【當世界棋王遇上人工智慧,難道我們真的會被AI取代嗎?】
#採訪筆記 #人工智慧
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人工智慧這幾年風風火火,近年來對於人工智慧的討論越來越多,也看到更多AI在各產業的應用。
我自己在多年前因為專訪知名矽谷創業家馬丁福特,他跟我聊到未來我們的競爭對手將會是人工智慧,以及對於人工智慧將取代許多白領工作,可能會造成社會問題的擔憂(我有寫在書裡)
因此,讓我看人工智慧的角度除了科技面,也增加了對於社會面影響的關注。
談到這個又不得不提,多年前在電視台做國際HOT話題節目時,當時正逢AlphaGo與世界棋王們對奕,我緊盯著電視,眼睜睜目睹人類棋王被人工智慧打敗,心中震驚難以言喻,#畢竟圍棋是人類智慧的象徵,這是否代表著未來人類智慧真的不敵人工智慧?🧐
過了許多年,非常榮幸能在廣播節目《科技領航家》邀請到 #紅面棋王周俊勳,他是 #台灣唯一與AI對奕過的棋士,也是至今台灣世界冠軍紀錄保持者,
他跟我分享與AI決鬥的那一場戰役,我問他,輸得會不會很冤,為什麼中國棋王柯潔會說一輩子都贏不了AI?人類真的只能輸嗎?🧐
俊勳不疾不徐地跟我分享,其實現在棋士對弈,都找AI來進行練習,不過AI到底是不是靠著大數據與演算法就一定絕對贏,其實還有一些討論的空間。
圍棋界中的人工智慧,目前已經發展成三個階段:
🔸 2016年AlphaGo:
透過已知的規則、圍棋領域的知識,再加上人類過往棋譜資料訓練而成。簡單來說,就是我們一般理解的,AI因為能夠記住更多的棋譜,#從中去做更多的計算,因此會打贏人類。
🔸 2017年的AlphaGo Zero:
這時的AI,已經進行嶄新的突破,僅利用已知規則,不需要參考人類過往棋譜,#僅靠自我學習,也就是自己與自己對奕增強棋力,甚至打贏AlphaGo。
DeepMind聯合創始人兼CEO傑米斯·哈薩比斯曾說,AlphaGo Zero「不再受限於人類認知」。簡單來說,AlphaGo Zero的出現代表著AI不再需要參考人類的智慧,不是學習人類,而是靠著自我反思與摸索而超越人類。
🔸 2020年最新發表的MuZero:
這是最新DeepMind釋出的新技術,MuZero不需要人類給任何規則,在未知的動態環境下就能自動學習規則並作出最佳判斷,#具有圍棋棋招的自我反思和創造的能力。
雖然對於MuZero居然連圍棋規則也不學到底打贏人類是否有意義,還有爭議,不過針對AlphaGo打贏人類,俊勳分享自己輸的那一局的反思觀察,AI雖然確實有些優勢,
例如透過棋譜大數據的精準計算,可以預測更遠更廣的棋路,且不帶感情,相對來說也比較穩定,但是真正與人類交鋒決鬥時,不一定會比人類靈活。
📣簡單來說,#AI善於做長期佈局,這使得人類棋士在一開始還搞不清楚時,就掉入AI設計的圈套中,所以後面一路居於劣勢,容易輸棋,也使得人類棋士其實沒有與AI直接交鋒的機會。
而人類的優勢,其實是「#準度」,在複雜棋賽中,會將目標明確地用在計算關鍵的棋,不必像AI計算每一手的樹狀圖分析,因此在面對複雜棋面的 #肉搏戰階段 時,人類其實勝算比較高。
這其實很好理解,AI雖然強大,可以比人類精算出更遠的未來,但可能連三歲小孩都會的吃飯喝水,AI卻不會。
🧐 而我們該如何放大身為人類的優勢?
俊勳分享,應透過AI輔助,成為更好的、說故事的人,也就是學習駕馭AI,讓AI成為我們的工具,打破「#以經驗法則指導年輕一輩的舊有思維」,例如現在棋士在訓練時,都會導入AI系統的訓練方法,讓自己更強。
AI的出現,未來對於我們工作與產業的影響,將會隨著應用層面越來越廣,感受會越來越強,當取代舊有體制與工作的那一天來臨時,希望我們都能不要害怕,也最好能盡早準備,
👍學習和理解AI,至少能擁有AI的思維,讓AI成為我們的幫手,這就是人類的勝局。
🎙更多內容歡迎可以聽這集內容: https://user72908.psee.io/39r55p
紅面棋王周俊勳
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🎧 楚文的廣播Podcast節目|#科技領航家
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IC 之音 FM97.5
首播 每周二18:30-19:00、重播 每周三 08:15-08:45
同時也有5部Youtube影片,追蹤數超過14萬的網紅賢賢的奇異世界,也在其Youtube影片中提到,#gostopcard #花牌 #花牌教學 各位大家好,歡迎來到Try Lah! Malaysian! 我是Tommy 大家應該在不少的韓劇裡面,看過他們玩著小小張的花牌,今天就教大家如何玩這個花牌 這個花牌的名字,韓文裡面叫goseutob (고스톱),就是Go Stop的譯音,在日本也有這種花...
從中去做更多的計算 在 賢賢的奇異世界 Youtube 的最佳解答
#gostopcard #花牌 #花牌教學
各位大家好,歡迎來到Try Lah! Malaysian! 我是Tommy
大家應該在不少的韓劇裡面,看過他們玩著小小張的花牌,今天就教大家如何玩這個花牌
這個花牌的名字,韓文裡面叫goseutob (고스톱),就是Go Stop的譯音,在日本也有這種花牌,叫Hanafuda花札,至於究竟是日本傳去韓國還是韓國傳去日本,各有個的說法。
今天我們就來玩花牌吧!首先先去買一套花牌,我這副花牌是以前在Ampang的韓國村商店買的,忘了多少錢,在Lazada有賣大概是RM8,也有賣RM43的
開始我還以為它是紙做的,其實它是PVC做的,而且就是不明白,為什麼他們要做那麼小張呢?就不能做出撲克牌的尺寸嗎?
要玩花牌前,首先先熟悉他們的牌組,它一共有48張牌,一個有12組牌,代表著12個月,每一種牌組有4張牌,擁有著同樣的特徵,分別是
一月的松鶴 (송학) ,特徵就是那個好像乳X的山。。。
二月的梅鳥 (매조),特徵就是梅花,你注意看它這四張牌都是一樣的
三月的櫻花 (벛꽃),特徵就是櫻花,
四月的黑胡 (흑싸리),特徵就是全黑稻草的東西
五月的蘭草 (난초) ,特徵就是藍色的花,唯一一組是有藍色的花
六月的牡丹 (모란),特徵就是大大朵全紅的花,裡面有個黃色的花心
七月的紅胡 (홍싸리) ,和黑胡有點像,不同的是它有紅色和黑色
八月的空山(공산),這個容易認,下面有個好像地球的東西
九月的菊俊 (국준) ,特徵是黃色紅色花瓣的花
十月的丹楓 (단풍) ,特殊就是星星型的楓葉
十一月的梧桐 (오동), 特徵就是黃色紅色的小星星
十二月的雨 (비),特徵就是一絲絲,代表下雨的斜線
認清楚每個牌組的特徵後,我們來看看牌的種類有哪幾種
第一種:光牌,也就是有個光的牌,一副牌裡面只有五張,其中裡面的一張是有人的,叫雨光,大家可以先記得
第二種: 10點 (십)Meong,也叫動物牌,一共有9張,其中兩張看不出是動物牌的Meong,包括在菊俊裡面的這張牌,還有蘭草裡面的這一張
第三種:條 (띠)DDI,好像旗幟的牌,一共有10張,分別有有寫字的紅條(三張),藍色有寫字的藍條(三張),還有沒有寫字紅色的條,叫草條(四張)
第四種:雙皮,這三張牌可以當兩張皮來計算,等下會和你們講解皮是什麼,而之前也出現過菊俊的動物牌,也可以當作是雙皮來使用,不過一旦決定了,就不可以換
第五種:皮 (피),除了以上的牌,剩下的牌都叫皮,皮需要達成十張牌才算一分,而第十一張開始就+1分,第十二張就再加一分,如此類推,所以如果你有13張皮,那麼你就有4分了
好了~那現在開始教你們如何記分
1. 光牌:1張和兩張光牌沒有分,三張光牌三分,如果這三張裡面有一張‘雨光’則算2分,四張光牌,無論有沒有雨光都是5分,五張光是15分
動物牌:4張以下動物牌沒有分,五張開始算1分,六張算2分,如此類推,如果拿到7張動物牌,就叫meongtta(멍따),如果你最後勝出,總分算兩倍,但是並不可以拿來做勝出的分散,我來給個例子,如果你拿到七張動物牌,也就是三分,如果兩個人玩是需要7分才可以,你不可以現在乘2,而是需要先達成7分過後勝出,然後最後的分數就是14分了
a. 如果你拿到三張小鳥牌,這個叫Gottori‘ (고도리)」可以得五分
2. 緞牌Dan:紅緞,有字紅色的緞,3分,藍緞:有字藍色的緞,3分,草條,沒有字紅色的緞,一共有四張,也是3分
a. 如果拿到散散的緞,4張以下沒有分,五張算一分,六張就2分,但是如果有紅緞加其他的兩張牌呢?那就只是3分,多一張就+1分,如此類推
3. 雙皮:也就是這三張牌,其中一張是菊俊的動物牌,所以拿到這張牌時,需要先決定你要把這張牌當什麼,一旦決定了就不可再更改,這三張雙皮可以當兩張皮來計算,十張皮是等於一分,第十一張就加一分
4. 皮:其他的牌都叫皮,十張就1分,十一張2分,如此類推
那好啦!我們來講怎樣玩,這個花牌可以兩個人,三個人,最多可以四個人玩
兩個人派牌的方式是
1. 首先先洗牌,然後玩家可以選擇切牌,先打開4張牌在檯面,然後一人派5張,再打開4張牌,再每人分5張,那麼每人就有5張牌,然後檯面上有八張牌,要贏出的分數是7分,也有人是算5分的,不過我玩的7分比較好玩,贏家先開始,如果是第一次,那麼就猜拳決定。
如果是三個人就每人派7張牌,檯面就開6張牌,逆時針的派牌,像之前一樣的,先打開3張牌,然後每人逆時針派4張牌,然後再打開三張牌,然後每人牌三張,那麼檯面就有6張牌,然後每人有7張牌,最快得三分者為勝利者。
四個人就每人六張牌,打開四張牌
打法很簡單,在檯面的六張牌裡面尋找和你手上的牌同樣牌組的牌,打在那張牌上面,然後再翻一張牌,把吃掉的牌拿回自己的位子排好,皮的放一邊,動物牌,條和光都分類好。
如果你手上沒有和檯面的牌一樣,那麼你就需要打一張不要的牌,然後翻一張牌。順序是以逆時針的方向到下一個玩家,也是一樣。當其中一個玩家已經達成3分,他可以喊Stop,那麼遊戲就結束並且開始計算分數,如果他喊GO,那麼遊戲就繼續,如果下一輪還是他贏,他就可以得到更多的獎勵,Go的算法如下:
1. 第一輪GO = 總分另外加1分
2. 第二輪GO = 總分另外加2分
3. 第三輪GO = 總分X 2
4. 第四輪GO = 總分 X 4
5. 第五輪GO = 總分X 8
但是如果玩家被其他人‘截胡‘,被其他的玩家先喊STOP,那麼喊過GO的玩家需要給雙倍的分數給贏家,其他的玩家則不用給雙倍,這個稱為’Go 倍(고박)gobag,有點像我們麻將的出沖算法。
如果所有的牌用完了還沒有贏家,那麼下一局的贏家分數會是雙倍
如果檯面一開始出現四張同一組的牌,則需要從新開局,再派一次牌
以上為一些特殊情況,可以得到不同的獎勵
Kiss jjog쪽– 就是如果檯面沒有你要的牌,你隨意的打出一張牌,然後翻開一張牌時,剛好是和你牌同一個牌組,你就可以每人拿他們的一張皮(不可以拿雙皮)
뻑ppeog或者叫싸다Ssada -意思是大便(poop)有點像Kiss,不同的是你手頭上有一張牌和檯面的牌一樣,然後翻開後也是同一個牌組,那麼這三張牌就會疊著放在檯面,不算是你的牌,如果玩家最終勝出,會額外得到三分,如果發生三次以上則直接獲勝,算法每個地區都不同,有的算9分的兩倍,有的則三倍
但是如果其中一個玩家有第四張同個牌組的牌,那麼他就可以打出‘吃掉‘這三張牌,並且可以拿走每個玩家的一張皮,如果對方沒有皮,那麼沒得拿,如果對方只有一張雙皮,那麼可以拿他的雙皮,不過優先拿皮牌。
따닥ttadag,如果檯面已經有兩張同組的牌,你打一張同樣的牌,然後翻開牌又是一樣時,這四張牌都歸你所有,並且可以從每個玩家拿一張皮
炸彈/爆彈 폭탄Pogtan ;如果你手中有三張同一牌組的牌,而檯面有一張和你牌組一樣的牌,那麼你就可以喊炸彈,由於你的牌少了兩張,因此可以選擇其中兩個回合不打牌,只抽牌即可。
一掃光,싹쓸이 ssagsseul-i,好像殺死你,就是如果檯面只剩下兩張牌,剛好你也其中一張牌,然後翻開來是另外一張檯面的牌,那麼檯面就沒有牌了,你就可以每人拿一張皮,如果檯面的兩張牌是同一組牌,而你的手上有另外兩張同組牌,那麼這時你也可以發動‘炸彈’也可以和其他玩家拿一張皮,由於你少了一張牌,因此在下個回合只抽牌不用打牌
흔들기heundeulgi,如果你手上有三張同組的牌,你可以展示給其他玩家看,那麼如果最後你勝出,就會得到雙倍分數,如果採取兩次這個行動,則是四倍分數,但是你的牌都給人知道了,因此比較難獲勝。
如果其中一個玩家用十張以上的皮勝出,其他的玩家需要至少有五皮,沒有達成者則算雙倍懲罰點數
如果勝出者是以三張光獲勝,那麼沒有光的人則懲罰雙倍
如果一個玩家拿到五個光,恭喜你,你除了可以得到15分之外,每個人需要給你雙倍的分數,也就是每人30分
如果七張動物牌也是每人雙倍,前提你需要勝出才可以啦~
還有如果一開始你手上就有一組完整的四張牌,也是直接獲勝,有點像我們麻將的天胡
這些特殊規矩是有點複雜啦~不過如果只是玩爽的,可以只加入Kiss,炸彈,還有一掃光就好了
那麼我們來試玩一次,大家可以從中學習一些,
大家發覺嗎?花牌動不動就雙倍三倍,所以大家不要玩錢啊~
那麼我們的戰略就是讓自己盡量拿大牌,好像光牌,然後搶別人的牌組,例如如果你看到一個玩家要嘗試拿到Ggottori三隻小鳥,那麼你就搶其中一個小鳥,他就不可能拿到Ggottori咯~
好了!希望這個影片可以讓你學會玩花牌,如果大家有興趣,可以去買一副韓國花牌來玩,我是Tommy,我們下一個Try Lah! Malaysian見,Bye Bye!
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昨天跟大家分享了《匱乏經濟學》裡面的「稀缺心態」。
「稀缺心態」會導致我們進入一種「隧道效應」,同時也會讓我們進入一種「預支」跟「透支」的生命形態。
那除了隧道效應,跟預支與透支之外,稀缺心態還會怎麼樣全面性的影響我們的生活呢?
接下來談第三個影響哦!第三個影響就是,稀缺心態會導致我們沒有辦法留下任何的餘裕,也就是沒有多餘的「時間」跟「空間」。
其實你不妨想一下,為什麼那些窮人他們會覺得生活特別的累?
其實回到真實的生活現場裡,如果你活在一種「花一塊錢」都要糾結、比較一下;花一點時間都要考慮再三,這個時間用在別的地方會不會更有效?
這樣的一個思維,直覺上看起來好像都是很審慎評估的,但其實如果你的每一件事情、每一分錢都要進行這樣的執行的話,那會讓你造成很龐大的心智負擔。
而這些心智負擔會消耗你的注意力、消耗你的精力,進一步又強化了你的「隧道效應」,因為你已經沒有辦法再處理別的訊息了!
這種感覺就好像是,你使用手機或者使用電腦,你裡面預備要執行的程式太多,你都沒有去把它刪掉的時候。
有沒有發現,每一次開機、每次關機,或者是每一次執行新的程序,花很長、很長的時間。
甚至於你有一種好像覺得自己的手機,自己的電腦跑不動的感覺!那為什麼會跑不動?就是因為你的不管是記憶體,還是CPU,它都沒有餘裕啊!
就像我們開車在路上,以一般的交通研究來說,如果一個道路的佔有率,超過了85%,它會塞車的幾率是100%的。
因為當車子多到一定的程度的時候,只要其中有一個司機,腳踩了一下剎車,那麼後面所有的司機都會連鎖反應的踩剎車。
你可能有過那種經驗,開車在高速公路上,然後塞車塞了一陣子,你覺得前面一定是有什麼問題,或者是一定有什麼事故。
結果呢你慢慢開,開到了某個階段,你就可以盡情的踩油門,你也沒看到有什麼事故,沒有什麼意外呀!
對呀,因為當那一個區段的車子的佔有率,超過了一定的比例,其實根本不用有任何的事故,就會導致整體的速度放慢下來。
那麼你想想看,在你的生活裡不管是時間、不管是金錢,是不是也是如此?
就像是如果你平常沒有儲蓄的習慣,你平常沒有做時間規劃安排的習慣,特別是幫自己安排休息的時間。
是不是任何的意外,都會導致你的時間或財務,整體的崩潰,這就是因為「稀缺心態」導致你沒有餘裕啊!
那你可能會想那「稀缺心態」導致沒有餘裕,到底是因還是果呢?其實我會覺得它是互為因果的。
因為有很多時候,比如說工作來講好了,你總覺得要把時間塞滿,才叫做有做事;可是呢,我反而在自己的線上課程【時間駕訓班】裡,我有特別提醒!
千萬記得哦,不要以為把時間塞滿叫做「有效率」,真正有效率的人,反而要把自己的休息,把自己的放空,有意識的排進自己的行事曆。
因為我雖然這種時間的餘裕,看起來好像會讓一個人效率沒有辦法提高,但是它帶來的整體的正向回饋,是非常高的。
因為你心中覺得自己可以休息,它就是一種很奢侈的心理感受,它會讓我們覺得自己不用急忙、不用匆忙。
隨之而來的就是,我們會感覺更放鬆、更自在;就算犯錯了也沒有關係,這是一種心理上的奢侈呀!而這樣的享受感、奢侈感,對於一個人的主觀幸福是非常重要的!
其實金錢也是一樣,今天你可以花一筆錢,不用太考慮它的CP值,或者是不用太考慮它的對價關係;在合理的範圍裡,這樣的感受,是不是會讓你覺得自己很棒呢!
所以呢,如果長期讓自己處在「稀缺心態」裡,這真的很容易讓人沒有辦法有任何的餘裕;而這裡面最凸顯的,就是從小到大我們接收的信念。
好像有些人會覺得休息是不好的,或者是好像買一些對自己好的東西,就叫做浪費錢!你沒發現其實不一定是你沒時間沒錢,而是你的信念,導致你根本不可能讓自己留有餘裕啊!
而第四個稀缺心態影響的部分,這一點也是最重要的一點,就是它會引發我們認知頻寬的不足,什麼叫「認知頻寬」呢?
它就是我們所有、所有認知能力的總和,包含我們去計算權衡,包含我們去關注一件事,包含我們決策去執行,甚至於是抵抗誘惑的能力,這些都是我們的認知頻寬。
就像是前面舉的例子一樣,你可以把它想像成我們心智的CPU。
你可以感受一個情境噢,你手上正在忙一件事,同時有人找你講話,而這個時候旁邊的電話又響了;然後你發現你後面正在燒開水的水壺的聲音,也發出了煮沸的聲音,請問一下這個時候,你能夠同時做好這些事嗎?
可是呢,有很多時候,我們總覺得自己可以同時做好很多事。所以呢,你同時應付別人、同時眼睛在看螢幕,然後還瞄一下你的手機響的那個畫面到底是什麼?
然後腳呢,同時往後走,你會發現這樣的狀況就是,你每一件事情感覺上都做了,但是沒有一件事情做得好!
然而久而久之呢,這一定就會傷害我們對於長期真正重要事物的規劃。什麼叫做「長期規劃」?
在財務上面,就包含有意識的儲蓄,有意識的去理財,然而對個人而言,就是有意識的去學習,去運動、去健身。
可當你的認知頻寬還不夠的時候,你可能都會在忙於這些表面的事物,所以那些投資未來的事情,要麼你就根本不在乎,要麼就是你理論上知道要在乎,但是你實際上根本沒有去做。
所以呢,它會造成一個很矛盾的現象,理論上來說對一個窮人就是沒有錢,可是你會發現,他們要麼就是太過在乎錢,要麼就是太過不在乎錢,而且我遇到蠻多的是太不在乎錢!
怎麼說呢,先不管他們表面上的認知如何,回到他們的行為,你會發現這些進入財務惡性循環的。
常常是透支他們的信用,常常是衝動消費、衝動購物,常常是把錢花在短期的享受,而不是長期的投資!這就導致他們的債務永遠沒有還完的一天,而且是惡性循環,越來越糟。
那如果體現在時間的管理上,你會發現這樣的人,他們理性上都知道,他們要專注在最重要的事。
可是他們通常在實務上,就會關注太多的事情,而關注太多的事情,因為自己的恐懼,而恐懼就是稀缺心態,又會導致他們認知頻寬嚴重不夠。
所以呢,在他們的心中,再茲念茲的都是那些沒有做完的、應該去做的,或者是很急迫、有壓力的那些事,這就是心理學裡面講的「蔡尼格效應」。
那些事情一直縈繞在他們的心中,那也因為如此,他們根本沒有足夠的頻寬去處理真正重要的事。
於是更容易出現錯誤的決定,然而在錯誤的決定之後,又會導致他們的時間跟財務更加的稀缺。
聽出來了沒有,其實當你沒有給自己餘裕,當你把自己的認知頻寬全部佔滿了之後,那只是讓你有一個好像「你很努力」的錯覺,就像我常說的,你無論做任何事情,你不能讓自己只是很努力而已。
你要讓自己很清楚知道,你為什麼做、你為何而做?而當你做它能得到什麼,並且去檢核是不是真的能夠得到。
然而這一切的動作,都需要你在心中要先「留有餘裕」,而且要能夠留下你的認知頻寬。
然而當你聽到這裡,你可能也發現了,這一切的結果好像跟我們內在一些很核心的信念是有關的。
沒有錯!其實我們的信念,都受到我們過去的經驗,還有原生家庭的影響。
尤其是我們在面對財務的時候,原生家庭到底在你的心中種下什麼樣的信念?這個是你需要好好的認真看待的。
如果你沒有發現這些,或者是你沒有好好的覺察這些的話,你會發現你可能很看不慣自己父母親,面對財務的方式,然而你很有可能就複製了他們的行為。
又或者是你的父母親真的很有錢,可是你因為自己內在的一些功課沒有穿越,你會反其道而行,從此討厭錢。
可是你的理性上,又知道自己必須要好好的看待錢,然而你的行動怎麼樣就是做不到,我相信置身其中的你一定很辛苦吧!
所以呢,這些稀缺心態,導致我們信念跟行為的因果關係,我覺得它們真的很重要!
然而更重要的是,你能不能給自己一個機會去看看,自己在面對金錢面對財物的時候,你的核心信念到底是什麼,而又怎麼來的?
並且從中找到適合自己調整的方法,用很實際的,不管是記帳啊,財務規劃,讓自己活出一個更富有的人生。
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原文字幕
我決定要給自己一個四週的減脂計畫
我這次會跑碳水循環法
嗨大家好 我是Ashlee歡迎來到我的頻道
如果你是追蹤我一陣子的咻格
長期的有在控制管理自己體態的一個人
因為公司剛成立然後有一些新的團員進來
霸佔我的時間跟我的思緒
所以呢這一兩個月以來
我有點算是給自己放假
我的飲食就是比較隨性的吃
那訓練呢就是沒有系統化的在訓練
結果呢我長胖了兩公斤
而且現在的體態就是
我看鏡子感覺到對自己非常的不滿意
我先在這邊跟大家懺悔我覺得
身為健身youtuber或是神力女超人
我這樣實在太不敬業了
28天的減脂
四週的減脂計畫
皮脂夾 其實我也沒有仔細的用過
像我肚臍旁邊一公分的肥肉是
兩厘米所以是兩公分
大概是3.8釐米左右
我現在要來量我的身圍
腰圍我會量一個最細的部分
我現在25腰
再來我的手臂圍
所以我這次這四週28天 我不會量小腿
這兩個應該都是myprotein
哇 這個是我準備要辦一個活動送給大家
他是三瓶的三種口味的高蛋白抹醬
啊這個也是買來送給大家的
這個是巧克力沾醬餅乾
我覺得我直接拍一集開箱評比影片好了
這集就還是以我們的減脂為重點
我現在急著開是因為
我去健身以前可以喝的東西
剛好這個衣服等一下去健身可以穿
我訓練會跑神力女超人的第五週開始
第五週 第六週 第七週 第八週
剛好是四週的時間
那神力女超人這個菜單當初在安排的時候
把第五週設定是deload
減量訓練的目的是讓你身體在
經過一定負荷強度刺激之後
給他一個稍微休息的時間
所以正常的減量訓練
那一週會是很輕鬆的
但是有礙於我過去其實沒有系統化的訓練
我就是有一搭沒一搭的
我覺得我身體根本不需要減量訓練
根本不需要休息
所以我會把第五週的強度調為
跟平常一樣的強度
那如果你是有在跑神力女超人
你就乖乖從第一週然後到第五週的時候
照課表上面的減量訓練
然後接著第六週之後
再開始給他正常的操下去
那我自己的部分我就稍微做調整
那飲食的部分呢
我這次會跑碳水循環法
我一共分為三種碳水
高碳天 中碳天 跟低碳天
那我都在我的下肢的時候
強度比較高的時候呢安排我的高碳水
那上肢的時候就是中碳水
那休息天的時候就是低碳
那我要給自己吃多少熱量呢
我一開始是給自己設定為1400大卡
其實一般來說我們在找到我們自己的TDEE
找到一個我們適合減脂或是增肌的熱量數字以前
通常呢會讓你試跑兩個星期
你吃東西的時候都要把它放上秤重
然後把它紀錄下來 不過並沒有限制你
能吃多少或只能吃多少
你就是按照你平常的習慣
然候把你每天吃的熱量記下來
跟你每天的體重記下來
然後過兩週之後再去比對說
哦原來我平常一天習慣大概是這樣的熱量
那這樣的熱量讓我的體重
有什麼樣的變化
然後再去從中找到你的TDEE
接著再開始設定增肌或減脂的目標熱量
那我自己的部分因為其實
我就給自己四週嘛然候時間很趕
我覺得我沒有那個閒情逸致想要
再給自己兩週的這個測試期
我實在受不了我現在這個水桶腰很煩
我就是對現在自己的身材不是很滿意
所以我就直接抓一個1400大卡
然候開始跑
那我會先1400先跑一週
那接下來如果有什麼樣
不同的身體感覺
或是身體的變化
我會再做調整
那如果今天你的目標跟我一樣是減脂的話呢
會建議你蛋白質吃
每公斤體重2.3-2.8倍的克數
我52公斤那假設我
一天的蛋白質吃到2.5倍的話
那就是130克蛋白質
是我每天需要攝取的
那如果你今天是體重過重
或是體脂過高的人的話呢
因為這樣算下去你可能蛋白質量就爆高
然後你身體根本也不需要這麼多
然候蛋白質又很貴
你就吃了很多不必要的浪費了
那這個時候呢會建議你用你的
除脂體重去算
誰知道我扣掉脂肪我的肌肉是多少對吧
你家又沒有inbody
你也沒有一個很精密的儀器在家裡
一個很粗略很簡單的算法
就是依照你的身高
假設你165公分
那你一天就吃165克的蛋白質
雖然這只是一個粗估但是非常方便
或是總比你直接用你的體重去乘以2.3-2.8倍來的好
我們算出來蛋白質之後
脂肪的部分會建議你吃
15-25%的一整天總熱量
那其實最高像我現在碳水循環法
我最高是有安排到40%的總熱量
那最低呢不要低於
每公斤體重的0.5倍
也就是我現在52公斤
那我最低脂肪一天不要吃低於26公克
其實脂肪對身體也是有很多好處的
我們為了要我們的賀爾蒙維持正常
然後利於減脂跟不要什麼停經
請記得 一定要吃優質脂肪
那在來剩下的熱量呢
就全部都留給碳水化合物
高低中碳水的安排
我會把表格放在這邊讓你們參考
我為我自己設計的 並不適合每一個人
每一個人都有一個自己適合的方式
有一些人呢她身體對碳水的反應是很好的
他可能吃了就覺得精神很好
訓練的時候很有力量
可是呢有一些人又因為吃碳水
而很難降體脂肪
就是看每一個人的狀態
我其實是那種吃碳水
我還是可以掉體重 雖然很慢
但我不吃碳水我整個人就是會很北送
然後頭腦很笨 然後又沒有辦法訓練
所以我自己就是給我中高低碳水的安排
我給我自己的安排是
3天的20分鐘 中低強度的有氧
我安排在我的下肢訓練之後
那兩天30分鐘的中低強度有氧
我安排在我的上肢訓練結束
那有一天的HIIT我會安排在我的休息天
那之後呢我會再跟大家詳細的講一下
有氧該做什麼
減脂一定要做有氧嗎
跟你要怎麼安排你自己的有氧
我現在要趕快出門去訓練了
然後呢這集影片我會在後面告訴你們
一些減脂的tips
跟你要如何為你自己設定目標
它吃起來就像Nutella
然後我現在在減脂然後我吃這個
但是我會把熱量算進去
Pre-workout 好久沒有喝pre-workout了
因為最近 最近訓練都沒有很認真
沒有很賣力 所以好像也不需要這種東西
好從今天開始 我要回歸了
你看這個放太久 沒喝的已經都受潮了
今天要練我們的神力女超人菜單
然後我剛剛有講到嘛
那因為我根本不需要deload
所以呢 我今天點進來下肢的時候
不同app的一些行動網路關掉
你可以檢查一下是你沒有網路
還是你跟我一樣把那個關掉
今天呢跑第五週的神力女超人Deload
所以你可以看的到上面這邊呢
他會寫像這個 1RM50%跟這個 RPE是6
這種基本上都是很低 專門for減量訓練的
那我今天直接從75%1RM 然後8RPE開始
然後之前很多人問說我的腳踝套在哪裡買
我腳踝套我真的不知道在哪邊買
他公司是一個影音的平台叫作change
我現在要吃一個很過分的東西
就是我剛才這個餅乾快吃完了嘛
但是裡面還有很多醬
所以我要吃一個吐司
然後抹上這個高蛋白巧克力醬
這個是我的健身後餐
所以我就塞了兩顆地瓜
然後這個是我的正式健身後餐
我覺得MyProtein最近這款抹醬真的很厲害
他這個餅乾呢
他裡面的那個醬跟他的抹醬是同樣的醬
我覺得白巧克力也很好吃欸
白巧克力吃起來就像白巧克力
可是你抹在那個麵包上面的時候
吐司上面他有一點像那種美乃滋的感覺
所以我就不示範白巧克力給你們看了
或是你可以關注我的IG
有些人說減脂就是要吃原型食物
簡單來看的話是這樣說沒錯
因為原型食物他可以有比較多的營養
然後比較多的飽足感
那為什麼我現在吃這個東西呢
因為我剛開始減脂而已
所以我身體其實還是很多能量
我不至於是餓到那種
就是會覺得不舒服的狀態
我就用這種很高GI的碳水
馬上補充能量給我的身體
但是當我減脂到一定程度
就是我已經減了好一段時間的時候
那個時候我的身體非常缺乏能量
而且更缺乏營養
基本上百分之九十以上的熱量都留給
價值高的原形食物
所以就讓我小作弊一下
確實我也有把這個熱量算到我的營養素裡面
我自己是比較喜歡這種彈性的飲食
就是你計算熱量雖然很麻煩
後期我還是每個禮拜都會推出這樣的減脂影片
然後旁邊配上的是牛排
剛做完20分鐘的有氧現在感覺非常的累
不是平常那種覺得需要睡眠的累
也不是平常用腦過度的累
就是一種覺得你需要在沙發耍廢兩個小時
你的元氣才會恢復的感覺
完整認真的訓練再加上有氧
然後第一天的飲食控制
我要讓你們知道 減脂的小tips
木瓜牛奶然後跟炒蝦子
這個是我今天的最後一餐睡前餐
#28天減脂計畫 #碳循環 #神力女超人
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