《健身飲食分享》💁🏻♂️高蛋白飲食如何搭配運動？🍼運動後30分鐘至1小時內需補充蛋白質
在運動後30分鐘至1小時內攝取20-30克的優質蛋白質，相當有益。這能夠給予身體適當的營養開啟自體修補程序，也能減少運動造成的痠痛，讓人可以更頻繁地運動。至於碳水化合物則可以選擇在運動前後補充。
市售的乳清蛋白粉，一匙大約含30公克蛋白，提供相對快速方便的攝取管道。但若手邊沒有這樣的食品，肯尚健康管理陳韻帆營養師建議，一般的運動過後，攝取水煮蛋、豆漿或牛奶，得到的蛋白質營養便足夠補充身體需求。
📌平時每天蛋白質適合的攝取量？
正常成年人每天的蛋白質攝取量最少應為「體重（公斤）X 0.8」公克 ; 舉例來說，假設你的體重是63公斤，那每天應該要攝取約50克的蛋白質。不過如果你想要同時增肌又減脂，就得增加蛋白質的攝取量，大可以提升到「體重（公斤）X 1.5-2」公克。
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健身蛋白質攝取量 在 [討論] 正確評估蛋白質攝取量- 看板MuscleBeach 的美食出口停車場
新聞：https://www.cdns.com.tw/articles/113390
蛋白質是提供身體熱量，也是組成肌肉、骨骼等的要件，
同時更是強化身體免疫力的主要關鍵，
隨著近年來運動風氣的盛行，
蛋白質攝取愈來愈被看重，
不過，許多人仍有疑問，
蛋白質究竟要補充多少，才是吃「對」了呢？
對此，其實不管是一般運動族群，
還是有在做肌力、阻力訓練的人，
甚至是正值賽事期間的選手，
都可以參考營養師張興豪以下提出的4招，
幫助自己評估自身狀況，吃對蛋白質的量和種類，
選擇優質營養補充品乳清蛋白讓運動表現更加分。
首先，必須先評估自己是否有減脂需求，如果有的話，
每人攝取蛋白質的量要較一般人多出0.5倍左右；
再來，要觀察自己每天整體的運動量到底有多少，
當運動或訓練的時間愈來愈長，頻率愈來愈高時，
蛋白質需求量同樣要跟著提高。
第三則是考量自己的疲勞值，以及身體是否有受傷等情況，
對於疲累感很高的人來說，蛋白質攝取也必須增加；
最後一點，身體消化吸收較差的人，也必須提高蛋白質攝取量，
因為當消化吸收率不佳，攝取又不足，
身體在利用轉化上也會降低許多。
值得注意的是，許多人常忽略腸道菌項的好壞，
對於維持身體正常生理功能，乃至運動表現都扮演非常重要的角色，
當腸道菌項失衡時，容易引起身體發炎反應，
這時不管吃進多少食物，消化利用率都是很差的。
因此，若要改善腸道菌叢生態，可以先適度補充益生菌，
增加腸道好菌，幫助腸道維持穩定後，再攝取其他營養補充品，
讓營養能夠順利被身體所利用，無論是改善身體健康，
或是增強運動表現，都可以依此循序漸進達成。
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這篇撰文的營養師是我朋友啦，
前一陣子講座的時候有聊到一些跟蛋白質攝取有關的問題。
目前比較主流的看法，
都希望健身者基本上都攝取到體重1.5倍克數以上的蛋白質，
原則上這個做法在身體健康的人通常沒有什麼太大的問題，
但建議上，認為最好考量訓練的頻率跟強度去吃，會比較有效益，
他說通常一開始都建議：
每週2天1小時訓練的話吃1倍
每週3天1小時訓練的話吃1.2倍
每週4天1小時訓練的話吃1.4倍
每週5天1小時訓練的話吃1.6倍
依照這個量表，跟你的疲勞度和消化效率再去增減。
比如說你增加攝取之後，你發現肌肉量增加並不顯著，
那可能已經超過臨界值，如果需要的話可以去減量，
反之你覺得增肌效果不彰，可以酌量增加到臨界值。
畢竟要衡量你的訓練量，只有不斷的測試才精準。
減脂期的話再額外增加0.5倍，
以每週3天一小時來說的話會建議吃到1.8八倍左右，
主要原因避免肌肉流失和比較高的消化時間和消化消耗有關係。
很多人減脂反而怕熱量沒吃到足量蛋白質，
算是比較需要注意的部份。
至於菌叢的部份，不是專業的我就不多嘴了，
不過目前蠻多體態跟菌叢有強烈正相關的研究就是了。
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如果每個人都可以用自己擅長的事情改變世界，
我希望能透過健身，讓大家能夠更愛自己。
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