《彈力繩居家訓練系列》-站姿側平舉
主要訓練:中三角肌
協同肌群:前後三角.上斜方.棘上
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注意:彈力繩請勿接觸任何銳利的物品，更不能用可能造成彈力繩產生裂痕的物品當作錨定源，使用前檢查彈力繩是否有缺口，即使再新的彈力繩只要有小缺口或裂痕就不要使用，避免鍛鍊過程斷掉造成受傷意外。
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彈力帶 飛鳥 在 Re: [心得] 彈性阻力帶肌力訓練大全閱讀心得- 看板MuscleBeach 的美食出口停車場
各位巨巨好
小弟目前只用彈力帶訓練
此前就已經徒手訓練了一年左右 開始覺得有點無聊
所以在去年1月就先買彈力繩(管狀 一組多條不同磅數組合)來增加阻力以及多點變化
(跟疫情無關)
3月又看到有彈力帶(一圈 大型橡皮筋)多件打折就買了大磅數4條
就降邊看YT及其他網站邊玩到現在
彈力帶訓練優點:
1. 價格便宜, CP值超高
用2.3百元就能獲得很高且不同的訓練阻力
即使斷了也還能靈活用做其他訓練 不會浪費
目前那組彈力繩在今年斷了2條
斷的及沒斷的能提供的阻力不大 所以現在只都用來訓練旋轉肌
2. 攜帶輕便
訓練地點不受限 數條不同磅數彈力帶就能提供多樣阻力
3. 能"迅速"且"無段"變換阻力
藉由"預拉伸 腳踩彈力帶寬度 與門錨距離 結合不同彈力帶"改變阻力
變換速度堪比啞鈴塔
"無段"變換阻力 不必擔心gap太大
4. 阻力方向性不受限也能快速變換"無段"角度
啞鈴上斜下斜臥推為例 需要調整臥推椅的固定角度
用彈力帶胸推可直接變換各種角度
5. 許多訓練可同時鍛練核心肌群
6. 避免作弊
阻力持續存在 無法借力
7. 頂峰收縮時能提供最大阻力
有別於啞鈴的阻力曲線
8. 不易受傷
不必擔心摔槓或壓傷安全問題
在家單獨訓練沒人幫補 安全為最大考量
9. 不必當傳家寶
活到幾歲練到幾歲 若沒小孩要練 不會一堆龐重器材造成他們的困擾
彈力帶訓練缺點:
1. 無法量化訓練阻力及體能程度 難以設計訓練計畫
這是對健力健美或有設計訓練計畫需求的最大問題
=> 不要關注數字 而是訓練時的肌肉感受(彈力帶訓練最重要的心法)
練到發現有點無聊 覺得好像沒有運動到的感覺 就是該增加阻力了
若只是要"練健康"養成運動習慣的人 這就不會是實質缺點
頂多心理上還是會有個疑問"我現在到底能舉多重?"
2. 動作可能會前程阻力過小 或後程阻力過大
=> 花些時間摸索掌握彈力帶可變阻力特性
我是專注在後程較大阻力的部分
動作前程用較快的速度拉開 然後頂峰收縮停1~2秒 離心3秒
動作前程的肌力仍不免較弱(肌力曲線貼近阻力曲線)
我去大賣場拿啞鈴做二頭彎舉 前程覺得稍沉 後程就覺得怎麼那麼輕
這我不覺得太大問題 持續增加肌力 前程肌力一樣也會提升
若很在意 也可以前後程分開練 用更大的阻力練動作前程
3. 存放環境及時間久了材質劣化
=> 注意存放環境 一次不要買太多條
大磅數的彈力帶4條我目前只用到2條 狀況都還不錯
究竟能放多久就再看看囉
4. 使用久了彈性變鬆 阻力變小
=> 的確 但可能只有變小一點點點吧(?) 最近有想買拉力計測看看 @@
但不論是彈性變鬆還是肌力進步
從"專注肌肉感受度"而言 都是要繼續增加阻力
所以就增加肌力的訓練 實質上沒有差別
5. 容易斷(此指用適合阻力的彈力帶 而非用阻力太小彈力帶硬拉太長拉斷)
=> 錨定外物要加保護層減少磨損
我那組彈力繩附的門錨(or 門擋/門扣)會磨彈力繩(斷了才發現)
所以我現在是在錨定外物跟彈力帶/繩之間加一層塑膠袋減少摩擦
希望可能延長使用壽命
6. 要戴手套或用手把以免磨手
另若用外物錨定彈力帶訓練 需要夠大空間拉伸
也可用身體四肢撐開在小空間訓練 但就會磨身體
! 我手外側及虎口處被磨厚(虎口皮膚被磨像被撕扯)
胸推時上臂外側被磨得很痛
摩擦到的皮膚久了會黑色素沉澱而暗沉
! 家裡不夠大
想練飛鳥或夾胸一次只能練單邊
左右邊輪流練就要多一倍時間
7. 味道不好聞 內含物不知道有加甚麼 有些人可能會對乳膠過敏
8. 由於缺點3.一次不會買很多條
隨通膨彈力帶價格也許5年10年可能會慢慢提高
越後面買的CP值跟現在比會慢慢降低(跟到時候的其他器材比還是超高啦))
反觀啞鈴長期使用不壞的話 用越久越省
9. 無法當傳家寶
如果還年輕 或是有小孩也喜歡健身 器材會使用超過五六十年以上
彈力帶的CP值就不算高了(隔幾年壞了就要買新的)
以上
小弟當初只是想養成運動習慣
所以選擇運動傷害機率最低的阻力訓練
而我只是像普通班安排自己的體育課
沒有要像體育班練的肌肉超巨 力量超大之類
所以彈力帶的超高CP值很適合我
練一練 體能變好 很好 有點肌肉曲線 也不錯(算是額外收穫)
對我而言彈力帶幾乎沒有缺點
除了缺點6.-磨手磨身體 以及空間不夠 有些動作要多花時間輪流做左右邊
這是最大且難以克服的問題
另外最近有注意到某賣家彈力帶小漲
應該是個案 但讓我注意到彈力帶缺點8.-將來價格上漲
※ 引述《arms2 (無言)》之銘言：
: 借這標題 也來寫一下自己感想
: 我也是在美國被關一年多
: 這裡啞鈴價格暴漲好幾倍
: 健身房不敢去
: 只好在家使用彈性帶
: 長期使用下來我也有一些心得
: 1. 彈性帶大家都知道它是可變性阻力
: 很多人說這是優點
: 但我感覺這一方面也是缺點
: 尤其是對於 比較長行程的幾個主要大動作
: 臥推 深蹲 硬舉 肩推
: 由於阻力在整個動作範圍變化太大
: 很容易造成前段阻力不夠 後段阻力太大的問題
: 短行程 小肌群就沒這問題
: 如二頭彎舉
如前文述 我是專注在後段較大阻力的訓練 不太在意前段阻力
在意的話前段阻力可以分開另外練
: 2. 彈力帶練 我很難有 重量或機器練完
: 肌肉那種充血感
: 這一點 我不確定是我動作不正確
: 還是如第一點 所說彈力帶特性有關
專注在後段阻力
我在頂峰收縮及離心時間拉長幾秒
在習慣當前阻力之前 每次訓練通常都會有充血感
當我沒充血感 覺得沒運動到 感到無聊時 就是增加阻力的時候了
: 3. 彈力帶 很難把訓練量化紀錄
: 例如 50kg*8之類的
: 除非每次都把位置算的很精準
: 因為彈力帶只要差幾公分 阻力就差很多
: 然後用久 彈性也會變
: 所以很難有 透過訓練紀錄自己進步的成就感
: 只能每次盡量做到自己力竭
因為我只是當運動練"健康"
但一樣能看到進步
預拉伸越來越多 彈力繩一次越用越多條 能使用越來越大的阻力 漸漸出現肌肉曲線
都是進步的顯現 只是沒有被量化
我沒有要跟別人比 所以"量化"不會是問題
至於做到力竭...
我都做固定次數跟組數(每個動作12下4組)
會力竭就喘息個幾秒後繼續做完12下
或是鬆一點彈力帶降阻力再做完12下
練個幾次(也許1.2個星期)就會逐漸能一次做完12下 代表你進步了!!(灑花)
然後可以選擇維持或增加阻力
通常我會維持
先練個幾次體力升上來感到無聊才考慮增加阻力
或是輪流換增加其他肌群的阻力
增加阻力剛開始也容易力竭
但就是再一次這個循環
: 總結我還是認為彈力帶適合當補助工具
: 而不是唯一工具
: 自由重量 機器 彈力帶 都各有所長
嗯...我看網路都說彈力帶不能當主要訓練工具
可是這一年多我都只用彈力帶ㄋㄟ~~~(也只有彈力帶能用)
主要是因為彈力帶無法量化訓練成效 及阻力曲線不易掌握
但若目標只是要運動 沒有要求多久要拉多重 肌肉要練多大的話
專注在肌肉感受度
彈力帶一樣能讓人有力量進步以及肌肉增加的成效
可以慢慢來 沒再押時間的
肌肉感受度是彈力帶訓練最重要的心法
肌肉是認阻力不認器材
以上分享~ ^^
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.230.40.178 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1620189485.A.D0E.html
有健身網紅說漸進式超負荷每星期要增加5磅 多關節大肌群可以更多
那種方式應該會有明顯的進步幅度
但小弟只是"練健康"的
想說練到某個程度(?)就維持就好了
沒有很積極PUSH使用的彈力帶阻力
不是每次沒感受度了就加阻力
畢竟練到力竭很痛苦
甚至會影響下一次訓練前會有一點恐懼感想逃避運動
小弟不希望讓那種感覺阻斷想長期運動的習慣
所以同一肌群可能幾個月才增加阻力一次 很隨性
以致過了一年多 大磅數彈力帶也才用2條
"純用彈力帶可以練到甚麼程度"小弟的身材應該沒有參考性
只能說真的會有進步
當然是要有PUSH阻力才有進步 進步多快就看PUSH速度
這跟用其他器材應該是一樣的吧
這篇應該算是使用心得 而不是訓練成果心得
小弟也沒有建議或推薦要用彈力帶
(畢竟彈力帶磨身體 訓練時還要忍受皮膚被撕扯的痛 是最大的缺點~ 不太想忍受了...QQ)
只是覺得彈力帶好像沒有像大家說的那麼不堪
剛好有人PO這文
所以把這一年多來使用上的方式及優缺點都跟大家分享囉~
※ 編輯: necathu (61.230.40.178 臺灣), 05/05/2021 15:00:52
嗯嗯
小弟沒上過健身房 沒體驗過那種充血感
為培養運動習慣 選健身只是想要有較安全的運動
而不是興趣使然(目前還看不到感興趣的點啦~
對於彈力帶固有的缺點
也許不久後會想增添啞鈴作為互補
※ 編輯: necathu (61.230.23.188 臺灣), 05/06/2021 07:05:44
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