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在FITNESS版潛水了很久 也在這邊獲得了正確的減肥知識
這次能夠不同以往的輕鬆 健康的減肥下來 而且沒有復胖
真的要歸功於很多版友分享的寶貴經驗
因此也希望能分享自己這次的減肥歷程與心得 當作一點回饋

無音樂圖文網誌版
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以下正文開始(貼完以後才發現真是落落長....可能網誌版會比較好閱讀吧)

壹、前言

　　「絕對不要讓自己挨餓或過度克制食慾」、「要靠方法而非靠毅力來減肥」、「運動
及飲食控制缺一不可，而且是相輔相成的」，這三句話算是我減肥時候的圭臬，也是減肥
下來的心得。減肥（減脂）一定是一個長期的過程，並不是一兩個月就可以完成的事，何
況還有日後維持的問題，因此在符合健康以及熱量消耗量大於吸收量的前提下，最重要的
事情就是配合自己身體及作息習慣，安排一套自己可以輕鬆並持續執行的飲食及運動模式
。
　　在心理因素方面，一定程度的意志力還是要有，主要是要渡過初期兩三個禮拜，身體
還沒完全適應新的飲食及運動習慣前的時間。等到習慣養成後，就不會有什麼很痛苦、很
忍耐的感覺，別人甚至不會發現你正在進行減肥，到了大概兩個月瘦了5-6公斤左右，開
始有人跟你說：哇!你最近好像變瘦了耶！這種成就感是無法言喻的。

　　另外要再次強調「不要想速成減肥」，科學定律跟實例都可以證明這終究是無效的（
一個月3-4公斤就算快了，也要體重超過標準較多的人才有這個速度）。還有「不要被一
兩天體重計上的數字變化迷惑」，各種誤差（機器本身或身體水分變化等）都可能造成體
重數字波動，觀察長期的變化才有意義。要能健康成功減肥，一定要做好這兩項心理建設
。

貳、我的減肥數據紀錄

（一）期間：98.07.12-98.11.15（第一階段）98.11.16-99.03.17（第二階段）
（二）體重：81.4KG-70KG-65.5KG
（三）體脂率：33%-21%-14.8%
（四）腰圍：36吋-31.5吋-30吋
（五）身高：167CM
（六）年齡:32歲
（七）目前基礎代謝率：1580（99.3.2以INBODY測量）
（八）骨骼肌重量：31.4KG（99.3.2以INBODY測量）

参、飲食篇

飲食控制可以分成三個部分：「熱量的控制」、「種類（營養）的均衡」以及「口腹
之慾的滿足」。是的你沒看錯，想減肥一定要先顧好你的食慾，不然總有一天會被反撲
的，用點心思跟技巧，其實不難兼顧上面三項。

一、熱量的控制
要減少一公斤脂肪，必須消耗掉的比吃進去的熱量多7700大卡才能達成
，因此減肥首要的課題，是要了解「一天吃進去的食物含有多少熱量」，以及「自己一天
能消耗多少熱量」。我開始減肥計畫時81.4KG，基礎代謝率那時沒用機器量，用網站的公
式估大概是1800大卡，但我想多少是有點高估，因此我是以1700左右來計算。在吃的熱量
不要低於基礎代謝的原則下，我設定每天吃進去的食物熱量約控制在1800-1900大卡之間
（有時候還會到2000）。有沒有覺得很多啊，如果你的體重跟我那時一樣或更重的人，恭
喜你，就算減肥還是可以讓你吃的很撐；基礎代謝率沒那麼高的人也沒關係，即便是一天
1500大卡，仍然可以讓你吃的很滿足。

二、種類（營養）的均衡
減肥千萬不要把身體搞壞了，而因為減肥需要控制飲食熱量，
故在有限的熱量內，更要注意五大類食物的均衡。大致上我的熱量分配是脂肪25%-30%，
蛋白質15%-20%，碳水化合物50%-60%，也就是脂肪450-500大卡（50-55克），蛋白質
270-360大卡（68-90克）碳水化合物900-1080大卡（225-270克）。各位看官可能會覺得
算這些東西很煩，但是其實還是要有些基本概念。只要你知道自己一天各類食物大概需要
多少量，配合很多食品都有營養標示，其實不用多久，就會熟悉了。這邊也提供一個比較
簡單的方法，看食物（尤指烹調過後或可以即食的食物）熱量標示時，可以脂肪比例為準
，如果所佔熱量（請自行將標示的重量乘以9大卡）比例在30％以下，通常就是屬於比較
健康的食物（隨便看一款零食、餅乾或油炸物，脂肪所佔熱量幾乎都逼近50%甚至超過，
就知道有多不健康了），如果再低一點更好，這就是我們應該選用的食物，也不用擔心脂
肪攝取會不夠，只要沒有故意禁絕，日常飲食總有很多機會吃進油脂。另外脂肪比例同樣
低的兩種食品，則優先選擇蛋白質成分較高的，既營養又不容易餓。

三、口腹之慾的滿足：講了這麼多重點還是這裡啦！

（一）三餐要吃飽是基本的原則，達成的關鍵就在於前面講的五大類食物要均衡，除了顧
及身體健康外，也是讓三餐獲得飽足（滿足）最根本的辦法。澱粉類食物足夠當下才會有
飽足感，也是支持運動的能量來源（餓到兩眼發昏還要運動是很痛苦的）；蛋白質足夠才
不會在下一餐吃飯之前就感覺餓，同時也是長肌肉必要的營養；適當的油脂除了維持人體
機能正常外，才有可能讓食物變好吃、可以吃的種類變豐富，正是吃的飽又吃得滿足的關
鍵，無需非理智的禁絕。油脂跟澱粉當然需要控制，不過只是要把以前吃過量的東西，減
到正常量或稍微少一點，而不是極端的都不吃。至於青菜水果不妨多吃，好處遠比多吃進
的一點熱量多的多（只是烹調方式要稍微注意一下）。

（二）請下定決心改掉愛吃零食、含糖飲料以及甜點的習慣，如何改呢？關鍵在於上面說
的於三餐要吃飽，然後作息最好正常（不要沒事超過12點還不睡覺，半夜肚子餓就會想吃
零食），輔以規律的運動，你會發覺只有前兩三個禮拜比較痛苦，當你撐過這三個禮拜，
會很神奇的發現，竟然沒那麼愛吃甜點零食了，只想好好吃正餐。其實零食、含糖飲料、
甜點以及其他高油脂高糖的食物，也並不是完全不能吃，但是在養成收放自如的習慣前，
還是少碰為妙，因為這些東西的特色是熱量很高，但是通常不夠讓你飽，要嘛就是吃了以
後犧牲正餐餓肚子，要嘛就是正餐照吃結果就吃進了過多的熱量。兩種結果都是很不利減
肥這種長期抗戰的。不過我也贊同一個禮拜可以找一天，選一樣你最愛吃的「禁忌食物」
犒賞自己一下，雖然可能一個月因此多吃進了1500大卡，少減了0.2公斤，但是滿足自己
讓自己有動力持續下去，我認為是很值得的。

（三）我的三餐內容：由於我是選擇晚上在辦公室附近的中正運動中心運動，因此變成了
名符其實的「老外」，不過有時候反而好算熱量就是了。以1800-1900大卡為上限，我的
三餐熱量分配大致上是早餐400大卡，午餐600-700大卡，晚餐700-800大卡。當然有人會
建議晚餐可以吃少一點，但我的原則是，在總熱量允許的範圍內，儘可能不要改變我原來
的飲食習慣太多（我就是喜歡晚餐吃的好一點，不然會很感覺很可憐，勉強去改變恐怕因
小失大）。在不違背「總熱量不超過、營養種類不偏廢及三餐吃的飽」這個大前提下，原
則上應該是可以隨你喜好去調整食物種類以及熱量分配。

1.早餐（9點吃）：固定一瓶290ML的零脂肪鮮奶（100大卡）+御飯糰or三角三明治
or7-11的漢堡（熱量標示在300以下的其實很多）or燒餅夾蛋or饅頭夾蛋（饅頭大概會留
1/3不吃）至於美而美這種早餐店我是比較少碰啦，感覺由滋滋的不太好控制熱量，不然
就是以烤土司類為主，不要加任何醬，並以低脂、脫脂鮮奶或低糖、無糖豆漿代替奶茶。

2.午餐（1點半吃）：7-11的奮起湖便當（600大卡）、池上招牌便當（飯吃2/3，約
600大卡）or咖哩燴飯or麻婆豆腐燴飯（都約在500-550大卡左右）、10顆水餃+蔬菜清湯
、炸醬麵+蔬菜清湯、滷雞腿便當（皮不要吃、飯大概吃2/3）。

3.晚餐（通常8點過後吃）：7-11的奮起湖便當or咖哩燴飯or麻婆豆腐燴飯+關東煮
2-3個(約650-800大卡)、吉野家的牛井飯套餐（飲料改成湯，約700大卡）、摩斯薑燒珍
珠堡OR蜜汁烤雞堡+玉米濃湯+生菜沙拉（約510-570大卡）、排骨便當（飯吃2/3，約800
大卡）、炸雞腿便當（皮不要吃、飯大吃2/3，約800大卡）、麥當勞的板烤雞腿堡+玉米
湯+中薯條（約730大卡）。

4.在家裡吃或吃自助餐：飯量維持一般飯碗的七-八分滿，菜的部分盡量均衡，並以
蒸的、煮的、滷的菜色為主，炒的不要放太多油也可以，煎的、炸的東西嚐一兩口解饞就
好（前提是要克制的住，不然乾脆別碰）。另外肉類都吃瘦肉，並以雞肉優先但是皮不吃
。真的還不飽的話就多吃點青菜或者喝清湯、吃水果。

5.回家點心：水果（蓮霧、芭樂、蘋果、蕃茄、橘子都很好，其實水果還好啦!通常
不太計較他們的熱量，是幫助我補充外食不足的蔬果營養，還有肚子餓或嘴饞時的救星喔
!）。

（四）上面的食物範例沒有辦法全部列舉，而且可以的話盡量還是以白飯配菜最佳（麵類
的東西比較容易餓，因此我較少吃），其他的就當作搭配變化，或者不得不吃外食的選擇
，但我真正想表達的是，飲食控制並不如想像中那麼多東西都不能吃，稍微去留意一下食
物標示，學著算食物熱量，其實都可以找到很多自己愛吃又符合熱量及營養標準的飲食配
置方式。學會了這點，飲食控制就幾乎不會失敗了。

（五）最後是一點小技巧，吃東西盡量放慢速度，不要狼吞虎嚥，比較容易有飽足感；吃
飯前可以先喝些清湯，也會提前覺得飽。另外也記得多補充水分。至於到底是運動前吃還
是運動完吃？太晚吃會不會比較容易吸收熱量？以我的實際經驗看來是沒有什麼差別（我
大部分都是運動完晚上八、九點才吃啦!），只是如果吃完飯才要去跑步，最好是隔個一
個小時以上，否則會胃痛。所以與其擔心什麼時候吃飯會吸收比較多熱量，不如想想怎麼
樣比較能配合自己的作息。

肆、運動篇

一、運動對於減肥至少有以下幾個重要的功用：
（一）直接消耗熱量及燃燒脂肪。當然，這是最重要的功能。

（二）增加肌肉及新陳代謝，提高基礎代謝率，其重要性不亞於前者。躺著都比別人消耗
的熱量多，不是每個人夢寐以求的事嗎？

（三）幫助抑制食慾及改善飲食習慣。有人說動的多，吃的更多。其實不太對，這只是單
次運動可能會有的短暫情形。我的經驗是，長期規律運動下來，食慾反而會比減肥前容易
克制，尤其剛運動完，根本不會想吃東西（前提是正餐有吃飽）。不過如果是飯前運動，
運動完真的會餓，但是這時候會非常想吃正餐，尤其是白飯配菜這種的，有助於飲食正常
化跟減少吃零食的機會。

（四）調整生活作息，減少亂吃的機會。時間拿去運動了，自然減少了以前沒事就躺在沙
發上看電視，零食一口接一口的機會，另外運動完回家累了也想睡覺，就不會去吃宵夜。
養成對零食收放自如的功力，我覺得運動幫助很大，而非我的意志力特強。

二、養成運動習慣的方法
不論是在運動種類的選擇以及強度、時間、頻率的拿捏，都
要同時符合兩個條件：達到有氧運動的程度、身體狀態可以負荷。進一步說，應該要依據
身體狀況去調整出適合的運動方式，而非勉強身體去做特定運動。至於心理因素方面，跟
飲食一樣，一開始兩三個禮拜會比較痛苦（包括心理怠惰以及剛開始運動造成的肌肉酸痛
），但習慣以後，不運動還會感覺全身不對勁。不過要能區分到底只是意志不夠堅定，還
是真的身體無法負擔。假設同一個運動模式持續了一個禮拜，不但沒有越來越輕鬆，反而
有某個部位持續感到疼痛（非肌肉酸痛），那恐怕就要調整運動方式了。

（一）選擇自己適合（喜歡）的運動：有氧運動有很多種，舉凡快走、慢跑、騎腳踏車
（健身車）、游泳、滑步機或者一些有氧舞蹈課程，大部分都相當容易做，場地要求也不
是很高。不用侷限於一定要做某一種運動（比如聽別人說慢跑減肥很好，結果跑了1公里
腳就很痛，還是硬要跑），選一個自己身體跟心理都容易接受的運動，然後持之以恆才是
最重要的。另外也不一定要只做一種，兩三種運動互相搭配或輪替，也能增加運動的變化
跟樂趣，不用擔心效率會因此不佳。

（二）配合體能狀況調整強度：有氧運動的定義是維持最大心跳率的60%-80%之間，這就
是我們所需的運動強度範圍，在這個範圍內讓自己可以舒適的持續30分鐘以上，就是最適
合自己的強度，更有助於喜歡上運動。要強調的是，強度（心跳）固然要夠才能達到有氧
，但過於劇烈同樣不行，否則不但可能不利減脂，更會讓你信心崩潰甚至造成運動傷害，
尤其是長期沒運動的人，不要看別人跑步機都跑9KM-10KM/HR的速度就硬要跟著做，事實
上如果跑6.5KM/HR心跳就已經可以到140下，消耗熱量跟脂肪的效率就是一樣好，否則馬
拉松選手時速都是15KM以上，難道他們的熱量消耗會是你的2.5倍嗎?當然不可能（簡單的
說就是叔叔都是有練過的，小朋友不要學）。運動消耗熱量是跟自己比，只與自己的心跳
率、體重等有關，跟別人跑多快沒有任何關係。而需要調整強度（或運動種類）的時候，
是在於持續一段時間，發現維持原來的強度，心跳率已經下降到比如125了，表示你的身
體已經比以前強健了，如果希望維持原來的熱量消耗，可以慢慢往上加，讓心跳率回到之
前140左右的水準。（以上心跳只是以我的情況舉例，如果運動到心跳140就覺得吃力，那
就慢一點，只要維持在有氧區間，都是有效的減脂運動）。

（三）一次運動的時間：通常建議都是至少30分鐘以上，這樣燃脂的效果會比較好，印象
中是大概持續15-20分鐘以後脂肪的消耗率才會超過肝醣，因此一般都會建議持續30分鐘
以上。我是大約都做40分鐘（不含熱身及緩和），最多很少超過50分的。不過也會隨著運
動的強度改變，比如騎腳踏車對我的強度（心跳率）比較低，為了達到相同的消耗量，我
就會騎的比較久一點。

（四）運動的頻率與作息安排：每個人的工作與生活作息都不同，因此到底要何時運動，
必須花點心思去安排。無論如何要認真的思考挪出時間、找出方法來運動，不要找太多藉
口。另外每日生活作息盡量正常，尤其睡眠要足夠，否則會沒力氣運動。頻率上，我的經
驗是天天運動都沒關係，只要沒有勉強到身體，一次不要過量，都沒什麼副作用（不過如
果感覺到身體疲累的話不妨休息一天）。如果時間上不允許天天的話，建議也要維持一週
5次的頻率，效果才會比較快看到。最低極限應該就是3次了吧！不過要多點耐心，減肥速
度一定會慢一點。

（五）強度、時間與頻率的拿捏：在身體不覺得勉強的前提下，我會優先選擇心跳率較高
的運動種類，並盡可能提升強度，然後縮短運動時間。熱量的消耗速率跟心跳率是成正比
的，時間畢竟很寶貴，效率可以高一點自然最好。所以當運動到一定程度後，可以適時提
升強度或嘗試本來比較吃力的運動，讓減肥更有效率，不過如果還沒有辦法負荷較高強度
運動的人，就要以較長的運動時間來補足。另外個人作息許可的話，同樣的運動總量，我
會傾向以一週6次每次40鐘，取代一週3次每次80鐘，較有助於養成規律運動的習慣，身體
也容易接受。不過這些都可以依個人的身體狀況及作息配合調整，只要總時間一樣，效率
應該也差不多，最重要的應該是要思考怎麼做，才能讓自己最無負擔（包括身體及日常生
活作息安排）的持續下去。

三、我的運動方式
（一）我ㄧ開始設定的目標大概是一個月減3-4KG，相當於要多消耗23100-30800大卡，以
我一天吃1800-1900大卡的狀況下，平均每天要消耗2800大卡以上的熱量，才能達到，推
算起來除了以前的日常活動消耗熱量外，大概需要靠額外的運動消耗400-500大卡以上。

（二）有氧運動：因為當兵的時候慢跑過一陣子，所以這次減肥我就選擇以慢跑為主要運
動（大多是跑跑步機）有時候也會搭配腳踏車或滑步機做個變化。

1.速度（強度）：一開始的速度大約是6.5KM/HR，真的很慢，跟快走差不多，但是
心跳率已經會到140左右了，跑起來很舒服，這就是適合我的強度（而且實證結果，跟我
後來可以越跑越快，減脂的效果是一樣的）。這種速度大概跑個一個月，進步到7.5KM/HR
（心跳率不變），再三個月後進步到8.5KM/HR，現在跑了半年多，大概維持在
9.5-10KM/HR。

2.時間：大概會先快走個3分鐘然後跑35-40分鐘，緩和下來2分鐘。我跑步的時間
一直都沒有拉長很多，到現在也是跑40分鐘左右，主要是提升速度（不然強度就太低了）
，不過這都可以看個人時間還有身體狀況調配，總之要維持在有氧的強度範圍，然後持續
30分鐘以上。

3.運動時程安排及頻率：開始減肥的前四個月我是天天運動，每天出門前就想好需
不需要加班，如果不用加班，六點下班就先去運動，運動完洗好澡大概八點多吃晚餐，回
到家根本不會想吃宵夜。如果要加班就把晚餐先買好，六點吃完晚餐，加班到八點多去運
動中心運動，順便洗澡，回到家10點多，餓的話就吃點水果。要是真的搞到10點才能下班
，沒下雨還是會去家裡附近的公園跑個30分，下雨的話就在家裡用WII的有氧拳擊遊戲運
動（這款也推薦給大家，實測的結果心跳率是可以到有氧，不過動作要認真做）。第五個
月開始到現在，則都維持一週5-6天的運動頻率。

（三）重量訓練：因為想讓自己增加點肌肉，以增加基礎代謝率，所以我也同時進行重訓
，一樣是在運動中心訓練。我都是先重訓，休息一下子再作有氧。基本上重訓好處很多，
對身材維持也是一種治本的方法，練到現在多少也有些成果（但是我還是以有氧為主啦）
。詳細的訓練方法因為不是三言兩語能交代完，而且我也不夠專業，這裡就不詳述了，有
興趣的朋友可以去肌肉沙灘版多爬文。（網誌的相簿裡有幾張今天照的健身成果圖，不過
因為真的練的不太夠，很用力撐還是很貧弱Orz....，就加減參考吧！）

伍、番外篇

一、工具：整個減肥過程我大概買了兩個輔助工具，一個是體脂計一個是心跳錶。這兩樣
東西雖然不是非買不可，不過還是可以推薦給想要減肥的人，當然它們不可能幫你直接燃
燒脂肪，但是對於了解自己的身體變化以及掌握運動強度會有不少的安定感，也利於即時
調整。

二、運動場地：如果是住在台北縣市的朋友，台北市各區的運動中心我覺得是一個不錯的
選擇，收費算合理（1小時50元），器材又足夠（重訓有氧皆有），可以視自己的狀況選
擇想要做的運動，也不用怕風吹日曬雨淋。當然省錢派家裡附近的學校、公園等也都是好
地方，我假日有時也會去河濱公園跑一跑，其實真的比跑跑步機感覺舒服。

三、如何不復胖：我減肥前四個月是第一階段，每天運動，飲食熱量都控制在1800-1900
。後四個月因為成果已經不錯了，就沒那麼刻意節制飲食了，大概一天攝取到2200-2500
不等，炸的、零食、甜點甚至吃到飽餐廳也都是想吃就吃，但是因為好的飲食習慣已經養
成，會適可而止，食量也比減肥前小（正常）很多，至於運動仍維持在一週5-6天的高頻
率（跑步跑出興趣了，自然就會想運動）。因為運動量夠大、基礎代謝也高，即使飲食不
特別控制，平均一個月還是瘦一公斤。因此想要不復胖，持續運動應該是最重要的（不過
如果沒有要再減下去，一週3-4次應該也很夠了，畢竟生活還是有很多別的事情要做），
也比飲食控制容易維持。至於飲食方面，我覺得只要順著已經養成的好習慣（營養均衡、
正餐要吃飽但不過量）自然吃東西就好，減肥時各種限制應該不用再刻意避免，只要不要
恢復到從前暴飲暴食、吃過多高糖高油脂食物或者營養不均衡的壞習慣就好，否則就算沒
因此變胖，對身體也一樣不好。

四、關於運動長肌肉問題：有的人會擔心運動太多腳會變粗，重量訓練做太重會變很大隻
。我想這些都有點多慮了，首先是腳變粗的問題，如果是以有氧為主，因為長期的跑步、
騎腳踏車等，肌肉一定會受到訓練，多少會長出一點肉來，但有氧運動的肌肉訓練通常偏
向肌耐力，本來就不可能長太多肉，如果是女生的話，因為先天荷爾蒙關係更加困難。然
而靠運動消掉的脂肪體積，絕對是比長出來的一點肌肉多很多。我減肥前是絕對穿不下小
直筒這種褲子的，但現在卻是我最喜歡的版型，因為會穿起來會很合身很瘦。此外在運動
中心看到很多愛跑步的女生，腿也一點都不粗，反而因為有肌肉而更有曲線，否則即便很
瘦，光是皮包骨恐怕也不符合大部分人的審美眼光。至於擔心重訓會變太大隻的，可以PO
個圖到肌肉沙灘版，讓版眾幫你好好鑑定一下，是不是真的天賦異稟，隨便練都很大隻。

五、女生的肌肉訓練：重量訓練的方式跟原理其實不分男女，只是女生要長出大塊肌肉天
生就比男生困難許多，因此有心想重訓的女生，真的不用擔心變成金剛芭比這個問題。然
而實際環境上，我可以理解要女生獨自踏進健身房裡充滿「猛男」的重訓區，疵牙裂嘴的
做著不怎麼優雅的重訓動作，是需要多麼大的勇氣。因此在這邊提供我同事的例子。偶然
一次機會看到我ㄧ個同事的INBODY測量結果，我很驚訝的發現她除了體脂肪低外，肌肉量
及基礎代謝率也明顯比同身高、年齡的女生高。我問她都做什麼運動，她說平常就是多走
路，然後一個禮拜上兩次瑜珈課（各1.5小時），上了4-5年了。所以我相信，類似瑜珈或
皮拉提斯這樣的課，應該是相當好也適合女生的肌肉訓練課程，提供給大家參考。

六、體重標準體脂肪率卻很高：這種隱形肥胖者通常更加不容易減肥，因為肌肉量可能比
較不足，基礎代謝率低。不過上述的方法都還是可以適用，只是千萬記得不要操之過急，
而陷入不當節食或運動過度造成傷害，並且最好要配合重量訓練。目標設定在一個月減
1KG脂肪即可，更理想的狀態是，體重不變，但體脂肪下降，表示因為運動而增加肌肉了
，不但提高代謝，體態也會變好看。

七、結語：寫了很多，結果發覺重點好像很分散，但還是老話一句「減肥是良好的運動及
飲食習慣的養成」當你運動慣了，就會不由自主的去想，今天要什麼時候去動一動；輕淡
健康的食物吃慣了，油膩膩的東西吃太多真的會讓你反胃。靠著正確的方法減肥，當達到
理想的體態時，也同時擁有了健康的身體及習慣，其價值更遠高於當初可能只是為了變好
看的初衷。這次能夠以自然健康的方式輕鬆瘦下來，從來沒有一天餓到甚至還可以吃得很
撐，是我最自豪的一件事，因此很希望能將這樣的經驗分享給大家，也希望大家有些收穫
，以後可以不用再挨餓或忍耐甚至去嚐試一些不當的偏方。

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