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▣ 後疫時代：除了「戴口罩」成為一個新常態，你更需要「運動」▣
歷史洪流中始終帶不走疫情陰霾，當提到 SARS 不少人都會聯想到和平醫院封院，如果二十年後講起「新冠肺炎」你會想起什麼呢？
　
奧運不可能延期、不可能不讓別的國家的人進出國門、不可能只在家辦公、不可能封城，如今太多的不可能都發生了，而且是在全世界發生。中研院賴明詔院士形容：「病毒一定有很多奇妙的方法，可以把不可能的事情變成可能。」
　
過往很難想像街上的人全都戴起口罩，也很難想不管到哪都要量體溫，台大公衛學院詹長權說：「新冠給我們的一個事情，就是人要改變思維！」如同有可能口罩就成為「日常」，甚至成為一種裝飾品，這些都是一種新的常態，但長怎樣我們正在創造當中，也還不知道[1]。
　
疫情的擴散著實改變了我們的生活！留在家裡的時間增加了，不能像以前一樣自由地旅遊、聚餐、逛街，連運動習慣也被迫改變。因為學校、運動中心、球場、健身房的關閉，讓原本有固定運動習慣的人突然無法運動。對於原本沒有運動習慣的人來說，更長時間的宅在家會導致更多因為缺乏運動所產生的後遺症。
　
■後疫時代：你更需要的是運動：沒運動習慣，若染疫死亡率多2.49倍
免疫系統在預防個人感染新冠病毒，以及避免病情惡化至關重要。要增加自身的免疫功能，就要從改善整體健康開始。根據世界衛生組織（WHO）建議，改善整體健康包括增加身體活動量（運動）、營養、心理健康、行為和個人的健康應對策略。
　
2021年4月最新一期《英國運動醫學期刊（British Journal of Sports Medicine）》[2]，有一篇針對不運動和新冠病毒病情嚴重度的研究，研究者針對4萬8,440位美國南加州的新冠病毒染病者做回溯性調查，結果發現：不運動的人如果罹患新冠病毒，其住院機率比有固定運動習慣的人增加了2.26倍，進入加護病房比率增加了1.73倍，死亡比率增加了2.49倍。研究還指出，除了高齡和器官移植史外，不運動是導致嚴重新冠病毒病情最重要的危險因素。這比吸菸、肥胖、糖尿病、高血壓、心血管疾病和癌症等的影響度都還高！
　
運動對於身體的好處已經是大家琅琅上口的共識，但實際上大部分的人是做到的比說到的少太多！這個研究結果對這個時間的我們有更大的啟示，你不運動，如果你不幸染疫，你住院的機會、進加護病房的機會、死亡的機會就會比有固定運動的人多好幾倍[3]！
　
■運動讓你防疫更有力
2021 年 7 月南韓團隊發表涵蓋了 20 萬人的研究發現，有規律運動習慣的人，得到新冠肺炎的機率較低，即使染疫，疾病嚴重度及死亡率也比沒有運動習慣的人低。原因可能是運動使免疫系統調控更好，減少過度的發炎反應、並且增加 T 細胞及抗體的活性，此外也有研究發現，運動可以減少肺部發炎及病原體在呼吸道增生。
　
針對運動的方式，美國運動醫學會建議一週做到累積 150 ~ 300 分鐘的中等強度有氧運動，中等強度簡單的判斷法是跑步還能夠簡短對話交談的狀態；此外還要有至少 2 個時段肌力訓練[4]。
　
■隨著美國進入後疫情時代，想與口罩「和平分手」、重新拉近與他人的距離，似乎沒想像中容易：戴口罩、保持社交距離、勤洗手是過去15個月生活在全球最大疫區美國的保命口訣。
　
Delta變種病毒入侵美國，最新統計每5例新確診就有一例是感染Delta病毒。儘管已經解封，洛杉磯郡衛生局仍公告，建議居民只要進入室內就要戴口罩[5]。
　
■接種疫苗後不能鬆懈，持續戴口罩2個主要原因、5大重要理由
接種了疫苗，不是應該受到疫苗的保護嗎?打完疫苗為什麼還要戴口罩？
　
➤打完疫苗仍需要配戴口罩的2個主要原因
台大感染科權威李秉穎醫師指出，主要不是變異病毒的問題，施打疫苗仍要配戴口罩的主要原因有兩項：
1、接種疫苗仍然會感染，只是感染率較低。
2、疫苗接種後，對於無症狀感染的保護效果較低，會有短時間的帶病毒狀態，仍可傳播病毒。即使再打第三劑還是一樣[6]。
　
➤已經接種疫苗，仍需要戴口罩5大重要理由
克里夫蘭醫學中心，傳染病專家克里斯汀·英格蘭（Englund）博士說，在擁有一定程度的群體免疫力前，疫苗是針對新冠疫情的另一層保護，但是接種疫苗並不意味能立即以前的生活，強調需要再戴一段時間的口罩。
　
Englund博士解釋為何已經接種疫苗，仍需要戴口罩5大重要理由：
1. 疫苗生效需要時間
第一劑後確實會獲得部分免疫反應，但這並不意味著在針頭進入手臂後就立即受到保護，而且接種完疫苗需要兩週以後才會產生保護力。
　
2. 疫苗不能提供100%保護
儘管疫苗有效果，但是只能提供某限度的保護力，就算接種疫苗後仍有感染新冠的風險。
　
3. 接種過疫苗的人可能是無症狀傳播者
接種疫苗意味著發病和出現症狀的可能性減少，因為接種疫苗的人可能在無症狀的情況下被感染，並將其傳播給尚未接種疫苗者，如果接種疫苗的人認為不需繼續戴口罩，他們可能會導致病毒繼續傳播。
　
4. 保護免疫系統受損和無法接種疫苗的人
如果你完全接種疫苗，建議避開心臟病、癌症沒有接種疫苗的高風險人群。
　
5. 疫苗的劑量仍然有限
達到群體免疫需要50%到80%的人口接種疫苗才能達成，因此我們必須在他人等待接種疫苗時繼續戴口罩保護自己與他人[7]。
　
新冠肺炎疫情嚴峻，全台三級警戒(已於110年7月27日起降為二級)。我們都知道運動能帶來健康，也可以增進免疫力，甚至沒運動習慣的人有更高機率感染新冠肺炎導致重症。然而，這時候想要運動卻面臨了一個很大的抉擇：要在家裡甚至狹小的房間中居家鍛鍊，還是要戴起口罩到空曠戶外揮灑汗水？
　
■戶外運動戴口罩，汗水沾濕記得換
隨著愈來愈多證據顯示，病毒可以透過氣溶膠漂浮在空氣當中進行傳播。在戶外不戴口罩，其實還是相當危險的。對於健康的成人，戴口罩與否並不會影響運動的表現，更不會造成大家擔心的休克或呼吸衰竭等嚴重疾病。
　
對於防患新冠疫情，美國疾病管制局（CDC）對於戴口罩的建議是，戶外運動仍必須戴著口罩。如果在高強度運動下，覺得呼吸困難真的戴不住，也要保持至少6英呎（約1.8公尺）的安全距離，並在通風良好的場所運動，否則可選擇低強度的運動，例如慢走或瑜伽。
　
如果選擇在戶外跑步、騎腳踏車、快走，都務必戴著口罩。尤其是當運動的汗水沾濕了口罩時，請你換一個新的，因為口罩中的過濾層潮濕後，口罩過濾病菌的效果就會變差，降低口罩的保護力。
　
另一篇刊登在《美國胸科學會年鑑（Annals of the American Thoracic Society）》的文獻回顧研究指出，對於健康的人來說，無論是衣服遮掩口鼻、戴著手術口罩或是隔絕效果更好的N95，所有生理指標如心跳、血壓、呼吸所需做功與主觀感覺疲勞指數其實都差不多，甚至在很高強度下的運動也是如此。因而，戴口罩對於一般健康人的運動表現來講，事實上是沒有影響的。
　
對於有心肺疾病的患者由於戴口罩運動可能會增加患者的身體負擔，因此建議在三級警戒的時刻，還是留在家中，避免外出運動。在室內單獨一人不必戴口罩，可選擇從低強度的運動開始，進行如靜態拉筋伸展、固定式腳踏車／跑步機、跳繩、啞鈴肌力訓練或瑜伽等運動，並隨時注意自己身體狀況與保持水分充足，這才是安全運動的不二法門[8]。
　
■#HealthyAtHome 疫情下維持運動習慣的好處
世界衛生組織提出 #HealthyAtHome 的概念，認為在新冠肺炎疫情下維持運動習慣，有幾個好處：
►控制體重，並且減少心血管疾病、糖尿病及中風等慢性病的危險性，以上疾病都會增加染上新冠病毒的風險及嚴重度。
►增加肌肉骨骼的力量及強度、提升平衡度，並且減少老人的跌倒風險。
►維持認知心理功能，降低憂鬱症及失智症的風險。
　
■世界衛生組織提供成年人的運動建議
►一週至少做到 150 分鐘的中等強度運動（例如慢跑快走、來回上下樓梯、跳繩），或是 75 分鐘的劇烈運動；做到 300 分鐘的中等強度運動會更好。
►大肌群的肌力訓練（例如深蹲、伏地挺身）一週至少做兩次。
►工作時注意姿勢，每 30 分鐘要起身活動一下。
►年長或活動力不佳的人，要加上一週至少三次的平衡訓練（例如腳跟對腳尖走直線一字步）[4]。
　
運動已愈來愈被醫學界認可，運動即良藥（Exercise is Medicine，EIM）說明了運動對這些慢性患者的重要性，即使在疫情期間也不能輕忽。研究也發現，各國許多慢性病患者，封城居家隔離之後，心肺相關症狀加劇，不見得是感染，許多反而是來自長期缺乏運動後的肌肉無力萎縮。
　
新冠肺炎大大的改變了我們的生活，在家中居家鍛鍊時，也要注意有足夠的活動空間和空氣流通。在外選擇可以保持距離的戶外運動，外出時，務必戴上口罩，這是保護自己最好的武器！持續的運動能帶給我們更健康的身體與快樂心情，也為疫情籠罩的黑暗帶來一絲曙光！而當疫情解封的一天，仍可保有一個健康如新的自己[8]。
　
疫病下人類顯得渺小、卑微，我們無法拒它於千里之外，只能更加謹慎、戰戰兢兢迎接疫情下的新生活面貌[1]。
　
　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1] (Heho健康) 後疫情時代的台灣！十大學者分析改變了這些事 -
https://heho.com.tw/archives/93094
[2]Sallis R, Young DR, Tartof SY, et al Physical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes: a study in 48 440 adult patients British Journal of Sports Medicine Published Online First: 13 April 2021. doi: 10.1136/bjsports-2021-104080
[3](康健雜誌)「疫情當前，更需要的是運動」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84296
[4](Heho健康)抵抗新冠肺炎就靠「規律運動」WHO建議疫情期間維持運動好處多！：https://heho.com.tw/archives/184608
[5](中央社新聞粉絲團)「洛杉磯抗Delta變種病毒 重新建議室內戴口罩」：https://www.cna.com.tw/news/aopl/202106300028.aspx
[6](媽媽經)「打完疫苗為什麼還要戴口罩？台大醫師告訴你2個主要原因」：
https://bit.ly/3AkS2aI
[7](健康醫療網)「接種疫苗後仍要戴口罩 5 個理由　你知道為什麼嗎？」：https://www.healthnews.com.tw/news/article/50496
[8](康健)「新冠肺炎來襲！戴著口罩運動安全嗎？」：https://www.commonhealth.com.tw/blog/4076
　
➤➤照片
(udn.com 聯合新聞網)「戴口罩到底能不能運動？」：https://udn.com/news/story/7879/5519301
　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶「國家衛生研究院-論壇」出版品(電子書免費線上閱覽)
https://forum.nhri.edu.tw/publications/
　　
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#國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #衛生福利部 #國民健康署 #疾病管制署 #後疫時代 #戴口罩 #運動 #HealthyAtHome #運動即良藥
　
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【龔成問答信箱】（Q22221-22240）

Q22221：

你好呀老師，我最近上左車，手頭現金唔夠要放手上既股票，現時佔我自己個組合最大部分就係比亞迪。

我想請問你會建議我放部分比亞迪嗎？如果放應該咩價位先放？感謝

龔成老師：

如果你有資金需要，就要賣股票，不過決定賣那一隻，並不是睇那一隻賺得多。

你要分析「之後的組合情況」，是將來。應該持有那些優質股，比例如何，能為你帶來怎樣的長期財富。

你要分析你的投資目標，你想潛力股的比例多少？平穩股的比例多少？組合風險程度如果？

即是你想設計一個怎樣的投資組合？長期、優質、平衡、適合你。

最重要不是睇「賺蝕」，不是睇「買入價」，而是睇質素。質素不好，增長力弱，就有可能賣出，蝕都要賣。

你這刻，要假設自己賣出那些股票後，「之後的組合」會變成怎樣，這個組合是否優質，是否適合你，是否平衡。

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Q22222：

龔sir，你好呀sir 剛剛學習投資 見到有 月供股票 呢樣野。現時大約有$6000 流動現金可作投資

如果想以增長率 係未應該從 2800盈富基金 出手會比較好嗎？ 還是有其他月供股票介紹?

龔sir 我30幾歲 暫時單身 搵緊大約2萬正職收入，兼職都有1萬。而女朋友準備置業 拎左我係投資保險公司基金 大約50萬出黎幫佢

咁本身投資左 兩期ibond ，保險公司基金 大約用10000投資係裏面，

而且買左幾隻股票 （6993）$13.6 入左500股 ，（8500）$5.5 入左4000股，（8500) $2.45 入左2000股，（857）$3.64 入左200股

我諗住自己都想買層樓要黎收租，又想買車。大約有5-6千 可以拎出黎投資，而家應該方向如何?

謝謝龔sir

謝謝

龔成老師︰

我地投資增值會運用「先增值，後現金流」作方法，初期投資較有潛力的股票，令財富較快增值，當增值到一定金額後，可開始將財富分配至平穩增值型股票，然後到已累積了相當財富後，才漸漸轉成收息型股票，為自已創造穏定現金流。

因此，你在選擇應該投資那一類股票時，會係因應你人生階段、投資經驗和風險承受能力，去做決定。

你現時3X歲，應以增值為主。現有持股都算有質素，但中海油(0857)係商品類股，質素只算中等。

而天泓文創（8500）質素再弱多少少，整體只算一般，2隻股票長線都不宜持有太多。

另外，IBOND主要係創造平穏現金流，無增長力，建議你沽出，贖回現金。

而保險基金，你可以比較翻，佢是否優於大市回報，去決定是否值得持有。

未來時間，你可以用「平穏增長股」 + 「潛力股」的組合，去累積財富，以達成你的目標。

若果你現時無投資知識和經驗，對企業估值，點去定平貴未必會太了解。我都會建議，先利用月供模式去做增值。因為可以減低買貴貨風險，對你而言會較理想。

現在你每月可先用5成儲蓄做月供。其餘先儲起，用一邊月供一邊儲蓄的策略。

如果你係新手，未必對以上股票有認識，可以先指數基錢做目標。至於餘下的現金，就等機會，當大市出現一定程度的下跌，就可以動用現金去投資，在平宜價加大力度掃貨，然後長線投資。


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Q22223：

你好, 龔sir! 有事想請教下你, 求你可以解答一下, 謝謝。

本人33歲, 月入2萬6, 股息平均每月3000,有層剛收樓未裝修的開放式居屋（折後150萬, 現按揭貸款約130萬）。為咗控制自己物慾,

一出糧我就將大部分錢投資在股票裡, 所以手上現金只應付當月的開支。

現持有：
2638港燈-
82000股 (扣除股息後平均價7.28元）

405越秀房託
50000股（扣除股息後平均價4.31元）

在未來1年內想用40萬裝修層樓, 所以現在要減持股票套現。想問點部署好？減持邊隻好？

龔Sir, 我知道我的投資組合有點保守, 我想聽聽你的意見, 謝謝你。

龔成老師︰

其實，你都明白到現時組合，係不太適合你年紀。

我地投資增值會運用「先增值，後現金流」作方法，初期投資較有潛力的股票，令財富較快增值，當增值到一定金額後，可開始將財富分配至平穩增值型股票，然後到已累積了相當財富後，才漸漸轉成收息型股票，為自已創造穏定現金流。

因此，你係應先集中用有增長力股票，去做增值，而唔係去買收息股，去純收息。

若你一年用，係要動用40萬去做裝修，你現時就要開始分注沽出持股。你現時2隻收息股，都係有質素，但增長力就麻麻。你可以按比例咁，慢慢沽出部份持股。

目的係套現幫你支付裝修費外﹐同時都要將部份，換成其他有增長力的股票。

未來時間，我建議你用「平穏增長股」 + 「潛力股」作組合，去創造一個增值平台。你可以將這2隻股票的一部份，換成以下增長股。

另外，你可以用每月空出來資金，去進一步堆砌這個增長組合。每月先用5成儲蓄做月供，其餘先儲起，用一邊月供一邊儲蓄的策略。

至於餘下的現金，就等機會，當大市出現一定程度的下跌，就可以動用現金去投資，在平宜價加大力度掃貨，然後長線投資。

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Q22224：

早晨 龔sir，好耐之前聽你講買咗1211，前嗰排賺咗少少，多謝

用咗1211賺咗嘅錢買咗啲股票（1177、3319），同時亦月供緊幾隻股票（2800@$2000、1177@$2000、270@$2000）。最近恒指持續下跌，唔知你點睇1177、270、3319？？？謝謝

龔成老師︰

你建立一個「長期、優質、平衡的組合」就得。

要記住一個重要概念，我地持有一隻股票與否，關鍵位是企業質素、前景，不要被買入價或者大市升跌所影響。

買入價和大市走向，只是一個心理因素，如果企業核心因素未被影響，我地係唔需要理會。

你所持有股票，和月供組合配置，都係有質素和適合你年紀。

但緊記優質股最理想的增值方法，係長線持有。唔好賺少少就沽貨，咁會浪費左你長線增值機會。

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Q22225：

龔成老師，本人46歲，有1個小朋友，我和先生從來對投資都0興趣, 我有份文職, 自上年疫情, 公司生意差了, 便多了時間,

跟同事開始投資股票, 真是信同事講而買少少, 升少少就放, 最重要唔想虧錢, 當然之後不能咁幸運, 現買下多隻股份, 都虧錢中。

無意間係網上見到你對股票投資的答問, 覺得你的投資概念好好, 所以現在想重新整理股票組合，令財富可以穩健中増加, 想請教你, 那些應該保留, 減持或放棄？

現已投放30萬持有下列股份。

1530本來好想放, 但自己無把握好時機, 升上去時未放之後就一直跌到現在, 自己又唔想虧錢, 之前你有講過三生都有質素, 請問我可以等, 還是應該止蝕放棄, 轉投其他股份?

請提議。

今個7月開始月供共$ 5000以下股份
2800盈富基金 $3000
0066港鐵公司 $2000

現持有股份
0002中電控股 71 @1000
0270粵海投資 11.24 @4000
0388香港交易所 452 @100
9988阿里巴巴 277 @100

0941中國移動 49.75 @500
1530三生製藥 10.8 @4000
7299ＦＬ二南方黃金 7.95 @5000
7568ＦＩ二南方納指 1.54 @10000

感謝你的意見。

龔成老師︰

我地投資股票，其實等同投資一間企業。希望透過其自然增長，以達至財富增值的目的。所以，我地投資一定係長線，才會有最理想效果。

你要明白，就算再優質股票，中短期都會係有波動。只要佢長線質素不變，你一直持有就可以。

其實睇翻你持股，大致上都無問題。

三生製藥（1530）都有質素的，不過近年增長力有所減弱，但公司不是無錢賺的。不過，由於市場之前估值較高，現時預期佢盈利轉弱，因些股價中短期較弱。

這股都有投資價值的，你現貨可持有。不過，你預中短期一定會較弱，你預要較長線持有，才會有明顯回報。

較大問題係ＦＩ二南方納指(7568)和ＦＬ二南方黃金（7299）這2隻ETF。

ＦＬ二南方黃金（7299）當中有槓杆成份，要留意風險。升的時候你會賺多左，但跌時候你損失同樣會係雙倍。

若你係想追蹤黃金，又唔想買現貨，建議你用無槓杆成份的SPDR黃金ETF(2840)會較穏當。

ＦＩ二南方納指(7568)除了有槓杆成份的風險外，佢係係反向追蹤納指100指數每日表現。如果納指跌1%，你就會獲利2%(另扣管理費)。

但若然納指向上，你就會虧損。我對這類產品有保留，納指在過去數10年反覆向上，所以長遠計持有這股對你"不利"，一定多於"有利"。

建議你長遠就算不全數沽出，也最好沽出大部份，換碼至其他優質股較好。

而月供方面，現時配置和組合，都係合適。

現時大市只在合理區，每月儲蓄唔好盡用。要留有部份，等大跌市機會出現時，可以用來大手掃貨。

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Q22226：

1.每注相隔大約10-15%係指升/跌都可以再入市？定係每跌多10-15%先再加貨？定係將25萬拎埋黎做月供（每月1萬）會更好

2.老師，請問0388 港交所係平穩增值定係潛力股？

3.老師，平穩增值股每手入場費都較高，買一手平穩增值 = 好幾手潛力股

按老師所講：同一行業不能高過30%，同一企業不能高過15%

但由於資金（25萬）有限，平穩增值股只可以揀幾隻，每隻都只係入到1-2手；而潛力股老師話現價可以先入一注，每注相隔大約10-15%。

由於平穩增值股每手入場費較高，以致一開始入手時成個比例會偏向平穩增值股，甚至同一企業的比例都會高於15%（甚至去到30%）咁係咪都可以接受？

龔成老師︰

1) 我意思是指，每股股票的股價計。例如，你港鐵(0066)$44入左首注，下一注就預$37.5-40左右才入。

當然，你將這25萬，平均拆落去5隻股票(每隻每月$2000)，都係可以。

2) 港交所(0388)會較偏向係潛力股

3) 其實開始時，組合金額不高，會較難做到我這個標準。所以，開始時有所偏離，都係可以接受。

但長線計，你要用這個標準作為參考，去令組合不會有過度集中問題。

另外，唔好覺得買入1手成本高，就係貴。平貴定義，應該係參考企業本身質素、行業發展等，去估算出來。

雖然平穏增長股好多1手成本唔少，但以估值角度，反而大部份平穏增長股，都尚在合理水平。

反而潛力股，現時只有安碩恒生科技(3067)、ＧＸ中國電車基金（2845）、阿里（9988）、中生製藥（1177）、福壽園(1448)勉強算在合理區頂部，可分注入貨，其餘都略貴，想買就要等一等。

當然，如果你係用月供儲貨的話，你之前提過的股票，現價已經可以開始。

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Q22227：

5 1000股 @$57.7
1658 6000股@$5.73
3067 500股@$18.8
1883 1000股@$2.58

3988 1000股@$2.95
1398 1000股@$3.07
1177 2000股@$7.37

想請問成sir，我持有以上股是否收息股為多？我組合是否比較保守？我想增加一些較有潛力增長既股有咩見議？

另外因銀行股佔多數，我想放0005轉其他非銀行股，但要回到$57相當困難，你會否見議止蝕一部分轉其他高增值既股票？謝謝你

龔成老師︰

我地設計組合時，任何股票、任何行業，我們都不應太過集中，因為一個行業就算更有優勢，也有機會面對行業週期及突發風險，太集中會對你整個財富組合不利。

因此，你要建立一個平衡的投資組合，當中有不同的類別、不同的行業，這是最好的平衡風險方法。相同行業不可佔組合多於30%，而單一企業不要高過15%。

特別係銀行業，佢營運模式較特別，風險會比一般行業為高。必需堅守30%這個準則，如果可控制在20%以內，會更好。

你現時銀行股，明顯係太多。你要沽出部份，轉至其他行業股票。匯控(0005)佢只係收息股，你唔好預佢有太大增長力，要上翻$57應該係有機會，但唔會係短期的事。

如果你唔想沽出現有持股，其實都可以。但你新資金，要先避開銀行業，去將個比重慢慢修正翻好。

至於收息股是否過多，要睇翻你年紀和風險承受能力。若你係年青人，收息股不宜太多。如果你較中年，可以升至2-3成。到你將近退休，就要至7成以上。

所以，你可以睇翻自己年紀和風險取態，去調整長線收息股比例。

現時只有安碩恒生科技(3067)、ＧＸ中國電車基金（2845）、阿里（9988）、中生製藥（1177）、福壽園(1448)勉強算在合理區中上至頂部，可分注入貨，其餘都略貴，想買就要等一等。

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Q22228：

老師，先多謝你回覆，我會溫翻課堂筆記，我仲有以下問題。

1. 暫時來講，令我放心，相對風險較少的潛力股是1448，同埋1177，以月供策略的話

2. 1297潛力度有1448穩定嗎？

3. 我研究緊1909，ROE達40%，5年平均EPS:0.336，5年取3年PE:12-20，合理價是4.032-6.72。

紿終業務是網上遊戲設計，風險比較大，現價3.08，雖然仍然便，但因風險大，宜月供。

相反327，5年平均EPS: 0.55X1.1=0.605
5年取3年PE:7-10
合理價: 4.235-6.05。

327的業務是做無接觸支付，業務相比1909穩定。但現價是8.93，價值偏貴。不宜大注，只能月供。

4. 345今日受到memo 事件影響令股價下跌一成，從基本因素上，是沒有受影響的，所以大跌理應是買入好機會，但維他奶高增長時期已過，

加上PE仍接近50，仍然好貴，所以不建議買入或最多只能月供，如果跌到20元才開始可以用分段增持？Memo事只是影響短期股價，對維他奶本質完全不受影響

5. 想問你企業評估表，收益和盈利有什麼分別？

6. 利息成本從哪兒看到？

龔成老師︰

1) 以月供策略，中生(1177)和福壽園(1448)有係一個唔錯選擇，可長線。

但始終佢地都係潛力股，就算再高質，都會有一定波動性，你要明白這點。

2) 中國擎天軟件（1297）本質不差的，市場擔心佢之後的增長動力減慢，因此估值上認為佢會較低，但如果佢能保持這增長，其實現時的股價有吸引力的。

這股的其中風險，就是規模較細，以及行業存有風險。

現價其實有投資價值，但就唔建議太過大注。整體質素上，會係福壽園(1448)較好。

3) 火岩控股（1909）有質素的。佢主要從事開發網頁遊戲及移動設備遊戲（包括遊戲設計、編程及圖像製作）以及授權全球各地的營運商營運集團自主開發的遊戲。

遊戲已在北美、日本、歐洲及中國營運。集團收入主要來自授權費及出售遊戲幣。

業務發展理想，生意與盈利都有理想的上升，賺錢能力強，基本上有投資價值，暫時睇，前景仍是正面的。

不過要留意兩大風險，第一，佢行業是一些變化較大的類別，無人知當中的優勢能持續多久，始終市場變化可以較大。第二，股價上落大。

因此，你係估值時要較保守，你預現價合理區上部，投資值博率都有，但未算高。

而百富環球（0327）係一家電子支付終端機解決方案供應商，主要在中國從事開發及銷售相關產品並提供相關服務。

佢產品及服務包括移動終端機、消費者操作設備、非接觸式讀卡設備及提供售後服務等。佢的客戶大致可分為收單機構（如支付交易處理商及金融機構）及商戶服務供應商。

質素都有的，但未算好強，同時業務與股價都有點波動。但此股波動性風險，相對1909無咁高，估值可以上調少少，現價算合理區中上部。

其實不宜長線月供，只係適合一些好優質股票。如果要投資此2隻股票，只宜直接入貨，同時要控制注碼。

4) 維他奶(0345)短期股價一定不利，但長遠，我相信影響又未算核心性，不過好睇事情的發展，要睇管理層，以及事件發酵程度，仍有未知數，只可以話短期股價上落都大。

但此股質素上係有，佢過往一直略貴，但由於高質素，反而我地可以用月供去儲貨。

不過現價就唔平，大約為合理區頂至略貴，小注或月供可以，但回多1成投資會更有投資值博率。這股可長線的。

除非事件導致一些較長線的負面影響，否則此股值得長線持有。

5) 「收益」等同營業額，假設你係開糖水店，你賣一碗糖水係$10，個「收益」就係$10。

「盈利」就係扣除你當中一切成本(如人工、食物成本、舖租、電費等等)的淨賺金額。

6) 你可以在年報損益表中的「融資費用 / 融資成本」找到。

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Q22229：

老師，我今年30歲，現時持有以下股票:

6186 @20.35 4000股
914 @48.1 500股
241 @20.19 2000股
700 @600 200股
9618 @286.49 200股

270 @12.02 8000股
3067 @16.56 1400股
1448 @7.56 4000股
1810 @28.15 1000股
3331 @23.9 1000股

823 @60 500股
1398 @4.4 10000股

想請教老師，對於此組合，可否給予意見？是否可以守？ 有部份股票，如6186、241 帳面上已蝕20%，是否應減持？

龔成老師︰

你唔好用買入價，作為判斷一隻股票優劣的標準。你應著眼佢本身有無質素，如果有，中短期價格波動，令到出現帳面虧損，係無問題，照可以長線持有。

但如果係無質素，就算而一刻是賺定蝕，你都要將佢沽出。重點分析的地方，係企業質素，而非股價上。

你現時持有股票，都係有質素，你照長線持有就可以。

中國飛鶴(6186)和阿里健康（0241）都係有質素，可長線持有。但佢地波動性略高，建議不要太大注。

另外，你現時30歲，應以增長為主。工行(1398)只係收息股，增長力欠奉，以你年紀不宜持有太多。

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Q22230：

我已經買下你幾本好書，但真的沒有時間開始閱讀，建議你可否把你的好書分level, 由BB初哥到高手呢?

還有我好愛港交所，但是是否好貴？幾時可以買一手入場好？建議下？還有什麼好抵的股票呢？

謝謝你龔sir

我真的覺得你幫我開發我50歲從逆境中走出來，充心多謝你，因為過往23年也一直都沒有人問津，一直蝕錢尤其股票市場上，做生意又差，又唔知怎樣開發公司生意，好慘！

雖然而家仍是逆境中，但公司每月都叫有收入及中小企貸款協助了我們過到難關，有小小希望

龔成老師︰

你可以先睇我架《80後百萬富翁》、《財務自由行》和《股票勝經》，較適合初學者。

之後，你可以再睇埋《選股勝經》和《年報勝經》。這2本會較仔細少少，講解企業估值方法和知識。最後，你才睇餘下幾本。

港交所(0388)由於有好高質素，故經常都係偏貴。現價算合理區頂至略貴，你可以考慮用月供儲貨，或現價小小注，你預回翻10-20%更有投資值博率。

我的答問，能幫到你就好。未來時間，就要繼續努力，讓自己可以走更遠。加油!

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Q22231：

老師你好，我其實一路都有密密留意你的Facebook, 特別是當股票跌的時候你便會出來穩定大家，我也是其中一受益人。

我今年將44歲，從事製衣業，估計去到年尾公司都要執，生意不好。

我有以下投資組合，請幫忙看看有否需要重整一下

5 - 423 股 - n 年前從153月供,現已停
823 - 500 - @92
1830 - 4000 - @8.8
1211 - 500 - @183.4
0003 - 約15000 - 月供
3690 - 100 - @283
669 - 500 - @101.9
9988 - 100 - @302

另外想問問2013 是否合適？

其實我知道老師有教導學生計股價的合理區位，但現實很多時股價都高過合理區位，那應該堅等至合理區位才入，還是怎樣去衡量那個位入呢？

龔成老師︰

你現有持股，都係有質素，你可以長線持有。

但我發現你有2個較大問題，第一，你好多股票的買入價，都係偏高。相信你買貨，都幾受市場氣氛所影響。

我建議你在未能定平貴前，最好用分注或者月供模式去儲貨，以減低入貴貨的風險。

第二，你而家太偏重左係潛力股，佢地雖然有增長潛力，同時風險都較高，不宜持有過多。

以你44歲計，潛力股可佔約3-4成，餘下應用以下平穏增長股。若你投資經驗較淺，潛力股比重，要再調至2成以下。到你學到一定投資知識，才慢慢調高。

但現貨不用沽出，用新資金去令佢平衡翻，咁就可以。

平穏增長股：指數基金、金沙（1928）、恆基（0012）、港鐵（0066）、平安（2318）、粵海（0270）、領展（0823）、希慎（0014）、太古地產（1972）、長建(1038)

微盟集團（2013）集團主要在中國從事提供軟件即服務產品及營銷服務。

佢的產品分為「商業雲」解決方案、「營銷雲」解決方案及「銷售雲」解決方案三類。

「商業雲」可助商戶開設線上業務並助彼等提升顧客參與度、轉化率、收益及忠誠度。「營銷雲」通過大數據分析能力及ＡＩ技術為商戶提供智能營銷服務。

這些都是將來發展的大趨勢，從業務潛力上，的確是有的，見佢財務數據的增長都強勁。但在估值上都唔平，所以，如果投資，這刻小注好了。

至於買貨策略方面，我地係貴架水平，係唔會買貨，因為會影響長線回報。

但有部份優質股，好多時都只會停留係合理區中間，甚至頂位。係而個時候，我地就可以會策略性地入少少，或者用月供儲貨，以免錯失儲貨機會。

我唔係所有股票，都值得這樣做，要視乎股票質素和手上資金，去做一個完整的配置計劃。

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Q22232：

老師你好，本人今年30歲，每月收入36000，基本開支23000，餘下13000應該如何配置？

目標五年後達致140萬，現在現金有20萬，現持有股票如下：

175 1000股@24.75
9988 200股@209
788 32000股@1.17
2388 1000股@28.3
2845 200股@133
1833 300股@94

龔成老師：

其實好睇你的年齡、風險承受程度、投資目標，而我地一般進行人生財富累積，會用「先增值，後現金流」的方法。

你30歲，是財富增長的黃金期，可以著重「增值」，上述的股票都適合你的，你都可以長線投資，這些都是潛力股或平穩增長股。

現時現金$20萬，你可以留$10萬，餘下$10萬就投資，另外，你每月儲到$13000，可以動用$6000去月供（如果不想月供，就儲起先，久不久買入優質股都得）。

你可以考慮以下比例。

平穩增長股：潛力股
7：3
（如果你投資實力較強，可增加潛力股比例）

平穩增長股：指數基金。

另外再加：銀娛（0027）、恆基（0012）、港鐵（0066）、平安（2318）、粵海（0270）、領展（0823）、希慎（0014）、太古地產（1972）等，你可以了解下這些股票，然後從中選股。

潛力股：安碩恆生科技ETF（3067）

另外再加：阿里（9988）、騰訊（0700）、港交所（0388）、舜宇光學（2382）、小米（1810）、ＧＸ中國電車基金（2845）、比亞迪（1211）、中生製藥（1177）、三星FANG ETF（2814），但就要明白波動性比上述會高左，同時風險大左，你要自己平衡。部分要等回少少先入。

現時大市波動，可以一邊投資一邊留現金，而餘下現金的運用，就是等大跌市時出手，如果你能在這段時間學好選股等技巧，到大跌市時就能把握機會，財富增值會更明顯。

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Q22233：

龔Sir, 想問下你投資意見，我同老公都36歲，兩個加埋現金有110萬，我地本身租屋， 最近諗緊買唔買樓， 老公收入有7萬多，可買8百萬的樓，需要比1.1百首期。

我們有機會4年後移民去其他地方， 但我們找到有些盤睇好有升值能力， 例如近紅磡火車站的屋（有沙中線通車）或康城的樓。

但我記得睇過窮爸爸富爸爸寫買樓不是資產，而是負債。 如果有一間樓其實又要付厘印，mip, 管理費等等，個度去一舊錢。4年後走，我唔sure 我買的樓有呢個爆升能力。。

另一個方案就是唔買樓，用1.1萬投資在股票或其他野， 有的是流動性， 但同時一輸股票又係乜都冇。。

請問你點睇？

謝謝你閱讀及分享

龔成老師︰

其實買樓，表面上係開支，但只要係有質素的物業，我地都會視之為資產。因為你每月供樓，除了支付利息外，有一部份資金係還本金，等同儲資產一樣。

但由於係香港，買樓係一個大動作，當中買賣成本都唔細。而且，現時以租金回報率計，樓市投資價值，不及優質股高。

如果你係肯定4年後會離開香港的話，我比較建議投資在優質股，會較好。

當然，股市都會有風險，但只要我地認真選股，再策略性地投資。其實當中風險，已經會少左好多。

以你現時36歲去計，你可以投資「平穏增長股」和「潛力股」。

若你每月有一定閒錢，可以做埋月供股票，去加快財富增值。你每月5成儲蓄做月供。其餘先儲起，用一邊月供一邊儲蓄的策略。

選股上，你可以投資在平穏增長股︰指數基金、金沙（1928）、恆基（0012）、平安(2318)、中銀（2388）、港鐵（0066）、煤氣(0003)、長建(1038)、粵海(0270)、領展(0823)。

潛力股可選安碩恒生科技(3067)、比亞迪(1211)、阿里（9988）、騰訊（0700）、港交所（0388）、舜宇光學（2382）、小米（1810）、中生製藥（1177）、福壽園(1448)、ＧＸ中國電車基金（2845）、三星FANG ETF（2814）。但佢地波動性和風險會較高，你要自己平衡。

如果你現時無太多投資經驗，潛力股這類風險較高的股票，你就不要持有過多，最多維持2-3成好了，甚至先集中係平穏增長股類。

若你有一定投資經驗﹐潛力股比重可以相應調高，佔組合約3-5成，視乎你投資經驗多寡和了解這些股票程度而定。

現時大市只是合理區，你現有110萬資金可以先投入一半，用"分注"形式，慢慢買貨。餘下一半和每月所儲倒的資金，就等大市出現一定程度的下跌，才大力度掃貨，然後長線投資。

到你準備移民前1年﹐就要開始慢慢沽出持股。唔好等到走前一刻，才一次過沽貨，以減低價格波動，所造成之風險。

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Q22234：

老師，港交所我持4手，大約$350（2手），$480（2手），如果到$500，沽2手賺差價，再搵d錢去投資其他優質股，這樣做合理嗎？

另外想問，兢價時段，散戶可以買賣，對嗎？怎樣操作？

7月2日我見669 兢價時段大約$145，當時想沽，但又唔識點做。開市後，價位得大約$135，就無沽。

但覺得疑惑，兢價時段同開市價位可以差咁多?！

因為我手持388同669，佔我全部投資資金的7成（約有70萬）。所以想趁個市未大跌就沽一些先，但唔知咩價位沽好

龔成老師︰

港交所(0388)現時係升左唔少，但又未到好貴，我建議你維持持有，咁會較好。你想投資其他優質股，你可以用新資金去做。

競價時段，散戶可以買賣，就好似平時咁網上落盤。你會有分"競價盤"和"競價限價盤"，後者係指定價格範圍。

而前者，係無指定價格，所以有機會大幅偏離你心目中預期價位，你要明白這個風險。

競價時段，有時開價會偏離得好緊要，所以我一般唔會建議讀者用。最多只可用在一些大價股，如果係細價股，個波動會好大，太危險。

另外，記住我地投資唔好估走勢，無人知個市係唔係就快大跌。有機會係再向上升，你就升去增值機會。

現時港交所(0388)和創科（0669）係貴，但未到好貴。用平貴去衡量的話，其實未有減持需要。

但由於佢佔你組合比重太高，個別企業和行業，不要佔組合15%和30%以上，銀行業更加不要高於組合20%，否則會有過度集中性風險。

就算佢地現時是平定貴，你都必需減持，去平衡風險。但唔洗一次過沽到要求比重，你可以分段咁慢慢換碼。

同時，再用你新資金，去一齊慢慢修正個組合比重，咁就可以。

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Q22235：

Hi 龔成老師，我諗住今年年尾或者下年年頭買外地樓收租，要賣出部分股票套現。

我而家持有以下股票:
恆地 x 2手
港鐵 x 3手
盈富基金(月供5千) x 3156股
阿里巴巴 x 2手
QQQ x 20股
ARKK x 20股

請問你覺得我應該賣出邊類型股票套現？以上嘅股票得阿里巴巴係蝕錢。

同埋我而家每月用5千蚊供緊盈富基金，我應唔應該買樓前停供？

多謝老師付出寶貴嘅時間解答，你本80後千萬富翁好好睇呀，令我好有動力去成為有錢人。

龔成老師︰

多謝你支持我本新書!

首先，你唔好用佢現時帳面賺蝕，去判斷一隻股票。就算再優質股票，中短期都會有波動，係正常事。

你現時股票，都係有質素和適合你24歲年紀。因此，若你需要用持股套現，我建議你用平衡地賣出，咁就可以。

至於月供，除非你這$5000資金，都係需要買樓時動用，否則你維持月供會較好。

另外，你若打算投資海外樓收租，你最少要確認自已，係認識這項目，要堅守「不認識就不投資」這個方針。

如果你真的已了解當地的物業市場、租務市場、法例、經濟發展，那可說是過了第一關。

土地是有限資源，所以長期一定上升，但你都要分析這地方的長期土地供應。另外就是匯價如何，就算物業有穩定租金，以及樓價上升，但若然匯價不穩，都會對你的投資造成打擊，這方面不能忽視，你應該了解當地貨幣過去的變化，以及將來的強弱分析。

若你分析過後，覺得都有值博率，才好去入市。

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Q22236：

你好 龔成老師，近期突然留意到你個fb page觸動了我神經 啟發了我人生 開始想為自己打算一下 希望唔會太遲

本人 41歲 家庭主婦 要揍著兩個幼小孩非常捆身 只有儲蓄$hk20萬和5萬人民幣儲蓄的我每月少少支出沒有收入

現在開始有些少時間感到傍惶 眼見銀行錢越來越少又怕通帳 好想搵辦法滾大舊錢

我現在打算月供盈富$2000港交所$1000會唔會太冒險 我還有什麼可以做呢？萬分感謝

龔成老師︰

我地投資增值會運用「先增值，後現金流」作方法，初期投資較有潛力的股票，令財富較快增值，當增值到一定金額後，可開始將財富分配至平穩增值型股票，然後到已累積了相當財富後，才漸漸轉成收息型股票，為自已創造穏定現金流。

你41歲，依然有一定時間，比你去做財富增值。只要你用正確方法，相信會得到理想效果。

以你年紀計，都可以用增值作為主要目標。你月供盈富$2000和港交所$1000，係有一個合適的配置。

但緊記月供係一個長線計劃，月供最少維持3年，並持有這些股票5年以上，才會有較理想效果。

當然，可以的話，最好一直持有。因為，優質股持有時間越長，財富增值效果就會越理想。

而人民幣只係貨幣一種，由於貨幣可以無限發行，長線只會貶值，唔係財富增值的理想工具。除非你有實際需要，否則你應換回港元，去進行投資。

另外，你可以用現有資金，去投資平穩增長股。

大市現處於合理水平，那20萬資金，你可以先用一半，以"分注"形式慢慢入貨。餘下一半就等大跌市機會出現，才大力度掃貨，並長線投資。

另外，你要去多讀投資相關書本、年報，新聞和課程，去提升你自己的投資知識。

書本上，你可以睇我寫架"80後百萬富翁"、"財務自由行"和"股票勝經"，都適合初學者。

另外，本人的【投資倍升股課程】適合初學者的，每一課後都會有指引比你，要你在一星期內找那些資料，溫那些內容，只要你跟著去完成，到你讀完整個課程後，你已能自己選股、投資、評估平貴，在投資上已掌握了一定的知識。

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Q22237：

老師，您好，我其實想月供2000元2800盈富基金，但好像最平都係渣打手續費每次50元, 中銀仲要每次100元，其他富途牛牛又冇，我供款少但手續費佔咁多，值得月供嗎？

但是儲三个月或半年一次過先買，謝謝賜教。

龔成老師︰

雖然月供手續費，係有點高。但作為初學者，我都係比較建議做月供。

因為，你現時無投資知識和經驗，對企業估值，點去定平貴未必會太了解。先利用月供模式去增值，可以減低買貴貨風險，對你而言會較理想。

當然，你自行按一個時間，去自已入貨，都係可以，同樣有月供的效果。但你要有自律性，同時要長期進行(最少供3年，持有5年)，才會有平衡價值波動的效果。

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Q22238：

你好老師，希望你能給我一些建議。
35歲， 有投資港股，美股，儲蓄保險

每月計劃: 2800(月供$3000) + 3067(月供$2000) & $5000 為美元存錢

目標：希望到2025年儲額外100萬

問題:

1. 我應該如何改善港股的投資

2. 每月有為年尾交10K左右保險存錢，有用這筆錢投資，差不多年尾需要賣掉一些股票來支付保險費- 這是一種錯誤的方法嗎

這是清單，計算包括股票利息:

小米1810 1,600 @24.07
阿里9988 200 @256.80- 虧錢
日清1475 5,000 @8.16- 虧錢
雷蛇1337 30,000 @2.39- 虧錢
港交所388 100.00 @196.30
HSBC 005 1,600 @62.66- 虧錢

盈富2800 513 @29.08- 虧錢
安硕科技3067 558 @17.778- 虧錢
電能006 1,500 @54.08
中電002 500 @79.80
煤氣003 2,000 @12.30

領展823 500 @75.00
置富778 3,000 @8.02
中銀3988 5,000 @4.00- 虧錢
iBond 4246 300 @100.00

正在考慮月供其他股票，例如700，1177，1810

謝謝你的幫助

龔成老師︰

1) 首先，你持股太多，雖然這些股票都係有質素。但長線計，你重點維持10隻左右，會較理想。

雷蛇(1337)不確定性較高，不宜持有咁多，建議沽少少，去平衡風險。

另外，以你年紀應以增值為主。IBOND主要係收息，唔適合你，建議沽出套現。

你現時月供組合係可以，你計劃新加的3隻都係優質股，但佢地都係潛力股，波動性會較高，以你年紀最多佔組合一半好了。

我假設投資回報有10%（連股息再投資），你每月投資$10000 + 現有持股50萬，4年後大約會增值至130萬，故這樣安排相信很大機會達至你的財務目標。

2) 保費方面，我建議你另外現金儲起去支付。因為優質股係要長線持有，而你這個方法，就等同短炒，是不正確的。

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Q22239：

龔成老師你好，想請教一下想財富更加增值應該加邊隻股票比較理想! 可否屆時inbox我~ 我怕miss左回覆~ 謝謝!

本人現時34歲, 有以下股票組合:

1. 中國銀行(3988) 4000股 ($2.71 x2000 + $2.79 x 2000)
2. 領展 (823) 100 股x $71.3
3. 盈富(2800) 800股 (之前月供股票，但現時停了)

每月可以有$3000左右騰出來(因一邊想儲多點現金平行)，以上的投資組合，是否應繼續月供盈富，或是先儲多一點再掃貨? 還是可加多一隻股票增值? 金沙 (1928) 適合我嗎?

謝謝老師!

如果安碩3067, 買幾多手可以長線持有? 謝謝!

龔成老師︰

我地投資增值會運用「先增值，後現金流」作方法，初期投資較有潛力的股票，令財富較快增值，當增值到一定金額後，可開始將財富分配至平穩增值型股票，然後到已累積了相當財富後，才漸漸轉成收息型股票，為自已創造穏定現金流。

你34歲，應以增值為主，建議你用「平穏增長股」 + 「潛力股」作組合，去創造一個增值平台。

中行(3988)只係收息股，增長力唔明顯，不宜持有太多，建議不要再加注。領展(0823)和盈富(2800)都係適合你。

月供方面，盈富(2800)、 金沙(1928)都係可以，你可以先集$2000供盈富，或跟金沙各$1000。餘下$1000就儲起，等大跌市機會。

安碩恒生科技（3067）係潛力股，都合適你年紀。我地無話幾多手先適合，但因為佢係潛力股，有增長力之餘，都有一定波動性，故佔組合比重不可過高。

以你年紀，潛力股大約可佔4-5成。但若你投資經驗較淺，我建議2-3成好了。等你學會一定投資知識，才慢慢加翻大個比重。

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Q22240：

sir你好, 我係呢2星期先開始認識你, 有好多野想問

我40, 女性, 1個8歲小朋友, 一向唔識理財, 直至結左婚先開始學懂下理財, 辛苦儲左30幾萬, 衰左喺1間投資公司同微信女,

而家得返6-7萬積蓄, 有工作, 25000元, 但比10000家用, 同女家8成開支都係我比, 所以每月剩返嘅錢唔多, 想請教下有咩方法以令積蓄有穩定增長?

40歲人先得咁少積蓄覺得好慚愧

龔成老師︰

過去的事情，就當吸收個經驗，讓它過去吧。

現在開始正式做好投資，用正確方法，去累積資產。首先我地投資股票，就等同投資一間公司。

你必需要知道佢質素、行業發展、財務狀況、點賺錢等，才好決定是否投資。

現時你可以先做3件事﹐現價先入一手盈富(2800)，再回10-15%就再入一手，餘下資金就等大跌市機會。

另外，你要努力增加收入或者減少開支，令你每月有一定儲蓄，可以比你用來月供股票。

第三，你要去多讀投資相關書本、年報，新聞和課程。

書本上，你可以睇我寫架"80後百萬富翁"、"財務自由行"和"股票勝經"，都適合初學者。

另外，本人的【投資倍升股課程】適合初學者的，每一課後都會有指引比你，要你在一星期內找那些資料，溫那些內容，只要你跟著去完成，到你讀完整個課程後，你已能自己選股、投資、評估平貴，在投資上已掌握了一定的知識。

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若你有問題想向本人發問，可在龔成的fb專頁中（www.facebook.com/80shing）inbox龔成，但要注意如無特別聲明，有可能將問答放上網，當然，會將發問者的身份，以及有關個人資料的部分刪去。

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【肥胖解密】網路上搜尋到的系列文章，作者是shanemate，內容與建議多半是來自於較新的論文研究，摘要分享給大家。結論先來，四大要點：

一、運動讓你不復胖：減少胰島素阻抗，增加脂聯素的分泌。每天運動30~60分鐘，每周中高強度運動四到五天。

二、該吃什麼？

-避免糖與代糖的攝取，減少對甜味的依賴。
-減少精製的碳水化合物，改吃未精製的五穀雜糧。
-不僅僅吃低GI飲食，而是要吃低FII飲食
-增加天然脂肪的攝取，例如牛油，豬油，奶油，魚油，冷壓椰子油。攝取未過度加工的單元不飽和脂肪，例如冷壓初榨的橄欖油，酪梨油，亞麻子油。
-避免氫化植物油(例如氫化椰子油)，避免加工的多元不飽和脂肪，例如沙拉油(大豆油)，玉米油，芥花油(canola oil)，花生油，葡萄籽油。
-避免油炸物。
-避免脂肪和精緻的碳水化合物一同攝取
-增加膳食纖維的攝取。
-適量，甚至少量的蛋白質攝取(一公斤體重0.8~1克)，這和減肥無關，和長壽有關。
-增加天然有機蔬菜水果的攝取。

三、限制進食的時間與頻率：把一天的進食時間限制在八小時內，剩下的16小時都不要吃東西。例如只在中午12點到晚上八點之間進食。這叫做16-8的間歇性斷食。

四、釋放壓力與充足睡眠：飲食不是肥胖的唯一原因。如果肥胖是因為長期的壓力，飲食的效果會不太好，培養運動的生活習慣，釋放壓力反而比較有效。睡眠不足也會讓人變胖。

【肥胖解密1：肥胖的設定點理論 Set Point Theory】

人體有一個自動穩定體重與體脂的機制「恆胖計」，所設定的體重或體脂程度，就叫做設定點(set point)。胖子之所以胖，是因為他們的設定點高，減肥失敗是因為減肥的方法沒有改變設定點，所以節食一段時間後都會復胖。瘦子之所以瘦是因為設定點低，怎麼吃都不會胖。

不同食物吃進肚子，對於賀爾蒙的影響都不同，所以就減肥而言，不同食物的一卡路里都不一樣。減肥要成功，一定要慢慢改變身體恆胖計的設定點。哪些賀爾蒙是引響肥胖的關鍵角色？

1. Insulin 胰島素與 Insulin Resistance 胰島素阻抗
2. Leptin 瘦體素與 Leptin Resistance 瘦體素阻抗
3. Incretin 腸泌素
4. Cortisol 皮質醇

【肥胖解密2：胰島素讓你胖】

體內的胰島素量和肥胖有正相關。胖子的胰島素分泌量比一般人平均高出20%，且胰島素和體脂比例，腰圍等都有正相關。

肥胖，不是熱量失衡，而是賀爾蒙失衡！減肥的關鍵不是如何平衡熱量，而是如何去平衡賀爾蒙。如果胰島素讓你胖，那麼減肥的目標首要就是降低胰島素的量。

【肥胖解密3：胰島素阻抗】

胰島素阻抗是身體內胰島素失去作用的指標，它與一系列的代謝症候群(高血壓，高血脂，心臟病，糖尿病，中風，阿茲海默症)都有密切的相關。

長期持續地高胰島素濃度會一步步提高胰島素阻抗。這裡有兩個要件，高濃度與長期。這是目前大部分二型糖尿病患的狀況。他們一步步看著自己走向終點，指標就是注射的胰島素劑量。就算在健康人體內，高胰島素也會導致胰島素阻抗。

為何在一開始就有高胰島素？很明顯，精緻的澱粉，糖等高GI的食物是個主因。但別忘了，我們還需要第二個要素，時間，長期且持續的高濃度胰島素才會產生胰島素阻抗。

那麼要如何維持體內胰島素一直在高檔？你就一直吃就對了！早餐後吃個點心，喝杯加糖熱拿鐵，中餐後來杯含糖飲料，下午再加個下午茶，晚餐後吃甜點，睡前加宵夜。你就只要一直吃吃吃，一天六餐或是含糖飲料不斷，就可以持續維持體內胰島素在高檔。

【肥胖解密4：胰島素阻抗的成因，新的典範】

肌肉一方面會使用血液中的葡萄糖當作能量來源，另一方面會接受胰島素的指令把葡萄糖轉為肝糖儲存起來備用。

肌肉的胰島素阻抗：肌肉使用(氧化)葡萄糖的能力與儲存葡萄糖的能力都下降。

肝的胰島素阻抗：肝臟持續不斷地製造葡萄糖，同時肝臟也累積了一堆脂肪。學界已經認可脂肪肝會形成胰島素阻抗。

上述這兩個胰島素阻抗都有脂肪的異常累積(ectopic lipid accumulation)。脂肪的異常累積是說脂肪儲存在不正常的地方，例如肌肉與肝臟細胞內。因為脂肪的過度外溢，把細胞裡面塞滿滿的。

脂肪細胞分泌脂聯素(影響脂肪累積與形成胰島素阻抗最重要的激素)，脂聯素分泌不足會降低脂肪細胞儲存的能力，造成脂肪外溢，然後導致胰島素阻抗與代謝疾病。

【肥胖解密5：胰島素阻抗的解方，新的典範】

想辦法去提高自身脂聯素的分泌才是治本的解方。目標：

1. 降低體內胰島素濃度(胰島素會阻止人體使用脂肪作為能量，進一步提高胰島素阻抗)
2. 大量消耗細胞內被塞滿滿的葡萄糖與脂肪
3. 提高自身脂聯素的分泌。

方法一：運動

長期且持續的運動才有顯著的幫助。持續到半年以上的運動訓練，每天運動30~60分鐘，每周運動4~5天，不管是哪種運動(有氧或重訓)都可以，但只有中高強度的運動才有用。

有氧運動：以自己最大心跳率(Maximum Heart Rate, MHR)的百分比決定運動強度。

中強度：60~70%MHR
高強度：70~80%MHR

重量訓練：以自己的最大肌力 (1RM，只能舉起一次的重量)的百分比為主。

中強度：60~65% 1RM，只能夠做15下就力竭的重量
高強度：75~80% 1RM，只能夠做8~10下就力竭的重量

鍛鍊後，肌肉細胞裡的粒線體數量會增加，還可以增加大腦內BDNF的提高，改善大腦的每個功能(學習，記憶，情緒，創意等)。

方法二：生酮飲食

生酮飲食是一種超低碳高脂飲食，10%的碳水化合物，10~20%的蛋白質，70~80%的脂肪。生酮飲食不吃任何澱粉與糖，不吃水果(有果糖)，10%的碳水化合物都來自蔬菜。也限制蛋白質的攝取(因為肝臟會使用胺基酸製造葡萄糖)。當身體沒有葡萄糖，就只能使用脂肪當作能量來源。

生酮飲食對於減肥有奇效。因為不攝取碳水化合物，就不會刺激胰島素分泌，身體的胰島素始終維持在低檔，直接降低身體恆胖計的設定點。胰島素一直在低檔，就直接改善了所有和胰島素相關的代謝症候群疾病，例如肥胖與糖尿病。

方法三：間歇性斷食

間歇性斷食在減肥與降低胰島素阻抗上有驚人的效果，上面低碳飲食的好處(減肥，降低HbA1c，提高 LDL/HDL，降低血脂濃度)它都有。且有提高腦內BDNF、抗老化、治療關節炎、提高體內生長激素、降低心血管疾病風險等好處。

小孩，還在發育的青少年，孕婦，哺乳婦女，及瘦弱的老人不適合進行斷食。

【肥胖解密6：肥胖的終極原因 The Ultimate Cause】

瘦體素是控制食慾的關鍵賀爾蒙。當瘦體素分泌量低時，會觸發飢餓素使人產生飢餓感，提醒說該吃飯了。瘦體素分泌量高過一個閥值時，會刺激腦部會發出飽足感，告訴人已經吃飽了，不用再吃了。高濃度的胰島素會產生胰島素阻抗與瘦體素阻抗。胰島素一方面幫你囤積脂肪，一方面又告訴你還吃不夠，怎麼吃都吃不飽。

只要一進食，胰島素上升，血液中脂肪酸濃度就馬上下降，六小時後才回到原本的濃度。也就是說，只要你一進食，就不會燃燒脂肪。運動是為了降低胰島素阻抗，並不是為了消耗熱量或燃脂。

要怎樣降低恆胖計的設定點？要降低體內的胰島素。減少進食時間、挑選不刺激胰島素的食物。所以減肥不需要計算熱量。不用計算熱量不代表不控制飲食，暴飲暴食，而是要傾聽身體的聲音。不餓不吃，餓了才吃，吃飽就好。當你的設定點降低，身體自然會降低食慾與增加飽足感。

［肥胖解密7：高蛋白減肥法有效嗎？］

研究者在以色列找來了322位志願的胖子，隨機分成三種減肥飲食，並且嚴格執行兩年(2005-2007)：

第一種是低脂飲食，並且限制熱量為男性1800卡，女性1500卡。這派飲食就是普遍最流行的，減少熱量攝取(但是大於基礎代謝率)，製造熱量赤字的減肥法。飲食中有30%脂肪，碳水化合物則以穀類，蔬菜水果為主，避含糖飲料和脂肪攝取)。

第二種是地中海飲食。一樣限制熱量(男性1800卡，女性1500卡)，攝取大量蔬菜水果，避免紅肉，以魚和雞肉代替，飲食中有35%脂肪，以橄欖油和堅果類為主。

第三種就是標準的阿金飲食。不限制熱量，從低碳(20g/day)開始到中碳(120g/d)的循環(阿金飲食說不用一直維持在超低碳)。

結論：只要吃對食物，不需要限制熱量。即使熱量攝取相同，低脂與地中海飲食的結果大相逕庭(血脂、膽固醇等也都不同，地中海優於低脂飲食)，這說明同樣的一卡路里，如果來自不同的食物，對身體的賀爾蒙影響也會不同，a calorie is not a calorie。

【肥胖解密8：食物的胰島素反應】

雖然蛋白質不會引起血糖升高，但蛋白質還是會刺激胰島素分泌。1967年，科學家就已經發現空腹胰島素佔了24小時胰島素總分泌量的50%。

血糖很重要，但也別忽略了胰島素。如果只顧血糖，你有可能攝取了低GI，但卻會引起高胰島素的食物，結果依舊造成肥胖與糖尿病。

當食物一進入口中，胃就會分泌腸素胰素(incretin, 包含GLP-1與GIP兩種肽)，腸素胰素會馬上指示胰島分泌胰島素。脂肪，蛋白，碳水化合物都會刺激腸素胰素的分泌。所有的食物都會刺激胰島素分泌，只是程度不一。

FII值依序最高的分別是 馬鈴薯、白麵包、全麥麵包、白米飯，炸薯條。FII值最低的是全麥義大利麵，義大利麵、裸麥麵包、糙米飯。全脂牛奶的FII值遠低於脫脂牛奶。

純脂肪的胰島素指數相當低，大約是白麵包的3%。腸素胰素除了刺激胰島素分泌外，還有另外一個作用就是降低胃部蠕動，這個作用會增加人的飽足感，告訴人們快吃飽了。

簡而言之，腸促素對於肥胖同時有一正一負兩種效果，一方面增加胰島素，另一方面增加飽足感。蛋白質對於肥胖的效果取決於這一正一負的作用。就長期追蹤研究的調查來說，喝全脂牛奶有助於減肥，脫脂牛奶則不會。提高肉類的攝取則和體重增加有正相關。

【肥胖解密9：碳水化合物假說與沖繩】

在日本有一群人，很長壽，百歲人瑞比例全世界最高，這區的人口平均BMI是20.4，他們老年人的心血管疾病、癌症、中風等疾病比例是世界數一數二的低，但是他們的飲食有85%是碳水化合物。他們是沖繩人。確切地說，是沖繩的老人。

雖然吃的是超高碳飲食，可是他們都很瘦，沒有肥胖的問題，代謝症候群(心血管疾病，中風)與癌症的比例也是世界上數一數二低。傳統沖繩人的主食是紫地瓜(69%)，配上一點點米飯與五穀雜糧、豆類、和一點點魚。飲食中碳水化合物85%、蛋白質9%、脂肪6%。

地瓜、粗糙的五穀雜糧與米飯麵包等精緻的碳水化合物差別在哪裡？膳食纖維。纖維是一種保護因子，會減緩食物的吸收速度，降低血糖的上升速度。除此之外，纖維會妨礙結腸吸收脂肪酸的速度，這會減少胰島素的分泌，還能改善胰島素敏感性。

減肥不必然要減碳，但是要提高纖維的攝取，最直接的方法就是把精緻的碳水化合物，白飯，白麵條，麵包與馬鈴薯替換成高纖維的五穀雜糧。目前學術界對長壽研究的共識，是熱量限制與蛋白質限制，沖繩飲食完全符合這兩項原則。

【肥胖解密10：糖與代糖，苦澀的真相】

一份葡萄糖吃入體內只有小於5%會合成脂肪。同時葡萄糖會刺激胰島素與瘦體素，大腦知道我們吃了東西，會知道何時要給我們飽足感。果糖不會刺激胰島素與瘦體素，大量攝取果糖不會給我們飽足感。果糖100%進入肝臟代謝，它不會變成肝醣儲存起來，全部的果糖都必須被肝臟代謝掉。

這些果糖除了一部分變成能量外，其他會在代謝過程中產生尿酸質、新生的脂肪與膽固醇，還會刺激肝臟的發炎反應。人體的膽固醇有八成是肝臟製造的，飲食中攝取的膽固醇變成人體內儲存的比例極低。吃蛋黃不會給你膽固醇，但是吃果糖，會。

糖會提高得二型糖尿病的風險。攝取果糖不好，那我們改用代糖好了？但習慣喝越多代糖飲料的人體重增加越多。代糖的使用增加了罹患心血管疾病的機率、還可能增加罹患代謝症候群的機率。

在進食後兩個小時，阿斯巴甜組(Aspartame，圓形)與甜菊組(Stevia，方形)的胰島素指數是蔗糖組(Sucrose，三角形)的五倍以上！這表示在同樣的血糖變化量下，代糖組的人需要分泌較多的胰島素去工作！代糖確實不會直接刺激胰島素分泌，但是它會間接影響人體對於其他食物的胰島素反應。和保護性的纖維相反，代糖似乎會加大食物的胰島素反應。

【肥胖解密11：飽和脂肪錯了嗎？】

飲食中飽和脂肪的攝取和人體內膽固醇與心血管疾病無關聯。脂肪的膽固醇假說是錯的，反倒糖(果糖)的攝取才是關鍵。

大量吃脂肪的好處(降低血脂、膽固醇)都來自於限制碳水化合物的攝取。當血液中同時存在著大量的葡萄糖與脂肪酸，這些脂肪酸進入肌肉細胞之後就會妨礙胰島素的工作，提高肌肉的胰島素阻抗。

但是如果飲食中不攝取碳水化合物，只吃蛋白質與脂肪。在人體內蛋白質分解成胺基酸，脂肪分解成脂肪酸與甘油，沒有葡萄糖。這兩類食物都是零GI，不會升高血糖，就沒有了上面的問題。

可以正常攝取飽和脂肪(動物油，椰子油)，但是請避免和精緻的碳水化合物同時攝取。建議攝取單元不飽和脂肪，例如橄欖油，酪梨油。除了富含omega-3的多元不飽和脂肪(魚油、亞麻子油)以外，避免其他的植物油(氫化植物油，葡萄籽油，大豆油，花生油，玉米油等等，所有一切外面餐廳普遍使用的油)。

吃奶油會讓你瘦，當你只吃奶油的時候。奶油讓你瘦，但奶油麵包會讓你胖。

系列原文：
https://shanemate.blogspot.com/2017/01/1-set-point-theory.html

脂肪肝是非常普遍的一種慢性病，它可能會造成肝臟功能受損、肝硬化，甚至導致肝癌。許多代謝症候群也會影響脂肪肝形成，但其實脂肪肝在還沒有嚴重到肝纖維化之前是可以逆轉的，只要做一些生活與飲食上的改變，就可以逆轉肝臟發炎、甩開脂肪肝！
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➤「逆轉脂肪肝」（文章）：https://pse.is/3gx9tn
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你知道嗎…癌症、老年失智症、高血糖、高血壓、心臟病、肥胖……這些問題幾乎與慢性發炎息息相關，所謂健康由口入，其實疾病也是吃出來的，那麼該如何逆轉發炎、吃出抗發炎體質呢？這次由台大醫院家醫科的林曉凌醫師為我們解答！
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很多人有肚子大、鮪魚肚的困擾，你知道嗎... 肚子越大的人脂肪肝越嚴重，而脂肪肝其實跟很多的三高、慢性病、癌症是有關係的，脂肪肝就是肝臟發炎了，這次就由劉博仁醫師傳授，10招減少腹部脂肪、沒有鮪魚肚的祕訣！
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