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今晚開課時，突然問大家為何要上這堂課「阿斯坦加基礎」？
大多數人是因為時間相合，才選這堂，僅少數是因「阿斯坦加」而來上的。
我也提出我對這派別的看法… 瑜伽百百種，大部分的瑜伽就像我們平時「隨性練練跑」，而阿斯坦加就像「吃課表一樣的練跑」，是有紀律的、有安排的。它有固定的序列、要求練習方式、呼吸方式、凝視點等等，最重要的要求是自律（穩定規律的練習）！同時不帶有對結果的執著心，適時的let go！
當你認同它、信任它、全心投入其中，自律將帶來身心更大的自由!Namaste 🙏
#草屯瑜伽教室
［豆豆聊瑜伽之中軸穩定烤乳豬］
中軸穩定在身體控制、瑜伽練習中、或跑步健身等，都是件很重要的事。
我在自己練習與帶領學生，強調中軸穩定時，都會浮現出烤乳豬的畫面，想像自己是隻烤乳豬，覺得特別中軸特別穩定～（誤 🤣🤣🤣）
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🌳中軸🌳
指的就是我們的脊椎
🌳中軸穩定🌳
就是讓脊椎維持在自然的排列（脊椎長什麼樣子大家應該知道吧😘）
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可以想像自己好像是烤乳豬一樣，脊椎就是那根貫穿的棍棍。
在任何動作下，讓中軸維持穩定，動作自然可以穩定不費力、也比較安全。
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例如本集很忙的烤豬豬，示範瑜珈常做的四足跪姿扭轉。
許多同學常在這個動作時先轉頭、頭垂下來折到脖子、或讓整個身體上下移動。
一個好的動作模式，是保持脊椎延伸，好像頭頂持續頂著一個磚塊、像被棍棍貫穿延伸一樣，再做出行動。
不只扭轉，像在下犬式時，脖子、頭也是穩定的；後彎時，脊椎還是像有棍棍貫穿一樣、平順的彎。
有些學生在自己練習Wildthing時，說容易扭到脖子，這也是因為頭墜下來或先轉動，脊椎沒有在穩定的狀態。
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本篇前面相對科學，但興趣廣泛的我，都很喜歡把所有東西用自己的理解統整起來😆
我自己覺得，中軸穩定，跟氣脈的暢通應該也是相關的🧐
之前有簡單介紹過氣脈，如果中軸不穩定，亂折脖子、亂折腰，你的中脈(sushumna)怎麼會暢通～
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另外，
在瑜伽的世界裡，有一個字叫Drishti - 凝視點。
一個瑜伽體位法也許有一個搭配的凝視點，目的是為了讓你保持覺知。
有些瑜伽派系在動作裡有規定的凝視點。但如果你學習不同派系的瑜珈會發現，同一個動作，也許不同派系的凝視點會不同。
我的愛師-小P老師曾很有智慧的說🥺：
凝視點沒有任何的規則，如果你在學習瑜伽時，把所有的一切都當做規則來遵守，那就太痛苦了，你的心智會變得像機器人。去了解這些規則後面的哲學（保持覺知），你可以擁有你自己的凝視點。
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這篇要特別提Drishti是因為，其實有些「規定的Drishti」，反而會影響「中軸穩定」，讓脊椎不是延伸的～
如果目的是為了讓我們保持覺知，那大家可以稍微感覺體會一下，找到讓自己中軸穩定、氣脈暢通的凝視點吧☺️
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近期關於中軸穩定最有感觸是在上聲音課的時候～
（竟然！😆）
沒錯，真的超級有感！！
我因為實在很怕我的喉嚨教課教到壞掉，所以去報名了聲音課。
之前有稍微提到，沒想到上課都在講呼吸與中軸穩定。
以下分享給瑜伽引導者🥺
在帶領瑜伽時，我們不免需要一邊示範一邊講口令。這時其實就在考驗是不是真的落實中軸穩定～
如果一邊做動作、一邊又轉頭觀察學生；或是沒有在做動作，但在教室移動中，想要觀察每個角落的學生；線上課在示範、同時看著螢幕裡的學生等等，都常讓我們呈現在中軸不穩定的情況，這樣會影響到聲音的表現，甚至會對聲音產生耗損。（身體其實也在耗損🥺）可能我已經不是年輕妹子了所以真的很有感🥲🚬
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總之，
我們就認真當烤乳豬吧！shall we?!🤣
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最後一樣也感謝認真叮嚀我中軸穩定的Ken老師 Ken's Yoga Life 阿肯師的瑜伽隨記、阿右老師阿右聲音表演工作室。感謝把凝視點解釋得如此美麗的小P老師Yoga with 小P❤️
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有什麼問題或感想歡迎留言討論喔！
謝謝大家🌱
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*不專業亂畫，請勿參考本集豬豬的凝視點喔😆
追蹤紅豆的IG💁🏻♀️
instagram.com/yogabeanbean/
#yoga #spine #drishti #voice #procreate #illustration #animation #中軸穩定 #凝視點 #聲音 #瑜珈 #瑜伽 #插畫 #動畫
「如瑜得水-寫真文集」→購買連結: https://reurl.cc/zzVVjQ
「四核心瑜珈-工具書」→購買連結: https://reurl.cc/E2eDEa
什麼是4 Core Yoga 四核心瑜伽？
說到核心，大家一定立刻想到的只有腹部核心而已
是的，腹部核心十分重要
但是身體需要加強的，不僅僅只有腹部核心而已
在Miya的「四核心瑜伽」工具書中
腹部核心只是 #肌力核心 中的一個部分而已
光是肌力核心的訓練，除了腹部訓練之外，就還包含了：
腿部、肩膀、手臂、胸部、臀部以及背部
光訓練 #肌力核心，也是不夠的
常常有健身教練會來讓我的伸展課
每次我請肌肉大塊、超級帥氣的健身教練雙臂伸直去天空
試著把手肘送到耳朵後方，或者伸展髖關節
大家的表情都會五味雜陳、充滿各種情緒
所以說，光是狂練肌肉，欠缺了活動度，這是不夠的
「4 Core Yoga」的第二大核心訓練就是
#伸展核心，這和我們身體的的活動度息息相關
當肌肉做了收縮的訓練，你需要讓它伸展開來，恢復本該有的彈性與活動度
#伸展核心，在「四核心瑜伽」訓練中，分為：
肩頸手臂、後彎、前彎、扭轉、側伸展、髖關節與下肢
當然，很多柔軟度比較好的女生，則是剛好相反：
熱愛伸展而排斥肌力訓練，因為覺得很辛苦
但一定要知道，身體是需要平衡的
沒有控制力的身體，柔軟度再好也是軟趴趴的
甚至更加容易受傷
第三大核心：非常重要的 #平衡核心
在「四核心瑜伽」訓練中，分為：
單腳平衡訓練和手平衡訓練
平衡核心的訓練可以強化我們身體的平衡感、協調性和穩定度，都是全身性的動作。都需要我們身體的各個部位同時啟動、配合穩定的呼吸，更重要的是，要全身心投入，找到凝視點，十分專注，才有辦法穩定的完成動作。所以對專注力，也會有非常好的訓練。
最後，第四大核心，是 ： #心肺核心
在這些年的教學當中，我發現一件事情，學員當中似乎有著兩大極端（當然也不是100%）
很多熱愛瑜伽的學員，很討厭心肺、排斥跑步
而很多熱愛跳舞、喜歡有氧的學員，討厭伸展、排斥重訓
而熱衷重訓、喜歡雕塑肌肉線條的學員，則是硬邦邦、排斥伸展
我曾遇到，可以手倒立，用手掌走路的人，被揪去參加一場路跑，跑15分鐘臉色發白
也曾遇到，籃球隊員，和緩伸展課哀哀大叫
這些，都是不全面、不平衡的身體狀態
心肺核心的訓練，對於瑜伽練習者來說，十分重要
從最最基礎的，呼吸模式的訓練
到真的跑起來跳起來的心肺訓練
都會讓你的身體、瑜伽練習獲得更好的狀態
以上，就是Miya獨創的4 Core Yoga四核心瑜伽的訓練
訓練的內容包涵：
瑜伽、皮拉提斯、重訓徒手動作
全面強化身體的四大核心機能，包含：
肌力核心、伸展核心、平衡核心、心肺核心
缺一不可，才會是健康、全面、平衡的身體
#練習是可以很有效率、很全面的
就像這支 健康2.0里的動作，簡單基礎，但很有效
今天的文比較長，但這是大家需要知道的概念
在課堂上，我常常反覆跟大家分享、強調這些觀念
但在FB上，這是第一次分享
謝謝大家看到這裡
更多細節內容，可以參考Miya的工具書： 「四核心瑜伽」
Miya的YouTube在這裡→ https://reurl.cc/dG7Elq（請訂閱並開啟🔔觀看影片更加方便）
Miya的IG在這裡→ https://pse.is/QRF26（欣賞照片更加方便）
合作洽詢→ miya4coreyoga@gmail.com
「如瑜得水-寫真文集」→購買連結: https://reurl.cc/zzVVjQ
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什麼是4 Core Yoga 四核心瑜伽？
說到核心，大家一定立刻想到的只有腹部核心而已
是的，腹部核心十分重要
但是身體需要加強的，不僅僅只有腹部核心而已
在Miya的「四核心瑜伽」工具書中
腹部核心只是 #肌力核心 中的一個部分而已
光是肌力核心的訓練，除了腹部訓練之外，就還包含了：
腿部、肩膀、手臂、胸部、臀部以及背部
光訓練 #肌力核心，也是不夠的
常常有健身教練會來讓我的伸展課
每次我請肌肉大塊、超級帥氣的健身教練雙臂伸直去天空
試著把手肘送到耳朵後方，或者伸展髖關節
大家的表情都會五味雜陳、充滿各種情緒
所以說，光是狂練肌肉，欠缺了活動度，這是不夠的
「4 Core Yoga」的第二大核心訓練就是
#伸展核心，這和我們身體的的活動度息息相關
當肌肉做了收縮的訓練，你需要讓它伸展開來，恢復本該有的彈性與活動度
#伸展核心，在「四核心瑜伽」訓練中，分為：
肩頸手臂、後彎、前彎、扭轉、側伸展、髖關節與下肢
當然，很多柔軟度比較好的女生，則是剛好相反：
熱愛伸展而排斥肌力訓練，因為覺得很辛苦
但一定要知道，身體是需要平衡的
沒有控制力的身體，柔軟度再好也是軟趴趴的
甚至更加容易受傷
第三大核心：非常重要的 #平衡核心
在「四核心瑜伽」訓練中，分為：
單腳平衡訓練和手平衡訓練
平衡核心的訓練可以強化我們身體的平衡感、協調性和穩定度，都是全身性的動作。都需要我們身體的各個部位同時啟動、配合穩定的呼吸，更重要的是，要全身心投入，找到凝視點，十分專注，才有辦法穩定的完成動作。所以對專注力，也會有非常好的訓練。
最後，第四大核心，是 ： #心肺核心
在這些年的教學當中，我發現一件事情，學員當中似乎有著兩大極端（當然也不是100%）
很多熱愛瑜伽的學員，很討厭心肺、排斥跑步
而很多熱愛跳舞、喜歡有氧的學員，討厭伸展、排斥重訓
而熱衷重訓、喜歡雕塑肌肉線條的學員，則是硬邦邦、排斥伸展
我曾遇到，可以手倒立，用手掌走路的人，被揪去參加一場路跑，跑15分鐘臉色發白
也曾遇到，籃球隊員，和緩伸展課哀哀大叫
這些，都是不全面、不平衡的身體狀態
心肺核心的訓練，對於瑜伽練習者來說，十分重要
從最最基礎的，呼吸模式的訓練
到真的跑起來跳起來的心肺訓練
都會讓你的身體、瑜伽練習獲得更好的狀態
以上，就是Miya獨創的4 Core Yoga四核心瑜伽的訓練
訓練的內容包涵：
瑜伽、皮拉提斯、重訓徒手動作
全面強化身體的四大核心機能，包含：
肌力核心、伸展核心、平衡核心、心肺核心
缺一不可，才會是健康、全面、平衡的身體
#練習是可以很有效率、很全面的
就像這支 健康2.0里的動作，簡單基礎，但很有效
今天的文比較長，但這是大家需要知道的概念
在課堂上，我常常反覆跟大家分享、強調這些觀念
但在YT，這是第一次分享
謝謝大家看到這裡
更多細節內容，可以參考Miya的工具書： 「四核心瑜伽」
Miya的YouTube在這裡→ https://reurl.cc/dG7Elq（請訂閱並開啟🔔觀看影片更加方便）
Miya的IG在這裡→ https://pse.is/QRF26（欣賞照片更加方便）
合作洽詢→ miya4coreyoga@gmail.com
本來想上字幕解說 可惜還不是很熟悉怎麼編輯影片
這部影片送給我的寶貝學生兒❤
《七種pinchasana 的方法》
1. 從頭倒立開始，穩定之後把骨盆往後送（牆的方向），停的住再把手解開，手推頭抬，同時配合將腿伸直。
2. 比較省力的方式，puppy dog的腳，彎曲膝蓋貼近身體，利用一點骨盆外翻的力量將屁股送上去肩膀相對位置，停住以後另一腳跟上，停住後並腿直上的同時肩膀遠離耳朵穩定肩膀。
3. 如果第上述可以做到就可以試試看把腿伸直，多一點核心的力量上去。
4. 運用劈腿（直劈，空中劈腿）的柔軟度，骨盆不外翻的送到肩膀的相對位置。
5. 利用橫劈的柔軟度，髖屈將骨盆送到肩膀的相對位置，停住的同時若要併腿伸直上去需要同時配合肩膀遠離耳朵上推的力量（此種方法的凝視點比較接近手腕根部，需要調整一下）。
6. 想考驗核心，併腿上去吧！凝視點同上，腿離開的同時要有穩定的前鋸肌將肩膀同時推上。
7. 如果最近在練習跳手倒立，那麼跳手肘倒立只要調整相對位置，對身體控制來說是很好很新奇的挑戰（但這個動作是我唯一拍很多次才成功的哈哈）。
7.
以上只是簡單描述，
如果有興趣有機會，可以一起討論一起練習喔❤
也歡迎更正指教，一起變好🤗
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