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[圖解營養] 每天應該喝多少水才夠？

在上一篇文章中Stella介紹了水對身體與健康的重要，並提到在炎熱的夏天裡，補水對調節體溫、預防中暑等熱傷害的幫助。但，到底一天該喝多少水？有些人擔心會頻跑廁所而不敢多喝水；有的人則是隨身帶著一兩公升的超大水瓶，走到哪、喝到哪；更或許你周遭有朋友幾乎不太喝水，但卻也沒怎樣。…水到底要喝多少才對？

▍喝水的目的是維持身體水份平衡維持！　
　　上一篇文章中我們有提到，缺水之所以對身體健康影響很大，主要是因為身體並沒有儲存水分的地方，所以只能靠我們每天固定飲水來維持身體的水分平衡。身體水分的來源(攝取量)主要有三：直接喝的水/飲料、食物中的水，以及身體新陳代謝過程中產生的水；消耗水的地方(消耗量)主要有四：皮膚蒸發流失、肺部呼吸流失，尿液排出及糞便排出。基本上，這兩者需維持平衡，也就是每日身體所獲得水分量=排出的水量。

▍到底每天要喝多少水？　
1.為什麼有些人很少喝水也不會怎樣呢？！
　　或許你曾聽過每天要喝八大杯水(一杯為240cc)的說法，這是因為每消耗1大卡熱量約需要1cc的水，故以2000大卡飲食估算，約需八杯水。
　　但實際上，因為我們每天可從食物獲得約1000cc的水(新鮮食物本身就富含水，水果水分約介於80~90%間，蔬菜多半超過>90%；肉類雖然水分較蔬果少，但也有65~75%間)，醣類、蛋白質和脂肪在新陳代謝過程會產生約350cc的水，所以基本上只要每天額外喝入1000cc的水或其他液體，就可滿足身體水分平衡的需求。這裡的1000cc可以是水，或飲料或湯。這也是為什麼你周遭中可能有些朋友，你很少看他們在喝水但卻不會缺水的原因。

2.每天要喝多少水才夠？
　　每天的水到底要喝多少，沒有一個絕對的固定值。基本上，我們所需的水量是依照代謝活性與環境而定，但由於環境、飲食生活作息每天都不同，所以所需要的水分也會跟著改變。最簡單的判斷方法視可參考體重而定。嬰幼兒、小孩因新陳代謝較大人高，所以水的需要量比較高：嬰兒每公斤體重約需要110cc的水，兒童則為40cc。影響成年人飲水量最大的因素是環境溫度，例如處在22℃環境下時每公斤體重約需22cc的水，但在38℃時每公斤則需要38cc的水。

3.透過傾聽身體的聲音來調節飲水量！
　　其實你不需要太擔心自己到底水喝得夠不夠，因為我們神奇的身體會自行調節營養素的吸收。以水為例，身體會透過多種荷爾蒙的回饋抑制機制，加上滲透壓感受器等來調控身體水分的平衡。所以你只要用心觀察身體反應，就知道水分夠不夠。你可以透過觀察：

A.是否口渴。口渴是人體脫水的第一道警訊，當水分攝取不足時，身體會通知大腦讓你產生喝水的需求。由於人體失去體重1%以上水分就可定義為脫水，但要到脫水1~2%時才會開始感到口渴、疲倦等症狀。所以當你出現口渴症狀時代表身體早已有脫水問題，因此感到口渴時務必盡快補充水分喔。

B.排尿次數與尿液顏色。一般而言若有正常飲水的話，4小時約可累積240cc的尿量，故一兩個小時跑一次廁所都算正常，但若整個早上都不想上廁所就代表水可能喝太少了。另外，正常的尿液為淡黃色，若尿色較濃或有惡臭都是水分攝取不足的警訊；反之，若尿色清如水則代表水喝得太多。

　　最後要提醒大家，若在短時間出現水分大量流失，例如在炎熱高溫下長時間活動，或從事激烈或長時間運動(如慢跑)時，除補充適量的水分來預防脫水及中暑等熱傷害外，別忘了也要補充電解質喔。最簡單的電解質補充法為飲用運動飲料或含鹽的番茄汁，或也可以在水中擠些檸檬，加入微量鹽巴來補充鈉鉀氯等離子。

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臨床上脫水的定義是：當身體失去它總體液的2％。此時血漿容量下降，導致心輸出量下降，當發生這種情況心臟需要更加的努力來打出血液所以心跳率增加、血液黏稠度增大，流向身體體表的血液量減少使體溫調控能力降低、體溫上升，肌肉的工作效率下降，其他的症狀還有眼睛癢、口乾、胃感到噁心、肌肉痙攣、乏力與可能會感到頭暈、疲倦和煩躁。

1. 運動前後秤體重
運動前先量一下體重，運動後再量一次，尤齊如果是在夏天進行長時間的運動。補充的水分應為減少體重的1~1.5 倍。如果體重的變化在1%以下，那表示您運動中的水分補充做得很好；當體重變化大於3%，可能是嚴重脫水。

2. 水是最好的飲料
運動時攜帶水瓶，在運動期間每隔10~20分鐘啜飲200~300毫升的水。如果進行劇烈運動時間高於1小時，這時就需要額外再補充電解質，運動飲料或電解質補充液就派上用場了。然而也要小心水中毒，水中毒發生的原因是太多的水沖淡了身體裡的鈉含量，導致低鈉血症。常發生在長時間的訓練時，因為只喝低滲透性的液體如水或是喝水的速率比汗液流失的速率要快。除了市售運動飲料，其他的替代辦法例如在水中加入電解質片、自製運動飲料或是喝天然椰子水。

3. 在感到口渴之前就先喝水
雖然健康的人可通過口渴來嚮導，充分滿足他們的水分需求。但口渴的感覺在幼童與老人的靈敏度較差，甚至有許多人把口渴的生理感覺誤認為是飢餓。脫水的第一個跡象是口乾，當您感覺口乾，立刻補充水份可以幫助延緩運動性脫水。但感到口渴時常常身體已經是脫水的程度，因此運動過程中需隨時注意水分的攝取。

4. 檢查流汗的速率
出汗是一個很好的跡象，表示你身體含有的水分仍然維持在一定的狀態。

5. 注意肌肉的疲勞感
肌肉組織中含有超過75％的水，所以當身體含水量下降，肌肉會更容易疲倦。保持水分有助於防止運動時表現（強度，功率，有氧能力，無氧能力）的下降。當你的肌肉感到太累了，結束運動，嘗試喝一些水和休息一會兒。

6. 掐一下自己
皮膚彈性（皮膚改變形狀和恢復正常的能力）是一種簡單的方法來檢查身體的水化狀態（雖然不是100％的可靠）。用食指和拇指，捏在手背上的皮膚（不要太用力！），並保持幾秒鐘。當你放手時，如果皮膚需要一段時間才能恢復到正常位置，就有可能是脫水。

7. 檢查尿液的顏色
如果運動中有片刻的休息時間去廁所，檢查您的尿液，它應該呈現淡黃色。如果尿液是暗黃色甚至橙色或者尿量很少，則代表著身體處於脫水狀態。

8. 選擇健康、富含液體的零食
許多水果都是電解質和液體的重要來源，但是不同的水果含有不同的電解質劑量。香蕉和海棗含有高濃度的電解質─鉀，因此進行激烈運動（例如長跑）時它們是良好的能量來源。補充水果仍要補充水分，雖然水果含有水分，但不會比你水瓶中的水多。其他的零食例如：冰棒、冰沙、低脂酸奶、瓜類水果、葡萄、草莓、橘子、蘋果、黃瓜、西紅柿、芹菜和萵苣等。

9. 喝運動飲料
針對一些長時間、著重在耐力的運動來說，運動飲料可以將疲勞降到最低，例如超過兩個小時的運動，馬拉松、單車與鐵人三項等，並且運動飲料在補充消耗掉的體液方面，功能要比單純喝水好。

10. 如果感到頭暈，停止運動
在運動期間感覺頭暈眼花是脫水的信號，雖然意志力有時候可以讓我們逼迫自己多前進一公里。但頭暈是一個指標，表示由於運動過程中脫水，血容量和血壓下降，心臟必須更努力的工作好讓血液能運送到肌肉中運作。