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【老人醫學】疫情中老人如何保持健康？

在三級警戒之後，由於大家都努力地盡量待在家
但是減少的活動量，和增加的孤獨感
都可能進一步加劇老年症候群的發生
從而身體的抵抗力也就下降了，對防疫是不利的

因此鼎鼎有名的亞洲肌少症工作組
對老人的在家防疫提出了11大點建議
我們歸類為：身體／心理／醫藥／防疫四大類來介紹
其中每一項我都會挑出一個亮點，讓大家特別注意
而且在每一類中 #網路科技 都扮演著重要的角色
大家一起來看居家如何維持老人健康吧！

1. 身體保健

#活動 是每個人都首要缺乏的
所以一定要刻意的增加活動量
打斷每段久坐的時間，或是進行阻力訓練
能利用網路或電視節目指導做運動就更好了
詳細的內容，將在下一個主題中呈現
　
#營養 有的人在家會變成天才小廚師
有的人卻因備餐困難而缺乏營養
注意還是要保值均衡多樣的營養
以及攝取足夠蛋白質以預防肌少症與衰弱症
詳細的內容，將在下一個主題中呈現

#口腔清潔 依然持續要用牙刷牙線進行
#咀嚼 #吞嚥 功能則要以三餐正常進食來維持
整天在家也要有規律的 #睡眠 起床作息，避免白天小睡

由於缺乏日曬很可能缺乏維生素D
建議早上去曬太陽，如缺乏維生素D可用營養補充

2. 心理保健

維持 #正向情緒 的方法包含
挑戰負面想法，運用放鬆技巧以對抗焦慮
文中特別提到很容易影響人們心情的
就是媒體未經證實的 #假新聞
所以建議要從可靠的來源獲得正確的第一手資訊

利用網路媒體與親友 #保持聯繫 能減輕孤獨感
如果有無法排解的情緒困擾
也建議 #尋求 心理師/家醫科/身心科醫師的協助

3. 醫藥資源

有長期服藥需求的請保持每日 #規律服藥
也請 #確保藥物 供應充足(也就是該回診拿藥就回診)
當然了，若不想暴露在醫院風險環境之下
也可以參與各家診所醫院進行的 #視訊門診

但是什麼時候不要依靠視訊門診
而要直接 #跑急診 呢?包含：
#胸悶/ #喘/ #持續發燒 / #叫不醒/ #無法溝通
以及 #食量減少/ #持續疲倦 等老年症候群
就代表可能出大事了

我們明白很多人有顧慮讓老人跑醫院
所以把最有需要醫院的問題直接列出
讓大家少些該不該送醫的心理掙扎

4. 防疫習慣

至於 #盡量在家 外出保持 #安全距離
#勤洗手 #戴口罩 這些大家都養成的基本功就不多提了
很多本來要外出的活動例如購物
也可以善用 #網購 來解決
#1966的送餐服務 在疫情期間仍有持續喔

衍伸閱讀：
1. 亞洲肌少症工作組指引 https://tinyurl.com/y4oy3z5p
2. 1966長照服務 https://goo.gl/1F74nF

［面對自己］

修行，是修改的行動。
其中，有一部份就是「面對自己」，如果不多少看一看自己所處的狀態，如何知道要如何改正自己？要怎麼修行？

因為疫情，休閒娛樂通通關閉，就連運動場域一鼓腦兒也全部封閉起來之後，幾乎沒有其他的出口來轉移自己的注意力。

原本心情不好，可以去看電影、唱歌，還可以和朋友一起吃飯、逛街，也可以活動身體消耗體力，又或者上些課程來充實自己，可是，現在通通都沒有了，你只能關在家裡，面對自己。

一開始難免是痛苦的，因為不習慣面對自己，以前的排遣的方法暫時不管用的時候，寂寞和煩悶一股腦的一起湧了上來。

這時候很累、很疲倦，是很正常的。

平常抑壓在身心之中的自己，要面對的時候、要活出來的時候很需要能量，要用心、用精神去感受，要深深的呼吸與自己待在一起。

也有人形容在這時候會像是坐雲霄飛車，恐慌、無力、煩燥、憂鬱、孤獨、無聊、難過、低落、焦慮、不安，莫名的輪番出現。

身體時而感到脹熱痛癢，也有時冰冷寒涼，大部分都會是局部和其他局部的不舒服，鮮少有全身性的，不僅如此，還會四處亂竄。

無止盡的疲憊，是來自於身心頻率不穩定和能量不足。

頻率不穩定，忽快忽慢，忽大忽小，會讓人偶爾感覺心悸或心臟突然跳動很快，有時候又突然慢到令人恐慌或極度嗜睡、疲倦，能量大就燥動不安，能量少就憂鬱無力、什麼事都不想做。

能量不足，則要靠睡覺和運動來補充，活動一下，不至於太累，要趕快休息，深呼吸一段時間、閤眼片刻或小睡半晌之後，就要趕快活動一下，再休息，反覆，反覆，倘若條件允許，就慢慢的把身體養起來吧！

頻率不穩定，要練習讓自己穩下來，有些人會透過靜坐、冥想、練習呼吸等方法，也記得避免接觸過多資訊、排解情緒負擔等等，又或者做一些手作、喜歡和感覺療癒的事情，例如：料理、串珠、寫字和不著急的整理家裡也可以。

不要去做例行性的事務，去找那種發自內心想做，做完會有一種穩下來的感受，這時候千萬不要去跟別人比較，說什麼趁著疫情又學會什麼技能，一下子又說應該要趁機好好思考一下人生、做一下生涯規劃，如果恰好你也想學什麼、思考人生、做任何規劃，當然是可以的，但是，千萬不要為了怕輸給誰而去做什麼，假如，一時糊塗跟風一波，記得再次回來。

那不是你，你要記得「破而後立，頽而後振」。

你覺得累，就是需要休息，並不是要指責你休息的不夠，而是想請你試著問問你自己，如果不管其他人的話，你比較想做什麼？

只要這些事情，不會一直把你的注意力從面對自己移開就可以。

如果此時又開始一直打電動、看漫畫、讀小說、追劇，那還是把自己丟進另一個未必真實的世界之中，依然又躲開了面對自己的機會，越躲開自己，下一次面對自己就會越困難。

並不是要說打電動、看漫畫、讀小說、追劇不好，能有一些調劑很好，只是別老是待在別人創造的世界裡面，因為未來的世界必然會有越來越多、五花八門提供人們不要太過無聊，進而有太多時間思考生命、面對自己的機會。

因為創造一個虛擬的世界，不僅比陪伴每一個人面對自己要容易得多，還有更多的利益可圖，而陪伴一個人，要面對個人化、細緻的、複雜的、內在的、現實的各種問題，偏偏還沒什麼利益在其中。

若可以在面對自己的時候，試著找到緩解自己疲倦、排解各類情緒的方法，理解自己多一些，則是對自己最有利益的一件事情。

如果此刻你並不覺得疲累，那很好呀！去陪一陪需要陪伴的人，覺得疲憊有時候也不是真的身體累，而是心力低落，需要的只是有人陪一下、說說話或一起做一些事情。

文章分享—— 你不是心情不好，你只是「情緒上癮」

每天出門前，我們都不知道即將面對的，是喜悅還是沮喪，又無法避免地被遇到的人和事影響情緒。

不想跟別人爭執，委屈著忍了一路。
很多時候明明沒有做錯什麼，卻要受委屈；是別人的不對，因為不想生事端而選擇忍讓，但事後又責備自己沒反擊，跟自己生氣。

這是一種很細微的情緒，但可能發生在日常的每一天。

▪️在情緒的世界里，沒有小事

每天，我們都會遇到不同的人事物，產生情緒反應。很多時候，好像讓我們情緒波動的都是小事，如果做出回應，就會被認為大驚小怪「有必要嗎？」

就是這種細微的情緒，像是一根小刺，不至於大到崩潰，但會讓人不舒服。當這種情緒積累多了，我們就會創造出更多的情緒，例如自我指責。

心理學研究告訴我們，千萬不要小看情緒對人的影響—— 情緒是人生所有經驗的總和。

情緒的感覺，會存儲在我們的記憶甚至基因里，想法產生記憶，記憶產生情緒，時間一久，身體就記住了我們重復過多的情緒。

當體驗過多，身體會在一段時間後自動產生這種情緒，這就是身體對情緒的上癮。當身體對情緒上癮後，我們會在不同的場合自動產生反應，而失去處理當下事情的力量。

比如不能保護自己的邊界，總想著如果打斷對方，自己就不會這麼累，這種「懊惱」卻讓自己很累。

為什麼我們會被一件小事引發情緒呢？其實，在情緒的世界里，沒有小事這一說。

當我們還是嬰兒的時候，就是通過感覺來感知世界的。我們先用嗅覺聞到氣味來認出母親，再用觸覺來感知母親，接著再發展出其他感官與母親和環境連接。

而認知在感覺之後，長大後，卻一直在用認知來認識情緒。例如 我們會把事情分成大小、對錯、好壞來看待。

當對一件小事有情緒時，我們就會用認知來評判自己和他人，評判又加重了這種情緒，所以我們就會困在看似微小的事情裡。

要接納自己的情緒，遇到不愉快的人，不是你的錯，你有情緒更不是你錯，只是你的情緒反應機制而已。

▪️你的情緒，在告訴你一些線索

格拉斯哥大學的心理學研究中心研究指出，人類只有四種基本的情緒，也稱原始情緒，這些基本情緒包含了恐懼、悲傷、憤怒和喜悅——只有喜悅是正面情緒。

同時以研究情緒而聞名的心理學家保羅·艾克曼發現，喜悅和這些感受都有關聯：

愉悅、樂趣、滿意、興奮；
舒緩、驚奇、忘我、自豪；
崇拜、感激、欣慰、陶醉、幸災樂禍、精神煥發。

這是喜悅的情緒地圖。同樣的，當你感覺到生氣時，就會產生沮喪、嫉妒、評判，推卸責任。憤怒是拉開距離的情緒，悲傷是靠近的情緒，恐懼是身體細胞里存儲的生存情緒。

當情緒產生時，其實是在告訴你一些線索：
有些情緒，是在告訴你要注意自己的需求了；有些情緒，是在告訴你，你的邊界在哪裡；有些情緒，是在告訴你，你和過去還有未竟的事；而頻頻發作的情緒告訴你，你的身體對這種情緒上癮了。

想不被情緒綁架，不為一些不愉快的人長時間難受，就要意識到，情緒只是我們體驗生命一種感覺。

▪️四個步驟 —— 解除你的情緒上癮

分享一個非常有用的解除情緒的方法。這是一個四步方法，可以幫我們釋放身體對情緒的上癮。

第一步：認識情緒
例如憤怒。去覺察身體所有的感覺，當你心中升起憤怒的情緒時，會是什麼感覺？比如你的身體變熱了嗎？有沒有煩躁、虛弱、滿臉通紅，或者感覺到肌肉的緊繃？

用你心去掃描你的身體，留意是身體的哪個部位，讓你感覺到這種情緒。

熟悉你的身體對這種情緒的反應，不要逃避，去感覺與它共存，讓自己完全感受這種情緒，不要採取任何行動，或想要把它趕走。

這樣做，是為了徹底瞭解身體對這種情緒的反應，下次出現時馬上就能認出它，當你認出它時，它的威力就減弱。

第二步：當你已經完全熟悉身體對情緒的反應後，寫下你的想法。

比如問自己，當我覺得憤怒時，我的想法是什麼？記住你的想法，當你憤怒時，是控制或仇恨，還是爭強好勝、抱怨、困惑、推卸責任。

以及你還有什麼限制性信念？
例如：算了，我想放棄、今天我過的很糟糕，所以何必去改變。

我的人生變成這樣了，都是他的錯、這是我的宿命。

第三步：覺察情緒之後的無意識行為

例如：生悶氣、用吃來排解抑鬱、打電話給某人抱怨你的感覺、沈迷於電子產品、找藉口與你愛的人吵架、透支購物、八卦是非和謠言、努力成為焦點等。

第四：坦誠

這個坦誠的對象是你心裡最信任的人，或是你的內在，或是無條件的愛。

現在閉上眼睛，慢慢地呼吸，讓身體放鬆下來，感覺你在和你的內在一起，把你的情緒、想法和無意識的行為，就像告訴給你最親密最信任的好朋友一樣，請它幫你解除這些情緒的記憶。

接下來對它說：

「我原諒自己的憤怒和爭強好勝，現在我把它們都交給你，我相信你有足夠的智慧，能夠用比我更好的方式來解決這個問題，請把我這些情緒轉化成最高的智慧」。

然後想象這些情緒順著房間的窗戶飛出去了，你的身體放下了對這種情緒上癮。你要持續做這個四步練習，直到你的情緒不再重復循環為止。

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希望大家都有一顆平靜的心😌（對自己說）