【動作之王：最有效率的動作】
『只有十分鐘能運動，會做什麼動作？』
『重訓什麼動作是最有幫助的？』
時常學生會問到什麼動作是最好的、最有效果的，不管是為了運動表現、增肌減脂、體態、還是讓自己能更健康。這個答案其實是依『當下最需要什麼』來做決定，例如剛做完肩關節手術的網球選手，可能是肩胛骨的穩定訓練；需要下肢爆發力的短跑選手，可能是上搏、抓舉等舉重動作。
但如果沒有特定目的，單純想讓『身體更健康、提升生活品質』，例如偶爾去爬座山、上下樓梯不會感到太費力，又或者退休、年紀大時不會因為跌倒受傷，讓生活無法自主，應該提升肌肉量跟骨質密度當作身體的本錢。
若是給一般大眾，或者說建議每個人都練的，我會選『深蹲跟硬舉』，有以下四個原因：
一、能承受的重量最大
相較於其他動作，例如臥推、引體向上等，能承受自身一倍體重已經很不錯了（70 kg的男子臥推70 kg），然而，蹲跟硬舉這兩個動作，經過訓練往往可達到1.5-2倍自身體重或更高。
『用進廢退』，給身體的刺激越足夠，身體的適應或改變會越大。因此當一個動作能舉的重量越重，對身體的刺激越大，也代表對身體的生長也最大，而這些生長包括肌肉量、心肺能力、骨質密度、微血管密度等。
舉例來說，長期臥床的人，大腦接收到的訊息就是『骨頭跟肌肉不需要太強壯，因為我只要躺在床上』，就會導致骨質密度跟肌肉量逐漸下降。反之，當身體規律地承受一定的重量例如重訓，大腦收到的訊息會是『我還需要這些骨頭跟肌肉，再給我多一點』，而促使骨質跟肌肉量的合成。
二、與日常生活的動作相似度高
蹲就像是從椅子上坐起、坐到沙發上、蹲馬桶等，同一類動作像是單腳蹲、分腿蹲，更模擬走路、爬山等需要的動作。硬舉則像是把重物從地上拿起來。
訓練的動作『相似度越高』，越有機會『轉換到實際的動作』。就像明天有國文考試，今天狂念微積分，可能效果不大。但對一個無法從沙發坐起來的奶奶、或者沒辦法在外面上蹲式馬桶的爺爺，訓練蹲就非常有幫助，因為『運用到的肌群、需要的要素例如平衡跟穩定性等』都與實際需求非常相似。
三、隨時、隨地都可以做
硬舉跟蹲，不需要特別的器材、場地就可以操作了。從徒手訓練或不拿任何重量開始，有時連續蹲個十下，可能大腿就痠了。慢慢地，也可以開始拿家中的重物，不管是箱子、水桶等，都可以增加一些負重。最終，如果家裡能拿的最重的東西都用完了、也不會讓身體感覺疲累，這時候健身房一根槓鈴、一些槓片就可以讓你不斷增加負重，增加對身體的刺激。
四、同時訓練其他能力
如同上述，蹲跟硬舉可以做到極高的重量，『身體也為了能做到極高的重量，許多其他身體能力是必要的』。專業人員指導下，這些能力包括呼吸、核心穩定、平衡、動作控制等，在蹲還有硬舉時就可以同時訓練到。雖然上述的能力也可以個別練習，例如單腳站練習平衡跟本體感覺、或用瑜伽球練習核心穩定，但如果時間有限、要有最大的效率，我會選擇蹲跟硬舉，因為每個能力都會練到一些。
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