照片中的黑人名為Herschel Walker，Walker曾打過11年的NFL，退休後又轉戰綜合格鬥技，你覺得照片中Herschel Walker的身材是他幾歲時的狀態？
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答案：53歲......
但Herschel Walker最令人覺得不可思議的地方，並不是他在知天命的年齡依然能保有超人般的體態，Herschel Walker最引人非議的是他的訓練方式，根據Herschel Walker本人的說法，他從NFL退休後只有做三種運動－扶地挺身、拉單槓、仰臥起坐，其他什麼槓鈴、啞鈴都不用，壺鈴在他的眼中只是小孩子的玩具而已......，結果十幾年下來，他的身材反而比在NFL球員時期更勇猛健壯了！
詳細全文~
https://www.facebook.com/Shawn0107/posts/975396229165187
【鐵金鋼的啟示】
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其實這篇文章早在8月份我就想寫了，但沒想到後來被車撞，然後住院時鐵金鋼又跟女休粉捲入桃色糾紛，為了避免人家說我落井下石，所以這篇文章就一直擱置在待寫清單中......
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照片中的黑人名為Herschel Walker，Walker曾打過11年的NFL，退休後又轉戰綜合格鬥技，現在我要出一個題目給大家猜猜看，請問，你覺得照片中Herschel Walker的身材是他幾歲時的狀態？
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答案：53歲......(遮臉感覺慚愧)
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但Herschel Walker最令人覺得不可思議的地方，並不是他在知天命的年齡依然能保有超人般的體態，Herschel Walker最引人非議的是他的訓練方式，根據Herschel Walker本人的說法，他從NFL退休後只有做三種運動－扶地挺身、拉單槓、仰臥起坐，其他什麼槓鈴、啞鈴都不用，壺鈴在他的眼中只是小孩子的玩具而已......，結果十幾年下來，他的身材反而比在NFL球員時期更勇猛健壯了！
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沒錯，他就是「西洋版」的鐵金鋼，甚至比本尊還更強大、過之而無不及。
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很多人知道鐵金鋼這號人物後，第一個產生的疑問通常都是「真的有可能只靠自體重量就練成那樣嗎？」事實證明，滿足某些條件下，真的有可能，但多數人從一開始就問錯了問題，因為支持鐵金鋼或Herschel Walker體態的關鍵，並不是他們「練了什麼」，或者是「怎麼練」......
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我們真正要思索的應該是.......「他們練了多久？」，這才是重點。
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不管是PTT或臉書，我每天都會收到十幾個大大小小的問題，我不會討厭大家來問問題，但我也必須很坦白的說，大部份的人，大部份的人的問題都太細、也太瑣碎了，比如說像「滑輪背闊肌下拉，該握寬一點還是窄一點？」、「肩側平舉時，前臂應該完全打直或放鬆？」、「一個星期該練三次還是五次？」、「高蛋白什麼時候吃？」諸如此類的問題。
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我並不是說這些細節不重要，沒錯，這些細節當然會影響我們的訓練成果，但那個佔的比例可說是微乎其微，或許只有1%、或許只有5%，我們並不清楚，可是不管是健身、健美、健體、健力、增進運動表現，最終決定成果的關鍵因素其實只有一個－那就是時間。
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換句話說，很多初學者常有的疑惑「為什麼我練了那麼久都沒有成果？」的答案都一樣－就是我們練得不夠久而已，練一年就想有練三年的成果，練三年就想有練五年的成果，練五年就想有練七年的成果，但除非你擁有超人的基因或使用化學藥物，不然任何神奇的訓練方法或動作都不可能打破時間的生理限制。
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但「練得不夠久」，這個答案雖然看似簡單，其實卻是最困難、也最難辦到的一部份，至少根據「一萬個小時」的法則來說，就算每天都練2個小時，你也得苦練十年才能摸到自己的生理極限，而支撐你日復一日、月復一月、年復一年練下去的動力，並不是誘騙你走上什麼「5分鐘速成術」或「跟我這樣做就對了」等捷徑的大師或達人，真正能伴隨你邁向目標的只有孤獨、嚴格的自律，這一點不僅是在運動領域，舉凡音樂神童莫札特、暢銷小說家村上春樹，甚至是王永慶、張忠謀、賈伯斯，這些成功人士都有一個共同特徵，就是「他們比別人更認真」。
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練習時間是決定成功與否的關鍵因素，但也就是因為如此，導致一般人很難對運動科學客觀討論，本文中提到鐵金鋼或Herschel Walker就是最好的例子，他們證明了一件事－一個人不管練法多奇怪、多極端、多不合科學，只要他能持續鍛鍊20年，一樣能得到十分驚人的成果，所以你在健身房可能會看到那種做二頭肌彎舉甩來甩去、或者是臥推永遠只推2公分的人一樣壯到不行，但現在你應該知道了，這跟他們的練法無關，真正的關鍵其實是他們練了很久，幾年下來累積的訓練量遠遠超過了你而已。
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回過頭想想，那為什麼我們還要去研讀跟運動有關的書籍呢？嚴格來說，這些知識確實不能幫助你練出更大的肌肉，但至少你可以避開一些「近乎無知」的健身房謠言或迷信，舉例來說，前幾個星期我在健身房聽到兩個大學生在聊天，討論為什麼有的籃球員「滯空能力」比較好？然後其中一個比較胖的學生就開始大放厥詞，說因為後衛身材比較瘦，所以他們跳在空中能停留比較久時間.......
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孩子，你是社會組的嗎？國中物理就有教了，5元硬幣和10元硬幣從比薩斜塔上一起丟下來，兩個硬幣著陸的時間是一模一樣的......和重量一點關係都沒有......，而像這樣白癡白癡的發言，只要你每天去健身房運動一定都會聽到很多(多流汗瘦比較快、肌肉不練以後會變肥肉ETC.)，如果你有了最基本的「常識」，你就有能力分辯什麼是對、什麼是錯，避免無謂的運動傷害。
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我從開始運動以來，一直有紀錄每日運動菜單的習慣，在車禍休息兩個月之後，最近我回頭檢視一下，發現自己的力量大概退回了去年四月的水準，如果維持訓練時間「不間斷的累積」是最重要的事，那避免不必要的運動傷害自然也是非常重要的，有些動作像「倒酒杯式」的肩側舉、或握很寬的臥推，或許真的能讓你在肌肉肥大上有一點優勢，但就像前面所說的，這個優勢是3%？5%？我們不知道，我不是說做這些動作就是錯的，而是說若你學網路上的肌肉男做這些動作覺得「不舒服」，你就不應該勉強自己再做下去，因為不間斷的累積運動時間才是最重要的，假如因為模仿別人搞到自己受傷，結果就會像我這樣休息兩個月就退步一年多，這樣子反反複複只會讓你離自己的目標越來越遠而已。
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最後，雖然我不喜歡這句話，但對於大部份人來說，你需要的不是高蛋白飲料或某某健美選手的秘密訓練菜單，你需要的只有一句話－練就對了。
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沒錯！練就對啦！
啞鈴練背ptt 在 [問題] 啞鈴訓練動作- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的美食出口停車場
想請問一下各位巨巨
目前因為疫情 平常在去的健身房沒開
雖然也才剛練沒多久 還弱弱的
但在這期間不想中斷 自己在家裡做一些運動
家裡器材很有限
只有一個20磅啞鈴跟一般的椅子(對 也沒有Bench)
目前菜單大概是
day1
啞鈴臥推 單邊15x6
啞鈴肩推 單邊10x4
三頭撐體 12x4
day2
啞鈴划船 單邊12x6
啞鈴二頭彎舉 單邊10x3 兩隻手一起做到力竭x3
啞鈴深蹲 15x6
目前問題是
1.
因為啞鈴固定重量 某些動作太輕 平常臥推40kg 深蹲60kg左右
所以目前就是多做幾下多做幾組 這樣效果會不太好嗎？
2.
某些動作做不動 側平舉 反向飛鳥等
有沒有其他方式可以替代？
3.
因為背部力量不太夠 單槓直接拉上不去 之前會練滑輪下拉或有輔助的單槓
目前只練啞鈴划船 總覺得主要都是斜方肌出力 背闊肌感受度不是很好
有沒有什麼其他動作可以更有效或是只是因為動作不太熟悉需要改進？
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※ 編輯: lettim28 (27.242.191.37 臺灣), 05/08/2020 13:59:21
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