教練，沒辦法到球場訓練怎麼辦？
壁球是兩人持拍的競技運動
「高強度對打」雖然是訓練的主要重點，但還是有不少訓練方式是能夠獨立完成的。
在疫情的這段期間，
先了解自己周邊有多少資源能夠使用
➡️有多少空間可以創造使用？
➡️有什麼輔助訓練器材合適添購？
➡️最後能設計出哪類型的訓練來實行
#怎麼利用有限的空間？
先了解壁球場最遠的距離是
斜角的兩個角落距離大約是11.5公尺
寬度則大約是6.5公尺
再加上因為「持拍」跟「最後一步延展」的關係，真的需要的距離又會（可以）少上許多。
在家裡、車庫或附近沒人的空地，還是可以做步法實際的練習。
如果有25m(大約33步距離）
還能做許多高強度體能練習
例如：
8次(200m)
12次(300m)
來回的折返跑練習
速度練習也沒問題
✅10m-30m是壁球最適合訓練速度的距離範圍
訓練速度
像「直線的衝刺」
或是10-20-30m回原點的折返跑
全速時間落在（20秒左右）再達到足夠4倍或5倍的休息時間（約90秒）
做3-8組之間直到速度開始掉落即可結束。
#我沒有那麼多空間怎麼辦？
如果只有更短的距離，可以在這樣的空間練習壁球的發力啟動、Split step等等...
從T點兩步甚至是一步的步法也是選手們常做的練習項目。
因為壁球的第一步通常是需要最大的發力
利用這段期間專注練習「發力或轉髖」
✅在有「目的性」的情況去做有效的練習
#有什麼輔助訓練器材添購的推薦
把手加重跳繩、瑜珈墊、各阻力彈力帶、調整式啞鈴都是滿實用的。
跳繩從最基本的訓練敏捷與協調，在有限空間又能拉高心跳；還能變化出抬腿、開合、交互蹲跳、單腳或是更暴力的二迴旋等方式，搭配步法或其他訓練都很適合。
有瑜珈墊之後可以從基本的平衡練習、到各種活動度伸展、啟動核心...等。
在上方做較動態的練習也比較不會吵到樓下的鄰居。
啞鈴能做到更多的肌力練習；
彈力帶除了做敏捷時增加阻力，輔助活動度練習，甚至是啞鈴不夠重的情況利用彈力帶增加阻力也會是個妙招。
✅器材只是工具。重要的是你/妳怎麼設計與利用
#還有什麼訓練方式建議？
我很推薦可以做「階梯訓練」
在自宅如果有3-6+層樓的階梯就很好。
利用樓梯還能做許多變化的敏捷練習。
又能維持壁球需要的屁股與大腿肌耐力，從快速跑上樓到慢走休息下樓的間歇型課表也能在這時候拉高80-90%最大心跳。
跑加慢走下樓約1分鐘
做6-10組 之後休息2分鐘（或更多）
再做一大組是可行的菜單。
壁球也是需要高活動度Mobility的運動，利用這段期間好好在家練習活動度也能幫助之後回到球場避免受傷、蹲的更低、打的更好。
90/90 屁股伸展
蜘蛛人屁股伸展加扭轉
四足跪姿胸的扭轉延展
側向屁股伸展
..等等
都是壁球很常見的活動度練習
每種做40秒休息20秒
2-4循環都會是不錯的課表
#除了訓練還有什麽可以幫助自己進步
可以利用這段期間跟自己教練、或者自我檢討
自己比賽的影片：
找出自己的優缺點，還能做什麼改變來讓自己表現的更好？
看看壁球職業賽影片也是很好激勵自己與學習的方式，試著提升自己的思維。
✅有時候你最自豪拿手的招式，在下一個境界裡卻是餵球給對手的陷阱。
#訓練課表要怎麼設計？
詢問自己的教練或者專業的人士。
如果沒有，可以自己從壁球比賽的角度去思考設計。
壁球一球通常會打上20-40秒最常見
職業球手才較可能會達到50秒或更久
球跟球之間休息只有10-15秒之間
一局大約會打上15個Rally以上
之後休息2分鐘
國內較多比賽是三戰兩勝
正式賽則是五戰三勝
一般球員一局打5-8分鐘最常見
職業球員則是8-15分鐘較多
許多綜合循環練習
20秒動休息10秒*10-15組
或
30秒動休息15秒*8-15組
又或者
動與休息秒數比例
(10/10 20/10 30/10 40/10 30/10 20/10 10/10) *2
每組自己設計3-5種不一樣但自己熟悉的運動方式也是可行。
✅不要在這段期間嘗試不熟悉的動作
#最後我們還能注意些什麼？
曾經有位頂尖的職業球員對我說
「只要你想練習，其實哪邊都可以」
選手們飛來飛去，比賽一場接著一場
很多時候都是：
一個人，有效利用週邊資源
自我執行，保握當下能夠做到的
利用疫情的這段期間；
學習自己怎麼去利用資源、設計、自我要求、然後去感受什麼樣訓練適合自己。
在下次回到球場大展身手之前，先蓄力。
保握機會再轉換到珍惜能打壁球的日子。
在那之前最重要的就是保持健康；
留住青山在。
James.H
May 30th 2021
#AJ Squash Academy
#每日學員課表設計
#Taiwan Squash
#Stay Healthy
壁球拍推薦 在 Re: [問題] 壁球拍購買- 看板squash 的美食出口停車場
一般體育用品店陳列的壁球拍很少，而且很舊，大多是很多年前的款式
價位大多在2000以內，以Wilson Slazenger Roxy這些牌子為主
優點：1.超便宜（因為東西不好）
2.經過體育用品店進去就可以買了
缺點：1.拍子款式舊
2.拍子款式差
3.太重，打久了容易受傷
4.沒辦法試打
5.店員不懂壁球，沒辦法給你好的建議
網路商店的部分，分為國內國外
國內的網路商店的話品項比外面的體育用品店多，有新的東西，但大多數還是舊的
價位多在1000多到4000出頭之間，包含了體育用品店有的商品
另外還有較高價位的Head Dunlop這些品牌商品
優點：1.搜尋商品方便
2.購買方便，網路下單、付款，直接寄到家裡
缺點：1.新手不知道如何選擇（體育用品店則是東西少到不用擔心怎麼選）
2.款式新或舊新手不容易看出來（有些寫2010新款但其實是騙人的）
3.沒有諮詢管道，就算網路商店願意回答但也不專業
4.沒辦法試打
國外的網路商店，品項最多，什麼牌子都買的到
如果想拿一支在台灣不會跟人家撞拍的拍子，那就要在國外的網路商店買或出國買
美國的通常有購買達一定金額免運費，歐洲的通常不願意寄貨到台灣
優點：1.什麼東西都買的到
2.商品規格標示清楚
3.可以買到台灣買不到的東西
缺點：1.金額達免運費以上才會划算，要不然加上運費其實很貴
2.免運費的運送方式通常要兩週左右才會收到貨
3.沒辦法試打
4.新手更不知道如何選擇
找教練買，一般全職的教練一定會有在賣球拍，而且都可以試打，打滿意再買
並且教練可以給一些較專業的建議，這是我最覺得最好的購買管道
價位通常在2500到6000之間，牌子以Dunlop Head Prince Tecnifibre為主
優點：1.款式比體育用品店多，可能沒有國內網路商店多，但新款式一定比較多
2.都是現貨可以試打
3.教練可以給一些建議
4.因為教練大量進貨，所以通常可以給比其他管道更便宜的賣價
5.球技上有疑問也可以請教教練，雖不是付費上課但可以稍微指點一下
6.教練賣的拍子基本上都是能打的拍子
（體育用品店、國內網路商店很多拍子其實都很不適合拿來打球）
缺點：1.要跟教練約時間到球場試拍，通常是他有教課的時間左右
2.不會有低價位的拍子，但事實上低過2500的拍子大多不適合拿來打壁球了
3.有少數教練囤很多舊貨賣不出去，所以最好自己做一些功課
壁球拍比較好的品牌有Dunlop Head Prince Tecnifibre BlackKnight Harrow
從國內教練們手上可以買到的有Dunlop Head Prince Tecnifibre和少量的BlackKnight
定價可以到美國最便宜的這個網站看：https://www.squashgear.com/racquets.html
或是到各牌子自己的網站可以看到更多大圖
可以用google搜尋"squash racquet dunlop"或是其他品牌名稱來找原廠網站
壁球拍一樣是越輕越貴，重量一般在110g至145g，頂多到150g
再重的就是一些低價拍，拿來打球就是傷害自己
建議要試打過，因為不止重量要試試看自己打的慣不慣
重心有的設計偏前有的設計偏後，也都要拿起來打了才知道自己適合哪種拍子
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最後附帶提一下，有一些教練最近剛進了一批Prince的最新球拍
像這支Prince最新最高等級的拍子 Prince EXO Rebel
https://www.squashgear.com/prince-xo-rebel-squash-racket.html
squashgear賣199美金，不含運費合台幣約6500
教練賣5400，也許透過認識的人買還可以再打個九五折，是蠻划算的
※ 編輯: squash 來自: 175.180.182.235 (09/29 15:47)
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