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#馬兒運動日
今天來分享一下
去健身房簡單可以做的菜單📋
🔸Step1-Bulgarian Split Squat
🔺重點注意🔺
✔️後腳放鬆，重心全部在前腳
✔️把力量集中於臀部
✔️前腳不用完全伸直、身體向前傾
🔸Step2-Hip Thrust
🔺重點注意🔺
✔️雙腳膝蓋保持前方
✔️脖子放鬆，用屁股力量往上推
🔸Step3-Hip Abduction
🔺重點注意🔺
✔️核心收緊
✔️用屁股力量將大腿向外推開
🔸Step4-Hip Abduction
🔺重點注意🔺
✔️腳不是往後推，而是往上推
✔️用屁股與大腿後側肌群力量向上
每一個動作一組12下，做三組
中間休息時間自己調配
自身重量覺得太輕
可以自行衡量加重🏋🏻♀️🏋🏻♀️
喜歡的記得幫我點❤️
加收藏🔖
#臀肌 #蜜臀肌 #翹臀 #臀肌訓練 #居家訓練 #居家運動 #自助訓練 #運動好き #運動好きな人と繋がりたい #Bodyweight #Training #お尻トレーニング
防疫生活兩週多了，大家都有居家運動嗎？
有朋友樂觀地對我說，現在剛好可趁居家放無薪假好好練一波來增肌。
我要直白的說，想要靠居家運動達到增肌，效果其實相當有限。因為不管訓練課表、飲食菜單是什麼，增肌的關鍵還是漸進式超負荷訓練，光靠徒手訓練、小啞鈴的居家運動，增肌效果最終一定會因為阻力沒上升而停滯。
也有朋友焦慮的問我，一直待在家運動量變少，肌肉是不是會流失啊！簡單來說，原本訓練量越大、肌力越強的人，因居家運動無法達到過去的強度，肌力多少一定會流失。但若平常就沒有規則訓練、強度不高的族群，只要持續有阻力訓練，肌肉不會那麼快就不見。
我認為居家運動最重要的目的並非減脂、增肌，而是維持大肌群、關節活動度，提升心律、維持心肺基礎功能，避免因久坐造成腰痠背痛、水腫。另外，疫情升溫大家不免焦躁不安，運動後通常能轉移注意力、減少負面情緒。因此當朋友質疑居家運動無效時，我就會開玩笑地反駁「當然有！有開心的效果啊！」
以我個人為例，因無法去健身房壓大重量，只能以訓練量來彌補強度的不足。安排上則是一天跑步機30分鐘，會調坡度同時訓練下半身肌力，強度抓在有點喘但還可以的程度。隔天，則是使用壺鈴做全身性的肌力訓練，時間也是三十分鐘左右。維持每天都有運動的節奏。
肌力訓練的動作我會以健力課表的輔助動作為主，避免動作控制變差、解禁時連正確深蹲都忘了！同時注意到每次的菜單都有訓練到大肌群及重要關節（髖關節、肩關節）的活動。好比壺鈴、酒杯蹲，能強化核心控制；單腳抬高蹲可強化下肢肌力。這些都是提升背蹲舉動作控制的極佳輔助項目。其他我還會做的還有羅馬尼亞硬舉、後跨步蹲、甩壺鈴等。
上肢動作則以伏地挺身、壺鈴肩推、單臂划船為主，注意「推」、「拉」兩個象限都有活動到。尤其是現在居家時間多，很多時間都是窩在電腦前打字看文章，我會設定鬧鐘一小時就起來做幾下單臂划船或伏地挺身，避免上半身
固定同一個姿勢太久，造成肩頸痠痛。
因此我會建議大家可添購簡易的跑步機或健身腳踏車，如果有重訓基礎的人可購買壺鈴或是可調式啞鈴，端看個人經濟和居家環境做選擇。
另外我也有注意到有些人會在頂樓跳繩、甩壺鈴，不但可呼吸新鮮空氣，還能曬曬太陽補充維他命Ｄ，令人非常羨慕。
＊＊孕婦族群更需要利用居家運動減少不適
至於孕婦族群，我認為更是需要居家運動。因為相對其他人，孕婦更容易因居家防疫，出現上述的不適狀。像是為了減少出門，日常採買一定都是由同住家人來做，活動機會更少、肚子大起來也更易水腫脹氣、久坐則會因血液循環變差導致宮縮、喘不過氣。而承載著另一個生命，媽媽可能更容易焦慮失眠。這些都可以藉由居家運動獲得改善。
那孕婦該如何選擇居家運動呢？如果有重訓或瑜伽基礎的人，當然可繼續在家練習。沒基礎的，網路上其實也有很多居家運動影片可跟著做。只要沒有出血、規則腹痛，不會喘不過氣，基本上都是安全的。挑選影片的原則，我認為越簡單越好，避免動作太過花俏無法正確執行，反而效果打折扣，甚至因動作不熟悉而產生運動傷害。
其中，特別不適合孕婦的動作包含比如捲腹、仰臥起坐，因為只單獨強化腹直肌，可能增加腹直肌分離風險。跳繩、波比跳等跳躍式的動作則有跌倒風險也會造成膝蓋負擔。另外有些平躺的動作如死蟲式、臥推也可能因下肢血液回流差，而造成喘或頭暈，須特別注意。運動完，稍微有點宮縮實屬正常，通常補充水分就能獲得改善。
當然還是要強調，每個孕婦都是獨一無二的，因此針對居家孕婦如何安心運動，我預計在這週六晚上九點半臉書上直播，除了針對運動安全原則說明外，也會盡量回答孕力媽的問題喔！
#斯巴達YBELL居家訓練菜單
跟著子淇訓練，這段期間keep住肌肉&運動習慣，也鼓勵沒有運動習慣的朋友，可以跟著一起做提升免疫力💪🏾
YBELL結合壺鈴、啞鈴、俯臥撐、握式藥球4合1的訓練器材，不同的握法就能轉換訓練模式，這顆小玩意兒在國外非常的紅🔥
有分不同重量的尺寸，不佔空間，非常適合居家訓練
也是這幾天鍛鍊的好幫手，特別拍影片跟大家分享
訓練菜單：
1️⃣HALO
2️⃣CROSS HALO
3️⃣HIGH SWING
4️⃣BACK LUNGE to STRAIGHT LEG DEADLIFT
5️⃣SINGLE LEG DEADLIFT to FRINT KICK
6️⃣ABS TRAINING
7️⃣BURPEE
每動作各1分鐘，7個動作一輪，總共4輪
每輪中間休息1分鐘
訓練肌群：臀大肌、股二頭、核心肌群、肩膀、上背、 胸大肌、平衡協調性
喜歡這次訓練影片記得按讚+儲存💙
分享給大家，疫情期間在家動起來
跟著子淇動，身體不卡油、肌肉線條不會不見🤣
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■減脂比賽詳細介紹影片：
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從來沒有運動習慣，我應該如何 開始運動 呢？
很簡單，從簡單的運動開始！
做得到、能順利完成是最基本的要求
但我今天提供給大家5個 開始運動 小秘訣
幫助大家從5個小秘訣，不但可以 開始運動 ，還可以幫助養成運動習慣
讓運動融入到生活中，成為生活的一部分，而不是一項「任務」
跟減脂、減肥的概念是一樣的！
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:30 從零 開始運動 5個小秘訣
01:56 從零 開始運動 5個小秘訣-專屬運動服
02:49 從零 開始運動 5個小秘訣-規劃運動菜單
04:13 三十天減脂營介紹
04:33 從零 開始運動 5個小秘訣-從簡單的開始
05:38 從零 開始運動 5個小秘訣-固定運動時間
06:37 從零 開始運動 5個小秘訣-設定獎勵制度
07:23 結尾
07:39 問題QA
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▼ 相關影片 ▼
5分鐘下半身居家訓練-你能堅持做幾天｜營養師帶你做
https://youtu.be/q4H0Nw4iaF0
吃飽後要多久才能做運動
https://youtu.be/M4VieJeHvyo
吃飽後不要運動
https://youtu.be/YwroIh1QLE4
運動後可以喝黑糖奶茶？營養師教你「運動後超商挑選攻略 」不再只是豆漿配地瓜｜營養師這樣買
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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全家七日減脂計畫-減醣飲食｜一週瘦了2.4公斤｜2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
15分鐘解決一餐 完成兩菜一湯！營養均衡、好吃、又快速 下班回家也可以悠閒自己煮feat.康寶｜營養師小廚房
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營養師減脂好市多買什麼｜這幾款麥片竟然是地雷｜營養師這樣買 EP-1
https://youtu.be/dQuaEVtxGcg
營養師的一日超商外食搭配｜運動後怎麼吃｜營養師這樣說｜每日1+1 一豆一纖奶
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
你不得不知道的10個減脂小問題｜泡芙人減脂看這一集就夠了｜營養師這麼說｜Feat.Ann Chiu安秋
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考：
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動
可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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#兆佑 #硬舉訓練菜單 #邱個約個
上集邱個慘烈閃到腰，本集只能在旁邊坐板凳.....一起來看兆佑完整的硬舉訓練菜單！
➤ 1. 暖身：任選三個動作，總共熱身約5~10分鐘。
➤ 2. 主菜單：
循序漸進硬舉熱身，慢慢堆疊到70%~75%重量
📍 主訓練：硬舉(直腿 or 相撲) = 5下*3組｜70~75%1RM
➤ 3. 輔助訓練：
📍 赤字硬舉：5下*3組｜依照當天的狀況，調整適合的重量(調降)
📍 深蹲跳：10下*3組｜40% 1RM
➤ 4. 收操：
📍 核心訓練：任選兩個動作，各做30下*2組
📍 伸展：當天訓練的肌群
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備註：拍攝日期為5/5/2021，三級警戒之前😎
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長期的圓肩駝背讓你視覺效果看起來超級胖！
快起來一起訓練背肌，抬頭挺胸吧！
練背時背部感受度差，總覺得手臂二頭肌酸，這是剛接觸健身或無運動習慣者常發生的事！
大部分是因為長期的圓肩駝背造成上半身屈肌，也就是胸大肌過度緊繃，而導致背部肌群無法達到有效的收縮。
因此建議再做背部訓練前，可以先將胸口肌肉放鬆，增加屈肌彈性，使活動範圍增加，背部肌肉才能達到有效收縮範圍。
📖那它們哪裡？
背部肌群包含大肌群闊背肌、斜方肌、束脊肌以及其他小肌群菱形肌、大圓肌、小圓肌。
📝有什麼功能？
這些肌肉對姿勢控制至關重要，除了上背肌群明顯影響個人體態，下背肌群則處在人體承上啟下的核心位置，長期久坐造成肌肉發炎，這都是訓練背部重要的一部分。
⭕️重點在這裡
正臉要顧、背面也別忘記了呀！
背面殺到人，正臉嚇死人菜單：
訓練強度70%1RM以下/組間休息20-30sec
1. 直臂下壓12-20 reps/2-3 set
2. 滑輪下拉12-20 reps/2-3 set
3. Cable坐姿划船12-20 reps/2-3 set
4. 分動式雙軸高拉12-20 reps/2-3 set
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#訓練日常 #運動 #健身房 #背肌訓練 #背肌無感 #背肌喚醒 #健身
