#課表分類
馬拉松訓練種類繁多，極速訓練營使用8種訓練分類，組織成一個完整的訓練系統。8種課表由慢至快分別為：
1. Recovery / Jog (恢復跑，不給定配速)：非常非常輕鬆的速度跑步，就像出去散步看風景。恢復跑目的是促進代謝循環，加速恢復。
2. Easy (輕鬆跑，不給定配速）：比Recovery略快，但維持呼吸順暢不會喘，可以聊天，目的是奠定基礎有氧能力。每天輕鬆跑的配速會因身體狀況、天氣等因素不太一樣。
3. Stable (穩定跑，給定配速)：維持穩定的配速跑。稍慢於馬拉松配速，比輕鬆跑刺激更強的有氧基礎訓練。
4. Tempo (節奏跑，給定配速)：根據不同訓練階段目標，給予指定配速，包含：
- M：馬拉松配速
- HM：半馬配速
- 10km：10公里賽配速
- 5km：5公里賽配速
5. Progression (漸速跑，視狀況而定）：逐步慢慢地加快速度，達到目標配速 (或沒有特定目標配速，照身體感覺加速)。漸速跑前半段(前半段)會讓常用的肌肉肌纖維預先產生疲勞，後半段隨著配速漸增，迫使身體徵招較少參與運動的肌纖維，強化訓練效果。
6. Interval (間歇跑，是狀況而定)：目的包含提升最大攝氧量、適應目標配速、提升速度等，練跑時盡力跑在給定的配速上，避免太慢或過快導致未達到訓練目標。
7. Sprint (短跑，不給定配速)：以95~100%的盡力程度衝刺，目的是提升雙腳的彈性、爆發力、以及身體的神經連結。
8. Hill (坡地跑，盡力程度)：利用地形變化，讓身體運用與平地跑不同的動作模式，訓練平常較少徵召的肌纖維。坡地能夠搭配節奏跑、間歇跑、以及短跑等，分為上坡與下坡訓練。無法指定配速，只能給予對應的盡力程度。
- Uhill (Up-hill，上坡跑，給予盡力程度)：對增加肌耐力與爆發力有幫助。
- Dhill (Down-hill，下坡跑，給予盡力程度)：對增加速度有幫助。
＊「Recovery 恢復跑」、「Easy 輕鬆跑」兩者加起來超過訓練50%，是最常進行的基礎練習，因此以紅色顯示。
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#極速台北2021 從本週開始13週的訓練，目標年底2021台北馬拉松。開訓前2天是連假，每位學員都順利完成課表✅ 不過接下來才是挑戰的開始!
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恢復跑 在 [其他] 恢復是為了走更長遠的路- 看板Road_Running 的美食出口停車場
網誌圖文（無廣告）
https://goo.gl/evNg4E
<分享>恢復Recovery-是為了可以走更長遠的路
-重點不再你做了多少訓練,在於身體得以恢復才是關鍵.
<跑步的科學>P357
前言
我從前與許多跑者都認為,盡全力拚面操,才是變強的關鍵,殊不知其實關鍵在於
訓練完後身體恢復期才是變強的時候.(肌肉得以修復,賀爾蒙被替代,粒線體倍增,神經系
統更有效率,心血管路得以強化).
過度的訓練不僅會無法從訓練中受益,還會造成疲勞,容易受傷,訓練品質下降,
感冒,等不良作用,更會讓心靈備感壓力,失去繼續維持運動的動力.
完整恢復並不只是慵懶地待在沙發上或電腦前休息,還需要讓身心有所改善,讓身心
狀態最佳化,維持下次訓練的動力.
那恢復究竟是什麼?
是在生理狀態精疲力竭後,體內運行的活動.如果將恢復時為被動的時間流逝,那就錯
了,
恢復包含伸展,收操,補充水分營養,恢復跑(recovery run),減壓活動,及完整休息和睡眠.
鍛鍊並不是像存款,放入多少,在比賽中就可以完整的提取出來,每項訓練都能為身體
調適作業提供刺激,當這些提示活動逐漸累積,身體體魄就會開始轉型,進而打造更強的你,
轉型不會在訓練時發生,而是在恢復時,如果沒有完全恢復,身體就會缺乏調適能力.
把握兩個重點,一是刺激物(訓練)要能成功啟動理想調適行為,使身體適應更高強度,
二是恢復必須確保有調適行為發生,讓身體恢復可以習慣更高強度.
#重複動作(間歇,阻力)之間恢復
間歇恢復是控制疲勞累積的關鍵,讓你可以在高強度(速度)下完成重複動作,技巧性
地讓跑者把訓練重心專注在特殊能量系統,及肌肉纖維上.間歇恢復可以控制疲勞,讓你可
以吃下更多高強度訓練課表.
#鍛鍊完恢復
每次訓練完後,補充些碳水化合物(50~100克),可以讓肝醣快速補充,如果想加上蛋白
質以碳水化合物:蛋白質4:1比例添加補充.
#夜間恢復
好好睡上7~9小時,可以幫你修復好受損細胞,強化免疫,減少壓力,讓妳煥然一新.
#努力訓練之間恢復
恢復期可以讓身體適應經過奮力訓練後受過的刺激,替換荷爾蒙,酵素和能量的時候,維修
肌肉纖維和結締組織,恢復期間簡單的跑步,可以幫助維持體能,並更早進入狀況.
2017高雄馬,天鵝湖收操
#每日訓練後恢復
在沒有跑步的日子裡面,也要最好恢復,除了日常瑣碎事務,心理生理壓力都會再成壓
力,降低想要鍛鍊身體的動機,找出可以釋放壓力的方法,讀書,聽音樂,園藝,寫作,看電影,
找到日常中可以讓你放鬆快樂的事情,更能成為一個好跑者.
基本上我是我是單周兩次質量訓練,一次間隔兩天一次間隔三天,如果輪班或是狀況
很差,感冒,會跳過一天在排質量訓練,如果時間不允許,則會把當次課表分量打6~8哲,甚至
考慮跳過這次質量訓練,以往多次經驗告訴我,狀況不好硬吃課表,比跳過還要嚴重許多,體
能狀況只會更差.
#賽季間恢復
沒有一年到頭都是賽季的日子,優秀頂尖跑著也一樣,不管你如何界定"季度",都需
要在完成每次的旅程後,休息一下,重整很身心迎接好嶄新的計畫.
2014高雄馬,人生第一次就跑全馬
以我自身為例27歲剛跑完全馬用26*1=26天,下次用全力跑全馬約需要休息26天,不過中間
可以穿插恢復訓練,跟中強度訓練;我通常會在比完全馬隔天全休息,拉拉筋跟按摩,然後隔
一天再簡單開始恢復跑5~6公里,如果還是不舒服,就重複前一天恢復,務必別操之過急,確
保沒有傷害發生.
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