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昨天直播重點整理
1.孕婦不分孕期都可以居家運動，只要沒有出血腹痛 （雙胞胎也一樣）
2. 運動後宮縮、肚皮緊實屬正常，記得補充水分！
3. 波比跳、跳繩等連續彈跳的運動不是不行，但相對容易造成膝蓋痛較不適合孕婦。比起來我更推薦跳zumba！
4. 坐著追劇看電腦建議一小時起來啞鈴划船一下喔！
5.孕婦可以練核心。好比正確深蹲、肩推都是在練核心，但捲腹、仰臥起坐等孤立訓練腹肌的動作我不建議，會增加腹直肌分離之風險。
6.孕婦只有不能抽煙喝酒，其他都可以吃。一日三餐顧好比任何保健食品重要。
7. 不要再隨便叫孕婦「小心一點」，不講清楚該怎麼小心，注意哪些事情，只會讓孕婦越來越受限，喪失自主權，甚至增加媽媽自我責怪的機率
要對孕婦好，不要用嘴巴說，行動上表示就是乖乖待在家，必要出門時口罩戴好戴滿。
端午節就別回鄉了！
＃一起守護下一代
＃孕力不能停
今晚十點線上見
一起來蓋居家運動的大樓，為台灣集氣吧！
防疫生活兩週多了，大家都有居家運動嗎？
有朋友樂觀地對我說，現在剛好可趁居家放無薪假好好練一波來增肌。
我要直白的說，想要靠居家運動達到增肌，效果其實相當有限。因為不管訓練課表、飲食菜單是什麼，增肌的關鍵還是漸進式超負荷訓練，光靠徒手訓練、小啞鈴的居家運動，增肌效果最終一定會因為阻力沒上升而停滯。
也有朋友焦慮的問我，一直待在家運動量變少，肌肉是不是會流失啊！簡單來說，原本訓練量越大、肌力越強的人，因居家運動無法達到過去的強度，肌力多少一定會流失。但若平常就沒有規則訓練、強度不高的族群，只要持續有阻力訓練，肌肉不會那麼快就不見。
我認為居家運動最重要的目的並非減脂、增肌，而是維持大肌群、關節活動度，提升心律、維持心肺基礎功能，避免因久坐造成腰痠背痛、水腫。另外，疫情升溫大家不免焦躁不安，運動後通常能轉移注意力、減少負面情緒。因此當朋友質疑居家運動無效時，我就會開玩笑地反駁「當然有！有開心的效果啊！」
以我個人為例，因無法去健身房壓大重量，只能以訓練量來彌補強度的不足。安排上則是一天跑步機30分鐘，會調坡度同時訓練下半身肌力，強度抓在有點喘但還可以的程度。隔天，則是使用壺鈴做全身性的肌力訓練，時間也是三十分鐘左右。維持每天都有運動的節奏。
肌力訓練的動作我會以健力課表的輔助動作為主，避免動作控制變差、解禁時連正確深蹲都忘了！同時注意到每次的菜單都有訓練到大肌群及重要關節（髖關節、肩關節）的活動。好比壺鈴、酒杯蹲，能強化核心控制；單腳抬高蹲可強化下肢肌力。這些都是提升背蹲舉動作控制的極佳輔助項目。其他我還會做的還有羅馬尼亞硬舉、後跨步蹲、甩壺鈴等。
上肢動作則以伏地挺身、壺鈴肩推、單臂划船為主，注意「推」、「拉」兩個象限都有活動到。尤其是現在居家時間多，很多時間都是窩在電腦前打字看文章，我會設定鬧鐘一小時就起來做幾下單臂划船或伏地挺身，避免上半身
固定同一個姿勢太久，造成肩頸痠痛。
因此我會建議大家可添購簡易的跑步機或健身腳踏車，如果有重訓基礎的人可購買壺鈴或是可調式啞鈴，端看個人經濟和居家環境做選擇。
另外我也有注意到有些人會在頂樓跳繩、甩壺鈴，不但可呼吸新鮮空氣，還能曬曬太陽補充維他命Ｄ，令人非常羨慕。
＊＊孕婦族群更需要利用居家運動減少不適
至於孕婦族群，我認為更是需要居家運動。因為相對其他人，孕婦更容易因居家防疫，出現上述的不適狀。像是為了減少出門，日常採買一定都是由同住家人來做，活動機會更少、肚子大起來也更易水腫脹氣、久坐則會因血液循環變差導致宮縮、喘不過氣。而承載著另一個生命，媽媽可能更容易焦慮失眠。這些都可以藉由居家運動獲得改善。
那孕婦該如何選擇居家運動呢？如果有重訓或瑜伽基礎的人，當然可繼續在家練習。沒基礎的，網路上其實也有很多居家運動影片可跟著做。只要沒有出血、規則腹痛，不會喘不過氣，基本上都是安全的。挑選影片的原則，我認為越簡單越好，避免動作太過花俏無法正確執行，反而效果打折扣，甚至因動作不熟悉而產生運動傷害。
其中，特別不適合孕婦的動作包含比如捲腹、仰臥起坐，因為只單獨強化腹直肌，可能增加腹直肌分離風險。跳繩、波比跳等跳躍式的動作則有跌倒風險也會造成膝蓋負擔。另外有些平躺的動作如死蟲式、臥推也可能因下肢血液回流差，而造成喘或頭暈，須特別注意。運動完，稍微有點宮縮實屬正常，通常補充水分就能獲得改善。
當然還是要強調，每個孕婦都是獨一無二的，因此針對居家孕婦如何安心運動，我預計在這週六晚上九點半臉書上直播，除了針對運動安全原則說明外，也會盡量回答孕力媽的問題喔！
【生完小孩腳變大，跟骨盆變寬也有關！還回得去嗎？】
#生過小孩腳有變大的請喊右
我先右！
以前做電視談話節目，聽許多來賓說每生完一個孩子，腳就會大一號，這一大就無法回去了；等到自己生孩子後，腳的尺碼還真的活生生大了半號！不知道，生過孩子的女性們，是否也有這樣的狀況？
腳為什麼生完孩子就變大了？聽起來像是不可思議的都市傳說，卻活生生上演著……而且妳可能還會發現，不只是腳變大了，同時骨盆也變寬大了，爬樓梯都是大腿前側酸溜溜，練深蹲臀部真的非常無感！
#變大的腳與變寬的骨盆有關聯
#但是不要著急有得救
懷孕過程中，其實你的腳就可能隨著寶寶成長、體重變重，而越變越大了；這邊的變大指的不是水腫，而是真的變扁變長，其實這都與女性在懷孕過程中的「骨骼力學」變化有關。
隨著孕期體重變重、子宮變大變重，骨盆要容納子宮開始變得往前旋轉，足部的壓力將會越來越大；倘若平時沒有運動習慣、沒有足夠的肌耐力去對抗這些轉變，那麼足部形狀、身體骨骼結構都會開始發生變化；
懷孕時隨著週數越來越多，身體會分泌更高量的「鬆弛素」幫助未來自然產時能順產，鬆弛素水平可能比起未懷孕時高出10倍；鬆弛素會讓身體的結締組織變得更有延展性，這意味著關節與骨骼之間會變得更不穩定，譬如骨盆更容易變寬、過度旋轉，這時候如果肌肉耐力較差無法長時間把身體維持在良好中軸位置上，身體就很容易處在變形的位置上。
最常見的就是骨盆過度前傾（因為子宮一直增生與變大），骨盆變得不穩定，接著影響大腿與小腿骨頭往內旋轉，足部開始發生後天足部坍塌，呈現膝蓋過度內夾、外八的姿態。我們的足底是可以多方向活動的，因此單純的變成外八，也不是只有在單一平面改變，而是多平面動作同時發生，此時會同時發生足部外翻、外轉、足背屈。
這時候你的屁屁會越來越難使用、腹部越來越覺得沒力氣、腰痠背痛也會常常發生～～
#照片有亮點的_身體平衡力與單腳能力與足部有關喔
#有看到我美美的足弓嗎（自己講美真不害臊）
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這一篇內容，建議粉絲們要圖文穿插看會更容易理解，我今天也生了新的網誌文章，請大家移駕到那兒去看喔～
拯救你變大的腳和骨盆～好文在這邊
https://jzfitness.tw/2021/05/24/1609/
網誌內有整理一些運動，但是更詳細的運動，更有邏輯的懷孕與產後運動方式，建議大家可以上我的線上教學，250分鐘永久觀看，筋肉媽媽的孕婦運動指南，真的會幫助到你非常多～愛心飛～
【從懷孕到產後：筋肉媽媽的孕婦運動指南】
收錄筋肉媽媽孕婦運動學生回饋：
#懷孕六個月開始上課酸痛感消失了
#二胎開始筋肉媽媽肌力課孕後期沒有腰酸背痛恥骨痛
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#21 從子宮聊到白宮，什麼是現代人的裹小腳？怎麼救回失調的日之呼吸？
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📍如何推薦女生與長輩開始訓練？
📍續聊Physical Culture身體文化。
📍為了迎合社會體型減肥訓練，不是我們討論的肌力訓練。
📍當女生強壯之後，比較不會在意一些小事情，一顆痘痘，胖了0.5kg.
📍骨質疏鬆的危險因子：性別，體重輕，更年期後。
📍很多女生瘦瘦的，就不運動......
📍很多女生沒辦法接受自己50kg......
📍很多人不知道腰痠背痛是肌力的問題。
📍很多女生也以為腰痠背痛是婦科問題，子宮不好.....
📍臭男生難道你都沒有嫌棄過女生胖瘦？
📍高跟鞋的錯誤姿勢問題。
📍【收小腹】是現代人的【裹小腳】
📍呼吸失調？禰豆子怎麼救回失調的日之呼吸？
📍何老師不喜歡穿西裝，但學校制度是一件更難穿得西裝.....
📍如果一定非得穿高跟鞋，該怎麼矯正訓練？
📍過度肥胖與孕婦都比較容易閃到腰？
📍IAP腹腔內壓最強的狀態是橫隔膜正對骨盆底的時候(桶狀結構)。
📍啤酒罐壓力實驗。
📍核心的重要性，核心抗動訓練。
📍膝蓋內夾，足弓塌陷，是穿【高跟鞋】的代償現象。
📍為什麼舉重需要穿高跟的舉重鞋？
📍成績的極致表現，可能會被很多事情影響。
📍訓練上面與生活應該怎麼平衡？
📍訓練應該關注的生體狀況～
📍有時受傷不是訓練過程，而是過度訓練之後的日常生活造成。
📍備孕的過度訓練可能也會嚴重影響性慾，男女都是。
📍過度訓練，訓練奪走比你得到的還要多？
📍【運動成癮】怎麼判定？
📍什麼是身體變型症？Body Dysmorphic disorder.
📍回覆網友問題。Q&A
📍【集中式負荷】的強度高度訓練，所針對的族群。
📍過度訓練症候群。
📍人是週期性的動物，可以偶而叉出原本的步調。
📍美國總統到底有沒有重訓？從子宮聊到白宮。
📍活著就是最大的報復，要可以直立的移動，不要被移動。
本集節目，由SBD Taiwan贊助播出～
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深蹲 時有膝蓋疼痛的困擾？Jeff Cavaliere希望你訓練前先做好肌肉啟動。 Fitting Room TW提供一對一的健身指導報名連結：https://goo.gl ... ... <看更多>
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孕婦深蹲膝蓋痛 在 醫生不建議產前運動做深蹲- 看板BabyMother 的美食出口停車場
平常從網路上
或是和親友好友時
都曾聽說過產前做些深蹲
可以幫助生產時比較好生
但是也看過網友分享
曾經有親戚可能是太早開始做深蹲
結果寶寶早產
讓我有點擔心
我目前孕期25週多
今天產檢時就詢問醫生
何時適合開始做一些產前運動
例如深蹲之類的
結果醫生表示
"深蹲是絕對禁止的"
他說深蹲有助於順產這個說法
並沒有醫學研究的支持
建議多走路或爬樓梯就可以了
還特別交代不要亂學這些東西
因為網路上建議做深蹲的訊息挺多的
因此想跟大家分享一下
今天詢問醫生的結果
我個人是會相信醫生的說法啦
建議大家如果有什麼疑慮
都可以多多詢問醫生的意見
網路上其實有很多訊息
我都覺得應該向醫生確認後再施行
例如
"待產時喝濃蜂蜜水可以加速產兆"
關於這也有看過少數反對的意見
因為有可能造成生產時或產後大出血
之後如果有記得詢問醫生
再跟大家分享結果～
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