《關於動作控制 Motor Control》
*重點整理來自 Professor Paul Hodges 2012年的演講。
Pro. Paul Hodges 提出下背痛的患者，他們腹橫肌的啟動時間似乎與正常的人不同。現在也許已經有更新的研究發現不一定是這樣，但其中討論到核心的內容還是很值得一看。
#脊椎控制就是核心控制
脊椎一共有24節椎體(按照內文，應指頸胸腰)，所以它相對是不容易穩定，任何崩潰或椎體間相對運動產生的過多剪力，都是要被避免的。
而脊椎穩定並不是只有在做重訓需要，任何日常生活中的動作都需要。除非核心肌群能保持啟動穩定，否則任何上下肢產生的動作都會影響到脊椎穩定。
脊椎控制也不單純只是要讓脊椎不動，更進一步的，必須要產生有效的動作。
例如改變脊椎的走向而促進頭部或四肢的動作，呼吸，卸震，力量傳遞或保持身體的重心。
#肌肉工作的分類
不同的學派也許有不同的定義，例如比較深層局部的會被會被稱做穩定肌，比較表層跨關節的會被稱做動作肌，但我們也要知道一條肌肉的功能可以是多元的，取決於當下是做什麼動作。
Local stabilizers 局部穩定肌
通常他們位於身體比較深層處，橫跨的範圍相對小，重點是產生動作的力臂也相對小，所以他們不會是主要的動作產生來源，而是穩定功能。
例如：多裂肌，腹橫肌，腰大肌，腰方肌。
Global movers 整體動作肌
通常位於身體比較淺層，橫跨範圍相對大，產生動作的力臂也比較大，所有當然是產生動作的最好選擇。
例如：腹直肌，腹斜肌，豎脊肌，闊背肌。
而雖然這些肌肉也可以有維持核心穩定的能力，但他們無法做動作微調。
而通常局部穩定肌傾向一直啟動著，所以也被稱做 tonic muscle 姿勢肌；而整體動作肌會根據動作的需求而改變張力，所以也被稱做 phasic muscle 相位肌。
#呼吸與腹內壓
脊椎的穩定，必須依靠橫隔膜，骨盆底肌，腹橫肌以及胸腰筋膜共同合作產生良好的腹內壓。
#穩定中的動作
最佳的脊椎穩定並不是代表要避免動作。反而最好穩定脊椎的策略是練習好的動作，而不是呈現一個僵硬的脊椎。
能在正確的時間點做出正確的動作微調才是重要的，有慢性下背痛的患者其實反而動作的能力更不好。
但相對的，也不是動的越大越多就好，一切還是回到平衡，在正確的時間點做出正確的動作，這才是真正的核心穩定跟動作控制。
#後記
所以上過課的同學應該都不陌生，為什麼我那麼強調呼吸以及擺位，因為要先能夠學會產生良好的腹內壓，才能有好的整體穩定。
在有良好的整體穩定下，才開始學分化動作，重點是學習不要讓其他動作影響脊椎的穩定。
而一旦可以過了這關，我們才開始學習有控制的脊椎動作，甚至更複雜的練習。
記得在聽DNS的演講時，Pavel Kolar教授就示範了一個很經典的例子。
他拿了一個礦泉水的空瓶示範脊椎曲屈，第一次直接腰斬對折，模擬沒有腹內壓啟動，第二次是有控制的帶出曲度，但沒有完全崩潰，所以脊椎穩定不代表永遠不動，而是要學會在動態中依然保有一定程度的穩定。
這就是動作控制啊，不過當然是說起來簡單，真正有練習過的就知道有多難了。
「先有穩定，才有動作。」
#教學隨記
#教學隨記真的是隨便記
#核心控制 #核心穩定
#kensyogalife
呼吸與腹內壓 在 [閒聊] 啟動核心穩定的基礎：呼吸- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的美食出口停車場
大家好～小弟第二次在這裡發文，兩個月前在這發了一篇：筋膜放鬆的三個小技巧。
今天來跟大家聊聊呼吸，正確的呼吸可以啟動深層核心肌群，提供我們在跑步、有氧運動
時軀
幹的穩定性，減少身體晃動造成的代償，同時提升運動效率。
我是一名自由教練，在我剛
開始健身的時候，批踢踢的資訊幫了我很多。
現在自己從事這份工作，上來分享一下教學經驗跟健身相關資訊給大家，之後每週會在網
誌分享文章，有興趣再幫我捧場一下，謝謝
XD
題外話，上次PO了筋膜放鬆的文章之後，看到下面留言有討論到筋膜放鬆時間到底要多久
。
其實這要看”放鬆程度”，運動前的重點暖身大約10～15分鐘左右就OK，運動後的恢復
按摩則可以按比較深層、花比較多時間放鬆肌肉。
但是15分鐘放鬆全身好困難？沒錯有點難！但是多練習絕對可以達成，下次再來寫一篇15
分鐘重點肌肉的快速放鬆方法，先來聊聊呼吸～～
本篇文章主要分成四個部分：
1.呼吸對核心穩定的影響
2.胸式呼吸VS腹式呼吸
3.錯誤的呼吸造成的核心.姿勢問題
4.如何利用呼吸啟動核心
第一部分網誌版(附圖)：
https://tinyurl.com/ycxmnqnt
https://tinyurl.com/y7q6l7w4
練習呼吸的好處很多，大家或多或少都有聽過，練習正確的呼吸模式可以改善我們的動作
品
改善的呢？有興趣的話，就讓我來說給你聽吧。
我第一次學習到利用呼吸改善動作的概念，是在一場人體力學的研習上。當時研習中簡單
地提到：利用呼吸可以創造“核心穩定”，這是人類新生兒第3個月會發展出來的能力。
後來學習更多後才知道，原來當時研習說的就是DNS。
DNS全名Dynamic Neuromuscular Stabilization，翻譯成動態神經肌肉穩定技術，這是由
捷克物理治療師Dr.Pavel Kolar提出的一套訓練方法。
這套方法從新生兒的“神經發展”開始，利用出生後第一年發展出的動作模式，從呼吸、
身體中軸核心穩定、側坐、爬行、蹲、站、走等等，去評估成人身體的動作障礙，進而訓
練及改善成人的動作模式代償。
如《功能性訓練手冊》上說的：“(DNS)處理的主要目標是優化肌肉作用在脊椎的每一肢
段與/或其他關節內部力量的支配。”
關於DNS的內容很多，這裡先簡單帶過，之後有機會再分享。回到呼吸主題，首先來談談
呼吸對核心穩定的影響。
1.呼吸對核心穩定的影響
呼吸是如何影響核心穩定的呢？關鍵就是“腹內壓”。簡單來說，就是藉由吸氣去產生腹
壁內的最佳壓力，幫助我們負荷更重的重量。
大家可能都有這樣的經驗，在做大重量的深蹲時，我們會先深吸一口氣到腹部，繃緊核心
再往下蹲，目的是為了穩定核心去支撐大重量讓自己不要受傷，此時用來穩定核心的就是
腹內壓。
這裡有一個Youtube影片舉的例子我很喜歡(34秒開始)：
https://www.youtube.com/watch?v=NG9ewJtpMCk
形成一個穩定堅固的結構，可以乘載很重的負荷而不會因此被壓扁或折斷。如果這是你的
核心，這就是最佳的腹內壓力。
但是當我們打開鋁罐，清空裡面的東西，鋁罐就會失去內部的壓力，我們可以看到失去內
部壓力的鋁罐很容易被壓扁，就像一個不能調節腹內壓的核心，因為深層的核心肌肉沒有
以適當的模式被啟動。
這部影片中我們可以看見，充滿內部壓力的物體擁有的支撐、穩定性，明顯比一個失去內
部壓力的物體好很多，而我們的腹壁核心就是同樣的結構。
接下來我們可以看看腹壁核心與腹內壓是由哪些肌肉構成的：
https://www.youtube.com/watch?v=TMwrdWspnPw
外斜肌，後側是豎脊肌群，頂部是橫隔膜，底部是骨盆底肌，這些肌肉協調作用，關住腹
內的空氣形成壓力，穩定核心。
就像這張小畫家圖一樣，核心的穩定，在於橫隔膜、骨盆底肌、腹壁肌群與豎脊肌群之間
的協調穩定。正確的呼吸模式，可以活化橫隔膜，將空氣壓入腹腔內，產生適當的腹內壓
去穩定核心，這就是我們訓練呼吸的目的。
第二部分網誌版(附圖)：
https://tinyurl.com/y8x2zdq4
https://tinyurl.com/yca9r58w
續上一篇，上一篇提到了呼吸如何影響核心的穩定，在我們做大重量的深蹲時，我們會先
深
，再繃緊腹部，創造一個良好的腹內壓力，去支撐肩膀上的槓鈴。正確的呼吸模式就是能
為我們做到這件事：創造適當的腹內壓。
在說明如何正確呼吸之前，讓我們先來看看兩種不同的呼吸方式。
2.胸式呼吸VS腹式呼吸
這兩種呼吸方式大家或許都有聽說過，在這裡我們可以做一個簡單的小測試，看看自己平
常習慣用哪一種方式呼吸：將一隻手放在上胸靠近鎖骨的位置，另一隻手放在胃部的位置
，呼吸看看，呼吸時胸口的手有起伏就是胸式呼吸，腹部的手有起伏則是腹式呼吸。
這兩種呼吸方式有什麼差別呢？說的精確點，所謂的胸式呼吸其實是由肋骨主導的呼吸方
式，腹式呼吸是由橫膈膜所主導。
如果我們用肋骨主導的方式呼吸(胸式)，動用到的大多是肋間肌與頸部肌肉，並不是橫膈
膜。這會造成吸氣時肋骨外翻、上抬(胸口起伏)，肋骨與骨盆的位置沒有對齊，讓核心就
像被捏扁的罐子，同時會讓頸部肌肉變的更緊，而吐氣時則會因為肋骨卡在吸氣的位置降
不下來，橫膈膜沒辦法完全放鬆，如此一來就無法產生適當的腹內壓。這樣的呼吸深度不
夠，交換氧氣的效率也較差。
橫膈膜主導的呼吸模式(腹式)，能夠活化我們的橫膈膜，在吸氣時橫膈膜會下降，將空氣
壓入腹腔內(腹部起伏)，形成腹內壓，吐氣時橫膈膜放鬆，肋骨下降內收，將空氣壓縮出
來，這就是我們需要練習的、較有效率的呼吸方式。
在這個影片中我們可以看到正確呼吸時，橫膈膜、肋骨的動作模式：
https://tinyurl.com/j8vbs9j
3.錯誤的呼吸造成的核心.姿勢問題
錯誤的呼吸模式對我們有什麼影響呢？
首先，身體的關節排列和姿勢會影響動作品質，動作品質影響訓練效果。而錯誤的呼吸絕
對會影響身體的關節排列和姿勢！！錯誤的呼吸絕對會影響身體的關節排列和姿勢！！錯
誤的呼吸絕對會影響身體的關節排列和姿勢！！很重要所以說三次。
讓我們來看看下面這段話：
“橫膈、骨盆與腹壁調節腹內壓，腹內壓則提供前腰骨盆姿勢的穩定。在新生兒階段，橫
膈只有充當呼吸肌的功能。在4-6週時，開始有姿勢的活動。嬰兒開始抵抗重力，抬頭與
抬腿，橫膈開始進行呼吸肌與姿勢肌的雙重功能。橫膈的雙重功能對於所有動作都很重要
，對於各類運動表現甚至更加重要。”──節錄自《功能性訓練手冊》
如果橫膈膜的姿勢肌功能不足，橫膈膜與腹肌間的活動會有不正常的徵召，在這樣的情況
下，身體可能會出現姿勢性的代償狀況，例如：開剪綜合症(或稱上交叉、下交叉綜合症)
，我們會看到前伸的頭部、緊繃的肩頸、前傾的骨盆或是因為拱腰而很翹的屁股，這就是
呼吸對姿勢的影響。
其次，錯誤的呼吸會影響核心的穩定性，這個原因之前有說明過了，這裡再解釋一次：我
們的核心就像是一個罐子，當它密封、充滿空氣的時候，會有最佳的腹內壓跟支撐性，但
是當它失去內部的壓力時，就很容易被重量壓扁。
橫膈膜在深蹲動作中的姿勢肌功能，就是與腹壁肌群、多裂肌、骨盆底肌協同作用，像罐
子一樣，密封住腹腔內的壓力，創造良好的腹內壓，幫助我們負荷肩膀上的重量。大家可
以看到上面兩張圖，當我們呼吸方式(橫膈膜主導)正確，橫膈膜有效的啟動，核心矢狀面
的穩定就會最佳化。這時近端核心穩定，遠端的四肢就會有比較好的活動度，屁股就比較
不會眨眼，腰就不會痠，甚至連臉上的表情都不一樣了呢！！真的是好棒棒呢！！(畫了
整個早上，圖太醜不要噓我XDDD)
“所有運動的前提是理想的初始姿勢。”學習正確的呼吸，可以幫助我們將身體拉回正確
的初始姿勢，提供最佳的生物力學與肌肉力量。這篇先說到這裡，下一篇最後來說說練習
橫膈膜呼吸的方法，我先去畫下一篇的圖了！！
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