【梨狀肌症候群 & 坐骨神經痛】
你是否曾經有坐越久腰越痛的狀況呢?
不管是腰部的僵硬感
或是從屁股深處的疼痛
有時甚至會往下、往後
延伸到膝蓋外側或大腿後方
而以上這些症狀
正是「梨狀肌候群」的經典展現
梨狀肌症候群顧名思義
就是位於屁股深層的梨狀肌
過於緊繃而壓迫旁邊的「坐骨神經」
導致的疼痛與不舒服
#為什麼梨狀肌會那麼容易緊繃呢?
「梨狀肌」的主要動作為髖關節的
1. 外轉- 當髖關節伸直時
2. 外展- 當髖關節屈曲時
同時也兼具穩定髖關節的重責大任
然而由於現代人的工作型態
常常是久坐固定不動的關係
臀部周圍表層的臀大肌、
二旁的臀中肌抑或是
深層的核心肌群
通常都是沒力且沒有彈性的
當大部分的髖關節深層穩定肌都無力時
梨狀肌就常常跳出來努力的收縮
來穩定不穩的髖關節
過度用力又緊繃的梨狀肌
會讓旁邊的坐骨神經壓得喘不過氣
進而造成所謂的【梨狀肌症候群】
#該如何區辨我是否有梨狀肌症候群呢?
根據2018年的這篇系統性回顧文獻《Four symptoms define the piriformis syndrome: an updated systematic review of its clinical features》他們統計了眾多文獻後發現
梨狀肌症候群會有明顯的四大症狀
不僅具有指標性也非常好區辨喔！
這四大症狀分別為：
1. 臀部疼痛
2. 坐著會比其他姿勢更痛
坐越久會越疼痛，甚至沒辦法坐超過30分鐘
3. 坐骨大切跡(薦椎和髖關節的中間)附近有明顯壓痛點
手去按壓臀部的正中間會有明顯的壓痛點
4. 任何梨狀肌症候群的徵象：增加梨狀肌的壓力就會導致相關疼痛
舉例來說，按壓梨狀肌，或是使用Pace 測試 與Freiberg測試都是很好的方式
#該如何改善?
惱人的梨狀肌症候群
最根本的原因就是因為
髖關節核心肌群無力
導致梨狀肌太緊產生的症狀
因此可以藉由簡單的
拉筋按摩放鬆去改善症狀
藉由訓練去預防復發
放鬆梨狀肌主要有二種方式
分別為：拉筋與按摩這二種
(1)拉筋：
坐在可以輕鬆踩地的椅子上
疼痛的那腳跨在對側腳上
同時患側腳小腿盡量與地面平行
接下來身體向前彎
使髖關節成彎曲狀態
停15秒，做3~5次
(2)按摩：
我們可以一手放到
大腿外側約略是褲頭口袋的位置
會摸到凸凸硬硬的骨頭
這是我們的股骨大轉子
另一手往後摸到屁股後方
會摸到一大片硬硬的骨頭
這是我們的薦椎
介在薦椎與股骨大轉子中間的區塊
就是我們梨狀肌約略的位置
我們可以使用筋膜球
或是花生球去按壓他即可
此外，切記在過程中
不需要到太痛
以可以忍受的範圍為主
過程中也不能按壓到骨頭
或許有人會問
#如果不確定有沒有按壓到梨狀肌
這是沒關係的嗎?
答案是...沒關係的
因為梨狀肌症候群只是一個統稱
壓迫坐骨神經的肌肉
不一定總是梨狀肌
而且梨狀肌的解剖
與坐骨神經相關的位置也可能不同
對於某些人來說
坐骨神經甚至沒有通過梨狀肌
詳見底下【備註】說明
因此對於一般民眾而言
只要有按壓到相關區域
確保周圍肌肉有放鬆到即可
除了一般的筋膜球、滾筒以外
震動滾輪花生球
也是不錯的放鬆工具喔
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【備註】
依據Beaton and Anson’的分類系統
梨狀肌解剖的相關分類總共有六種
分別如下：
種類A ：坐骨神經在梨狀肌下方(最常見)
種類B ：一部分的坐骨神經在梨狀肌下方，另一部分坐骨神經的分支穿過梨狀肌。
種類C ：一部分的坐骨神經在梨狀肌上方，另一部分坐骨神經的分支在梨狀肌下方。
種類D ：坐骨神經穿過梨狀肌
種類E ：坐骨神經的分支往上穿過梨狀肌
種類F ：坐骨神經沒有分支並在梨狀肌上方
因此也有研究學者建議
梨狀肌症候群應該稱為
「深臀症候群/ deep gluteal syndrome」
或許更加適當些
不過為了大家方便理解
這裡依然稱為梨狀肌症候群
#阿舟物理治療小教室
#梨狀肌症候群
#坐骨神經
如何 用 屁股 發 力 在 [討論] 深蹲屁股先射- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的美食出口停車場
大家好，想跟大家討論一下屁股先射的問題。
先簡單說一下屁股先射是什麼給不知道的人，
屁股先射是在深蹲或者硬舉時，在向心過程中，
膝關節過早變化、往後退，
造成屁股先抬起來的動作。硬舉如果屁股先射的話，會變成類似直膝硬舉的動作；
深蹲如果屁股先射的話，嚴重會變成類似早安的動作。
我練了一段時日了，深蹲一直還是沒有到完美的動作控制，
我的深蹲重量大約只要超過80 %的1rm重量，屁股先射的問題就會非常嚴重。
最近在跑5*5課表，第六週重量超過80%，
問題就又出現了。
我拿錄影問朋友的健身教練，他給我的建議是，
我的腿後沒有力氣，因為我在上來的過程中，重心往前移，把重量壓在腿前跟膝蓋上。
有可能是沒有力氣、也有可能是單純的不會屁股發力。
事實上，我也有聽過這樣子解釋屁股先射的問題，但已現在對肌肉動作的認知來說，
應該是完全相反吧。
深蹲時，下肢參與的肌群就是腿前肌群與腿後肌群，而各肌群的發力比例，是以關節
的角度來決定的。
在深蹲時，下肢會改變的關節為踝關節、膝關節與髖關節。
當肌肉越接近伸展極限值（伸展極限值為肌肉伸展時，能繼續保持足夠張力的最大值），
發力就會越困難。
以深蹲來說，在向心運動時，膝蓋的角度小，便會比較難去徵召足夠的股四頭力量去完
成動作。所以在大重量的時候，為了讓股四有更多的力量，身體會自動啟用代嘗模式，
先將屁股往後推在做往上的發力動作。
雖然屁股往後推會造成腿後肌群較難發力，但是一般來說，人的腿後會比腿前還要強壯
許多，所以比較不利的角度，腿後還是可以提供足夠的力量去完成動作。只是這個動作
會讓下背的壓力太大，增加受傷風險，所以一般不建議。
因此，遇到這個問題，有兩個可能：一的確是不會屁股主動發力的模式，但是二應該是
股四力量不夠倒致的吧？
目前我想再次試著解決這問題，上網查了一下，這其實也跟深蹲技巧有關，除了要加強
肌四的力量外，還要去讓身體習慣發力模式。
我自己是覺得一開始沒有很好的去練習深蹲的動作，使得身體在面對大重量時，已經習
慣用不對的身體模式去比較省力的（對股四來說）發力模式去完成動作。
最近就先暫停5*5課表 2~3週，深蹲用重量不超過80%的重量，用CUE還有錄影，去強破身
體習慣發力動作，然後再慢慢的把重量加回去；另外深蹲結束後，會特別針對股四加強
（以前比較著重在腿後的輔助項上，因為覺得腿前輔助項太痛苦）。
我朋友的健身教練也是建議我降重，另外叫我多硬舉練腿後力量，可以改善問題。
以大家的角度來看，到底是腿前問題還是腿後問題呢？
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1529043381.A.B30.html
https://www.youtube.com/watch?v=8JkqaUDn1h4
JEREMY也說一般人認為屁股先射的主因是腿後不夠力
事實上應該是股四不夠力才對。
我自己的感受是比較買單這說法
※ 編輯: howardgj94 (223.140.178.157), 06/15/2018 15:19:46
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