薦。
➤ 肢體接觸?護槓不護人?保護槓。
➤ 建立高功能的心智,是為了面對不可測的世界與未來。
➤ 準備好?是不是不存在的?運動員從來沒有準備好的一天。
➤ 何博士當兵,準備英文單字,永遠有東西可以練。
➤ 啞鈴,壺鈴,彈力繩,居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦?沒有大重量怎麼辦?
➤ 最大肌力水準,約有一個月左右的保鮮期。
1.【找出你的弱點,鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練,你的PR都受限於你最弱的局部,而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例,不同階段限制,不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點,專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練:壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化,可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)|力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練:腹肌滾輪|抹布。
➤ 大量的補強弱點,可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量,其實你還有很多很多可以練!~
➤ 跳繩推薦,彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......
2.【動作控制:Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的,好還可以更好~
➤ 動作控制考慮『控制力』,並不特別針對高阻力,大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲:很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲:很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭,無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件:活動度 & 穩定性,兩者交互影響。
➤ 關節活動度:用進廢退,Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲,深度不足?
自我檢查:
能不能做一個完美的跨步蹲?夠深夠長,大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲?
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身?
能不能輕易的手臂抬高超過耳後?
能不能膝蓋打直抬高,是否高舉過腰?
➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量,是為了能回饋給身體運動能力,不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好,降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦:
連續前跨步蹲,側跨步蹲,來回側蹲(水平移動),夠深的伏地挺身,倒立訓練。
P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片|邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集:https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集:https://youtu.be/39Xlz7cJv_o
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長榮女大生案引起社會廣大關注,
大眾一方面氣憤歹徒的所作所為,
一方面也責怪警察沒有看重前一次的通報,
導致同一人再度犯案,悲劇發生。
但責怪或憤怒都無法解決事情,
今天律師就跟大家聊聊,
我們的社會體制,
究竟出了什麼問題吧。
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