健身好痠痛～這是必要的嗎？
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妳喜歡酸痛的感覺嗎？
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重點整理
1:18 為什麼訓練會痠痛？
1:32 痠痛代表什麼？
2:00 肌肉損傷＝肌肥大？
3:10 痠痛期間適合再做訓練嗎？
3:44 肌肉痠痛有好處嗎？
3:51 如何增加肌肉損傷刺激成長？
4:08 結論
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原文字幕
嗨大家好 我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
大家應該都有過
訓練後肌肉非常痠痛
甚至影響到日常生活的經驗吧
在影片正式開始以前呢
想要在這邊跟大家說
我在這個月的月底
也就是一兩週之後
預計推出自己的重訓菜單App
有適合初階者的版本
也有適合
有經驗想要打造更強勁的纖腰翹臀的
進階版本
那關於這個重訓菜單呢
我之後會再度發布一個影片
跟大家說明詳情
那在正式推出以前呢
想要知道任何的進度
歡迎追蹤我的IG
追蹤最新消息
我很常收到一個問題
問我說
Ashlee我訓練完一點感覺都沒有
我一點都不痠痛
我是不是訓練強度不夠
我是不是沒有練到
或是有一部分的人呢
認為說
我訓練完超級痠痛
或是訓練的當下
超級痠痛
我才有練到
這個是真的嗎
訓練帶來創傷
讓你的該部位產生發炎的反應
免疫細胞增加
讓你的身體呈現一個比較敏感的狀態
所以你會感受到疼痛
所以只要你的身體一動
你的大腦就會感受到肌肉傳來的訊號
接著大腦馬上就會反射出一個疼痛的感覺
那疼痛代表什麼呢
就像以上說的
疼痛它只是一個訊號
告訴你肌肉做了它不習慣的事情
像是新手
剛開始訓練
或是你休息很久
準備開始複訓
不然就是你換菜單
這幾個都是我們常見痠痛的時間點
像我們這種
訓練是為了更美的體態的人呢
我們在乎的不外乎是
肌肥大跟低體脂
那低體脂的部分
我們之後再另外做別的主題跟大家討論
肌肥大的部分呢
研究顯示
造成肌肥大的三大主因是
代謝壓力 機械張力跟肌肉損傷
重訓會造成肌肉損傷
這個是無庸置疑的
但現階段還沒有足夠的證據顯示
肌肉損傷會造成肌肥大
根據現有的證據
肌肉損傷在肌肥大的三大要素之中
起到的作用是最小的
所以也就是
肌肉損傷跟肌肥大有關聯
但是肌肉損傷
並非是造成肌肥大的主因
以下呢 我提供了研究的案例
這個案例呢 是找兩組人
他們做一樣的動作
一樣的組數
連續練五天
第一組呢
他們做的是全身訓練
總共有十一個動作
每個動作一到兩組
第二組呢
每個部位一週只練一次
每次訓練兩個動作
每個動作五到十組
結果呢 這樣訓練下來之後
第二組每週每個部位只練一次的人
他們的痠痛程度
遠高於第一組的全身訓練
但是肌肉的成長和力量的成長上
兩組沒有明顯的差距
結論就是
一樣的訓練量
但是不同程度的痠痛
造成的肌肉成長
是差不多的
痠痛期間適合再做訓練嗎
痠痛時再訓練會影響
你肌肉的恢復速度跟程度
那我自己喜歡全身訓練的原因是
全身訓練讓我不會
某一個部位太痠痛
讓我可以隨時迎接
下一次的訓練
而且每個個體不一樣
對於痠痛程度的反應也不太一樣
像是你們應該有聽過那種
兩個朋友一起練
那一個隔天連走路都有問題
那另外一個人卻無感
所以其實每一個人對於
痠痛程度的反應
是不一樣的
這個時候最重要的就是
聽你自己身體的聲音
那肌肉痠痛對我們有好處嗎
有
它可以讓我們知道
我們是否用正確的肌群在
完成動作
那我們要如何增加肌肉損傷刺激成長呢
訓練頻率 訓練量 跟訓練動作
都會引起不同程度的痠痛
那如果你是那種特別愛虐爆自己
特別喜歡痠痛感的人
你可以多試試
離心收縮
提高自己身體不習慣的訓練量
跟變換動作
結論就是
肌肉痠痛不代表就會成長
肌肉沒有痠痛
也不代表就沒有成長
漸進式增加整體的總訓練量
才是長期成長的關鍵
留言說說你喜歡痠痛的感覺嗎
什麼時候會讓你最痠痛
那我們今天的影片就到這邊
謝謝你看到現在
我們下次見
Peace
＃肌肉痠痛＃健身＃訓練菜單
斷食追蹤進階版 在 [心得] 基於我過往經歷與知識，淺談間歇性斷食- 看板FITNESS 的美食出口停車場
自從在版上分享了上一篇瘦身經驗分享文（#1RnUKjsm）被推爆後，開始有許多人希望我
能進行多一些關於間歇性斷食的知識與原理分享，進而促成了這篇文的誕生。
說實話版上已經有非常多斷食相關的介紹與討論文章了，這篇文只是想試著用我自己過往
的經歷與理解，看能不能幫助一些瘦身初心者更快的了解它的用途以及背後的原理，但也
不會講得過度深入。對於已經關注這個版一段時間的大大們可能就會顯得過於簡單XD
一樣文長，會盡我所能用顏色增加可讀性。
圖文並茂 Medium 網誌版 （如果沒有自動開圖，可能用這個閱讀比較方便）
https://bit.ly/2zvrciG
================================== 以下正文 ==================================
在正式進入正題之前，我的習慣還是先把一些事情講清楚：
1. 斷食不是特效藥，每個人體質也不一樣，不能保證你 100% 變瘦。
2. 間歇性斷食有一定成分奠基於『胰島素假說』之上，既然叫做假說就表示還不是個定律
，也仍存有爭議，若有興趣我之後可以再寫文章分享。
3. 所有的飲食方法都不該被過度神化，如何做好飲食控制與挑選更重要。
4. 如果斷食對你來說很痛苦，請不要斷食，強迫自己嘗試不適合自己的飲食方式只會讓你
的瘦身計劃更容易失敗。
「好啦好啦話很多，所以到底什麼是間歇性斷食？」
簡單來定義，斷食就是在「不過度壓低飲食攝取量」的前提下，規律地將進食時間限縮，
並於剩餘時間（一般來說至少 16 小時）中不攝取食物。白話文就是長時間不吃東西、只
在限制的時間內進食。
間歇性斷食的種類非常多，像是 16/8、20/4、36/12、5/2 等，基本上都是根據斷食的時
間長度進行命名。如 16/8 便意味著 16 小時的斷食與 8 小時的進食窗口；而 5/2 比較
特別，是一週中 5 天正常進食，2 天進行斷食、只攝取低於 500 大卡的熱量。
「那間歇性斷食的原理是什麼呢？」
這邊，先介紹兩個你需要具備的背景知識。但為了不讓這篇文過度延伸，我都只會點到為
止。若有必要，這兩點未來都可以再各獨立寫一篇文介紹。
1. 人體能量來源
人體的主要能量來源有二：葡萄糖＆酮體。葡萄糖主要來自碳水化合物的分解（這邊我們
先不論肝糖的分解、與蛋白質的糖質新生作用），酮體則是來自脂肪的分解。一般人的身
體都會以葡萄糖當作主要能量來源，當找不到足夠的葡萄糖使用時，就會進一步去燃燒脂
肪並分解出酮體來為身體提供能量。例如生酮飲食，就是透過極低碳水飲食，使身體無法
獲取葡萄糖，最終被迫把酮體當作身體主要能量來源，達到高度燃脂的效果。
簡易圖示：身體兩大主要能量來源：葡萄糖＆酮體
2. 胰島素
相信每個人都聽說過胰島素，但許多人不知道的是：胰島素會促使身體囤積脂肪、並抑制
體內脂肪的燃燒。
一般我們吃完東西，血糖會升高，此時身體會分泌胰島素、進而把血液中的葡萄糖帶進細
胞去轉換成能量使用，多餘的養分則會被轉換成肝醣與脂肪儲存在體內。若長時間不進食
、胰島素濃度低，在你身體沒有足夠的葡萄糖時，身體就會燃燒體內的脂肪、將其分解成
酮體供給身體使用。
如果前面這四行你還是看不懂，你只要了解下面這張圖就好：
簡易圖示：胰島素是對人體脂肪燃燒與儲存的影響
好，如果你能了解以上兩點，後續的原理解釋就簡單多了。
我們已經知道，若要讓身體更容易燃燒脂肪，則需要讓胰島素維持在低濃度的狀態，但偏
偏人的身體還是習慣以葡萄糖作為能量來源的優先選項，唯有在體內的葡萄糖都燃燒殆盡
後，身體才不得不去使用儲存在體內的那些脂肪、將其分解為酮體去提供身體能量。那這
樣到底需要多久呢？
根據研究，每個人從進食完最後一餐、到將體內的葡萄糖用盡，平均來說需要 12 ~ 14
小時（當然這還是要依照每個人的身體狀況不同、以及最後一餐的進食量而定）。一旦葡
萄糖用完，你的身體就會進入最佳的燃脂狀態，這也是為什麼斷食時間建議至少要維持
16 小時、甚至更久。
「喔？所以間歇性斷食真的這麼神奇？」
就理論層面，如果上述理論完全成立，那麼確實應該滿有效的。但就如同開頭所提到，這
其中一部份是奠基於『胰島素假說』上，所以也尚未能 100% 證明就是對的。
而實際執行層面，以我個人觀點，實行間歇性斷食常常能有不錯的成效其實還包括了以下
幾個因素：
1. 人的胃容量有限，在較短的進食窗口中，能攝取的熱量本就相對有限。
2. 人一旦選定一個飲食計畫實行，本來就會對自己的不管是飲食挑選、甚至生活作息等等
都更加嚴謹的控制，自然也更容易有好的成效。
3. 這樣的飲食計劃，讓你可以在非進食時段有一個更明確的阻力，讓你不會因為嘴饞而去
吃一些零食、或是沒必要的熱量攝取。
4. 這樣的飲食計劃，也讓人更能清楚分辨『生理飢餓』與『心理飢餓』的不同，不會再有
『時間到了所以我該吃東西了』的這種想法（這邊更細節又會牽扯到 ghrelin - 類生長激
素 - 的分泌，但一樣我們不細講）。
「安安帥哥，可以給個斷食菜單參考一下嗎？」
可以，叫對稱號就給圖。
16/8 斷食，一日菜單
補充幾個點：
1. 這時我的基礎代謝率（BMR）大約 1500 ~ 1550 上下
2. 我選擇青菜的碳水多以纖維素為主，不會被人體吸收，雖仍有少量糖分但就不計入熱量
3. 這只是『其中某日』的菜單，會依每天心情自由調整食物選擇與斷食時間。如果狀況好
，我甚至也會心血來潮直接走個 20/4 斷食。
「啊，那個…我還有問題欸」
很正常，所以這邊直接列幾個關於斷食的常見問題：
1. 斷食期間有什麼可以吃嗎？咖啡？高蛋白？茶？油？
啊就都叫斷食了，基本上你只能攝取沒熱量的東西，所以大概只有水、茶、黑咖啡是被允
許的，高蛋白很明顯因為含有蛋白質所以不行。
比較有爭議的可能是油的部分，包括國外在針對『斷食期間是否可攝取油脂』這個問題也
仍有爭論。如果要問我，我目前比較傾向油脂在斷食期間是可以攝取的，所以我也曾早上
起來就喝一匙橄欖油、或弄個防彈咖啡就開始工作。
2. 斷食是不是容易消耗肌肉？
簡單回答，不會。
有興趣的可以去看 2016 年 B. A. Alhamdan 團隊的這篇研究
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/osp4.52
或 2017 年 Michelle Harvie 團隊的這篇研究
https://www.mdpi.com/2076-328X/7/1/4
雙雙證明了斷食並不會消耗身體的肌肉。
3. 斷食很餓怎麼辦？
其實正常人在剛開始嘗試斷食時都會有這個過渡期。但很大一部份是因為前面提及的『心
理飢餓』與『類生長激素』所影響。根據我自己、還有我大多數學生的經歷，基本上前面
幾天撐過去，後面就會慢慢適應了。
4. 如果我其中一天不小心破戒怎麼辦？
那就隔天再繼續斷就好。
斷食比較沒有生酮飲食對於身體狀態的要求那麼嚴格，所以如果你今天真的有跟別人約了
聚餐、或是真的餓到無法做事，那就吃吧！不要讓一個飲食計劃變成你的生活壓力來源。
5. 我是新手，我適合走間歇性斷食嗎？
這其實很難回答，畢竟每個人的體質都不一樣。我會建議先從最容易的 16/8 開始嘗試，
甚至可以慢慢將斷食時間從 12、14、最後再拉到 16 小時。邊嘗試、邊去感受自己的身體
狀態，因為只有自己身體的回饋才是最真實的，別人告訴你的都是別人身體得到的答案。
6. 我如果起床不吃早餐心情會很差容易森77，怎麼辦？
很簡單，不要斷食。瘦身有很多方法，斷食充其量只是其一。
=============================================================================
對於間歇性斷食的介紹就先到這邊。希望我的分享也能幫助到更多在瘦身之路上剛起步、
或是遇到瓶頸的人能夠更有方向，然後最終達到自己的理想體態。
如果有任何相關的問題，也歡迎提出，我會盡我所能回答你。若有任何沒說明清楚的地方
也歡迎指正。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.25.232.104
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1543669378.A.EBE.html
其實如果要再講深入一點還會牽扯到另一個生理激素 - 皮質醇（Cortisol）的分泌週期
簡單來說皮質醇早上起床時最旺盛
而皮質醇與胰島素同時處於高濃度狀態時，也會讓身體更傾向於儲存脂肪
所以會比較建議不吃早餐，讓身體不會在早上時段分泌過多胰島素
但也不代表不能斷晚餐啦，只是再寫下去我怕偏題了XD 就先點到為止～
感謝過來人Z大給推
哈哈哈，這是身為一個理工阿宅的職業病XD
※ 編輯: littlelighty (114.25.232.104), 12/01/2018 22:33:41
現在才有空回，不過看到你直接回文問了XD 反正簡單回答，可以
對，其實我是同時在執行碳水循環啦
我覺得有在重訓再搭配這樣的飲食計劃還滿有效的
其實應該會再少一點啦，但我到後期很多計算為了方便都是抓個大概
例如肉類大部分都是100g=>20g蛋白質這樣
畢竟再怎麼力求精準難免還是有誤差，不如把那個心力跟時間省下來去做別的事情
重點是大方向正確比較重要
未來看有沒有機會再來寫
不過簡單來說，我會盡量在還可以進食的時間重訓，這樣練完可以馬上補充
（但也是有研究在說如果實行斷食，即便練完不馬上補充也沒關係，只是我怕會餓XD）
有氧我就沒特別做了，一方面本來就不喜歡，另一方面有氧確實也有會消耗肌肉的疑慮
感謝y大幫解答，今天比較忙都沒時間來回答
這樣斷食確實也可以唷！
我上面講的皮質醇可能會有影響，但不代表斷晚餐就完全沒用
確實就是找到符合自己生活型態的飲食計劃然後去做就對了
不用，我自己其實也沒有很固定
固定或許有固定的好處，但對我來說，如何不讓飲食計劃變成我的生活壓力更重要
所以還是那句話，要找到適合自己的飲食方式
以我自己的習慣是訓練完還是會吃一頓補充餐
不然確實會很餓XD
所以基本上斷早餐會比較適合～
其實就是正常吃，然後把攝取熱量拉回大概跟 TDEE 差不多，理論上就不會復胖
但我覺得身體可能反彈個 0.5 ~ 1 公斤對我來說也在可接受範圍內
畢竟要讓身體重新習慣新的飲食方式，也讓身體代謝與賀爾蒙恢復正常水準
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