今年第一階段的驗收，長榮半馬倒數19天
在賽季到來前先給跑者們鼓掌鼓掌
你們都經歷了氣溫高達38度以上的訓練
(真的不容易，每次跑完都像剛游完泳)
儘管天氣熱較容易跑爆
但總是有方法能讓事情簡單些
今天我們來談談水份對運動員的重要性
我們都知道運動中補水很重要
我自己是不只運動，日常就已經多喝水讓身體處於保水的狀態(最好每一小時就喝一杯水，不是等到口很渴才狂灌來湊水量)
保水的身體能讓皮膚、骨骼、血液甚至是大腦等等都有更好的狀態，更不用說運動表現也是
除了補水外，如何維持體液平衡也非常重要
試了三個月的 #水動能電解質液(我習慣在訓練前跟訓練中喝)
Race on在訓練中補充時表現的非常好
除了順口外，不會有喝完運動飲料嘴巴黏黏的感覺，口乾的次數也明顯減少(這在我第一兩次試喝就感受到了)感覺身體可以在熱天或長距離課表撐的較久一些
小小一包方便攜帶，它被納入我比賽時的補給之一(個人半馬時間不超過90分所以我會在賽前就補完，全馬就會帶在身上等水站快到直接食用再配水下去
小提醒：包裝有點難撕開尤其如果又流汗手會更滑💦想帶上賽場建議先撕開一小角，也可以在訓練時就先練習補給看看)
再來就是 #環原力維生素C
維生素C的攝取可以抗氧化跟幫助運動恢復
平時我在家會儘量用原型食物(蔬菜、水果)攝取
但在強度訓練後可以直接泡一杯環原力維生素C 來趕緊補足消耗掉的能量
PS：酸酸的很好喝，運動完喝很爽口
在熬過了夏季酷熱不斷跑爆再調整後
長榮半馬的目標就是在年初就訂下的7字頭
(上次的比賽已經是一年前的85分)
我知道在起點線前有時候沒辦法100%預知接下來的結果
但我們能做的是讓自己多點機會
努力一點，認真看待自己一點
自然就會幸運一些
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關鍵字：運動、疲勞、恢復措施、乳酸、肌肉酸痛、延遲性肌肉酸痛
PS.沒有恢復就就不可能會進步。
疲勞的定義：
身體無法維持在一定水準運作，各器官不能保持固定的工作能力。
疲勞產生的種類:
1. 生理疲勞
代謝的疲勞（Metabolic Fatigue)
‧肌肉的過勞(overexertion)指肌肉纖維損傷或諸如燃料耗竭代謝疲勞,肌
中鈣,氫離子的堆積。
‧鈣離子:讓肌肉興奮與收縮。
‧氫離子:影響有氧分解醣的速率,增加濃度會抑制鈣離子的釋放。
2). 乳酸造成疲勞
乳酸是強的有機酸，會分解成氫離子，在肌肉中，
酸會抑制醣分解成ATP的速度，此外，氫離子還會代替鈣離子而影響肌肉收縮。
‧PH降低會刺激痛覺感受器。
‧氫離子進入腦會引起噁心、疼等副作用。
2.心理疲勞
疲勞時的生理反應
臉色蒼白、手腳冰冷、氣喘如牛、頭暈、嘔吐。
更嚴重會造成體重下降、失眠、易怒、肌肉酸痛、易生病、記憶力降低。
引起疲勞的因素:
1. 能量的消耗
2.代謝產物的累積
3.神經系統的傳導障礙
4.肌纖維收縮的衰退
5.其他因素
肌內肝醣的恢復:
唯有高碳水化合物食物能完全補充運動後的肝醣消耗。
1.不攝取高碳水化合物的食物，肌肉只恢復一部分的肝醣量。
2.即使有高碳水化合物食物，肝醣完全恢復需要48小時。
3.正常飲食情況下肌肝醣在24小時內完全恢復。
乳酸的排除:
排除乳酸可分為肌中之排出與血中之排除兩個階段，
休息期的活動影響兩階段之乳酸排除，
如果運動員使用的是被動的休息與恢復，
肌中與血中乳酸之排除費時約兩小時，動態的恢復約一小時。
補充 如何去判別主要使用哪種供能系統？
1. 有氧：乳酸低於乳酸閾值、心跳 150次/分以下
2. 無氧：乳酸高於乳酸閾值、心跳 ＞170次/分
3. 乳酸閾值( 4m M/L)相當於心跳(150～170次/分)
運動訓練後身體內產生的一些反應:
4天中、高強訓練後，運動員的血紅蛋白水準顯著下降，
經3天的短期調整後即恢復。
表示高強度訓練可引起紅血球被大量破壞。 天中、高強訓練後，運動員的血紅蛋白水準
顯著下降~ 經天的短期調整後即恢復~表示高強度訓練可引起紅血球被大量破壞。
血尿素氮和CK:
反應運動負荷的指標，一般而言，
血尿素氮被作為運動量的指標，因為在長時間的負荷運動後，
機體在必須供能之情況下，進行蛋白質和氨基酸大量分解供能，
引起血尿素氮上升；血清CK主要反應負荷強度，
因高強度訓練易造成肌細胞的損傷，
促使原存於肌細胞中之CK通透入血趨勢加強，
進而造成血清CK濃度上升。
急性的肌肉酸痛發生的機理:
最主要造成的原因是因為從事高強度的運動，
造成肌肉缺血現象的發生，
所導致肌肉運動代謝產物的堆積，
使得肌肉酸痛產生。
延遲性肌肉酸痛發生的機理 :
1 乳酸堆積理論:
因肌肉運動強度過大，氧氣供應不足，使乳酸產物堆積，
造成細胞間滲透壓的改變，產生腫脹現象，
此會刺激神經末梢，造成肌肉酸痛的產生。
2. 肌肉痙攣理論:
運動會引起活動部位的局部缺血，缺血使血液循環變差，
引起致痛物質的堆積。如果致痛物質累積過多，
超過一定界限就會引起疼痛感；
而疼痛又會引起肌肉的反射性痙攣，
造成局部缺血的時間延長，形成一種惡性循環。
物理治療的方法：
1. 按摩：改善血液循環，並且加速代謝產物的排除，
且能有效放鬆肌肉骨骼。
2. 熱敷：加速血液循環並促進代謝。
3. 冷療: 減少肌痙攣、鎮痛效果。
4. 針灸與指壓:用手指輕壓雙眼有鎮靜之效果。
指壓兩聽覺動脈可鎮定循環系統，尤其是大腦循環。
5.經皮神經電刺激或中頻幹擾波：疼痛舒解，
促進循環及淋巴回流以消除水腫。
6.超音波或低頻雷射：提供深層組織熱療，
對於各種肌肉痙攣及疼痛有緩解效果，
適合各種發炎反應的促進緩對於軟組織更有放鬆的效果。
7.伸展運動：能恢復運動後骨骼肌功能恢復。
化學性方面效果:
1.人體需要適量的維生素與礦物質來維持身體的健康與成長。
2.口服維生素補充劑，尤其是維生素B(B1與B6)對運動員可能有幫助
3.錯誤的觀念「一點點有幫助時，越多就會更好」，
可能在人體內堆積而造成傷害
4.食用高度精製之食物，可能會有微量元素缺乏之情形
5.運動員在激烈的訓練與比賽中可能無法
獲得所有代謝的微量營養素，
因此適量的補充維生素與礦物質對運動員應有所幫助
按摩的效果:
按摩因對象肌肉靠近皮膚或骨骼分為表面按摩與深部按摩。
1.按摩對身體的效果：
2.增加血液循環。
3.增加淋巴循環。
4.沾黏肌肉、結節與細微損傷的伸展。
5.消除肌肉疲勞。
6.消除水腫。
熱敷：
加速血液循環並促進代謝。包括三溫暖、熱燈罩、蒸汽浴、溼熱包等。
熱敷效果:
1. 放鬆肌肉，促進血液循環
2.減少神經過敏的反應，改善睡眠，暢順代謝
3.促進毒素的排除
4.改善肌肉內的神經傳遞
5.增加肌纖維對鈣的敏感性
冷療的效果:
冷療技術包括冰杯按摩、冷敷包、碎冰塊袋覆蓋於患處及冷水浴。
1.對局部組織產生鎮痛效果
2.增加血液循環
3.提高攝氧水準
4.增加代謝
5.減少肌痙攣
運動後的營養補充:
1.補充因流汗而損失的水份和電解質
2.補充運動中消耗的肝醣 (glycogen)
3.修復受傷的肌肉和組織 。
水份攝取指南:
運動後水份再補充不要待口渴或有機會才攝取水份,
要有計劃的補充水份
1.運動前及運動後之體重改變,可供以估計水份之流失量。
2.科學證實需要攝取１.5-2倍體積之汗液流失量,以完全平衡體內水份。
3.口感較佳之飲料比純水，會比較容易達到體內之需求量。
4.含有碳水化合物之飲料,可以同時幫助達到體能恢復的目標,
例如:幫助肌肉中肝醣之再儲存，以迅速恢復疲勞。
5.以鈉去幫助及保留攝取之液體,例如:運動飲料、含鹽食物、
於餐點中加入鹽份等,當體液嚴重不足時(流失超過體重率2-3%時),
含高鈉飲料(50 -90m mol/L)可以有效且快速的促進水份再補充
膳食指南:
食物多樣，穀類為主，營養平衡，食量和運動量平衡，
保持適宜體重和體脂。食物多樣，穀類為主，營養平衡，食量和運動量平衡，保持適宜體
重和體脂。
1.多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及其製品。
2.每天喝牛奶或優酪乳。
3.肉類食物要適量，多吃水產品。
4.注重早餐和必要的加餐，重視補充水份和糖份。
5.在醫學指導下合理使用營養素補充品。
針對克服乳酸的營養補充:
1.補充鹼儲備，在正常的食物中，豆製品是鹼性的，
肉製品是酸性的，我們再用鹼性的飲料 加以補充。補充鹼儲備，在正常的食物中，豆製
品是鹼性的， 肉製品是酸性的，我們再用鹼性的飲料 加以補充。
2.通過訓練提高抗乳酸的能力。
一般克服疲勞的方法:
1. 規律生活
2. 泡溫水(三溫暖)
3.按摩與指壓
4.營養品補充：維他命B1,B6，中藥
5.休息(散步、聽音樂)
6.均衡的飲食
7.充足的睡眠
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※ 編輯: gogojapan 來自: 118.165.17.241 (07/11 19:20)
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