#低糖飲食 #健康之選
越嚟越多人追求健康生活，特別係低糖飲食，而我未生弟弟之前都有試過低糖飲食法，其實真係幾work‼️
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孕婦控 在 [懷孕] 妊娠糖尿病的飲食控制分享- 看板BabyMother 的美食出口停車場
前言
身為醫師兼第二胎媽媽，
在27週發現自己有妊娠糖尿病(gestational diabetes mellitus, GDM)真是晴天霹靂，
因為我深知GDM可能造成的種種併發症，包括新生兒窘迫、低血糖、媽媽難產等等，
這些對母體跟胎兒都是巨大的威脅，
偏偏本人天生熱愛麵粉類、麵包、蛋糕、甜點、跟珍珠鮮奶茶，
想到從此以後要跟這些東西說掰掰就傷心欲絕，
檢查報告出來的那天在家裡哀號了一個晚上。
翻遍學術網站、教科書、坊間的科普書、還有網路上的文章，
發現許多被轉貼的資訊多有謬誤，
才希望把自己的心得簡單跟大家分享，
有些關於醫學或生理學的機制就不全面或詳細說明，
請有興趣的人自行諮詢你的營養師或醫師。
一、首先跟大家說說什麼人高風險
GDM就是懷孕的時候身體對胰島素的抗性增加，其實有點像是模擬你老了以後的樣子，所
以
1. 有家族史的人：
阿公阿嬤爸爸都有第二型糖尿病，說真的自己得了也不意外
2. 年紀相對大的孕婦：
第一胎的時候狂吃肥了10公斤，也沒有出現GDM的問題，沒想到第二胎有年紀了還是有差
3. 體脂肪高、胰島素抗性高的孕婦：
體脂肪越多，對胰島素的抗性越高，有多囊性卵巢的朋友應該要很擔心了
有些媽媽說我不胖，為什麼還是得了GDM？可能你量量體脂肪就有答案了
我懷孕前162公分，56公斤，體脂肪30%，等於身體有1/3桶是油啊（羞愧跑走)
二、一些GDM的基本觀念
1. 孕婦的血糖要控得比一般第二型糖尿病的人嚴格：
網路上查到的常常都是一般第二型糖尿病的標準，
但孕婦其實應該控制在空腹<95mg/dl，飯後兩小時<120mg/dl，
否則就可能會影響胎兒發育
2. GDM不是真的生完就好：
當你這次診斷出GDM後，30%的人五年內會變成第二型糖尿病，
75%的人人生中終究會出現糖尿病，剩下的25%...
我猜有些是活得不夠久，有些是被嚇到痛定思痛地改變生活方式了
3. 熱量要夠、不要餓到：
網路上很多文章說「孕婦不能減肥」，意思是不要執行營養不均衡的極端飲食法，
但也不表示妳懷孕就可以放手大吃或維持跟以前一樣不健康的飲食習慣。
孕婦因為胎兒「作祟」會對糖跟甜度的感知改變，
也就是你可能會跟我一樣超想吃甜的，
然後不知不覺就在不孕吐以後吃了太多，第二孕期暴肥
4. 70~80%%的GDM孕婦可以只靠生活方式的改變來達成理想的血糖值：
也就是你只要吃得對、動得對，很有機會不用吃藥不用打針啊！
三、破除一些網路上關於營養學的迷思
1. 怎麼可能不產生酮體：
在生理學上只要是脂肪分解就會產生酮，誰不分解脂肪啊？
你睡覺的時候沒吃東西也只能分解脂肪，
不然每天吃的脂肪總不可能全部堆在自己身上吧？
但我們身體有緩衝功能，只要酮酸不要過多，就不會酸鹼失衡。
尤其是病態肥胖的孕婦，如果醫師說你懷孕還有維持體重的空間，
表示你絕對是代謝掉自己身上的肥油來養寶寶，這時候必然會產生酮。
目前在醫學上酮酸過多造成酸血症絕對是不好的，
但若是單純產生酮體對胎兒並沒有有害的證據，說什麼酮體會損害神經只是專家意見。
這大家可以從第一孕期的害喜孕婦幾乎每個人都尿酮陽性就可窺知一二，
但是因為酮體對胎兒無害的證據也不足，保險起見還是不要搞什麼低碳水的生酮飲食。
2. 咖啡因的問題：
孕婦攝取過量咖啡因可能有早產的風險，孕婦一天建議安全攝取量在200mg以下，
約莫等於一杯半你自己手沖的咖啡。
有些奇怪的網路表格說咖啡跟茶會升血糖，說咖啡高GI，那非常奇怪，
基本上沒熱量的東西是沒可能升血糖的，除非你喝的是加糖加奶的咖啡和茶。
3. 高鹽的食物：
如果你是有妊娠高血壓、甲狀腺問題、腎功能異常的孕婦等等，
醫師可能有另外的建議，但一般人吃了太多鹽就是口渴喝水然後尿掉而已，
吃太鹹的問題是你可能會想配含糖飲料，可能想配更多的白飯跟澱粉類，
其實如果執行了飲食控制，自然無法再吃那麼鹹了
4. 沒有什麼碳水化合物是會降血糖的：
碳水化合物代謝在血中就是血糖！
各式水果、穀類、就算低GI也只是穩定的升血糖而已，
低GI值的澱粉跟水果類是升血糖速度慢，
但一旦吃得多了還是攝取過多的碳水化合物，仍然會高血糖啊
5.我們每天吃進去的碳水化合物比想像得多：
美國糖尿病醫學會建議GDM的孕婦一天約吃個175g碳水，
其實就是大家講的11份左右，但是！我們常常漏算牛奶、豆類、蔬菜、堅果、水果，
其實也都是有乳糖、粗澱粉或各種醣份的成分在裡面，
如果正常吃要吃到生酮飲食其實是很困難的。
更可怕的是高澱粉根莖類，有些人還以為南瓜、地瓜、山藥、馬鈴薯、玉米是蔬菜，
那就大錯特錯了，如果餐桌上有這些東西就要把他們當主食吃了
6. 你以為的低GI食物不一定低GI：
網路上的表格其實相對粗糙，重要的是看學習看各種營養成分標示跟製程。
炸的地瓜會比蒸的地瓜GI值高，因為長鏈的澱粉被高溫打斷了，
但一塊豬肉再怎麼炸GI值也不太上升，頂多就吸比較多油而已。
全麥麵包一定低GI？不一定！其實你買得到的全麥麵包裡面麵粉成分可能有50%；
廉價的義大利麵跟蕎麥麵非全杜蘭小麥跟全蕎麥的也是高GI；
便宜的冬粉是樹薯澱粉也比綠豆澱粉高GI；
市面上賣的水解過的喝的燕麥GI值也會比你自己煮的QQ的那種燕麥片高；
在外面買的五穀飯或糙米飯，基本是白米加一點點糙米，
不然又硬又難吃，可是那GI值就又高了，
大家都說香蕉很健康，可是香蕉GI值超高的
四、GDM控制的方法
在經歷一個月摸索後，整理自己對抗GDM的經驗簡單重點如下，
有些是前人已經分享過的，說穿了精神都是一樣的
1. 吃飯的順序：
蔬菜-->蛋白質-->碳水化合物
2. 低GI飲食：
如果你有得挑，就挑低GI的食材，
吃久了其實你自己會發現高GI的食物又小份又吃不飽，
比方大湯圓一顆就等同於三湯匙燕麥片的碳水量了
3. 青菜不限量，可以吃到爽：
孕婦本來就要高纖飲食
4. 計算碳水化合物的量：
水餃皮、餛飩皮、蛋餅皮、勾芡的湯、各種濃湯、白醬、紅燒肉的糖、
炸排骨跟炸雞的裹粉、火鍋料、還有鮮奶跟水果也要算在裡面啊
5. 買個電子秤：
你吃的飯跟麵比你想像得更多，第一次秤出30克muesli、燕麥片、義大利麵的時候，
我看著那份量真的很想哭，發現自己以前吃的麵量是規定值的三倍
6. 額外的調味料要看含糖量：
糖醋醬、番茄醬、烤肉醬、黑胡椒醬、美乃滋都比你想像得甜
7. 所有手工餅乾、蛋糕、洋芋片大概都幾乎絕緣：
也不是真的不能碰，是你會發現一塊小餅乾30克裡面有20克是碳水化合物，
這樣一餐一塊小餅乾就把你當餐的碳水量給侵蝕掉了，又沒有飽足感，
會令人很感傷，偶爾嘴饞到炸裂的時候就要把當餐的碳水量省起來給點心，
比方重乳酪蛋糕或烤布丁
8. 盡量額外用最方便的方式自己準備，才有持久度：
水煮蛋、茶葉蛋、燙青菜、大番茄、起司棒、無糖豆漿都是吃外食卻沒吃飽的好朋友，
蘇打餅、市售果凍什麼的就免了，碳水量太高
9. 其實要吃到足量的蛋白質也不容易：
如果大家有去逛健身板就會發現巨巨們為了吃到很多蛋白質開銷都很大，
尤其市面上便宜好保存的都是碳水化合物而非蔬菜跟蛋白質
10. 不要餓到：
隨身準備著低GI小點心，大番茄、半顆芭樂、小塊黑巧克力等等，
不要同事在訂飲料點心的時候你在哭哭，最近的心頭好是「鹹蛋魚皮」，
不過熱量高又超貴的，在深夜可以排遣寂寞心情
11. 無糖飲料也要注意：
有人以為改喝無糖紅茶拿鐵就沒問題了，殊不知300ml的鮮奶就有15克的醣
12. 每天的碳水量、蛋白質量、油脂量、纖維素量都要足夠
13. 少量多餐：
如果少餐就算是低GI飲食，每餐吃的量多了還是會衝高血糖的，血糖飆高
會昏昏欲睡不舒服，而且血糖下降的過程中又會感覺到肚子餓的空虛感
14. 能夠稍微運動最好：
我自己是站著超過半小時就會宮縮的體質，所以只能輕度的小散步、游泳、皮拉提斯，
但是如果媽媽們還能負擔的話，研究證明了有氧跟重訓對血糖控制是很有幫助的
15. 一開始的時候多扎幾次血糖：
確定自己吃的東西沒有問題，穩定後照表操課就行了
五、菜單分享
目前實行的方式是三餐三點，目前血糖很穩定有時肚子還真的就不太餓，
是抱著要養胖寶寶的心態才多吃一點，一天總熱量約莫1800~2000kcal，
但是一個月下來寶寶穩定成長，血糖也很美麗，
餐前可以控在七十幾，餐後兩小時九十幾，
我的體重在懷孕32週也只比孕前上升了4公斤。
1. 早餐
咖啡牛奶
蛋一顆或起司一塊
燕麥片/muesli 20g+牛奶或無糖豆漿+肉桂粉
無糖豆漿250ml
2. 午餐、晚餐
蔬菜吃到飽(自己洗的生菜加芝麻醬、油醋醬)，
燙青菜加日式醬油、沙茶醬、偶爾奢侈加燒肉醬
蛋白質(雞排、豬排、牛排、魚排、豆腐、蛋)約莫一手掌大
澱粉(冬粉、義大利麵、南瓜、地瓜、燕麥片、藜麥等低GI的)30g
3. 點心(看心情替換)
半顆泰國芭樂
牛番茄一顆
富士蘋果三片
鹹蛋魚皮
起司
黑巧克力
無糖豆漿
無糖優酪、優格
百香果
木瓜
4. 身為職業婦女總是有外食的時候
如果吃的是便當，自己帶一份蔬菜跟半份蛋白質去
(最方便的莫過大番茄一顆加茶葉蛋一顆)
因為便當經常都為了降低成本碳水過量，
確認一下便當菜裡的澱粉有哪些
(有螞蟻上樹、有山藥、南瓜、玉米、紅蘿蔔，那飯就掰了)
如果是要約聚餐，都還是能去，火鍋店、燒肉吃到飽店、排餐店是好朋友，
只是要挑過，那種只提供生菜、玉米濃湯加麵包吃到飽的牛排店，
跟只提供法式吐司貝果的早午餐店可能就無法去了
5. 偶爾想放縱的時候，用合理的方式：
前幾天發瘋似的想吃炸雞，先吃完蔬菜後把肯德基炸雞去皮吃了三塊，
雖然還是吃到一些麵衣，但飯後兩小時血糖在漂亮的97mg/dl
心得
這一個月下來發現自己飲食變清淡了，對糖的渴望降低了，排便順暢了，
也發現外食的東西真的很難兼顧健康與美味，不如自己做。
外面賣的可麗餅、蔥油餅、雞蛋糕等小點心，
都是碳水化合物，因為好保存又便宜，
逛夜市的時候如果不吃章魚燒改買鹽水雞，那就貴了，
不得不說餐費有比較高，因為消夜不能吃洋芋片只好改煎costco牛排，
蔬菜也比白飯貴。
不過知道什麼是對自己好，對寶寶好的食物以後，家裡跟冰箱裡的垃圾食物減少了，
老公跟我一起吃，在這個月內竟然瘦了兩公斤，
他雖然沒有糖尿病，但說吃飽飯後精神變好，可以做事情的時間變多了。
本來已經打定主意產後要放縱狂吃，但我知道自己產後可能回不去了，
因為這樣健康的飲食方式讓我精神跟體力都變好，說真的也不是不能長期執行呢。
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