《孩子的運動與營養，該怎麼兼顧？》
文/營佳營養諮詢中心 林孟瑜營養師｜圖/Asako Masunouchi
喜愛運動的家長們，相信對於孩子運動習慣的培養也會特別留意，尤其正值成長發育的旺盛階段，運動對於孩子的好處應該不用多加描述。但是，認真運動的同時，每天都要吃進肚子裡的食物營養，有沒有兼顧呢？
運動兒的四大營養重點
適當的營養除了對於兒童和青少年的成長有所助益，在運動中的表現也扮演關鍵角色。根據加拿大兒科學會針對年輕運動員的建議，飲食設計大致可整理四項重點：
重點一：三大營養素缺一不可：「醣類(碳水化合物)」佔整日總熱量45~65%，是運動員最重要的燃料來源，可由全穀、水果類等獲得。「蛋白質」佔10~30%，是建構與修復肌肉最主要的營養素，豆、魚、蛋、肉及乳製品都是優質的來源。「脂肪」佔25~30%，可提供必需脂肪酸、保護器官、協助吸收脂溶性維生素，各式肉類、堅果種子及烹調油都是很好的選擇。
重點二：微量營養素重點搭配：對於年輕運動員特別提到的是鈣、維生素D與鐵。「鈣質」的每日建議量：4至8歲1000mg；9至18歲1300mg，可選擇乳製品、小方豆干、芥藍菜、莧菜等高鈣食物來搭配，舉例來說，每日早晚一杯奶，三餐各半碗高鈣熟蔬菜，再找機會搭配兩塊小方豆干，鈣的攝取就可以達標。「維生素D」的每日建議量：600 IU，一般建議上午9~10點或下午3~4點，讓手臂、腿或背部曬15~30分鐘的太陽即可，若經常處於室內活動者，建議可選擇富含維生素D的食物，如鮭魚3兩搭配雞蛋1顆及適量的蘑菇或香菇也可補足日照的不足。「鐵質」的每日建議量：9至13歲8mg；14至18歲男孩11mg、女孩15mg，富含鐵質的食物可藉由整日攝取瘦肉2~3兩或文蛤100克(約36顆)及三餐各半碗深綠熟蔬菜如菠菜、紅莧菜等來補充，餐後要避免茶飲影響鐵質的吸收。
重點三：液體水份的關鍵調節：適當的液體補充有助於調節體溫及補足流失的水份，研究顯示脫水可能導致中暑，甚至影響運動的表現。運動前2~3小時補充400~600ml的開水，讓身體儲存足夠的水量有利於孩子的整體表現。若1小時內可結束的運動，每隔15~20分鐘補充150~300ml的開水即可；若運動時間超過1小時，或是身處炎熱的環境下，建議選擇含有6％碳水化合物和20~30mEq/L氯化鈉的運動飲料(一般市售運動飲料大致符合)，補足流失的水分及電解質。而運動後可依據每運動1小時約補充4 mL/kg液體計算，避免隨後的運動出現脫水狀況。
重點四：運動前後要正確進食：一般建議以包含醣類、蛋白質與脂肪的均衡飲食為主，但需在運動前至少3個小時用餐才可避免發生腸胃不適或消化不良。若時間無法配合，建議運動前1~2小時選擇合適的點心，如新鮮水果、乾果、穀物牛奶等，避免高脂、高纖食物；再於運動時補充運動飲料、果汁等，維持足夠的體力。運動後的恢復性食物應該在30分鐘內食用，有助於補回肌肉耗損，富含蛋白質與醣類的食物是此時最佳的選擇搭配，能即刻恢復能量、顧全營養。
運動前後的點心這樣搭(視情況調整)
若是運動前1~2小時想補充食物，建議以熱量100~150大卡的簡單小點心為主，如香蕉1根或全麥吐司2片或蘇打餅乾4~6片，同時間可搭配適量液體(200~300ml)，如水。
運動後建議在30~60分鐘內補充適量的點心，可先以250~300大卡為主，如鮪魚吐司三明治1份或烤地瓜1條+蛋1顆+優格1杯，同時也需要持續補充足夠液體(依體重估算)，如水、運動飲料、果汁等。
孩子的成長只有一次，下回陪伴孩子運動的同時，記得這些飲食重點，避開精緻甜食、油炸、加工品，以原態的好食物搭配，給孩子最有力的營養補給吧！
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參考資料：Purcell, L. K. (2013). Sport nutrition for young athletes. Paediatrics & child health, 18(4):200-202.
Rowland T. (2011). Fluid replacement requirements for child athletes. Sports Med., 41(4):279-88.
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