［雞蛋🥚應該怎麼吃？］
《PLOS Medicine 》醫學雜誌日前一個50萬人的研究發現， #每天多吃半顆蛋， #將增加7%死亡風險，這個研究跟之前21萬人的大型研究分析結果相違背（每天吃一顆蛋與 #增加心血管疾病罹患風險無關），讓很多學員覺得無所適從，紛紛來問我的想法。（這風向好亂啊啊啊）
先說蛋黃的營養成份，蛋黃是少數含有 #天然維生素D的食物，而且含有其他的脂溶性維生素（A、E與K）跟葉黃素，再來就是蛋黃有一個很重要的成分—磷脂醯膽鹼（PS)，是卵磷脂（lecithin）的一種，構成我們細胞膜的主要成分，在《美國臨床營養雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）的研究指出，適量攝取富含磷脂醯膽鹼的食物，如雞蛋，可能 #有助於降低罹患失智症的風險。
若要探討蛋黃的脂肪成份，其實有70%是不飽和脂肪酸，包括有益可以抗發炎的omega-3 ，而 #飽和脂肪一顆只有1.6克。
你喝100cc的全脂牛奶飽和脂肪就2.5克了，100克的洋芋片或牛肉都超過15克飽和脂肪，如果真的是 #飽和脂肪或膽固醇造就了心血管死亡率升高，那兇手絕對是那些肉類、全脂奶、油炸零食跟額外添加的油，怎麼可能是1.6克的蛋黃？
如果要看出「單純蛋黃對全死亡率的影響」，我們應該來看 #奶蛋素飲食的研究，當完全去除了肉類飽和脂肪的干擾後（還是有其他植物油的使用），結果如何呢？
在《美國醫學期刊：內科醫學（JAMA Internal Medicine）》2013年一個針對素食的研究，針對73,308人將素食者分類為四種：
vegan(純素素食者)、pesco-vegetarian(食魚素食者), lacto-ovo–vegetarian(蛋奶素食者)、semi-vegetarian(半素食者)。
結果發現 #不管是哪種素食者的死亡率和風險比率， #都比非素食者低。可見相對於肉類來說，蛋跟魚似乎還是比較正向的影響。
近期也是發表在《JAMA Internal Medicine》的另一篇一項7萬多人的日本研究顯示， 多吃植物蛋白為主的飲食，與總死亡風險和心血管相關死亡風險降低有關，可見植物性 #低飽和脂肪跟高纖維的特性，跟總死亡率下降有關。
吃素（植物性蛋白質）的好處很多，但是全素食者的問題就是會缺乏B12！！但這個問題只要每天吃2 顆蛋黃就足夠一天的B12所需！而且可以提供足夠的必需氨基酸跟脂溶性維生素。
#王醫師全蛋攝取建議：
1. 如果你是 #奶蛋素者，唯一的動物性蛋白質來源就是雞蛋，可以一天吃兩顆蛋都沒問題，以R2飲食為例，一天的飽和脂肪加起來也不過剛剛好10%。
2. 若你是可以控制一天的瘦肉加低脂魚類在小於150克者，天天一顆全蛋是ok的。
3. 若你是無肉不歡或愛吃油炸零食者，飽和脂肪動不動就會爆表⋯⋯⋯欸我怕你中風會牽拖到蛋，麻煩蛋2-3天一顆，降低膽固醇的總量。
4. 最後， #烹調方式比食材本身更關鍵，不管是蛋或肉，用水煮/清蒸/乾煎/無油氣炸/烤等無油的方式料理，都可以降低飽和脂肪的攝取，此研究 #沒有針對烹調方式分析，我相信每天吃兩顆水煮蛋跟每天吃兩顆油煎荷包蛋的結果，應該不會是一樣的😌
醫學研究日新月異，雖說飲食指引常是滾動式修正，但飲食的研究有太多複雜的干擾因素，勿人云即云，把握
#高纖維
#低飽和脂肪
#足夠植物性蛋白質
#適量動物性蛋白質
#避開人工添加物跟精緻糖跟精煉油
#避開所有過度加工的食品跟零食
不管未來什麼新的研究結果出現，你都會發現完全不離這樣的原則👍
#請不要邊吃零食油炸邊問我蛋黃能不能吃
#肉都不怕了你還怕蛋
#老是吃高糖高油飲食就算不吃蛋也是會死亡率增加的
Reference:
JAMA Intern Med. 2013 Jul 8; 173(13): 1230–1238.
奶蛋素飲食的研究 在 找蔬食Traveggo - 當吃素一段時間之後還是會遇到一樣的問題 ... 的美食出口停車場
我個人是吃蛋奶素/全素(有選擇時, 是吃全素) 因為我慢慢的意識到你吃了一顆蛋或是喝了一杯牛奶那些雞啊牛啊都要為我們的那一口而受苦所以常吃素食者都會漸漸的轉成全素. 全 ... ... <看更多>