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｛減醣飲食。早餐篇｝

對我來說，糖尿病飲食是一種均衡飲食，是正常人都需要這麼吃的一種飲食方式。它就是減醣飲食～～減醣要減多少，是因人而異，但基本的架構是不會變的，希望這一篇能給大家一點幫助～
很多人初次接觸減醣飲食，或者是糖尿病患者，初確診時，最困難的大概就是，早餐要怎麼吃？

我們的早餐種類多元化，有中式、有西式，選擇性很多，想要減醣到底要怎麼選擇？

Q.減醣早餐能不能吃麵包？
Ａ：可以，雖然在減醣的原則裡，都是希望大家能夠吃原型食物，但也不是每個人都能夠早上起床煮飯，因此這一餐都會讓人很頭痛。
可以選擇吃全麥、雜糧方面的吐司或麵包，份量大約在50~100公克左右（控制血糖的朋友，要自己測量一下餐前餐後的血糖，找出適合自己的量）
又或者可以買冰地瓜來當早餐（就是吃冰的地瓜），份量大約在100~150克
另外也可以選擇吃饅頭，饅頭的成份比較單純，但一般市售的饅頭個頭都滿大的，所以食用的份量不能一整個（醣太多，除非是買小饅頭），最多只能吃半個。

Ｑ.主食以外需要搭配什麼嗎？
Ａ：要搭配蛋白質、蔬菜；但蔬菜在平常的早餐很難吃的到，尤其是市售的早餐。
如果是買三明治、漢堡之類的，店家多少會放些美生菜，建議跟店家說要多加一份生菜，另外沙拉醬、美乃滋都不要放，這樣有助於控制血糖，想減醣的朋友也不會因而吃進過多的油脂。
但若是真的都沒有蔬菜怎麼辦？除了自備小黃瓜、大蕃茄以外，可以選擇含有膳食纖維的飲料，通常一瓶的含量，就已經快要是一餐應攝取的份量了，這一餐沒吃足，後面兩餐一定要補足。
但糖友就比較會傾向一定要有蔬菜，畢竟有蔬菜比較能夠穩定血糖。

Q.如果想要吃麵食當早餐呢？
Ａ：像在台南，早餐的麵食也不少，尤其涼麵更是常見，市場裡也有陽春麵、米粉湯。
我通常建議吃涼麵，醬不要淋在麵上，而改用沾的，最好自己再買顆茶葉蛋，涼麵裡面都會有附一些小黃瓜、紅蘿蔔絲等等，是比較好的選擇。涼麵的份量都是看店家的，一般來說一盒大約都是在100~150克裡，大約120克為兩份醣。
那如果是陽春麵、米粉湯，那麵的份量就會更多，我的方法是請老闆多加一份蔬菜，自己再加一顆蛋～吃的時候會把麵或米粉先撈起來放在另一個碗，等要吃麵時，再把麵或米粉放進碗裡。
這一餐的醣吃多了，下一餐份量減少即可，但若是糖友就要學習控制份量，自己要測試血糖，看能不能吃完一整碗。

Ｑ.吃東西的順序？
Ａ：一般來說，都是建議菜—肉—澱粉，但如果你本身胃比較不好或者有胃食道逆流的問題，就會建議順序改成肉—菜—澱粉。
我個人的習慣是蔬菜和蛋白質先吃一半，然後再吃飯把菜和肉三者一起吃完。

Q.那有一定的份量嗎？
Ａ：其實份量這種事是因人而異，我們要考量到本身的活動量，如果自己是從事大量勞動工作的人，那我叫妳一餐只能吃一顆小饅頭，一定很快就餓了。肚子一餓又去找東西吃，那可能就會亂吃一通，反而不利於減重或控糖。
因此，你要先考量自己本身所需要的份量是多少，以有吃飽為原則，餐與餐之間如果真的想吃東西，水果會比餅乾來的好，一份水果為自己的拳頭大小。

Ｑ.我要如何知道有沒有減醣？
Ａ：其實懶人的做法就是～原本吃兩碗飯，改成吃一碗，把蔬菜、蛋白質增加，飯改成糙米、穀飯之類的。或者先兩碗改成1.5碗，慢慢去適應。
也就是說，把你原本三餐的主食（也就是飯、麵、麵包、饅頭什麼的）都減量，增加蔬菜的份量（一般人應該是蛋白質都吃不少，但蔬菜吃很少，甚至都只是一兩口）
另外，戒掉含糖飲料、減少吃餅乾、蛋糕、零食的次數，只要能做到這些，妳（你）就已經踏入基本的減醣了，而且自己也會發現體重會有變化，之後再搭配運動，就一定能維持健康的體態。
下圖是我平時的早餐內容，其實我很少分享的原因是～～我天天都是這麼吃，最多就是那個麵包口味不一樣而已，偶爾我也會去買個市售的早餐，所以比較少分享我個人的餐點～

希望以上的內容，可以幫助到想要健康減醣，糖友一定要記得，血糖機是幫助妳（你）學習控制份量的好幫手。

比方今天吃了三分之二的饅頭，血糖有點高，那麼明天就試二分之一，增加蔬菜的份量再試試血糖的數字～這樣才能找到適合自己的份量，不要一下子看到血糖數字高就放棄了。

以上的內容，我通常只會在自己的社團分享，因為社團可以做分類，大家也比較好找尋到文章（粉專要利用搜尋，而且要記得關鍵字），也歡迎大家加入社團。

想要控制血糖或照護糖尿病患者，請加：
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今年最後一場請大家務必好好把握💪🏻

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意外發現順口到我可以養成習慣天天來一杯
好好貫徹我的體內環保計劃🌈

還有不少網友表示，
原本買這台氣泡機是想送給男伴當禮物
結果家人小孩也跟著雞犬升天
還順便戒掉了手搖和汽水💪🏻

也是因為家裡有兩台氣泡機品牌
我才知道差別在哪裡
不然應該也會跟大家一樣只管外型漂亮、
誰便宜就買誰吧…

之前家裡另一個大品牌的氣泡機
打完氣泡放冰箱的隔天竟然消泡消了一大半😨
而且按壓多次氣泡還是很虛很沒勁兒
最煩的是明明瓶子都有裝好
但還是會常常發生氣壓空打沒灌進瓶子裡的窘況…

反觀我們這台不只
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我們因為平常喝水/追劇/喝梅酒
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相對就會比較划算不用那麼常換氣瓶🌈
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※蔡明劼醫師
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00:00 開場介紹
01:09 高金素梅宣布罹癌休養一個月，癌友為什麼這麼多？
02:50 女藝人唐玲得到胃癌為全無症狀
24:00 徐華鳳胃癌全胃切除，為何不敵癌症？
26:00 醃製、多鹽、多辣、多甜，癌症因子？
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33:35 化療有多辛苦？挺過去就是你的！
38:05 余苑綺為了孩子挺過化療
40:07 一旦癌症復發轉移，會跟一輩子？
43:40 歷經癌症，不想再委屈自己！
49:04 床上都是落髮？莫名聽到佛號？
54:35 癌後的飲食與運動，非常重要
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營養對運動員來說其實是很重要的一環，它相較於訓練、防護、物理治療來說，可能是比較抽象的一部分，可能很察覺這一餐吃完後身體會有多明顯的變化，但也就是因為如此，持之以恆地執行對的營養計畫就更顯得重要。

之前在學校學習到的運動營養給了我一些基礎，而這幾年來跟營養師顏敏恆這樣配合下來，更能實際應用到自己的專項當中，從中學習到了很多的知識，也漸漸地能夠掌握自己該怎麼吃得正確。

不同專項其實需要的東西不一樣，像我以前知道體重的控制、增肌減脂對我來說是重要的，但執行起來真的沒什麼概念，這幾年跟敏恆的學習之後，我漸漸地知道訓練前後、比賽期間及比賽前後等等，該吃些什麼然後該吃多少，如果當下沒有完善的餐廳，甚至只能在便利商店甚至速食店購買的時候，該買一些什麼。

我記得是去年開始吧，服役後給自己一個試煉，希望自己到奧運前都不要再碰含糖飲料，我相信這對每個人來說都是不太容易的事，對我也是一樣，但我告訴自己如果連這個都做不到，那我怎麼夠資格挑戰奧運呢。


營養師顏敏恆：「營養對運動員來說確實是很重要的，尤其在剛開始搭配的時候，彼此之間要怎麼磨合，選手要怎麼去適應新的飲食習慣，這可能需要非常長的時間去執行。」

那以跟陳傑配合來說，運動營養提供給他的協助，可能可以從體重、身體組成的一些數字像是脂肪、肌肉重量、膽固醇等等來觀察；另一方面，我們也可以從精神層面來看，營養的介入會不會讓他平時訓練更有精神，或是在訓練後的恢復產生比較大的效果。

而以這幾年的成果來看，陳傑的體重並沒有大幅的變動，這對運動員來說是一件好事，如果運動員的體重常常不穩定，那代表他的身體組成的各項數值也是不斷地在變動。另外，在陳傑穩定的體重下也達到肌肉量提升、體脂降低，這都是很不錯的成果，代表他在營養這部分的執行是很努力並且有成效的。

那再來要談到陳傑非專業訓練時戒含糖飲料對他的幫助，含糖飲料主要可以分成幾個層面來談：

一、短時間血糖濃度增加
首先要談到血糖波動的程度，那要先考慮GI(升糖指數)的問題，如果補充太多的糖像是精緻的甜食、含糖飲料等，造成短時間內血糖升得太快，就會導致更刺激胰島素分泌，那胰島素就會幫助合成，其中主要的路徑就包含了脂肪的合成，這對專業的運動員是需要避免的。

二、含糖飲料使用糖的成分
另一方面，我們常見市售的含糖飲料多半使用果糖或是高果糖糖漿，而果糖有更高的趨勢會合成三酸甘油脂，就可能影響體脂肪生成或者心血管方面的風險，所以這樣的成分對於選手來說就會產生很大的問題。

三、每天營養攝取的比重
一般來說，專業的運動員每日都有需要的營養攝取目標，那如果今天他喝了含糖飲料，糖分就已經佔掉很大的比重，那就會去影響到相同種類但是更重要的澱粉類和一些多醣類的攝取，就會造成失衡的問題，並且一份餐點就不像一份餐點了呢。」

陳傑官方FB: https://www.facebook.com/Jay.C.Taiwan/
陳傑官方IG: https://www.instagram.com/chiehchen_tw/

製作：Charles Sports
合作邀約：charles@twotrees.tw