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#Miss30好好活 #健康管理師來解答
#30歲後的輕型生活
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也許這時候再也不像二十幾歲時
遇到難關就慌亂，遇到難過就崩潰
也許心裡的抗壓性更高了，但身體有跟上嗎？
壓力一大，其實身體比心裡誠實
如果出現警訊時可以怎麼做？
腸道不聽話容易便秘或腹瀉:
補充低腹敏的食物例如草莓、奇異果、鳳梨
固定攝取益生菌優酪乳
飲食定時定量
容易疲勞、免疫力失調、失眠:
適時補充維生素B群
牛奶魚貝類富含鈣質的食物抑 鎮靜神經和焦慮
情緒低落:
深海魚或是魚油，當中富含大量Omega-3
花椰菜·幫助安定情緒跟抗憂鬱
生理期不順:
一定少吃甜食和油炸食物
多補充豆製食品
少吃涼性水果例如 香瓜、西瓜、楊桃、西洋梨
透過飲食也把心理上的狀態維持好，才能擁有屬於我們的輕型生活
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👉右滑看看哪些30歲後更要筆記的「提高身體抗壓性」tips👉
健康管理師｜@annie.tseng0704
#miss30 #三十小姐 #好好活 #健康管理師
#保持年輕 #30歲後的輕型生活 #健康
「💪🏼⬆️「提升身體免疫力」，
👉🏼⬇️降低呼吸性疾病感染機率（特別是COVID-19)的 🌱天然營養素與食物」
原文連結🔗
https://reurl.cc/LbMxb3
前言
「免疫力」，就像是身體對外敵的軍隊。
當身體的免疫力-對外第一道防線，能夠維持良好的功能，可以降低感染機率，維持身體健康的平衡。
「影響免疫力的因素」
則是生命狀態平衡的顯現，
日常作息、飲食習慣、環境、壓力、運動習慣、心理狀態、等等......都是影響免疫力的因子。
「圖文參考文獻」
此篇圖文，參考2020年的一篇文獻回顧（連結附於文末），整理出提升免疫力的營養素及建議攝取量、富含相關營養素之天然食物給大家做簡單選食材時的參考。
👩🏻⚕️「小叮嚀」
營養素並不是越多越好，非天然食物的營養攝取，易攝取過量，造成其他身體負擔及問題。如需補充營養品，請找專業營養師做諮詢。
「圖文補充說明」：
👉🏼DRIs：台灣食衛署的每日營養建議攝取量
👉🏼Prevention: 文獻建議減少感染機率的預防攝取量
👉🏼蔬果右邊的數字代表此食材每100g的此重點營養素含量。
（ 硒的食材部分以碗或片作為單位，圖片有註明標示）
💪🏼「鋅」較高的食物：
像是 南瓜子、腰果、核桃、黑芝麻、芋頭、鷹嘴豆、糙米飯、豆皮......
🌾 「硒」較高的食物：
巴西堅果（有天吃一顆即可超過當日建議攝取量）、以全穀雜糧為主食 像是糙米飯、全麥麵包、麥片......也都是不錯的選擇。
🥬「維生素A」比較高的食物：
可以維持黏膜組織的完整，像是「深綠色」或「橘紅色」的蔬果
小松菜、黑葉白菜、紅蘿蔔、南瓜、木瓜、芒果等等....
🍋「維生素C比較高的食物」：
（可以幫助抗氧化、維持免疫力）
像是芭樂、龍眼、奇異果、小番茄......
🦠「腸道益生菌的部分」：
天然益生菌非單一菌種，較無法 定量、確認活性、所以文獻上無法並給予單一菌種劑量建議。
👩🏻⚕️飲食中可以攝取天然發酵食物、全穀雜糧食物、適量新鮮蔬果，足夠的膳食纖維及天然食物👉🏼即可長養腸道好菌。
（1）👍🏽含有天然益生菌之食物
天然發酵的食品，含有天然益生菌：
如： 天然發酵泡菜、天然發酵味噌、天然發酵康普茶...... （在家開始練習自己發酵食物吧！）
⚠️天然發酵的過程，才會培養出天然好菌。
⚠️益生菌怕熱，高溫烹調或殺菌會使益生菌死掉喔！ （像味噌如果煮湯就被滅菌了😆）
（2）👩🏻⚕️攝取益生質-益生菌（腸道好菌）的食物
🥬多吃富含膳食纖維蔬果，就可以增加腸道的益生質，支援和支持腸道好菌的菌群生長喔！
🤔「Q.每天要吃多少蔬果呢？」🤔
☝🏼選擇未精緻的全穀雜糧作為主食（糙米、地瓜......）
✌🏼每餐至少吃到一碗熟的🥬蔬菜、和一個拳頭大的🥝水果
☀️ 「陽光の營養素」
（1）維生素D: 每天到陽台曬太陽10-15分鐘，可以幫助身體合成維生素D，提升免疫力和幫助骨骼強健。
（2）抗憂鬱：曬太陽也能夠提升腦內血清素，使心情愉悅，減少憂鬱來。
⚠️維生素D較有爭議的部分：
維生素D圖裡的紅色數字：
(1) 台灣食衛署的每日營養上限攝取量：2000IU
(2) 美國農委會（USDA）的每日建議攝取量及上限攝取量:4000IU
👉🏼文獻建議的5000IU皆大於上面兩個單位的上限建議量！？
👩🏻⚕️若需補充，建議在食衛署建議的上限攝取量以內。若需額外補充超過食衛署的建議攝取量，建議找專業營養師做飲食評估與營養諮詢。
🏃🏽♀️「適度運動」
讓身體的氣流和機能流動，也是喚醒免疫力作用，提升免疫力的方式之一喔！
🧘🏽♀️「環境與休息」
選擇友善環境的無毒原型食物、適度休息、適度的壓力的釋放與排解，都可以減少體內壓力，使身體的免疫力不被抑制而順暢運行。
👩🏻⚕️營養整理/圖畫：姚茶瓊營養師
📜參考資料：
（1）本篇主要參考2020年的一篇文獻回顧，整理出文獻中建議的預防感染之建議攝取量、對提升免疫力有幫助的營養素與食物。
Enhancing immunity in viral ,with special emphasis on COVID-19: A review (2020)
文章連結🔗： https://reurl.cc/XWVNE7
（2）台灣食衛署的每日營養建議攝取量（DRIs)、食品營養資料庫......
（3）美國農委會（USDA）的每日建議攝取量及上限攝取量
（4）食品藥物管理局FDA的食物營養成分
（5）衛生福利部國民健康署-維生素D
謝謝好孕工作室特約營養師茶瓊的分享
請追蹤 純植物慢生活 ChaCha- Green Life-姚茶瓊營養師
【廚房裡的天然抗憂鬱食物】
現代人工作、課業、生活、人際交往上經常容易感到壓力大，進而憂鬱、失眠、情緒不穩定等各種因素交互影響， 導致免疫力降低、記憶力減退、思考力和理解力降低、工作效率下降等，台灣有幾百萬人口必須依賴安眠藥、百憂解等藥物過日子。
👉曾經或最近有感到壓力大或憂鬱 +1
👉每天吃得很營養心情也很好+❤️
一旦察覺有憂鬱或是經常性失眠症狀出現時，請找醫生諮詢並接受治療，最好能在飲食上搭配攝取均衡豐富的天然食物，改善憂鬱、失眠等狀況的效果會更好。
👍多攝取維生素B群
#維生素B12 能維持神經系統健康、消除煩躁不安，例如牛奶、蛋類、魚、螺旋藻、甜菜根等。
#維生素B6 能幫助腦中血清素的合成，轉變成褪黑激素，有助於安眠，例如酵母、小麥、玉米、牛奶、蛋類、魚、白菜、綠葉蔬菜等。
👍#適量攝取鈣和鎂，鈣具有穩定情緒及抑制交感神經的作用。鈣和鎂並用，是不錯的天然放鬆劑和鎮靜劑。
例如奇異果、帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類、香蕉和堅果...等。
🍌#香蕉
香蕉含大量可溶性纖維，有助於降低血中膽固醇濃度，避免血糖急速上升；豐富的果膠還可健胃整腸、通便止瀉。香蕉中所含的血清素、正腎上腺素及多巴胺，為腦中神經傳遞物質，具有抗憂鬱的作用，幫助紓壓放鬆心情，維持好情緒，容易入眠。
⚠香蕉熱量糖分偏高，糖尿病患需減量使用；含鉀量高，腎臟病患不宜。
💤【壓力山大時的必吃食物】食譜影片↘https://lihi1.com/HeGiF
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===七招助眠法===
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奇異果 抗憂鬱 在 1. 選用富含色胺酸食物血清素是體內的快樂荷爾蒙 - Facebook 的美食出口停車場
維生素C可還原體內的氧化物，提升抗氧化能力，協助對抗壓力。芭樂、柑橘、木瓜、奇異果等都是富含維生素C的水果；且水果也有纖維、助消化的酵素，可改善準媽媽們因腸道蠕動 ... ... <看更多>