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-------------------- 影片中分享的單品 -------------------

＊影片中 ba&sh 為合作商品。
ba&sh是來自巴黎的時尚品牌，這幾件是春季的新品。
官方頻道： https://bit.ly/32RcgK8
?V領針織上衣 https://bit.ly/3cEQqzl 我穿XS剛好。肩太寬的女孩比較不推薦穿墊肩上衣。
?蕾絲上衣 birkin. EMBROIDERY SHIRT https://slooks.top/4LGf/63 我穿XS剛好。
?外套 lost. BELTED JACKET https://slooks.top/4LGe/63 我穿Ｓ偏大。

===
?Mango 仿皮外套 Mango https://bit.ly/3aEm4eU 我穿XS。現在有全站7折碼【FAM30】
?mango 藍色上衣 https://bit.ly/3gLkI5E 我穿XS 貼身。
?這件水藍色也蠻美的 https://bit.ly/3gHr71U
?Mango 條紋上衣 https://bit.ly/3vrk1Td 我穿XS剛好
?mango Ｖ領針織背心 https://bit.ly/3wxL1So 我穿XS
?mango 黑色背心 https://bit.ly/32L5xBt 我穿XS
?mang 奶茶色短裙 https://bit.ly/2NJcZcf 還有黑色款，我穿XS剛好，合身不緊身。


==== 搭配的單品都是分享過的舊單品，我有漏掉的再留言問我喔 ====
■項鍊 Missoma : https://bit.ly/2PJyjw9​ 我把扣環調節多的那邊往前帶就變成有點Y字型鏈。

■ 蕾絲長裙 Uniqlo https://bit.ly/3gSHJE5 我穿XS，這件穿起來很美，但是!! 因為沒有內裡容易透光，很挑下半身的線條容易顯現缺點喔。
■BV小雲朵包：https://slooks.top/4M3r/63

■鞋子 MALONE SOULIERS https://bit.ly/3syakRh 好搭也好穿，我腳長22.5公分穿36剛好。
◎Farfetch 這裡 https://bit.ly/3syakRh 有類似色特價。
◎Matchesfasfhion 這裡 https://bit.ly/3v48c5j 有同配色平底款。
◎Shopbop 這裡 https://bit.ly/3x2WR7r 也有很多選擇。

■格紋長裙：很久前店裡買的沒有牌子。
■ Strathberry 水桶包：https://bit.ly/3gu8SNr
■米色涼鞋 Villa Rouge： https://slooks.top/4IQm/63 皮很軟好穿，我穿5.5剛好，但腳背肉或是腳背高的可以考慮大半碼。

■奶茶色仿皮短褲 KENDALL + KYLI https://bit.ly/3vqNOLH 我穿XXS
■米白色 Bally 樂福鞋 https://bit.ly/3gJa7s9 我穿36剛好。
■Chloe Woody 托特包 https://slooks.top/4M2S/63 我的是最小的尺寸。

■米色字母短Tee： Mango 兩年前舊款
■駝色長褲 Joie Park https://bit.ly/3xrnoLT 尺碼正常我穿24
◎官網也有折扣 https://bit.ly/2QwJnk1

■ 白色寬版長褲 Uniqlo https://bit.ly/3aOvnZx 一年前的舊款賣完了，應該蠻多人有一起買可以拿出來搭。和最後一套全黑的寬版長褲是同一件，我買了三個顏色。

■ gucci 1955 迷你貝殼包 https://slooks.top/4vLP/63 這款很好用
◎官網這裡 https://bit.ly/3vrzqmr

■灰黑色丹寧長裙 Isabel Marant Étoile https://bit.ly/3nu5umW 我穿34剛好，是硬挺的材質。
◎這裡有深藍色 https://bit.ly/3gNeP8k
◎這裡有藍色： https://apprl.com/al/6Zol/

■丹寧褲 Pistola https://slooks.top/4JdD/63​ ，我穿24剛好。
◎這裡也有 https://bit.ly/3db2R66​
■黑色 Manu Atelier Mini Roxy 包包 https://bit.ly/3sX3sgd

■黑色 Fendi 軍靴 很愛這雙，好看好搭也好穿，尺碼正常我穿35.5剛好。
◎這裡 https://slooks.top/4M3n/63
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-------------------- 影片中的我 -------------------

?黑色針織上衣：Uniqlo U 系列 https://bit.ly/3uWJX9J 我穿XS
? 耳環 https://bit.ly/3kPisdC
?手鍊 Swarovski https://bit.ly/3egbDRm
?超愛的香奈兒唇彩超好用 https://slooks.top/4Dfk/63 它很持久，乾了之後不會印在口罩上，脫下口罩時還是有漂亮的唇色，也不會把口罩弄髒 ，我用# 40。

-------------------- 影片中分享的單品 -------------------

?關於尺碼部分：1=XS, 2=S, 3=M, 4=L, 5=XL 大致上是這樣。
但是他們的尺碼其實比較特殊，不同尺碼最大的差別是衣服長度，寬度肩膀腰圍差距差距不大，
例如我平時穿XS尺碼，連身裙洋裝 我穿 2=S 剛好，裙子穿3=M 剛好。

很推薦有機會可以買一兩件基本單品，去跟原有的衣服搭配，很可以提升整體質感。

? PP外套：https://bit.ly/3sTvrOh 影中我穿的尺寸是4號，袖子有點長了，其他都ok，應該穿3號以下會更適合。
◎ 這裡也有外套 https://bit.ly/3uTejKx

?PP 黑色不規則裙：https://bit.ly/2O7G0yr 已經賣完，裙子我穿3號剛好。
◎相似的款式：https://bit.ly/3ri2E5E
◎ 相似的款式：https://bit.ly/30fI0r9

? 水藍色 PP 洋裝顏色很美 https://bit.ly/38bbH0P 折扣中，影片中我穿2號。
? 同款洋裝還有粉色： https://bit.ly/3c60LCJ

? 深藍色長版連身裙洋裝 https://bit.ly/3cPP9oW 我穿2號。
還有黑色款 https://bit.ly/3ebNv28

?黑色多層次洋裝 https://bit.ly/3kSBsrD 這件是我買的黑色裙子是同一個系列的。

?影片中願望清單：
?蜜桃色上衣 https://bit.ly/3eevOir
?淺灰色褲裙 https://bit.ly/389Jrvo 首購 85折碼【NEW15】
?深藍色寬褲 https://bit.ly/3efsXps
?長版罩衫 https://bit.ly/2O57Ds5


?其他有販售 Pleats Please 的電商，部分都有折扣，我也是都在這些電商挖寶。

?Matchesfashion https://bit.ly/2MADXm5 現在可以用首購 85折碼【NEW15】
? Selfridges https://bit.ly/2OmARCx 有一些新ㄧ季顏色
?Cettier https://bit.ly/3e8jMHo 也有一些款式打折。
? Farfetch https://bit.ly/2MTLz36 有很多款式打折，現在寄送亞洲還有85折。
? SSESNE https://slooks.top/4DSn/63 也有。


---- 搭配的其他單品 -----
? ESSENTIALS https://slooks.top/3YIt/63 黑色連帽針織，我穿XXS
?GUCCI 馬銜扣腰帶 https://slooks.top/4DSw/63 我高腰用70，低腰需要用75。
?Bally 細版皮帶 https://bit.ly/3v1KpDG 我買75高腰略鬆，中腰剛好。

?軍靴 Stuart Weitzman 舊款，類似款：https://slooks.top/4DSG/63
?皮帶細版棕色 Loewe https://slooks.top/4AHf/63 我自己用70高腰，低腰要75，建議拿大一碼多打洞比較實用，可以高腰到低腰都用。
?Roger Vivier 方框水鑽球鞋 https://bit.ly/3kQRYIM 尺碼正常。9折碼【FIRST10US】或 【FIRST10】

?水藍色針織上衣 Sezane 舊款，買兩年了，
這兩款顏色也ㄧ樣，可以考慮，我穿XS。
◎ ALYSSA JUMPER https://bit.ly/3dF4vxx
◎ACHILLE JUMPER https://bit.ly/3snHvas


----本週好折扣----
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? SAINT LAURENT 黑色中號 Niki https://bit.ly/3b8kTVs 可以打折啊!!
?SAINT LAURENT 奶茶色中號小羊皮 Niki https://slooks.top/4AC9/63

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? Loewe可以打7折 https://bit.ly/2yiA36A


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別再說減脂不知道怎麼吃了！
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✨Ashlee
✨企劃：Yishu
✨剪輯：騰凱
✨美編：庭萱
✨營養師：亭安
✨社群助理：竹竹/芊芊
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更多影片
✨你該計算營養素？https://youtu.be/qxBliydGw1w
✨10個眼之失敗的原因 https://youtu.be/ehkcdfrVgPg
✨七個月的改變 https://youtu.be/pUcxGIjGYcQ
✨減脂你要知道的事 https://youtu.be/Ty3v9-ekyuY
✨減脂妳要知道的事Q&A (上) https://youtu.be/C_ZQQqKSP1c
✨減脂妳要知道的事Q&A (下) https://youtu.be/-ISu7KeN_oY
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✨ 二手出清 👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
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原文字幕
我決定要給自己一個四週的減脂計畫
我這次會跑碳水循環法
嗨大家好 我是Ashlee歡迎來到我的頻道
如果你是追蹤我一陣子的咻格
長期的有在控制管理自己體態的一個人
因為公司剛成立然後有一些新的團員進來
霸佔我的時間跟我的思緒
所以呢這一兩個月以來
我有點算是給自己放假
我的飲食就是比較隨性的吃
那訓練呢就是沒有系統化的在訓練
結果呢我長胖了兩公斤
而且現在的體態就是
我看鏡子感覺到對自己非常的不滿意
我先在這邊跟大家懺悔我覺得
身為健身youtuber或是神力女超人
我這樣實在太不敬業了
28天的減脂
四週的減脂計畫
皮脂夾 其實我也沒有仔細的用過
像我肚臍旁邊一公分的肥肉是
兩厘米所以是兩公分
大概是3.8釐米左右
我現在要來量我的身圍
腰圍我會量一個最細的部分
我現在25腰
再來我的手臂圍
所以我這次這四週28天 我不會量小腿
這兩個應該都是myprotein
哇 這個是我準備要辦一個活動送給大家
他是三瓶的三種口味的高蛋白抹醬
啊這個也是買來送給大家的
這個是巧克力沾醬餅乾
我覺得我直接拍一集開箱評比影片好了
這集就還是以我們的減脂為重點
我現在急著開是因為
我去健身以前可以喝的東西
剛好這個衣服等一下去健身可以穿
我訓練會跑神力女超人的第五週開始
第五週 第六週 第七週 第八週
剛好是四週的時間
那神力女超人這個菜單當初在安排的時候
把第五週設定是deload
減量訓練的目的是讓你身體在
經過一定負荷強度刺激之後
給他一個稍微休息的時間
所以正常的減量訓練
那一週會是很輕鬆的
但是有礙於我過去其實沒有系統化的訓練
我就是有一搭沒一搭的
我覺得我身體根本不需要減量訓練
根本不需要休息
所以我會把第五週的強度調為
跟平常一樣的強度
那如果你是有在跑神力女超人
你就乖乖從第一週然後到第五週的時候
照課表上面的減量訓練
然後接著第六週之後
再開始給他正常的操下去
那我自己的部分我就稍微做調整
那飲食的部分呢
我這次會跑碳水循環法
我一共分為三種碳水
高碳天 中碳天 跟低碳天
那我都在我的下肢的時候
強度比較高的時候呢安排我的高碳水
那上肢的時候就是中碳水
那休息天的時候就是低碳
那我要給自己吃多少熱量呢
我一開始是給自己設定為1400大卡
其實一般來說我們在找到我們自己的TDEE
找到一個我們適合減脂或是增肌的熱量數字以前
通常呢會讓你試跑兩個星期
你吃東西的時候都要把它放上秤重
然後把它紀錄下來 不過並沒有限制你
能吃多少或只能吃多少
你就是按照你平常的習慣
然候把你每天吃的熱量記下來
跟你每天的體重記下來
然後過兩週之後再去比對說
哦原來我平常一天習慣大概是這樣的熱量
那這樣的熱量讓我的體重
有什麼樣的變化
然後再去從中找到你的TDEE
接著再開始設定增肌或減脂的目標熱量
那我自己的部分因為其實
我就給自己四週嘛然候時間很趕
我覺得我沒有那個閒情逸致想要
再給自己兩週的這個測試期
我實在受不了我現在這個水桶腰很煩
我就是對現在自己的身材不是很滿意
所以我就直接抓一個1400大卡
然候開始跑
那我會先1400先跑一週
那接下來如果有什麼樣
不同的身體感覺
或是身體的變化
我會再做調整
那如果今天你的目標跟我一樣是減脂的話呢
會建議你蛋白質吃
每公斤體重2.3-2.8倍的克數
我52公斤那假設我
一天的蛋白質吃到2.5倍的話
那就是130克蛋白質
是我每天需要攝取的
那如果你今天是體重過重
或是體脂過高的人的話呢
因為這樣算下去你可能蛋白質量就爆高
然後你身體根本也不需要這麼多
然候蛋白質又很貴
你就吃了很多不必要的浪費了
那這個時候呢會建議你用你的
除脂體重去算
誰知道我扣掉脂肪我的肌肉是多少對吧
你家又沒有inbody
你也沒有一個很精密的儀器在家裡
一個很粗略很簡單的算法
就是依照你的身高
假設你165公分
那你一天就吃165克的蛋白質
雖然這只是一個粗估但是非常方便
或是總比你直接用你的體重去乘以2.3-2.8倍來的好
我們算出來蛋白質之後
脂肪的部分會建議你吃
15-25%的一整天總熱量
那其實最高像我現在碳水循環法
我最高是有安排到40%的總熱量
那最低呢不要低於
每公斤體重的0.5倍
也就是我現在52公斤
那我最低脂肪一天不要吃低於26公克
其實脂肪對身體也是有很多好處的
我們為了要我們的賀爾蒙維持正常
然後利於減脂跟不要什麼停經
請記得 一定要吃優質脂肪
那在來剩下的熱量呢
就全部都留給碳水化合物
高低中碳水的安排
我會把表格放在這邊讓你們參考
我為我自己設計的 並不適合每一個人
每一個人都有一個自己適合的方式
有一些人呢她身體對碳水的反應是很好的
他可能吃了就覺得精神很好
訓練的時候很有力量
可是呢有一些人又因為吃碳水
而很難降體脂肪
就是看每一個人的狀態
我其實是那種吃碳水
我還是可以掉體重 雖然很慢
但我不吃碳水我整個人就是會很北送
然後頭腦很笨 然後又沒有辦法訓練
所以我自己就是給我中高低碳水的安排
我給我自己的安排是
3天的20分鐘 中低強度的有氧
我安排在我的下肢訓練之後
那兩天30分鐘的中低強度有氧
我安排在我的上肢訓練結束
那有一天的HIIT我會安排在我的休息天
那之後呢我會再跟大家詳細的講一下
有氧該做什麼
減脂一定要做有氧嗎
跟你要怎麼安排你自己的有氧
我現在要趕快出門去訓練了
然後呢這集影片我會在後面告訴你們
一些減脂的tips
跟你要如何為你自己設定目標
它吃起來就像Nutella
然後我現在在減脂然後我吃這個
但是我會把熱量算進去
Pre-workout 好久沒有喝pre-workout了
因為最近 最近訓練都沒有很認真
沒有很賣力 所以好像也不需要這種東西
好從今天開始 我要回歸了
你看這個放太久 沒喝的已經都受潮了
今天要練我們的神力女超人菜單
然後我剛剛有講到嘛
那因為我根本不需要deload
所以呢 我今天點進來下肢的時候
不同app的一些行動網路關掉
你可以檢查一下是你沒有網路
還是你跟我一樣把那個關掉
今天呢跑第五週的神力女超人Deload
所以你可以看的到上面這邊呢
他會寫像這個 1RM50%跟這個 RPE是6
這種基本上都是很低 專門for減量訓練的
那我今天直接從75％1RM 然後8RPE開始
然後之前很多人問說我的腳踝套在哪裡買
我腳踝套我真的不知道在哪邊買
他公司是一個影音的平台叫作change
我現在要吃一個很過分的東西
就是我剛才這個餅乾快吃完了嘛
但是裡面還有很多醬
所以我要吃一個吐司
然後抹上這個高蛋白巧克力醬
這個是我的健身後餐
所以我就塞了兩顆地瓜
然後這個是我的正式健身後餐
我覺得MyProtein最近這款抹醬真的很厲害
他這個餅乾呢
他裡面的那個醬跟他的抹醬是同樣的醬
我覺得白巧克力也很好吃欸
白巧克力吃起來就像白巧克力
可是你抹在那個麵包上面的時候
吐司上面他有一點像那種美乃滋的感覺
所以我就不示範白巧克力給你們看了
或是你可以關注我的IG
有些人說減脂就是要吃原型食物
簡單來看的話是這樣說沒錯
因為原型食物他可以有比較多的營養
然後比較多的飽足感
那為什麼我現在吃這個東西呢
因為我剛開始減脂而已
所以我身體其實還是很多能量
我不至於是餓到那種
就是會覺得不舒服的狀態
我就用這種很高GI的碳水
馬上補充能量給我的身體
但是當我減脂到一定程度
就是我已經減了好一段時間的時候
那個時候我的身體非常缺乏能量
而且更缺乏營養
基本上百分之九十以上的熱量都留給
價值高的原形食物
所以就讓我小作弊一下
確實我也有把這個熱量算到我的營養素裡面
我自己是比較喜歡這種彈性的飲食
就是你計算熱量雖然很麻煩
後期我還是每個禮拜都會推出這樣的減脂影片
然後旁邊配上的是牛排
剛做完20分鐘的有氧現在感覺非常的累
不是平常那種覺得需要睡眠的累
也不是平常用腦過度的累
就是一種覺得你需要在沙發耍廢兩個小時
你的元氣才會恢復的感覺
完整認真的訓練再加上有氧
然後第一天的飲食控制
我要讓你們知道 減脂的小tips
木瓜牛奶然後跟炒蝦子
這個是我今天的最後一餐睡前餐

＃28天減脂計畫 ＃碳循環 ＃神力女超人