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制約理論 在 Facebook 的精選貼文
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制約理論 在 健身教官-應充明Jimmy Facebook 的最佳解答
《不老的腦》
又是一本我終於有時間看完的書. 近年來， 人口年齡老化是一個全球性的議題， 不管發達國家未發達國家， 普遍都存在著人口結構高齡化而新生兒不足的問題. 也正是因此， 銀髮族的照顧就成為青壯年人群所需要面對的事實
在這一本書中，主要由大腦層面出發來探討老化. 很多內容其實與前面我看到的好幾本書一致
首先， 目前在業界（健身，營養， 保養或是等等相關產業） 都是刻意煽動人們對於老化的恐懼， 例如醜陋， 衰退， 疾病， 或是負擔來無限放大老化的負面觀感， 以達到銷售商品的目的. 殊不知， 因為逃避老化的焦慮心態反而會加速大腦的退化！
像是健身界死咬著「肌少症」， 營養品就追著「慢性病」， 而賣保養品的就強力主打對於「皮膚」， 「皺紋」， 還有「頭髮」的改善結果. .. 不要誤會， 我不是認為這些問題不需要被重視， 而是我們如何傳達這些訊息的， 而真正所希望達到的結果又是什麼？
在史金納的制約理論中早已經證實了， 對於一個行為的創造， 追求正面獎勵的方式會遠比逃避負面處罰要來的強烈與長久的多 （這一點我改天再寫一寫）
目前老化的理論有包含了細胞學，基因學與控制學理論， 但是不管怎麼樣， 現在的共識就是先天基因之決定了25%， 剩下75%在於外在環境. 也就是說我們完全有能力靠自己力量活得更久， 活得更好！
掌握老化的關鍵就是端粒（Telomere）， 位於DNA末端， 用來染色體的完整與控制細胞分裂週期. 端粒一輩子會分裂40～60次（這也就是所謂的「海佛利克極限」）. 每分裂一次端粒就會越短， 而端粒越短， 人體老化與大腦的退化則又會快速一點. 而近幾年的研究發現，加入負責維持端粒正常工作的酵素「端粒酶」越活躍， 人就越不容易老化
反過來說， 有哪些東西會導致端粒加速退化呢？ 包含了壓力， 焦慮， 缺乏運動， 抽煙， 喝酒， 過高糖分的飲食， 甚至是思考模式負面，都會對於端粒有負面的影響
再來， 大腦內B（貝塔）類澱粉蛋白的堆積， 也會影響腦補的正常功能. 人類在日間會有非常多的思考活動產生， 進而促使腦神經發展出很多神經迴路（突觸）， 而伴隨這些神經迴路所產生的廢棄物就是B類澱粉蛋白. 理論上在每天晚上熟睡的時候， 大腦會自動清除沒有用的迴路， 以及堆積的B類澱粉蛋白. 但是如果睡眠品質不良， 或是睡眠時數不足， 都會讓大腦無法進行自我清洗， 久而久之加速退化. 醫學界發現阿茲海默症的患者多半都與夜間休息狀態有關聯
那面對老化，應該怎麼做呢？ 書裡面提到了自我認知理論其中一個技巧： RAIN
R： 認知- 體認到自己的老化， 這是一個生命的自然過程， 不是一件需要過度恐懼的事情
A： 接受- 這裡不是說要認命， 而是意識到自我正在另一個人生的旅途上， 是否繼續可以給予， 學習，與實現自我. 你不是要阻擋狂風， 而是要馭風飛行！
I： 探索- 不斷的發掘現在自己身體感受如何？ 現在自己想要的是什麼？
N；化為語言- 整理自己的想法以後， 訂立目標， 進而做出承諾（ 改善健康， 照顧家人， 或是學習新技能）
以上都是心理層面，那生理上該怎麼執行呢？
1. 運動： 根據研究， 最有效可以活化端粒酶的運動就是有氧運動， 不管是穩態勢有氧或是間歇性運動， 在動物以及人類身上均發現成功的逆轉端粒的退化. 而肌力訓練在這方面則無幫助... （別不服氣）.（註1）. 一週三次30～46分鐘的有氧運動，即使是健走，已經很有幫助啦
2. 冥想： 維持正念有益於減緩大腦萎縮， 提升自我效能， 也可以加速B類澱粉蛋白的排除
3. 飲食： 書中提出了使用了DASH與地中海飲食的這種方式：瘋狂全穀， 大量蔬菜水果， 蛋白質以魚類與低脂奶類來源為主， 不吃家禽家畜. 或是執行「正念飲食法」（註二）
這又是值得閱讀的一本書， 讓我們更加家瞭解老化的過程， 以及對於幫助老年人會有更具體的認識！
註1. 雖然目前的研究發現，有氧運動對於抑制端粒的老化有直接的效果， 但這絕對不是說肌力訓練就不重要， 老年人的骨質密度，代謝能力以及自主活動的功能性， 都與肌肉量息息相關. 因此必須兩者兼具
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5546536/
https://academic.oup.com/eurheartj/article/40/1/34/5193508
https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/endurance-but-not-resistance-training-has-anti-aging-effects
以上是我自己找到的幾個運動與大腦退化相關的研究， 大家有興趣可以看一下
註2. 正念飲食的概念就是自己需要能夠區分「飢餓」與「嘴饞」， 到底是「需要」食物還是「想要」. 定時定量， 每一餐專心進食， 細嚼慢嚥， 享受食物本身
制約理論 在 一起寵物訓練教育 Facebook 的精選貼文
#有質感的散步這麼做
如果狗狗一天散步2次，那麼一生（15歲）至少散步1萬次以上。如何讓狗狗在散步時更開心、愉快、放鬆，就顯得更加重要。
外出可以讓狗狗消耗體力、滿足心智刺激、大小便、環境豐富化、接觸不同的人和狗、社會化等等。優質的外出可以讓狗狗越來越乖巧，年輕狗狗在家不會過於破壞或者吠叫。但錯誤的外出散步，則容易造成許多問題，狗狗可能害怕人、聲音或環境，甚至出現外出就會攻擊、亂撿東西、叫不回來、撲人等等壞習慣。
正確的散步方式可以怎麼做？
#一定要戴適合的胸背牽繩
建議使用H型胸背、至少180公分長牽繩（暴衝的狗狗推薦使用Freedom No Pull Harness或TTouch胸背）。請避免使用項圈、P字牽繩及伸縮牽繩（註1）。（如果狗狗會掙脫胸背，則建議搭配項圈，使用雙扣牽繩，一頭扣胸背，一頭扣項圈）
我們永遠無法保證意外什麼時候發生，或者狗狗受到驚嚇、突然對陌生人不禮貌還是被車撞。牽繩是主人手的延伸，是保證狗的安全，也是主人的責任。
#讓狗狗充分嗅聞的自由
狗狗嗅聞如同我們看新聞、報紙、臉書、IG，嗅聞對狗狗非常重要，是狗狗認識人類環境最好的方式，也是非常好的放鬆解壓方式，因此在確認環境安全的狀況下，請讓給狗狗有足夠的時間和空間嗅聞及探索，避免限制狗一直跟在您腳邊。
#不要讓狗拉扯你_也不要拉扯狗狗
如果你希望狗狗輕鬆散步，可以訓練狗狗鬆繩散步，或是一個「走吧」的訊號，聽到訊號即會跟著你走。如果狗狗拉扯你，你應該停住不動，當狗停下、牽繩不是緊繃的，你再快速跟隨狗去牠想去的地方， 千萬不要是在牽繩緊繃著讓狗拉扯你去，如此一來會養成狗狗暴衝的習慣。
#帶最香的食物出門
如果狗狗外出社會化還沒有很好，在家愛吃的出去不一定愛吃，要帶外出也感興趣、在家吃不到的高級獎勵物，以備不時之需。
#撿東西吃怎麼辦
務必做好管理，提前場勘散步路線，晚上散步使用手電筒照亮馬路，並且務必上著牽繩，隨時觀察狗狗，當牠嗅聞過久、準備張嘴時，抓好時間點叫牠離開（與訓練一個「走吧」訊號的方法相似），讓狗狗聽見訊號就馬上離開，然後一定一定一定要獎勵最好的零食，讓狗狗知道：離開一個想吃的東西，主人會給更好的。狗狗養成習慣之後就會很願意離開食物。（如果可以，先在家裡進行訓練）
千萬不要嚇、威脅、處罰狗狗，更不要挖狗狗的嘴巴，否則狗狗會比你更快把東西吃下去。如果逼不得已要扳開狗嘴取出東西，一定要再補好吃的零食作為補償。
#突然的巨響_如飆車聲_炮聲
在戶外突然發生了狗害怕的聲響，請盡量保持平靜、不要過度緊張，這可能會讓狗兒覺得聲音真的很可怕，連主人也很緊張。在巨響發生時，盡快帶狗狗離開現場，或安置狗狗在安全的環境。平時在家幫助狗狗進行減敏。
#面對不禮貌的人狗
請務必擔當起保護狗狗的責任，為狗狗拒絕任何「牠不喜歡的」騷擾。委婉拒絕對方，例如狗狗該回家休息了、狗狗現在累了。不要給任何人或不友善的狗傷害你狗狗的機會。
#面對令狗興奮的事情
先選擇刺激較小的環境，帶狗狗離開➡️獎勵➡️再靠近➡️離開➡️獎勵，距離可以在長期訓練中一點點拉近到不再激動。
#面對狗害怕或可能攻擊的情境
請先確定對狗狗來說安全的距離，給予狗狗零食或口頭獎勵，然後帶狗狗離開再給獎勵。幫助狗狗建立好的聯想。保持安全距離是非常重要的事，避免狗狗已經緊張、預備攻擊，狗狗過激則沒辦法有效學習。
#練習名字_喚回_走吧口令
日常先在家裡進行狗狗對自己名字、召回及「走吧」口令的反應，並且循序漸進做不同環境的泛化練習。在必要的時候給予狗狗口令，讓狗狗可以開心、自願跟你離開，避免意外發生的機率。（註2）
#增加散步路線與地點
許多狗狗散步幾乎是一點一線，從家為出發點、繞一圈、回家。可以的話，一週裡撥出一些時間2-3次走不同路線，一週去一個新地點，讓狗狗有不同的環境可以探索，讓心智有充分的良性刺激。
理解狗狗、尊重狗狗、協助狗狗保持散步的平穩，多外出、多嗅聞、多探索。為牠創造每一次有質感的散步吧！
註1：在緊張或突發情況時，我們常常會下意識拉緊牽繩，如果狗狗佩戴項圈或P字鏈，拉緊時很容易造成狗狗被處罰的後果，讓狗感覺到是因為環境或出現的人、狗而被處罰，通過古典制約理論，會產生負面情緒，從而引發恐懼，造成吠叫或攻擊。
註2：即使訓練狗狗對指令有很好的反應，散步的時候也請盡量避免一直跟狗狗講話，多使用眼睛觀察狗狗與四周。
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