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被稱作是「生命積木」的蛋白質，是人體細胞的主要成分，蛋白質提供重要的胺基酸，能有精力運作、協助復原，也能具有飽足感。除了動物性來源，植物中也能獲得優質蛋白質，例如豆類就是很好的選擇，且富含許多有益人體的營養價值唷！

豆類依照營養不同，可分為兩大類。一類以高蛋白質、高脂肪為主，如黃豆；第二類是以高碳水化合物為特徵，像是綠豆、紅豆等。而在生活中，夏天的刨冰、冬天的甜湯還是車輪餅、豆漿當中，各種美食都能找到豆類的蹤跡，這回就一起來認識「5個豆類的優點」吧！

❶零膽固醇養護多
豆類中的黃豆含有豐富的卵磷脂和豆固醇，有助於降低血清膽固醇。而黃豆中的卵磷脂有促進肝中脂肪代謝，防止脂肪肝形成的作用，亦含有植物雌激素(異黃酮)，可以減輕婦女更年期症狀，使骨質疏鬆得到預防

❷潤澤光透亮美肌
豆類裡有富含維生素B2營養(例如:納豆、紅豆、碗豆等)，能幫助促進體內脂肪代謝，保持肌膚濕潤，而含有蛋白質，能幫助皮膚製造膠原蛋白，使肌膚更白淨光滑，維生素A則能防止皮膚粗糙

❸護心防動脈硬化
富含氨基酸及纖維的豌豆，其所含的膽堿可預防動脈硬化，適合高脂血症及冠心病患者補充

❹富含優質蛋白質
鷹嘴豆、毛豆，含有豐富的植物性蛋白質，含量高達30%-50%，營養價值幾乎與肉相當，甚至可以代替肉類，這也是素食者蛋白質的良好來源

❺耐久澱粉保健康
黑豆內63%澱粉質是耐久性澱粉質。耐久性澱粉質不容易消化，因此會通過胃和小腸到結腸，結腸內的細菌會將耐久性澱粉質分解，變成有防癌作用的丁酸鹽（butyrate）

❤️豆類精選
➡️黃豆
其中含有人體所必需的各種胺基酸，還有維生素A、B、C和D，並富含油脂；有助降低血漿膽固醇水平，促進骨質健康和腎功能；還有較多的維生素、鈣，植物性雌激素（異黃酮）

➡️黑豆
其蛋白質的含量是牛肉、雞肉、豬肉的兩倍多，牛奶的12倍。胺基酸組成和動物蛋白相似，當中賴氨酸豐富並接近人體需要的比例，因此容易消化吸收

➡️紅豆
又名小豆、赤豆等，本身含熱量不高，富含鉀、鎂、磷、鋅、硒等活性成分，是典型的高鉀食物

➡️綠豆
蛋白質含量比雞肉高，熱量是雞肉的3倍，鈣是雞肉的7倍，鐵是雞肉的4.5倍，維生素B1是雞肉的17倍，維生素B2和磷的含量也較豐富，並具有降火消暑特性

➡️蠶豆
蠶豆營養豐富，富含膳食纖維、鈣、鉀、胡蘿蔔素等多種有益健康的營養素。含有磷脂和膽鹼，有助養護大腦和神經組織，增強記憶、健腦的作用

➡️芸豆
每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍。富含膳食纖維，其鉀含量比紅豆還高。因此，夏天吃芸豆能很好地補充礦物質

➡️毛豆
毛豆既富含植物蛋白，鉀、鎂元素和B族維生素也特別豐富。更值得一提的是，嫩毛豆的膳食纖維含量高達4.0%，是蔬菜里的纖維冠軍，有助於控制血糖和血脂

➡️扁豆
扁豆的營養成分相當豐富，包括蛋白質、脂肪、糖類、鈣、 磷、鐵及食物纖維

➡️豌豆
維生素B1含量是毛豆的3倍之多，夏天熱出汗會丟失一部分維生素B，因此豌豆很適合夏天食用補充，也富含維生素A，具有潤澤皮膚的作用，亦含磷脂，是構成骨骼、牙齒的主要成分。更含有分解亞硝酸胺的酶，有防癌抗癌的作用，維生素A和胡蘿蔔素含量也十分豐富

➡️鷹嘴豆
其形奇特，尖如鷹嘴，故稱此名。含有大量的卵磷脂、皂角苷、異黃酮，可以降低血液中的膽固醇，鉀可以排除鈉從而預防高血壓

➡️皇帝豆
富含鐵質、低熱量且無脂肪，可提供人體能量代謝的必要營養，尤其孕婦的鐵質需求，它還含有葉酸及鎂，葉酸能降低中風及心血管疾病的風險

💟豆類小百科
⚠️基因改造與非基因改造定義
a、非基因改造
未經人為改變物種之基因序列；以自然方式生產之食品

b、基因改造
指基因遺傳物質被改變的生物，指生物透過基因技術改變基因遺傳物質，不是以自然增殖或自然重組方式產生，其加工與組合步驟，較無基因改造元素者，能達成之改良特性：有增加生長速度、改良營養價值、抗蟲、抗病、抗除草劑、抗低溫、延長保存期限、耐運送或利於加工等

c、基改與非基改大哉問
長期進食基因改造食物，對健康是否有影響？目前雖尚無具體證明，但日常中基因改造食物，已在食用者不知情的情況下攝入，已傷害到消費者對基因改造食物的知情權和選擇權

⚠️患有急性胃炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍的病人，避免吃豆製品，以免刺激胃酸分泌和引起胃腸脹氣

⚠️腎功能不全患者，不宜多食豆製品。豆製品中含有大量植物性蛋白，如果進食過多，易使體內生成的含氮廢物增多，恐加重腎臟負擔

⚠️痛風患者是可以吃豆類的，經研究指出，植物蛋白、蛋類和奶類是痛風患者獲得蛋白質的良好來源，可適量攝取

⚠️有三高(高血糖、高血壓、高血脂)的人，飲食模式是低糖、低脂、降壓，而豆類完全符合，建議每日攝取40mg-80mg，並均衡攝取各類食物

⚠️因動物性蛋白伴隨飽和脂肪與膽固醇，攝取過多易提升血管疾病風險，植物性蛋白則可降低心血管疾病、糖尿病、高血壓、高血脂、肥胖等疾病威脅

⚠️透過攝取豆類、穀類、堅果類，素食者能解決「植物性蛋白缺少某些必需氨基酸」的問題。不同食物可獲取不同種類的胺基酸，無論是葷食或是素食主義者，夠透過多元均衡與適量的飲食原則來獲得健康

#5個豆類的優點

＝預防膝退化性關節炎，首先必須保持理想體重＝
膝關節的保健之道，首先必須控制體重，以減輕關節負擔。其次應加強關節周圍肌肉力量，以發揮鞏固關節效果，通常可選擇游泳、慢速行走等。至於會增加關節負擔的動作或活動，如蹲踞、爬樓梯、提重物、走遠路等，則應盡量避免
補充特定的營養素，可有效改善退化性膝關節炎？
在治療退化性膝關節炎的臨床研究中，曾分別或合併補充抗氧化劑(維生素C、E)、酵素水解膠原蛋白、鳳梨酵素、薑黃素、薑汁、葡萄糖胺和軟骨素等，多數研究結果顯示，無法達到有效緩解疼痛或是減緩關節腔變窄。
但仍有研究認為可藉由補充營養，達到促進關節軟骨的修補，增加滑液的黏多醣體成分，減緩關節損傷和疼痛。下列分別討論之：

維生素C能促進膠原蛋白的合成，具抗氧化，可提高軟骨細胞的修補力，降低關節炎的疾病進程。有文獻指出平均每天攝取超過152毫克維生素C(相當於3顆柳丁或200公克芭樂)，疾病進程危害可降3倍。
維生素E
有研究指出維生素E，可減輕退化性膝關節炎疾病進程的危害。但2001年的研究指出，每天補充500 IU(國際單位)維生素E，6個月後，結果無法有效緩解疼痛或是減緩關節腔變窄。
膠原蛋白
膠原蛋白有獨特的三股螺旋結構(像繩索)，是組織細胞外間質之主要結構性蛋白質。有文獻指出酵素水解的膠原蛋白，可緩減膝或臀部退化性關節炎之患者的嚴重疼痛。但另一篇結合多個國家之研究，卻指出對患者並無助益。

關節軟骨主要是第二型膠原蛋白，可由雞胸軟骨和鯊魚軟骨，利用酵素水解(胃蛋白酶、木瓜或鳳梨蛋白酶)萃取為小分子胜肽鏈或胺基酸。平日所吃的豬皮、魚皮和軟骨等含膠原蛋白的食物，烹調加熱後，不易維持三股螺旋結構和生理活性，會變成明膠。
市售膠原蛋白會因製備方法和是否保有三股螺旋結構和生理活性，以及分子量大小，皆影響吸收和功效。
鳳梨酵素
一群「分解酵素」的統稱，包括幾丁質酶與蛋白酶等。鳳梨莖部的酵素含量濃度遠多於果實，市售鳳梨酵素乃由莖部所提煉。幾丁質酶可水解幾丁質，產生低分子量的幾丁寡醣(由2~10個的葡萄糖胺所組成)。鳳梨酵素的蛋白水解作用，能影響淋巴細胞的活性，具抗發炎、消腫作用，對關節炎具有治療效果。有9個膝退化性關節炎研究，患者每天吃160~1000毫克，結果有改善效果。
薑黃素
薑黃素來自於薑黃根莖，屬咖哩原料之一，屬多酚類化合物，具特殊藥理結構，有抗氧化與抗發炎等作用，對人體毒性低，且副作用小。有文獻指出膝退化性關節炎患者每天服用2克薑黃粉，一週後可改善關節疼痛和功能。
薑汁
薑所富含的辛香成分「薑醇」，可抑制環氧合酶和脂氧化酶的合成，具抗氧化和抗發炎。薑醇含量以乾薑最高、生薑次之、嫩薑最低。據研究，薑清除自由基之能力，不論是高溫水煮或是打成薑汁，皆無顯著差異。有文獻指出每天攝取2次255毫克的薑汁，可降低膝關節疼痛。
葡萄糖胺
以蝦蟹殼或烏賊軟骨為原料，利用酸和鹼液的作用，去除蛋白質和礦物質，製備幾丁聚醣(葡萄糖胺聚合物)。臨床有些研究認為葡萄糖胺硫酸鹽每日服用1500毫克，可緩解關節疼痛或是改善在影像學關節腔狹窄程度。
有研究指出葡萄糖胺可減少軟骨基質的分解，亦提供原料，合成軟骨素，同時也可調控發炎性細胞激素，減緩關節炎。但近年大型臨床實證醫學研究，認為並無明確證據顯示有療效。
軟骨素
雞胸軟骨是天然軟骨素來源，可作為補充構成骨關節結構的物質，研究發現可有效降低發炎性細胞激素和一氧化氮的產生，進而維持軟骨之生理活性及降低軟骨基質磨損，延緩關節炎病程。有文獻指出每日服用軟骨素800或1200毫克，可緩解關節疼痛或是改善影像學關節腔狹窄程度。
營養保健之道
每天攝取健康天然營養均衡飲食，加強抗氧化和特殊營養素，並搭配適度運動和強化大腿股四頭肌的肌力訓練等整體性保養方式。治療膝退化性關節炎，應依據患者疼痛程度、活動量、職業勞動度，以及期望處理的方式和程度等來處理。
2008年美國骨科醫學會提出不建議民眾服用葡萄糖胺和軟骨素來治療膝關節炎，2014年美國家庭醫師學會也再次提出同樣的看法。民眾若想服用特殊保健產品，應先與醫師和營養師諮詢討論，尋求幫助，提高效益。

先備知識：
1.核酸的基本分子核苷酸
2.合成與分解作用的概念

影片重點：
1.ATP是一種核苷酸，由核糖(五碳糖)、腺嘌呤(含氮鹼基)與三分子磷酸組成。
2.ATP提供的能量作用為主動運輸、運動、幫助生化合成。

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