來講講臀兩側凹陷
造成原因跟解決方法
今天就先講講正面
有人說艾瑪正面臀凹陷很難看
正面應該是像葫蘆一樣
網路很多人在教怎麼練圓
怎麼妳練不起來？
正面看起來不圓有後天跟先天的問題
天生構造：
髂骨與股骨的空隙較大造成的（請看圖）
擁有較高的骨盆會造成凹陷明顯
這種把屁股練大（尤其臀中肌跟臀上緣）只會更顯正面有凹陷處
那就是我，越練正面看起來更凹
因為我臀上緣特別飽滿正面看得到臀
但...那又怎樣
姐妹們，大家看臀部不會從前看
都是側面或背面啊！！
右滑看那些正面沒有圓臀的比基尼健體選手
正面仔細去看才會看到凹陷吧
我不說你會發現嗎
看看其他姿勢的照片是不是都是完美渾圓呢？
臀部本來就不是球狀
撇除有填脂肪或放假體的
屁股用力夾緊，臀部中間絕對有凹洞
請仔細看一下那些號稱能讓臀變圓驚人的練前練後對比圖
Before&After 照片都是臀部用力夾緊嗎
還是after屁股翹得特別高呢？
來說說努力可解決的
1脂肪堆積
2姿勢不良造成（膝內璇造成大轉子突出）
大轉子：大腿骨最上端，假如有跨寬的困擾，凸起來的那就是了
解決方法：
1.忌口
2.練臀的所有肌群
不要只練臀中肌，每天抬腿100下沒有用
（沒有局部瘦身）
3.改掉內八跟蹺腳壞習慣，自由重量要做
（深蹲、分腿、硬舉）不能只練器材
#翹臀感受度很重要
#臀豐滿翹臀可以靠自己達成
#360度球體狀不可能醫美才行
#看看世界比基尼職業卡冠軍選手正面也沒有葫蘆形狀
#看臀肌形狀不是圓球狀
#肌肉只能長大不能塑形
#六塊肌怎麼練都不是六塊圓形為何臀就可以
六塊肌 怎麼練 在 [轉錄] 想練出精實六塊肌的您不可不知的5個重點 - 批踢踢實業坊 的美食出口停車場
https://wellthinesslife.blogspot.tw/2012/07/blog-post_17.html
2012年7月17日星期二
想練出精實六塊肌的您不可不知的５個重點
相關文章：圖解腹肌的正確練法（很重要噢）(超連結)
敝人又來獻醜了。說獻醜，是因為本格主活到現在這二十 X 年來肚子從來沒有處於比一
塊還要多的狀態過。不過寫個人部落格的好處，就是即使發文不附圖也不會有人在推文把
你噓爆。YABi！因此今天本人要和各位分享練腹肌不可不知的五個重要事項，主要可以分
成姿勢和觀念兩部分。但畢竟本人知識與經驗有限，如有錯誤與需要補充的煩請各位不吝
指正，以造福芸芸眾生之腹肌建造大業：
1.
腹肌沒練成，先傷到腰。這就是我在「 圖解腹肌的正確練法（很重要噢） 」這篇文中解
釋的東東。這點是最重要的，也是最常見的錯誤。尤其是很常練腹肌的人不可不慎。如果
你還沒有看過這篇文章，建議你先好好將他看過一遍。
2.
側面也很重要。除了六塊肌的部位，你的腹部側面靠表層的地方左右各有兩塊很大的肌肉
，如下圖。如果你想要有雜誌封面男模那樣的性感 Y 字曲線，就要多多鍛鍊這兩塊肌肉
。請不要跟鼠蹊部的Y字曲線搞混。哈哈哈。
但重點來了。由圖可以看出，這兩塊肌肉主要負責的是旋轉你的身體這個動作。敝人常常
看到很多人拿著很重的槓片或是啞鈴做身體側屈的動作試圖鍛鍊這兩塊肌肉（再下面那張
圖），但基本上，由於你的脊椎左右支撐力比前後支撐力弱，因此這個動作不但有危險性
，且絕大部分都練到了你肚子深層的另外兩塊肌肉，而不是外面這兩塊腹側肌。既然腹部
側面主要負責旋轉你的身體，要鍛鍊他們最有用的方法就是側式捲腹。也就是右手肘碰左
膝、左手肘碰右膝的捲腹。改篇有空本人再來詳細介紹它。
（圖）
（圖）
3.
我們是要練腹肌，不是要練脖子。基本上你在做捲腹或是其他腹肌動作的時候，你的脖子
和你的身體是不能有相對動作的。就算手放在頭後面，也只是輕碰保護，不是用力扳著後
腦。最常見的錯誤就是捲腹上來的時候脖子也用力往前凹，或是做側式捲腹的時候脖子也
跟著一起轉左轉右。NO. NO. NO. 千萬別這麼做。你的頸子也是脊椎的一部份，他很脆弱
，請溫柔地對待他並將它禁足。有個好法子就是每次練腹肌的時候，都想像你的脖子就像
是被那種醫療用的固定器固定住了一樣動彈不得。
4.
試試看反向捲腹。什麼是反向捲腹？一般上半身捲起來的練法是移動你的胸部去靠近你的
恥骨，反向捲腹就是移動你的恥骨去靠近胸部。它的好處就是可以加強做一般捲腹時感覺
比較不強烈的下腹部，也就是小腹的位置。聽起來很棒吧？不過詳細動作內容敝人之後再
寫一篇文好好剖析好了，因為他的注意事項和一般捲腹很像，也就是如果你長期做成錯誤
的姿勢（平躺抬腿），你的腰...可能就要哭泣了。
5.
想要腹肌線條明顯，最好的方法是多練其他地方。很多人天天照三餐按表操課練腹肌，線
條卻依然不甚明顯，
究竟是為什麼呢？
根據敝人多年不負責任觀察的經驗，去除練錯部位的因素，主要其實都可以分成兩種：第
一種就是孩子，你的體脂肪不夠低。（如果你覺得脂肪會轉換成肌肉，請先閱讀敝人之前
這篇文章）這也是為什麼很多大瘦子明明都沒有在健身、身材並不澎湃但卻還是有肌肉「
線條」的原因！他們雖然肌肉量比不上你，但是體脂肪也比你低不少。另外一個要讓腹肌
更明顯的方法，就是要全身平均練。我們的身體是隨時處於微妙的平衡狀態的，你很難在
其他部位都不練而只練腹肌的狀況下把腹肌練得很好。這也就是為什麼很少有人衣服一掀
驚見六塊肌激凸的嗎？）此外，幾乎所有的動作都會不知不覺用到你的腹肌，因此你也不
必擔心它可能會因為疏於照料而發育不良。
祝福各位練腹肌愉快。
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我是既不健美亦非大學生的健美女大生。
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